Разминка для занятия единоборствами

Разминка

Любые разогревающие упражнения, бег, прыжки на скакалке, мой фирменный стайл – бег на четырех. Лучшее упражнение для всех групп мышц.

Фишка разминки в ее длительности. Длительность разминки зависит от интенсивности дальнейшей тренировки. Если вы заряжены на жесткую интенсивную тренировку, то достаточно 15 минут. Если ваша тренировка длительная и рассчитана на базу: 25—30 минут.

Для монстров: разминку можно делать из базовой техники.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Разминка важна!

Разминка важна! В отличие от упражнений Кегеля, другие упражнения для полового члена необходимо будет проводить в сидячем положении, к тому же эти упражнения будут требовать от вас выполнения разминки. Если вы когда-либо активно занимались спортом, вы, несомненно, знаете,

Разминка

Разминка В качестве разминки можно использовать три варианта.Первый вариант: для того, чтобы хорошо разогреть мышцы выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном

Разминка

Разминка Любые разогревающие упражнения, бег, прыжки на скакалке, мой фирменный стайл – бег на четырех. Лучшее упражнение для всех групп мышц.Фишка разминки в ее длительности. Длительность разминки зависит от интенсивности дальнейшей тренировки. Если вы заряжены

Правило № 1 – разминка

Правило № 1 – разминка До начала выполнения упражнения вы просто обязаны тщательно размяться, выполняя подход с малым – зачастую просто мизерным – весом. Меня часто спрашивают: можно ли не разминаться, если на данную группу мышц уже выполнено одно упражнение и разминка

Разминка

Разминка 1. Чтобы размять мышцы рук, в течение 2–3 мин вращайте кистями сначала в одну, потом в другую сторону.2. Поднимите сначала одну, потом другую прямую руку над головой и старайтесь тянуться при этом вверх (рис. 24). Рис. 24. Разминка. Упражнение № 23. Опустите руки вниз

Разминка

Разминка 1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, затем слегка наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в левую ногу чуть выше колена. Медленно перенесите вес на левую ногу, постепенно сгибая ее в колене. Правая нога при этом должна оставаться на месте. Задержитесь в

Легкая разминка

Легкая разминка Утренняя зарядка – это комплекс физических упражнений, которые выполняют сразу после пробуждения. Они помогают организму проснуться, так как в процессе их выполнения усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем,

Эмоциональная разминка*

Эмоциональная разминка* Эмоциональная разминка соотносится с потребностью чувствовать, но не всерьез. Эмоции надо тренировать так же, как тело и ум. Часть свободного времени в будущем пойдет на это. Эмоции — важный элемент в спорте, позволяющем выражать бурный восторг

Источник

Как подготовить себя к занятиям смешанными единоборствами и MMA?

Для тех, кто решил попробовать себя в смешанных единоборствах, но никогда до этого ничем не занимался и ищет информацию о том, что нужно чтобы подготовить себя к походу в спортивный клуб, мы и написали эту статью. В ней мы дадим несколько полезных советов, как подготовить свое тело и дух к тяжелым и изнуряющим тренировкам.

Для начала давайте рассмотрим, как строиться тренировочный процесс в клубе.

Мы сознательно опускаем процесс приветствия и ритуалов, так как они везде разные. Например в восточных единоборствах есть особые ритуалы в которых вы приветствуете Сэнсея, своих партнеров и татами произнося специальные фразы на японском языке, а вот в MMA никаких особых ритуалов нету.

Итак, тренировочный процесс состоит из нескольких стадий.

1-я стадия это разминка. Главная наша задача состоит в том, что бы разогреть все наши мышцы и тело и подготовить его к тренировке, чтобы избежать травм. У каждого тренера свой подход к разогреву, кто-то любит проводить его в пробежке по залу, кто-то стоя на месте, некоторые вообще разрешают проводить разминки самостоятельно.

Самое главное в разминке разогреть все наше тело, начиная с ушей и носа и заканчивая большими пальцами на ногах.

2-я стадия это отработка комбинаций и приемов. Сюда входят изучение приемов, отработка ударов, уклонов, нырков, работа на груше и в парах. Если вы занимаетесь смешанными единоборствами, то тренировки могут делиться по дням, например в понедельник вы занимаетесь ударной техникой, в среду у вас борьба, а в пятницу комбинированная тренировка.

3-я стадия спарринги. По мнению многих тренеров в каждой тренировке должны присутствовать спарринги, как завершающий момент всей тренировки. Вам предоставляется шанс отработать на партнере все изученные приемы и комбинации. Только помните, что спарринги это не бой, не надо стараться уложить партнера в нокаут.

4-я часть это так называемая заминка. Комплекс упражнений направленный на увеличение вашей гибкости.

Ну а теперь собственно вернемся к тому с чего и начинали, к подготовке к этим самым тренировкам.

Специальная одежда нам пока не понадобиться, так что не стоит сразу же бежать в MMA магазин — всему свое время.

Для начала необходимо начать с бега, одевайте наушники и вперед в день по минут 40 бега в среднем темпе — этого будет достаточно.

Следующим упражнением будут турники. Практически в каждом дворе есть перекладина и брусья, для начала попробуйте делать 4 подхода по 10 повторений, если вы чувствуете, что легко справляетесь, то увеличивайте количество повторений.

Следующий комплекс упражнений — это отжимания. Лучше всего делать отжимания на кулаках, при этом необходимо следить, чтобы две крайние костяшки от большого пальца были всегда прижаты к полу, так как удар наносится именно этой частью кулака. Не забывайте делать отжимания с хлопками, они развивают взрывную силу ваших рук. Данный комплекс советуем делать в 4-х подходах по 20 повторений. Если чувствуете что справляетесь, то сами увеличиваете количество повторений.

В единоборствах одну из главных ролей играют ноги. Для развития ног делайте обычные приседания так же 4 подхода, но уже по 30 повторений. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.

К данному комплексу упражнений достаточно будет добавить работу над прессом и всё — ваша подготовительная программа составлена. Удачи вам в ваших тренировках.

Источник

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

• Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

• В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
• Повторите тоже самое — в другую сторону.
• Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
• Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
• Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

• Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

• Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Делайте вращательные движения плечами назад.
• Затем поочередно левым, правым плечом.
• Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
• Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

• Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

• Повторите тоже самое в другую сторону.
• Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
  — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

• Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
• Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
• Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

• Упражнения выполняются из положения «на корточках».

• После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
• Сделайте несколько приседаний.
• Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
• Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
• Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

• Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
• Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
• Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

• Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
• Поверните свое тело на 3 часа.

• Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
• Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
• Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
• Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

• Поднимите поясницу вверх.
• Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
• Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

• Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
• И наконец – резко присядьте вниз.
• Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
• Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.

• Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.

На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

Источник