Разминка для занятий йогой

Разминка – нужно ли разминаться перед занятиями йогой?

Разминка и подготовительные упражнения важны в йоге, потому что многие асаны сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мы показываем идеальные упражнения разминки для занятий йогой.

Большинство асан (позы йоги) – даже если они визуально, кажутся простыми – очень сложны. Они предъявляют высокие требования к нашему самовосприятию, нашей способности координировать свои действия, и к нашему чувству равновесия.

Сегодняшний рабочий мир обычно означает, что мы снова и снова отчуждаем себя от своего тела в течение многих часов. По этой причине мы часто не можем сразу приступить к сложной йога практике. Нам нужна подготовка. Там, где мы стали зажатыми, например, из-за длительных фаз концентрации во время сидения, нам снова нужно пространство. Там, где мы напряглись, например, часами перед компьютером, мы должны размять, потянуть мышцы, чтобы снять избыточное напряжение.

При выполнении многих асан мы должны заранее согреть тело и стимулировать кровообращение, чтобы иметь возможность выполнять их правильно и не перетягивать себя. Особенно сильные растяжки в наклонах вперед или стоя требуют большой мягкости и проницаемости всех тканей (мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей), которые в противном случае просто обеспечивают жесткую поддержку скелета.

Разминка с помощью йоги – зачем и как?

В современной йоге нам необходимы согревающие и ведущие упражнения, чтобы мы не травмировались. На хороших уроках йоги эта подготовка занимает значительную часть практики, потому что это часть урока йоги, в которой мы пытаемся компенсировать ограничения, которые повседневная жизнь налагает на нас снова и снова. Если бы мы практиковали комплексно и правильно, мы бы просто продолжали следовать профилю требований повседневной жизни. Тогда наша практика йоги не сможет помочь нам восстановиться и компенсировать плохую осанку. Поэтому всегда уделяйте достаточно времени подготовительным упражнениям и обращайте внимание на хорошую структуру уроков, которая шаг за шагом приводит вас к сложной позе.

В йоге для женщин самое важное – воспринимать дыхание как связующее звено между телом и умом и использовать его сознательно. Потому что ваше дыхание помогает вам погрузиться в асаны и направить энергию в правильные направления тела. Но дыхание тоже нужно практиковать. Поэтому перед каждой практикой йоги рекомендуется выполнять пранаяму, то есть дыхательное упражнение, которое заставляет вашу энергию течь и активизирует тело и ум на всех уровнях. Здесь особенно подходят три дыхательных упражнения: Бхастрика (дыхание мехами), Капалабахти (свет черепа) и Нади Шодана (попеременное дыхание).

Позы йоги для разминки

1. Бхастрика (дыхание мехами)
   Бхастрика уже описана в «Хатха-йога-прадипике», как одна из самых важных дыхательных техник в хатха-йоге, которая «очищает, делает счастливым, полезна и удаляет всю мокроту». Бхастрика – это очищающее дыхание, которое идеально согревает и заряжает энергией в преддверии занятий йогой. При дыхании сильфонным воздухом воздух втягивается и сильно выталкивается, а выдох определяет давление и скорость вашего дыхания. Вдох и выдох сильные и резкие. Вдох или задержка дыхания (кумбхака) и использование бандх – важные компоненты, которые могут помочь вам в правильном выполнении бхастрики. А вот как вы выполняете бхастрику (этап I с открытыми ноздрями):

-Примите прямое удобное сидячее положение (со скрещенными ногами, положение полу- или полного лотоса). -Расслабленными руками положите руки на колени в гьян мудре.
-Выдохните полностью.
-Затем вдохните и выдохните быстро и с силой, при этом ваш желудок ритмично наполняется воздухом, как мех, и снова его выталкивает.
-Вы практикуете это как минимум четыре цикла вдоха и выдоха, более продвинутые йоги предпочитают больше.
-После последнего выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (кумбхака). Чтобы поддержать Кумбхаку, вы можете активировать Мула Бандху.
-Задержите дыхание примерно на пять-восемь секунд или до тех пор, пока снова не почувствуете желание выдохнуть.
-Продолжайте дышать глубоко и медленно в своем естественном ритме дыхания. Один раунд Бхастрики завершен.
Повторите это три раза.

Капалабхати (огни черепа)

Нади Шодана (попеременное дыхание)

Когда вы разогреетесь внутренне с помощью выбранной вами пранаямы, вы можете переходить к физическим упражнениям на разминку. В общем, приветствие солнцу идеально подходит для разогрева.

Но не каждый йог достаточно продвинут, чтобы начать свою практику непосредственно с приветствия солнцу. Поэтому здесь мы покажем вам пять классических упражнений на разминку, включая варианты, которые в качестве альтернативы приветствию солнцу или перед ним идеально подготовят вас к практике:

1. Кошка-корова.
   • Станьте на четвереньки . Убедитесь, что колени находятся под бедрами, а руки – под плечами. Ваши ноги на подъеме.
   • На следующем вдохе вы направляете грудину вниз и входите в управляемую полую спину , макушка и копчик стремятся друг к дугу.
   • В следующий раз, когда вы выдохнете, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник.
     -Повторяйте этот цикл от одной до трех минут.
   • Вернитесь в нейтральное исходное положение.

Разгибание спины / стойка на двух опорах .

• Из нейтральной исходной позиции в положении с четырьмя ногами вы начинаете вытягивать правую руку вперед и одновременно левую ногу назад – рука и нога параллельны полу. Ваши пальцы стремятся как можно дальше вперед, большой палец направлен вверх.
• Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
• На следующем выдохе снова опустите руку и колено на пол.
• Повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по пять растяжек с каждой стороны.
• Это упражнение растягивает поясницу, и вы увеличиваете длину всей спины.

Растяжка ног.

• Лягте спиной на коврик. Ваши ноги активированы, ваши ступни согнуты.
• Теперь, на следующем вдохе, поднимите вытянутую правую ногу вверх и возьмитесь за ступню правой рукой. В идеале ваша правая рука и нога полностью вытянуты.
• Вы можете положить левую руку на левую сторону коврика.
• Вытяните прямую ногу к голове как можно дальше.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем выдохе опустите ногу на пол.
• Повторите растяжку ноги с левой стороны. Выполните упражнение по пять раз с каждой стороны.
• Растяжка ног активирует и растягивает все мышцы ног. Вы также укрепите пресс и поясницу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) в вариантах.
Адхо Мукха Шванасана является подходящей стартовой позой для разогрева тела при подготовке к последовательности приветствия падающему солнцу.

• В позе – собака мордой вниз , например, вы можете попеременно сгибать и выпрямлять ноги, как если бы вы гуляли в одном месте. Вы попеременно вдавливаете пятки в коврик.
• Затем вытяните правую ногу к потолку, как можно дальше назад и вверх.
• Затем согните колено и подтяните пятку к ягодицам. Это упражнение отлично подходит для раскрытия бедер.
• Повторите открывание бедра с левой стороны.
• Тогда наступайте на цыпочки в собаке так же, как на кончиках пальцев. Опустите ладони и пятки на землю.
• Повторите это три раза. Оставайтесь в собаке еще пять глубоких вдохов.

Наклон вперед стоя (Уттанасана).

• -В конце вашего последнего выдоха в собаке вернитесь в исходное положение, расположив ноги руки на одной линии.
• Стопы расставлены на ширине плеч, колени по возможности вытянуты (как вариант, согните ноги в коленях).
• Пусть верхняя часть тела расслаблена, руки можно обхватить за локти.
• Покачайте головой один раз в «да» и «нет», почувствуйте расслабленную нижнюю челюсть , расслабьте губы.
• На следующем выдохе поднесите руки к ступням и прижмите ладони к коврику. Как вариант, вы можете схватить большой палец ноги большим и указательным пальцами.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
• На следующем вдохе вы можете подниматься , позвонок за позвонком, и встать в тадасане.

Теперь вы идеально подготовлены и разогреты, чтобы начать заниматься аэро растяжкой, йогой на коврике или йогой в гамках:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Источник

Йож с удовольствием

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих

Делать ли разминку перед занятием йоги – такой вопрос нередко задают начинающие, так как полагают, что Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), выполняемая в начале занятия – это и есть разминка.

Опытные практики в такой момент скроют многозначительную улыбку, а терпеливый преподаватель йоги в 100500 раз попытается объяснить, что это слишком простой взгляд на такую многогранную технику, как Сурья Н, хотя в какой-то мере да, это тоже разминка перед сложными асанами (позами йоги), но для начинающих этого недостаточно.

Как быть: делать или нет разминку начинающим перед занятием йоги?

Чтобы понять, а не просто слепо следовать чьим-то указаниям, нужно разобраться в сути этого действия, а потом уж решить нужно ли оно телу и в каком виде. Итак, что такое разминка для тела:

1. Комплекс из упражнений, нацеленных на подготовку мышц, суставов и сухожилий на дальнейшую глубокую работу.
2. Активизация сердечнососудистой и дыхательной систем, которые должны качественно обслуживать тело в процессе практики.
3. Собирание внимание к центру (т.е. к телу, а не на внешние факторы, объекты и т.д), что называют концентрацией. Состояние, когда ум полностью сосредоточен на работе тела, фиксируя мельчайшие изменения, а также анализируя происходящее в процессе занятия на коврике.

Я бы назвала разминку вдохом, а саму практику – выдохом, проводя параллель между известным высказыванием: «Вдох – это жизнь, а выдох – ее качество». Если качественно вдохнуть (не значит глубоко), то занятие – выдох пойдет как по маслу 😉 Исходя из этого, приходит осознание, что разминка все же необходима.

Какой должна быть разминка перед практикой йоги?

Исходя из вышеизложенных пунктов, можно нарисовать ориентировочную программу разминки:

• Для прогрева мышц, придания сухожилиям первичной эластичности чаще всего используются элементы суставно- сухожильной гимнастики ( Сукшма-вьяяма), включающие в себя разнообразные махи, вращения, сгибания и разгибания основных суставов тела. Достаточно всего 5 -8 минут для того, чтобы запустить первичный поток энергии внутри тела, а потом перейти к Приветствию Солнца, которое подхватит этот процесс и выведет на более высокий уровень. Именно такой вариант оптимальный для начинающих.
• Разминку перед занятием йоги в виде коротких пранаям и брюшных манипуляций часто используют продвинутые практики, но для начинающих они тоже хороши. Они «включат» внутренние органы и заставят кровь веселее бежать по сосудам. Капалабхати, Бхастрика, Удар Шакти-вардхак, Уддияна бандха (Вакуум живота), Нади Шодхана. По времени это занимает не более 8-10 минут.
• Если выполнять два первых пункта – внимание собирается к центру автоматически, особенно в работе с дыханием. То есть, этот пункт идет параллельно с первыми двумя.

небольшой пример для тех, кто не знает с чего начать: каждый элемент выполняется по 12 раз на каждую сторону.

В итоге вся разминка перед занятием йоги для начинающих занимает не более 15 минут, хотя с опытом она сокращается до 10, так как практик выполняет только самое действенное для конкретное его организма, что выбирается из многочисленных вариантов путем отбора. Добавлю, что летом и перед вечерней практикой разминка может быть короче, так как тело не скованно холодом или утренним состоянием скованности после сна.

Как выглядит моя разминка?

После водных процедур я выполняю брюшные манипуляции, иногда – дополнительно Уджджайи (если чувствую рассеянность ума после сна) или Нади Шодхану. Потом Небольшие вытяжения по основным фасциям (обычно я даю это на своих уроках) и сгибания основных суставов, вытяжение области крестца и тазобедренных суставов. Сурья Намаскар не менее 5 -6 раз и далее – все по плану основного занятия.

Источник

Разминка йоги для начинающих (для всего тела)

Когда вы новичок в любом виде физических упражнений, важно согреть свое тело, чтобы предотвратить любые травмы. То же самое относится и к йоге асаны (позы). Простая разминка позволит вашему телу раскрыться и подготовить его к вашей практике йоги. Это особенно важно, когда вы начинающий изучать основы практики, поскольку это может гарантировать, что ваша практика безопасный один.

Этот простой разминка йоги это отличный способ начать свою практику, и это особенно хорошая отправная точка перед началом любого другого типа йога тянется. Он разбит на части тела и гарантирует, что все основные травмы будут разогреты до того, как вы начнете любую последовательность йоги. Оформить заказ онлайн курс подготовки учителей йоги.

Последовательность разминки йоги для НАЧИНАЮЩИХ ЧАСТЬ 1

Этот разминка был разработан для начинающих и является отличным началом для любого йога асана практика.

Сначала начните с сидя удобно на полу с вашим плечи вниз и расслаблен, Если вам трудно сидеть на полу, садитесь на сложенное одеяло.

1. шейка

Начните с медленного вдоха и выдоха, убедившись, что ваш голова находится в нейтральном положении, Затем вдохните и выдохните и поверните голову вправо. Вдохните и верните голову назад к центру, выдохните и поверните ее влево. Вдохните и снова верните его в центр. Сделайте это три раза.

Из того же положения сидя вдохните, выдохните и поднимите голову так, чтобы вы смотрели в потолок. Вдохните и опустите его, чтобы подбородок оказался у вас на груди. Повторите это еще два раза.

Теперь вдохните, выдохните и наклоните голову влево. Вдохните и верните его в центр, выдохните и наклоните вправо. Сделайте это три раза.

Вдохните и убедитесь, что ваша голова / шея в центре нейтральны, а затем выдохните и опустите подбородок. Вдохните и дважды двигайте головой круговыми движениями. Затем измените направление еще на два раза. Не делайте этого, если у вас есть шейный отдел позвоночника или травмы шеи.

2. Плечи

Из того же удобного положения сидя вдохните и поднимите плечи, выдохните и опустите их. Сделайте эту разминку три раза.

Далее следует вращение плеч, чтобы открыть грудь и плечи. Положите пальцы на плечи, сохраняя локти вниз, Затем вдохните и поднимите локти вперед и вверх, выдохните и поверните их назад и вниз. Повторите два раза, в общей сложности три раза. Затем поверните назад и сделайте это противоположным образом, поднимая локти сзади вокруг и вверх на вдохе, и вперед и вниз на выдохе. И сделайте это три раза.

3. Трицепс

Теперь поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за вашей спиной. Держите левый локоть правой рукой и надавите на него, чтобы почувствовать растяжение левой трицепса. Затем потяните локоть вправо, чтобы еще больше растянуть трицепс и вниз по стороне левой руки. Повторите на правой руке.

4. Руки

С той же удобной позы сидя, заблокируйте пальцы. Вдохните и вытяните их перед собой и вверх ладонями наружу. На выдохе опусти их перед собой. Сделайте это три раза. Этого следует избегать, если у вас высокое кровяное давление.

5. Позвоночник

Поднесите руки к себе и проведите их вперед, насколько растянуть позвоночник, Руками вытяните нижнюю часть спины, затем поднимите руки и отведите позвоночник назад, чтобы сесть.

Теперь положите руки по обе стороны от левого колена. Поднимите руки вперед, чтобы вытянуть правую часть спины. Поднимите руки назад и сядьте на другую сторону, вытянув левую часть спины.

Далее следует простой поворот позвоночника, чтобы растянуть и разогреть его. Положите правую руку на левое колено и левую руку позади себя. Убедитесь, что ваша спина прямая, Вдохните и откройте грудь, выдохните и поверните влево как можно дальше. Будь уверен, что держишь левую плечом вниз подальше от вашего уха. Задержись на два вдоха. Затем повторите с правой стороны.

Теперь вы будете делать боковое растяжение для ваших сторон. Вы все еще сидите комфортно, как и раньше. Принеси левый локоть и предплечье на пол рядом с тобой. Если поднимается кость вашего правого сидения, положите под руку блок или сложенное одеяло. Вдохните и поднимите правую руку, выдохните и перенесите ее на левую сторону. Не опускай голову, Держите его на уровне шеи и позвоночника. Если вы можете, нажмите правое колено вниз. Повторите с другой стороны.

6. Бедра

Встань прямо в tadasana or Самастхити (горная поза). Затем разведите ноги примерно на три фута. Вдохните и вытяните руки в стороны, параллельно полу. Выдохните и спуститесь, складывая в левую сторону и опуская левую руку — подобно триконасана, Ваша правая рука поднята к потолку. Вдохните и вернитесь, выдохните и согните вправо. Сделай это разминка йоги три раза.

Теперь разведите ноги в ширину и положите руки на бедра. Перемещайте бедра круговыми движениями три раза. Затем идите в обратном направлении еще три раза. Разведите ноги в стороны и сделайте это снова.

7. Лодыжки

Встаньте прямо в тадасане, ноги на расстоянии около двух дюймов друг от друга и положите руки на бедра. Нажмите одну ногу вверх, чтобы встать на ноги, а другую ногу опустить. Затем чередуйте и делайте это другой ногой. Сделайте каждую сторону по десять раз. Убедитесь, что ваши каблуки не касаются пола.

Теперь сделайте то же самое снова, но на более высокой скорости. Это согреет лодыжки, а также поможет вам работать над своим балансом. Снова, сделайте это десять раз на каждой ноге. Наконец, соберите обоих вместе, чтобы вы встали на ноги, затем опустите их обоих. Сделайте это десять раз, но на последнем задержите два или три вдоха.

Последовательность разминки йоги для НАЧИНАЮЩИХ ЧАСТЬ 2

Этот разминка йоги больше о разогреве энергетических каналов в вашем теле, что является важным аспектом йоги. Он также концентрируется больше на дыхании и разогреве от основания вашего тела (подошвы ног) до макушки головы.

1. Дыхание

Сядьте удобно, выпрямив спину и прикрыв глаза. Поднимите руки прямо на вдохе и опустите рядом с собой на выдохе. В то же время вы будете дышать через грудь (грудное дыхание). Вы можете прочитать больше о том, как это сделать грудное дыхание здесь, Сделайте это 15 раз, затем расслабьтесь. Повторите еще 15 раз и отдохните. Затем сделайте это снова на 15 вдохов.

Теперь успокойте свое дыхание, чтобы соединить его со своим телом. Оставайтесь в сидячем положении с закрытыми глазами и поднимите ладони вверх. Сделайте длинный вдох и поднимите руки вверх, выдохните и опустите их на колени, ладонями вниз. Дышите 15 вдохов, а затем повторите еще два раза. Убедитесь, что вы принимаете медленные, мягкие вдохи.

2. Укрепление базы

Основание — это дно и свод ваших ног. Начинать tadasana, ноги на ширине бедер и руки к бедрам. Вдохните и поднимите пятки от пола, выдохните и опустите пятки и пальцы ног вверх. Сделайте это в течение 15 вдохов, отдохните и повторите два раза.

3. Укрепление ног

Стойте и поставьте блок между своими внутренними бедрами. Сверните бедра и сожмите блок, чтобы укрепить ваши внутренние бедра. Теперь потяните бедра вверх, чтобы работать ваши четверки. Поднесите руки к бедрам и согните колени. Протяните руки вверх и держите здесь уткатасана (поза стула) в течение 30 секунд. Убедитесь, что ваши плечи опущены от ушей. Сделайте это три раза.

4. Укрепление ядра

Теперь лягте на спину руками по бокам. Убедитесь, что естественный изгиб вашего спина вниз, чтобы защитить вашу поясницу и задействовать мышцы живота. Самый простой способ сделать это — сделать то же движение, что и вы, если бы вы пытались застегнуть узкие джинсы.

Вдохните и поднимите руки над головой. Выдохните и поднимите руки, голову, плечи и ноги вверх. Вдохни и спустись, выдохни и вернись. Сделайте это от 10 до 15 раз. Отдохните и повторите еще два раза. Если у тебя есть плохая шея, опускай голову и плечии двигайте только руками и ногами.

Поставьте колени на бок и медленно поднимайтесь.

5. Укрепление нижней части спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки по бокам и лоб опущены. Вдохните и поднимите голову, руки и ноги вверх, как в шалабхасана, Затем выдохните и опустите все вниз. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте два повторения. Если вам это трудно, легче поднять руки над головой.

Теперь перейдите в положение столешницы (на руках и коленях). Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами и что ваши пальцы разведены, а средние пальцы направлены вперед. Теперь сделаешь битиласана (поза коровы) и марджарйасана (поза кошки), чтобы растянуть и укрепить всю спину.

Вдохните и опустите позвоночник, подбородок и грудь вверх. Убедитесь, что ваш плечи вернулись, Выдохните и скрутите позвоночник, поднимая его как можно выше, одновременно опуская голову. Сделайте это 10 раз, отдохните и сделайте еще два раза.

6. Укрепление спины

Сядьте с открытыми ногами и согните пальцы. Вдохните и поднесите руки к бокам. Выдохните и поднесите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя к левому бедру. Вдохни и поднимись, выдохни и сделай другую сторону. Сделайте это 10 раз с каждой стороны.

Оставайтесь сидеть с открытыми ногами и согнутыми пальцами ног. Вдохните и вытяните руки в стороны. На выдохе положите правую руку на левое бедро и вытяните левую руку вверх и назад к правой ноге. Вы должны быть тянется в сторону, а не на фронт. Сделайте каждую сторону 10 раз.

7. Укрепление плеч

Поднимись на колени. Если это причиняет боль вашим коленям, положите под них свернутое одеяло. Возьмите ремень и оберните его вокруг одной руки, оставив около двух футов развернутым Держите конец другой рукой, вытянув руки перед собой. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и верните их как можно дальше, закатывать плечи обратно. Вдохните и поднимите их, выдохните и снова выдвиньте их вперед. Сделай это разминка йоги 15 раз.

8. Укрепление шеи

Теперь садитесь на пятки, если можете. Если вы хотите, вы можете положить одеяло между пятками и сидячими костями. Если вы не можете сесть на пятки, тогда оставайтесь на коленях. Сцепите пальцы за головой и толкните их вперед. В то же время отведите голову назад. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Сбросьте давление и отдохните, затем повторите еще раз.

Теперь вдохните и поднесите левую руку вверх и над головой к правому уху. Выдохните и вытяните шею влево. Держите здесь от 10 до 15 секунд. Теперь сделай другую сторону. Сделайте это еще раз с каждой стороны.

Теперь опусти руки. Закройте глаза и расслабьте плечи и руки. Вдохните через нос и выдохните через рот. Дышите так, сколько хотите, а затем начать практику йоги.

Мира Уоттс — учитель йоги, предприниматель и мама. Ее работы по йоге и целостному здоровью были опубликованы в журнале Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги, базирующейся в Сингапуре. Сиддхи Йога проводит интенсивные тренинги по месту жительства в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Источник