Разминка для занятий скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед нордической ходьбой – обязательная часть тренировки с палками. Разогретые мышцы более устойчивы к травмам и работают более эффективно. В результате прогулка более длительная, динамичная и позволяет сжигать больше калорий.

Разминка перед скандинавской ходьбой часто упускается из виду при тренировках по ходьбе, что является большой ошибкой. Люди, пренебрегающие разминкой, не только рискуют получить травму, но и лишаются многих преимуществ северной ходьбы. Первоначальный разогрев мышц увеличивает их физическую работоспособность – насыщает кислородом, улучшает кровообращение и стимулирует нервную систему. В результате организм быстрее реагирует на раздражители и тренировки становятся более эффективными.

Кроме того, сама разминка проводится с помощью специальных телескопических скандинавских палок. Фиксированные палочки тоже подойдут, однако начинающим рекомендуют выбирать именно телескопические варианты, поскольку они еще не знают свою оптимальную длину для занятий.

Разминка верхней части тела

• Гребля – палки в обе руки ставим перед собой на уровне груди, затем начинаем делать глубокие движения типа гребли сериями от 10 до 30 раз вперед и назад.
• Повороты туловища – держите палки обеими руками, расположив перед собой на высоте живота, и выполняйте скручивания туловища попеременно в одну и в другую сторону по 10-15 раз.
• Сгибания – держите палки обеими руками и поднимите их над головой, затем сделайте сгибания в 3-х положениях:
• правая рука к левой ступне, выпрямление;
• левая рука к правой ступне, выпрямление;
• обе руки прямые – выпрямление.
• Разминка кистей рук – палки держим обеими руками на уровне груди и запястьями давим в землю, пока не почувствуем легкое напряжение, выполняем упражнение 20-30 раз.
• Разминка плеч и локтей – держите палки за головой, положив их на плечи, локти согнуты. Поднимите палки вверх, выпрямляя руки в локтях. Опускаем палки. Повторяем 20 раз.

Разминка нижней части тела

• Махи ногой – встать на одну ногу, страховаться палками. Поднимите другую ногу и согните ее в колене, затем поверните назад, повторяем по 10 раз, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
• Подъем коленей с отклонением – подняв колено, отклоняем его в сторону на угол 90 градусов по отношению к ноге, на которой стоим. Вернитесь таким же образом в обратном направлении и опустите ступню на землю. Повторяем 10 раз, меняем тренировочную ногу и повторяем упражнение. Не забывайте все время страховать себя палками, чтобы не упасть.
• Разминка ступней – при страховке на палках встать так, чтобы ступни соединились. Стоим на цыпочках, затем переносим вес тела на пятки, затем снова на пальцы ног. Повторяем 10 раз.
• Разминка ступней – встаньте на одну ногу, а другую поднимите перед собой. Делаем круговые движения стопой влево 10 раз, затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение. Во время упражнения страхуемся палками.
• Разминка бедер – ноги немного врозь, стоим, вдавливая жердь в землю, держась за ручку, и выполняем круговые движения бедрами вправо по 10 раз и влево по 10 раз,
• Круговые движения в коленях – аналогично движению стоп, мы стоим на одной ноге и поднимаем вторую перед собой. Делаем круговые движения ногой от колена влево 10 раз, а затем 10 раз вправо. Меняем стопу и повторяем упражнение.

Отзывы

Скандинавская ходьба становится все более популярным методом реабилитации у людей, восстанавливающихся после несчастных случаев. Достоинства этого вида спорта оценил чемпион мира и Олимпийских игр Роберт Корзеневски, который после окончания карьеры не «вешал спортивную обувь на крючок».

«Я начал ходить с палками после последнего старта, на Олимпийских играх в Афинах, но уже в 1998 году с восхищением наблюдал, как многие люди начали заниматься скандинавской ходьбой», — говорит олимпийский чемпион. «Сейчас я часто занимаюсь этим видом спорта, тем более, потому что это то, что позволяет мне активно проводить время с женой и дочерью».

Это большое преимущество этой дисциплины – нордической ходьбой может заниматься любой, независимо от возраста и физической формы. Темп следует подбирать в соответствии с вашими возможностями, но после занятия вы должны быть потными и немного задыхаться.

©Пенза-Взгляд, 2015–2016. Портал актуальных новостей «Пенза-Взгляд».

Новости Пензы. События, факты, мнения.

Использование материалов разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на фото-видео, графический и изобразительный контент принадлежат их авторам. Допустимо цитирование не более 30% от исходного текста. Полностью дублировать материалы запрещено (в том числе с использованием RSS). При цитировании материалов гиперссылка на penzavzglyad.ru обязательна.

Редакция не несет ответственности за содержание блогов и комментариев, а также не предоставляет справочной информации. Позиция «Пенза-Взгляд» не всегда совпадает с мнением авторов статей, опубликованных на интернет-портале.

Все замечания, пожелания и предложения присылайте на penzavzglyad@yandex.ru. Прогноз погоды предоставлен сервисом Яндекс.Погода.

Настоящий ресурс может содержать материалы 18+.

Источник

Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка перед скандинавской ходьбой, как и перед любым видом физической активности, должна быть обязательно. Это позволит вам не только привести мышцы в тонус, но и минимизировать риск получения травмы. Особенно не стоит пренебрегать разминкой в холодный период времени.

Разминка должна включать в себя несколько упражнений на 3 основные большие мышечные группы:

• на мышцы ног ;
• мышцы спины ;
• мышцы груди и плечевого пояса .

Для разминки вы можете использовать как специализированные латексные эспандер ленты, так и ваши палки. Палки являются универсальным тренировочным инвентарем и с ними можно не только ходить, но и выполнять различные физические упражнения.

Предлагаем вам так же посмотреть видео — техника скандинавской ходьбы за 2 минуты (смотреть) .

Разминка перед скандинавской ходьбой для пожилых.

Разминка перед скандинавской ходьбой для людей пожилого возраста может меняться только в зависимости от физического состояния . Если вы чувствуете себя бодрым и активным человеком, то мы рекомендуем выполнять тот же комплекс упражнений, но в меньшем объеме. Делите количество повторений на 2-3.

В процессе увеличения тренировочного стажа, в зависимости от вашего физического состояния и общего самочувствия, вы можете увеличивать нагрузку получаемую в процессе разминки

Упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой.

Разминку необходимо проводить чередуя упражнения на верхний плечевой пояс и мышцы ног. Это не только позволит вам провести ее более эффективно, но и не дать мышцам остыть. Среднее время разминки должно быть не менее 10 минут. Вы должны хорошо согреться перед началом тренировки. Готовность организма к тренировке может быть обусловлена:

• легкой испариной ;
• ощущением тепла и наполненности в мышцах .

Мы рекомендуем ориентироваться на второй показатель. Так как испарина может появится не от самой разминки, а от термоэффекта одежды. А вот ощущение тепла и наполненности в мышцых будет прямым показателем того, что вы готовы к началу тренировки.

Упражнения №1: Маховые движения.

Возьмите ваши палки шире чем ширина ваших плеч. Держите палки перед собой на уровне живота. И, как показано на первой фотографии, проводите плавные маховые движения начиная от пояса за голову. В зависимости от подвижности ваших суставов старайтесь почувствовать растяжение в дельтовидных (плечевых) мышцах.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнений №2: Подъем на носки и отведение ноги в сторону.

Поставьте палки перед собой на ширине плеч и сделайте первое упражнение. Поднятие на носки стоя.

Выполните 20-30 повторений.

Поставьте палки так, чтобы спокойно балансировать стоя на одной ноге. Повторите движение девушки со второй фотогафии. Упражнение называется отведение ноги в стороны. Мы рекомендуем сделать комплекс отведения в сторону и назад. Тем самым вы задействуете большее количество мелких отводящих мышц. При отведение ноги назад вы должны акцентировать внимание на ягодичной мышце.

Выполните 15-20 повторений отведения ноги в сторону и 15-20 повторений отведения ноги назад.

Упражнений №3: Разминка локтевых суставов и плечевого пояса.

Повторите упражнения с 3 фотографии. Возьмите ваши палки так, чтобы вы могли их вертикально завести за спину. Движения должны быть ввех и вниз. Вы сможете таким образом провести разминку локтевых суставов и связок. К тому же это прекрасное упражнение на суставы плечевого пояса.

Выполните 10-15 повторений вверх и вниз. При этом 1 повторением будет считаться движение вверх и движение вниз.

Упраженение №4: Растяжка передней поверхности бедра.

Поставьте одну палку перед собой так, чтобы вы могли балансировать стоя на одной ноге. Вторую ногу согните в коленном суставе и постарайтесь взяться за носок так же как указано на 4 фотографии. Это упражнение разминает мышцы передней части бедра (квадрицепсы). Так же это упражнение можно выполнять с помощью шведской стенки. Встав рядом с ней вы можете положить ногу на перекладину и покачивающимся движением вниз растягивать мышцы.

Выполните 20 повторений.

Упражнение №5: Боковые выпады.

Боковые выпады прекрасно растягивают приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Если вы не можете сделать данное упражнение в силу каких либо проблем то повторите отведение ноги в сторону из комплекста №3.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6: Приседания.

Шестым упражнением целесообразно сделать приседания.

• для людей среднего возраста — лучше выполнить приседания без помощи палок. Тем самым вы больше нагрузите ваши мышцы и связки. Мы не рекомендуем вытягивать палки вперед перед собой на весу. Лучше завести их за голову и положить на трапецевидную мышцы. Это позволит вам правильно держать спину.
• для людей пожилого возраста — мы рекомендуем выполнять приседания с помощью палок как указано на 6 фотографии. Это позволит вам выполнить необходимое количество повторений без риска получения травмы.

При этом мы рекомендуем варьировать стиль приседан ий.

• классические приседания — когда ноги на ширине плеч.
• приседания сумо — ноги ставятся шире плеч, колени развернуты в стороны. Такой присед наиболее эффективно прокачивает ягодичные мышцы.

Выполните 15-20 повторений.

Упражнение №7: Повторение маховых движений.

Мы рекомедуем повторить комплекс маховых упражнений из упражнения №1. Так же можно выполнить и другие упражнения:

• вертикальный жим палок от груди;
• вертикальный жим палок из-за головы.

Выполните 20-30 повторений.

Упражнение №8: Выпады .

Выпады одно из самых эффективных упражнений. Но в разминке мы рекомендуем ограничиться одним-двумя повторениями на каждую ногу. Большее количество повторений необходимо проводить во время комплекса упражнений на развитие мышц.

Выполните 1-2 повторений на каждую ногу.

Вам также может быть интересно

Как разминаться перед скандинавской ходьбой читайте в нашем онлайн блоге по скандинавской ходьбе Nordic-Way.

Источник

Тренируем 90% мышц за полтора часа: скандинавская ходьба

Как правильно делать разминку и заминку при скандинавской ходьбе

Валентин Волков инструктор по скандинавской ходьбе

Большинство людей выбирают занятия спортом по степени эффективности и воздействию на различные группы мышц. Так, при езде на велосипеде работает 45% мышц тела, при беге — 50%, а во время плавания — 90% всех мышц. Недавно в Россию пришел еще один вид спорта, который позволяет развивать мышцы с той же отдачей — скандинавская ходьба. Валентин Волков, один из ведущих московских инструкторов по скандинавской ходьбе, поделился секретами правильной тренировки. Упражнения продемонстрировала Марина Образкова.

Валентин Волков начал практиковать «северную» ходьбу более десяти лет назад, когда об этом спорте мало кто знал. Сегодня он не только занимается сам, но и преподает интенсивные пешие прогулки участникам проекта «Московское долголетие». Во многом благодаря ему более 11 тысяч человек пожилого возраста полюбили занятия скандинавской ходьбой, а 3,5 тысячи примут участие в Фестивале скандинавской ходьбы 31 августа и поставят мировой рекорд.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой нет возрастных ограничений, главное, чтобы рост превышал 150 сантиметров, иначе невозможно подобрать палки подходящего размера. Но есть противопоказания и несколько основных правил.

Самый практичный вариант — телескопические палки. Они легко складываются, их можно возить с собой и давать друзьям, так как они подходят для людей разного роста. Чтобы правильно определить высоту палок, нужно свой рост умножить на 0,68.

Более простой способ — замерить палку по себе: если согнуть руку в локте и взяться за ручку, то предплечье должно быть параллельно земле. Главное, чтобы на палке имелся темляк-полуперчатка с отверстием для большого пальца. Этот аксессуар позволяет не ронять инвентарь при ходьбе.

Как сделать разминку перед тренировкой по скандинавской ходьбе

Обычно разминку проводят сверху вниз. Сначала круговыми движениями головы разминаем шею.

Затем берем в руки палки на ширине плеч и разминаем плечевые суставы, поднимая руки вверх и опуская вниз.

После этого круговыми движениями разминаем верхнюю часть корпуса.

Затем делаем несколько наклонов, тоже с палками.

Используя палки как упор, круговыми движениями то в одну, то в другую сторону разминаем поясницу.

И в заключение круговыми движениями разогреваем стопы.

Техника скандинавской ходьбы

Первые шаги лучше делать вместе с тренером, он поможет выявить и исправить ошибки. Обычно трех занятий бывает достаточно, чтобы ходить правильно. Но если вы ходите с ошибками, скандинавская ходьба все равно принесет пользу организму, хоть и не такую очевидную.

Шаг вперед делаем одновременно с выносом противоположной руки. Когда ступает правая нога, вперед с палкой движется левая рука, затем наоборот: левая нога — правая рука.

В момент касания пяткой земли противоположная рука делает толчок палкой. Сразу после толчка необходимо раскрыть кисть руки и бросить палку — она повиснет на петле. Таким образом, во время ходьбы постоянно происходит сжатие и разжатие пальцев, благодаря этому кровь в сосудах циркулирует активнее.

В процессе движения рука должна быть вытянута в струну — основная работа идет плечом на 45 градусов вперед и назад.

Стандартная дистанция для скандинавской ходьбы составляет 10 километров. Опытные спортсмены проходят этот путь за полтора часа. Но новичкам не стоит сразу начинать с таких расстояний, лучше ходить по полчаса.

Делаем заминку

Завершением тренировки может стать заминка. Это необязательно, но полезно. После ходьбы суставы и мышцы разогреты и хорошо поддаются растяжке.

Сначала растягиваем плечи и поясничный отдел. Для этого поднимаем палки вверх и сгибаемся назад. Затем вытягиваем позвоночник вперед, используя палки в качестве опоры.

Палки позволяют с легкостью сделать «ласточку». Для этого левой рукой опираемся на палку, стоящую на земле, а правой рукой упираемся палкой в носок правой ноги. Аккуратно переносим вес на левую ногу, а правую вытягиваем и замираем в такой позе на несколько секунд. Затем повторяем то же самое, поменяв руку и ногу.

Завершаем заминку несколькими выпадами: делаем широкий шаг левой ногой вперед, правая находится сзади, опускаясь коленом почти до земли. Затем шагаем вперед правой ногой, оставляя сзади левую.

Тренируемся везде

С телескопическими палками можно открыть для себя практически неограниченные возможности. Такой инвентарь удобно транспортировать, и вы сможете передвигаться на большие расстояния на даче, в лесу и даже на курорте вдоль моря. Со временем расстояния начнут увеличиваться, а здоровье и впечатления — прибавляться.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник