Разминка для занятий аэробикой

Разминка с использованием элементов аэробики

Мы решили посредством аэробики подготовить организм к нагрузкам в основной части урока по легкой атлетике, где надо будет обучать детей и развивать такие физические качества, как сила, быстрота, выносливость, координация движения. Цель вводной части – подготовка опорно-двигательного аппарата, создание психологического настроя на предстоящую работу. Темп музыки не превышает 124–134 уд./мин. Разминка продолжается 10–15 мин. Упражнения при разминке должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, повышать «внутреннюю» температуру тела до 38–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует также включать упражнения на растягивание. Рекомендуется выполнить ряд упражнений, которые улучшат подвижность в суставах. Важно соблюдать принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам.
В подготовительной части урока выполняются различные элементы базовой аэробики, танцевальных форм, которые несложны по координации и обеспечивают «втягивающий» режим. Первый блок в подготовительной части включает в себя упражнения локального и более общего характера. Чаще всего это отдельные движения, не являющиеся частями соединений и комбинаций и прорабатывающие мышцы или группы мышц сверху вниз (от головы к ногам) либо снизу вверх (начиная с ног и заканчивая головой).
На основе биомеханического анализа учебного материала в разделе «Легкая атлетика» был разработан соответствующий перечень средств аэробики.

Упражнения для рук (базовые движения руками)

1. И.п. – руки вниз. Поднимать руки одновременно или поочередно: вперед, в стороны, вверх – ладони сжаты в кулак.

2. И.п. – руки вниз. Одновременные или поочередные движения руками – ладони открыты или сжаты в кулак.

3. И.п. – руки назад-вниз. Поочередное или одновременное разгибание рук (локти назад).

4. И.п. – руки к плечам. Разгибание рук вниз, в стороны, вверх, вперед и в промежуточные положения. Кисть может быть в разных положениях.

5. И.п. – руки согнуты вперед, предплечья вверх. Разведение согнутых рук в стороны, предплечья скрестно, движения предплечьями вниз – вверх.

6. И.п. – руки в стороны. Поочередные или одновременные круговые движения прямыми или согнутыми руками внутрь или наружу.

Упражнения для ног (базовые шаги)

7. Ходьба. На каждый счет шаги на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны.

8. Приставной шаг, шаг одной ногой, приставить другую. Выполняется по диагонали вперед, назад, в сторону по диагонали, можно выполнять с подскоком.

9. Открытый шаг: шаг одной ногой с переносом массы тела, другая на носок. Выполняется вперед – назад, в сторону.

10. Степ-шаг: шаг левой вперед влево, поочередные шаги правой и левой назад в и.п.

Скрестный шаг: шаг правой в сторону, шаг левой сзади скрестно, шаг правой в сторону, приставить левую. То же в другую сторону.

Возможные ошибки в движениях ногами: чрезмерное разгибание колена, приземление в прыжках на расслабленные или прямые ноги, сгибание колена под углом более 90° при выпаде.

11. Бег. Выполняется небольшими беговыми шагами на месте и с продвижением (в разных направлениях). Колено направлено вперед и поднято до уровня тазобедренного сустава.

12. Скачок с одной ноги на другую. Шагом правой отвести левую ногу назад, с подскоком на правой выпрямить левую вперед-книзу с последующим прыжком на левой, сгибая правую назад.

13. Подъем колена. Выполняется на месте и с продвижением в ходьбе, беге, с подскоком. Бедро выносится вперед выше горизонтальной оси, туловище вертикально.

14. Мах вперед, в сторону, назад (без прогиба). Выполняется на месте без отрыва пятки от пола либо с подскоком.

15. Прыжок – ноги врозь, ноги вместе. Толчком обеими ногами прыжок вверх с приземлением в стойку, ноги врозь, носки слегка развернуты, колени слегка согнуты и направлены в сторону стоп, опора на всю стопу, толчком обеими ногами прыжок вверх, в стойку, ноги вместе.

16. Выпад назад. Из о.с. левую ногу назад на носок, правая согнута в колене, затем вернуться в о.с.

То же с другой ноги. Выполняется шагом, скачком. Можно выполнять после прыжка на обеих ногах на месте. Так же выполняется выпад в сторону, с быстрой сменой положения ног.

17. Прыжки со скакалкой на одной и обеих ногах; вращая скакалку вперед и назад, с ускорением темпа.

18. И.п. – упор присев. Выпрыгивание вверх с отягощением (без отягощения).

Динамическая сила

19. И.п. – упор лежа. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

20. Отжимание в упоре стоя. На коленях (голень поднята, голени скрестно), туловище с бедром составляют прямую линию.

21. Отжимание на 4 счета «ступеньками».

22. И.п. – упор лежа. Отжиматься, перенося вес тела на правую и левую руку поочередно.

Статическая сила

23. Удержание собственного веса на руках: стойка на кистях – удержание угла 90° – одна нога прямая, другая находится на плече.

Упражнения для мышц туловища

24. И.п. – о.с. Наклоны туловища вправо, влево, руки за головой, колени согнуты. То же, но с гантелями.

25. И.п. – широкая стойка. 2 наклона вперед, 3 наклона вниз, выпрямление.

26. И.п. – лежа на спине. Подъем ног до прямого угла.

27. И.п. – лежа на спине. «Велосипед».

28. И.п. – лежа на спине. Упор на предплечье, подъем верхней части туловища, поясница прижата к мату, подбородком тянуться вверх.

29. И.п. – сидя на полу. Поочередные и одновременные сгибания и разгибания; круговые движения стопами.

30. И.п. – лежа на животе. Одновременное поднимание рук, ног.

Упражнения общего воздействия

31. И.п. – упор на руки. Одна нога поднята до прямого угла. Сгибание-разгибание рук. Нога удерживается на весу.

32. И.п. – упор на руки. Ноги тянуть вверх поочередно – правую, левую.

Упражнения для развития гибкости

33. И.п. – упор присев. Выпрямить ноги в коленях. Вернуться в и.п. Руки от пола не отрывать, колени не сгибать. Усложнение: кисти положить на пятки.

Упражнения для мышц плечевого пояса

34. Потягивание за локтевой сустав. Согнутую в локте руку (правую) потянуть за локоть медленно влево.

35. Наклоны туловища вправо – влево. Одна рука на бедре, другая в сторону-вверх. Растягивание боковых мышц, колени согнуты.

36. Глубокий выпад вперед. Руки в упоре на полу. Растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

37. Глубокий выпад вперед. Руки в упоре на полу: выпад назад с опорой рук на бедрах. Растягивание мышц задней поверхности бедра согнутой ноги, передней поверхности бедра прямой ноги, задней поверхности бедра.

Уроки с элементами оздоровительной аэробики оказывают существенное влияние на уровень физической подготовки учащихся. Нами были отслежены и проанализированы данные мониторинга физической подготовленности учащихся за два года. Оказалось, что у девочек, занимающихся оздоровительной аэробикой, уровень физической подготовленности существенно вырос.

Источник

Аэробика. Комплексы упражнений.
учебно-методический материал по музыке по теме

Аэробика – одна из эффективных форм повышения двигательной активности детей, занятия ею повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, развивают координацию и музыкальность, гибкость и пластику движений. При составлении комплексов и занятий необходимо учитывать не только уровень подготовленности детей, но и особенности психики, координацию движений. Комплексы упражнений должны быть доступны детям, музыка соответствовать характеру, а их содержание, в случае необходимости, можно передавать образно, в игровой форме. Детская аэробика помогает детям развить двигательные навыки, улучшает их самочувствие и благоприятно сказывается на общем морально-психологическом состоянии. В процессе занятий дети приобретают уверенность, что позволяет им в дальнейшем без боязни принимать участие в спортивных играх и соревнованиях. Разученные комплексы включаются в праздники и развлечения, как показательные выступления.

Скачать:

Вложение	Размер
Аэробика.Комплексы упражнений.	20.73 КБ

Предварительный просмотр:

Аэробика с мячами.

1. Комплекс упражнений «Двигаемся вместе»

1. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба на месте. 20-30 секунд.
2. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
4. И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки вверх, потянуться, поставив левую ногу на носок. Повторить 4 раза.
5. И. п. – выпад в левую сторону, правая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Поднять руки вверх, потянуться, поставив правую ногу на носок. Повторить 4 раза.
6. И. п. – стоя руки перед собой. Ходьба с продвижением вперед, затем назад. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – стоя руки перед собой. Правую ногу поставить на пятку и потянуть носок на себя, руки положить на колено. То же самое с левой ногой. Выполнить 4 раза.
8. И. п. – стоя, руки вверх, потянуться, как можно выше.
9. И. п. – стоя, руки свободно, ходьба на пятках 20-30 секунд.
10. И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и. п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз.

1.2. Комплекс упражнений «Сильные ноги»

1. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.
2. И. п. – стоя выполняем прыжки на месте. Выполнить 10-12 раз.
3. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.
4. И. п. – стоя руки перед собой. Топаем ногами и хлопаем руками, выполняя приставной шаг вправо-влево. Выполнить 8 раз.
5. И. п. – стоя руки перед собой. Поочередный вынос ноги вперед, как бы делая удар ногой вперед. Выполнить 8 раз.
6. И. п. – стоя руки перед собой. Бег на месте с выносом прямых ног вперед. 20-30 секунд.
7. И. п. – стоя, поочередно поднимаем колени вверх, руки притягиваем к поднятому колену. Выполнить 8 раз.
8. И. п. – стоя руки перед собой. Поочередный вынос ноги вперед, как бы делая удар ногой вперед. С выносом прямых рук вперед. Выполнить 8 раз.
9. И. п. – стоя руки перед собой. Бег на месте. 20-30 секунд.

1.3. Комплекс упражнений «Маленький дельфин» (растяжка и отдых)

1. И. п. – лежа на животе, подбородок на полу, руки и ноги вытянуты. Тянемся всем телом от кончиков пальцев рук до носков ног. 20-30 секунд.
2. И. п. – то же, слегка приподнять ноги и поводить ими в воздухе, как рыбка хвостиком. Выполнить 4 раза.
3. И. п. – опереться на ладони рук и носки ног, таз слегка приподнят. Выполнить 4-6 раз отжимание на руках.
4. И. п. – то же, Поочередно тянем ноги, опускаем правую ногу на пятку и задерживаемся на 5 секунд. Затем то же выполняем левой ногой. Выполнить 4 раза.
5. И. п. – стоя, наклонившись к ногам, поочередно тянем носки ног на себя, помогая руками. Выполнить 4 раза.
6. И. п. – стоя, руки внизу. Слегка согнуть колени, сделать вдох и потянуться вверх. Вернуться в и . п. сделать выдох. Выполнить 4-6 раз
7. И. п. – сидя, парами друг напротив друга взявшись за руки. Поочередно тянем друг друга на себя, стараясь не сгибать колени. Выполнить 6-8 раз.

1.4. «Разминка Радуга-дуга» (с цветными лентами)

1. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
2. И. п. – выпад в правую сторону, одновременно двумя руками взмах вверх, вниз. Повторить 4 раза.
3. И. п. – то же. Потянуть левую ногу, опустив ее на пятку и задержаться на 5-10 секунд. Выполнить 4 раза.
4. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
5. И. п. – выпад в левую сторону, одновременно двумя руками взмах вверх, вниз. Повторить 4 раза.
6. И. п. – то же. Потянуть правую ногу, опустив ее на пятку и задержаться на 5-10 секунд. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно, импровизируем. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.
8. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон вниз, коснуться руками пола, затем вернуться в и. п. руки можно поднять вверх. Выполнить 4 раза.
9. И. п. – стоя, руки вверху. Ходьба на носочках 20-30 секунд.
10. И. п. – стоя, руки вверху. Ходьба на пяточках 20-30 секунд.
11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу. Перенос тела с правой ноги на левую ногу. Выполнить 8 раз.

1.5. Комплекс упражнений «Быстрые ноги»

1. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Бег на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
2. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Поочередный вынос прямых ног вперед. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
3. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Поочередный выполнять захлест голени назад. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
4. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
5. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки скрещивая ноги, на месте. Темп быстро – медленно – быстро. 4 – 4 – 4 раза.
6. И. п. – стоя руки согнуты в локтях. Прыжки с поворотами обоих ступней вправо-влево, на месте. Темп быстро – медленно – быстро. (Твист). 4 – 4 – 4 раза.

1.6. Комплекс упражнений «Веселые мячики»

1. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками перед собой. 20-30 секунд.
2. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками, наклоняясь вниз. 20-30 секунд.
3. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками, поворачиваясь вправо-влево. 20-30 секунд.
4. И. п. – стоя, руки вверху, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание кистями рук головы. 20-30 секунд.
5. И. п. – стоя, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание кистями рук у носа. 20-30 секунд.
6. И. п. – стоя, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание кистями рук у пола. 20-30 секунд.
7. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание правой рукой, затем левой рукой. 20-30 секунд.
8. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять потряхивание правой ногой, затем левой ногой. 20-30 секунд.

9.. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, в руках маленькие цветные мячики. Выполнять круговые движения руками, наклоняясь вниз. 20-30 секундИ. п. – стоя руки согнуты в локтях. Бег на месте.

1.7. Комплекс упражнений «Пусть сад цветет!»

(С гимнастическими палками)

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот убрать, спина прямая. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 6-8 раз.
2. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок. Выполнить 4 раза.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и. п.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, Палку держим в руках перед грудью. Выполнять 2 приставных шага вправо, затем влево. Выполнить 4 раза.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и. п.
8. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
9. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, отрывая, ее от пола. Выполнить 4 раза.
10. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
11. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Наклониться вперед, положить палку на пол и выполнить рывки руками, наклонившись вперед 4 раза; выпрямиться выполнить рывки руками перед грудью, слегка сгибая колени 4 раза; поднять руки вверх, затем наклониться вперед и вернуться и.п.
12. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок. Выполнить 4 раза.
13. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, Палку держим в руках перед грудью. Выполнять 2 приставных шага вправо, затем влево. Выполнить 4 раза.
14. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Палку держим в руках перед грудью. Выполнять полуприседания, руки опуская вниз. Выполнить 4 раза.
15. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой поднять вверх, ходьба на носках. 20-30 секунд.

1.8. Комплекс упражнений «Клад в земле»

1. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.
2. И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Выполняем полуприседания, руки, опуская вниз. 6-8 раз.
3. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок, поднимая руки вверх. Выполнить 4 раза.
4. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.
5. И. п. – выпад в правую сторону, левая ступня полностью на полу, руки согнуты у пояса. Махи руками, имитируя копание лопатой. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Перенос тела с правой ноги на левую ногу, ставя ее на носок, поднимая руки вверх. Выполнить 4 раза.
7. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях. Прыжки на двух ногах на месте или вокруг себя.
8. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях. Ходьба на месте, колени разводим слегка в стороны во время ходьбы. 20-30 секунд.
9. Выполнить приседание.

1.9. Комплекс упражнений «Пузырьки»

И. п. – сидя, обхватив колени руками. Лечь на спину, руки положив за голову, отрывать плечи от пола, ноги согнуты в коленях. Выполнить 4 раза.

1. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Тянем правое плечо к левому колену, затем наоборот левое плечо к правому колену. Выполнить 8 раз.
2. И. п. – стоя, ловить воображаемые пузырьки. 20-30 секунд.
3. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтянуть их к груди. 8 раз.
4. И. п. – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и приподняты вверх. Отрываем таз от пола. Выполнить 8 раз.
5. И. п. – лежа на спине, руки и ноги вытянуты. Тянемся всем телом от кончиков пальцев рук до носков ног. 20-30 секунд.

Источник