Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Источник
Упражнения для мышц спины и позвоночника
Нынешнее окружение человека проявляет весьма отрицательное воздействие на человека, в частности на состояние здоровья позвоночника. Одна из основных опасностей для самочувствия человека в наше время – это неподвижный стиль жизни.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
сильная головная боль может появиться из-за проблем с шейным отделом позвоночника, боль в области сердца может указывать на проблемы с грудным отделом.
Для профилактики данных признаков доктора советуют повседневные упражнения, какие при желании возможно отыскать в сети интернет.
Надо ли осуществлять зарядку для мышц спины каждый день?
Конечно, надо. Осуществление зарядки каждый день сможет помочь избежать такие болезни позвоночника, как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Упражнения можно совершать и при данных болезнях, однако предварительно согласовав их с доктором.
Комплекс упражнений для спины (позвоночника) оказывает полезное воздействие на состояние здоровья.
Так, при их помощи возможно:
- Убрать напряженность и повысить кровоснабжение позвоночника;
- Укрепить мускулатуру абсолютно всех отделов позвоночника;
- Оказать хорошее воздействие на нервозную систему организма в целом.
Легкие упражнения станут способствовать увеличению гибкости связок и сухожилий. Они также помогут сократить риск появления межпозвоночной грыжи.
Легкая разминка
Для профилактики недугов позвоночника можно осуществлять элементарные упражнения, не вызывающие высокой физиологической нагрузки. Однако, если они стимулируют болевые ощущения, надо непременно прибегнуть к медицинскому специалисту.
Упражнения с целью разминки спины:
- Вдох, руки тянем наверх. Выдох, опускаем руки;
- Придерживаясь за опору тянемся кверху, приподнимаясь на носочки, затем плавно опускаемся;
- Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Вдох, потягиваемся кверху поднимая руки. Выдох, опускаем руки;
- Ноги на ширине плеч, проделываем наклон в левую сторону, в правую сторону, при этом скользим руками по корпуса;
- Будто мы мельница, вертим руками по кругу;
- Осуществляем круговые движения головой поочередно в одну сторону, далее — в другую сторону.
Эти упражнения возможно осуществлять как в домашних условиях, так и находясь на работе.
Важно при работе, не требующей большой моторной активности (например, за компьютером), сделать перерыв и осуществить зарядку для разгрузки спины.
Растягиваем позвоночник с помощью упражнений
Установленный медициной факт: утром рост человека больше, чем к концу дня. Из-за нагрузки позвоночник укорачивается приблизительно на сантиметр. В целом данный фактор воздействует негативно на организм. По этой причине будет полезно делать упражнения по растяжению позвоночника.
Данные упражнения необходимо осуществлять спокойно и в отсутствии резких движений, чтобы не травмировать себя.
В сети интернет возможно отыскать большое количество видеоматериалов (видео уроков) для растяжения абсолютно всех отделов позвоночника. В данной статье будет приведено пять упражнений.
Для начала их необходимо выполнять по минимуму — по три – четыре раза, со временем повышая число повторений.
Итак, рассмотрим данные упражнения:
- Лежа на полу, лицом вниз, ставим ноги на ширине плеч, ложем ладони под грудь. Опираясь на них, изгибаем спину таким образом, чтобы она получила форму дуги. Голова у нас опущена, таз находится выше уровня головы. Теперь плавно меняем положение – тазобедренный сустав опускаем и голову приподнимаем;
- Та же самая исходная позиция, только теперь вместо сгибания и разгибания спины приподнимаем таз и выполняем поочередно повороты в левую сторону, в правую сторону, снижаясь при этом к полу на столько, насколько возможно;
- Теперь меняем положение. Сидя на полу, согнув ноги, упираемся на руки. Приводим таз в горизонтальное положение далее назад к начальной позиции;
- Теперь ложимся на спину, руги в разные стороны. Согнув колени, подтягиваем их к своей груди, совершаем обхват руками;
- Ходьба на четвереньках также станет крайне полезна для мышц спины.
Не перенапрягайте свою спину. Зарядка хотя бы пять минут в день поможет избежать многих болезней.
Источник