Разминка для упражнений пресса

Упражнения для похудения живота и боков

«Отщипнуть» от себя лишний жир на животе легко и без особых усилий можно с помощью…

«Отщипнуть » от себя лишний жир на животе легко и без особых усилий можно с помощью…

Идеальный пресс важен для мужчин и женщин в равной степени. Однако избавиться от жировых скоплений в области живота достаточно сложно. Требуются регулярные занятия в спортивном зале или в домашних условиях, соблюдение правильного питания, косметические процедуры.

К составлению эффективного комплекса упражнений для мышц живота и боков необходимо подходить с учетом индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и желаемого конечного результата.

Упражнения для живота и боков: нюансы тренировок

Основная ошибка спортсменов-новичков — мнение, что плоскость живота напрямую зависит от проработки брюшных мышц. Однако это заблуждение. Крепость мышц пресса никак не отражается на внешнем виде живота. Слой подкожного жира просто спрячет проработанные мышцы от взглядов окружающих. И об идеальной фигуре придется позабыть.

Учитывая этот момент, нужно знать и придерживаться некоторых нюансов в тренировках. Советы и правила:

• Тренировки проводятся 3 раза в неделю и больше. Пресловутых кубиков добиваются только благодаря ежедневным физическим нагрузкам.
• Оптимальное время проведения тренировки – утренние часы, поскольку отдохнувший ночью организм настроен на плодотворный процесс жиросжигания.
• Длительность тренировки – 1 час. В него входит 20-ти минутная разминка. Во время нее суставы разогреваются, а кардио упражнения запускают процесс расщепления жиров.
• Комплекс упражнений для пресса рассчитывается на 30 минут. В этот период максимально прорабатывается мышечный корсет.
• В конце тренировки 5-10 минут уделяют заминке, направленной на растяжку и эластичность мышц.
• Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с легких заданий и заканчивая интенсивными упражнениями.
• Перерывы между заданиями допускаются в пределах 30 секунд.
• Базовые упражнения на мышцы пресса выполняют за 3-4 подхода по 20-40 раз каждое.
• Запрещается принимать пищу после занятий в течение 2 часов.
• Особое внимание уделяют правильному дыханию, поскольку от этого зависит насыщение крови кислородом, а значит и эффективность упражнений.

Самомассаж перед тренировкой

Не многим известно, что самомассаж перед упражнениями на 70% увеличивает результативность тренировок. В процессе массажа мышцы живота разминаются, разогреваются и готовятся к нагрузкам.

В течение 5 минут живот интенсивно «сжимают -разжимают» руками по всему периметру. Для обезболивания процедуры применяют антицеллюлитные кремы с высоким содержанием разогревающих веществ.

Массаж выполняют по схеме:

• Ладонями, сомкнутыми в кулак, по кругу проработать всю область боков и живота снизу вверх. Движения совершаются по часовой стрелке.
• Те же манипуляции проделать с помощью массажной щетки или рукавицы.

Аэробная разминка перед упражнениями на мышцы пресса

Программа для разминки без нагрузки называется аэробной. В ее задачу входит поднятие тонуса организма, растяжка мышц, общая встряска.

Упражнения для аэробной разминки: наклоны в разные стороны, повороты, вращения тела и туловища, махи руками, сжатие мышц пресса. Базовый комплекс упражнений для разогрева состоит из 12-15 упражнений на все группы мышц общей продолжительностью от 7 до 15 минут.

Программа занятий в домашних условиях

В основе упражнений для прорисовки мышц талии лежат скручивания.

Упражнение 1. Обычное скручивание

1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и немного напрячь пресс.
2. Руки сомкнуть в «замок » на затылке.
3. Не спеша оторваться плечами от пола на 15-20 см и задержаться в положении на 10 секунд.
4. Вернуться на пол, расслабляя мышцы живота.

Локти должны быть широко разведены во время выполнения, а подбородок поднят вверх. Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 2. Для верхнего пресса

1. Сидя на полу колени развести на уровень плеч и согнуть их.
2. Руки расположить впереди себя в вытянутом состоянии.
3. Отклониться на 45° назад всем туловищем, а руки зафиксировать перед собой в согнутом положении, развернув кулаками к себе.
4. Зафиксировать позу на 5 секунд и вернуться в исходное.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3. Для среднего пресса

1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и развести их на ширину плеч.
2. Руки завести за голову, а под поясницу подложить валик из пледа или полотенца.
3. Оторвать корпус от пола на максимальную высоту и тянуться подбородком вверх.
4. Зафиксировать позу и расслабиться через 5 секунд.

Количество повторов – 15-30 раз.

Упражнение 4. Подъем ног для нижнего пресса.

1. Лечь на спину и поднять ноги, в коленях их согнуть, параллельно горизонтальной поверхности. Руки развести в стороны, зафиксировать на полу.
2. Не спеша оторвать бедра от пола на 3-4 см, напрягая при этом пресс. Прямой угол в коленях остается неизменным.
3. Задержаться в верхнем положении на 3-5 секунд и вернуться обратно.
4. Спина и голова не должны подниматься вместе с тазом.

Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 5

В основе лежат два упражнения ( № 1 и 4).

1. Лечь на спину и поднять ноги, в коленях согнуть параллельно горизонтальной поверхности. Руки развести в стороны, зафиксировать на полу.
2. Напрячь мышцы живота и потянуться вверх головой навстречу к коленям.
3. Ноги под прямым углом, таз и плечи отрываются от пола.

Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 6. Скручивания в бок

1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и развести их на уровень плеч.
2. Выполнить упражнение на скручивание, стараясь дотянуться правым плечом к левому колену. Локоть должен быть отведен в сторону.
3. Левый локоть фиксирует положение, располагаясь на полу для лучшего равновесия.
4. Без остановок провести попеременные скручивания (10 раз) в стороны, меняя руки и локти.
5. Таз не поднимается.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 7. Выпады совместно со скручиванием

1. Лечь на спину, а ноги подтянуть вплотную к тазу.
2. Руки сомкнуть на затылке, а локти полностью развести.
3. Не спеша напрячь мышцы живота, оторвать плечи и голову от пола, а колено левой ноги подтянуть к груди.
4. Далее колено полностью распрямить и вытянуть ногу вперед.
5. Вернуться в начальное положение и поменять ноги.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 8. «Велосипед »

1. Лечь на спину, а ноги подтянуть вплотную к тазу, чтобы пятки касались его.
2. Руки сомкнуть на затылке, а локти полностью развести.
3. Не спеша напрячь мышцы живота, правую ногу разогнуть в колене и выпрямить под углом 45° относительно пола.
4. Правым плечом постараться дотянуться к левому согнутому колену.
5. Без остановки проделать то же с противоположной рукой и ногой.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 9. Вращения по кругу (для всего пресса)

1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и немного напрячь пресс. Колени согнутые.
2. Руки сомкнуть в «замок » на затылке.
3. Оторвать голову и плечи от пола.
4. Выполнить в разные направления по 5 раз круговые движения через правую сторону, пол, левую и колени.
5. Таз должен быть неподвижен.

Количество повторений – 5 раз.

Упражнение 10. Прогиб (общий для пресса)

1. Встать в локтево-коленное положение, локти упереть в пол. Стопа зафиксирована только на носках.
2. Оторвать оба колена от пола на 5-10 см и зафиксировать позу.
3. Вернуться в прежнюю и отдохнуть 5 секунд.
4. Спина все время прямая.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 11. На крепкий пресс и «кубики »

1. Лечь на живот и поднять тело на носки и локти.
2. Поднять вверх правую ногу в прямом положении на уровень бедра (чтобы получилась прямая линия от бедер до пятки) и зафиксировать ее в таком положении на 3 секунды.
3. Повторить с левой ногой.
4. Тело держать прямо, не сгибая в талии.

Количество повторения – 10 раз.

Упражнение 12. «Ножницы » для нижнего пресса

1. Лечь на спину, руки завести под бедра.
2. На 25 см оторвать ровные ноги от пола и развести их на выдохе в стороны.
3. На вдохе скрестить перед собой.
4. Делать упражнение интенсивно и долго, насколько позволит организм.

Упражнение предполагает имитацию процесса работы ножницами.

Упражнение 13/1. Махи ногами для расщепления жиров

1. Стать ровно возле стены и опереться о нее правой рукой.
2. Левой ногой выполнять махи в разные стороны (по 20 раз в каждую).
3. Поменять руку и ногу и выполнить то же упражнение.

Упражнение 13/2. Махи ногами для расщепления жиров

1. Лечь на бок, упираясь левым локтем в пол.
2. Выполнить махи правой ногой вверх (по 20 раз 3 подхода), не опуская ногу на пол.
3. Поменять руку и ногу.

Упражнение 14. «Маятник » для косых мышц

1. Лечь на пол, руки положить вдоль тела, а ровные ноги поднять вверх.
2. Опускать обе ноги, сведенных вместе, вправо и влево, не доставая до пола, имитируя маятник.

Упражнение 15. Планка для проработки боков и живота, мышц поясницы и спины, бедра, плечи, руки

1. Лечь на пол, упершись в него локтями.
2. Поднять весь корпус на локти и пальцы ног и зафиксировать положение.
3. Туловище должно быть ровным.
4. Задержаться в положении на 30-60 секунд.

Количество повторений – 3 раза.

Особенности эффективного скручивания

Скручивания — основа для похудения и прорисовки мышц пресса. Убрать жировые отложения с живота и боков невозможно без этих упражнений. Начинать нужно с базовых сетов, усложнив их после адаптации организма к нагрузкам.

Существуют тяжелые вариации скручиваний:

• Обратные. Отличаются тем, что в процессе упражнений ноги подтягивают к груди, а не к туловищу.
• Двойные. Поднимаются одновременно ноги и туловище.
• На скамье под наклоном. Выполняются на этом приспособлении обычные скручивания, но с закругленной на протяжении тренировки спиной.
• В висе. Спортсмен виснет на турнике, подтягивая ноги прямо к груди, и влево/вправо от себя.

Советы по базовым упражнениям на мышцы пресса

1. Нельзя фиксировать ноги за диван или другую поверхность, тем самым облегчая себе задачу. Такое положение перенесет нагрузку с мышц пресса на другие мышцы.
2. Дыхание не должно идти вразнобой с движениями. Корпус тела поднимается на выдохе, а опускается на вдохе.
3. Не следует отрывать туловище в зоне поясницы от горизонтальной поверхности. Это приводит к выпадению межпозвоночных дисков.
4. Следить за тем, чтобы упражнения выполнялись не спеша, без резких рывков. Важно медленно и аккуратно напрягать необходимые мышцы, чтобы достичь желаемого эффекта.

В заключении

В домашних условиях, равно как и в спортивном зале, достичь положительной динамики и получить плоский живот вполне реально. В зависимости от индивидуальных особенностей подбираются удобные и эффективные упражнения, которые можно выполнять без особых усилий и больших временных затрат.

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…

Фанаты юмористки ошеломлены и обеспокоены. Если знаменитость теряет стремительно вес, начинают искать причины…

Атомная (швейцарская) диета — одна из самых популярных, простых и эффективных на данный момент…

Ваши ягодицы станут красивыми за 30 дней. И для этого нужно выполнять комплекс упражнений, в который входит…

Мечтаете о плоском и подтянутом животике? Этого можно добиться в домашних условиях, если…

При похудении нельзя есть после 6 вечера. Это приводит к…

Источник

10 эффективных упражнений для пресса

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи – упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

Приходи на Сушку

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития мышц. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад – удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой – 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап – это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе – 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Домашние тренировки с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно – в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Источник