Разминка перед игрой (без мяча)
Цель разминки без мяча ‒ сразу же поднять ваши функциональные способности и предотвратить травмы. Ещё до того, как вы возьмёте ракетку разминке нужно уделить 20-25 минут. Однако мало кто это делает, в том числе и я. Поэтому я рекомендую следующий вариант разминки, на который уйдёт не более 10 минут.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)
В теннисе начало всему ‒ ноги. Поэтому в первую очередь необходимо уделять внимание большим группам мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний, которые пародией на разминку иначе и не назовёшь. И после этой пародии сразу же приступают к обмену ударами с отскока. То, что вам необходимо, прежде всего, ‒ это не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру (за счёт притока крови) основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями. А это значит, что вы будете лучше двигаться, с меньшим риском получения травмы.
Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности.
1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.
Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.
Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.
2. Бег с доставанием пятками ягодиц при движении вперёд к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя «по пятой точке». Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).
3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперёд и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.
Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.
Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.
Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке (stretching).
СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)
Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объём движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.
1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава. Поднимите пятку одной ноги, чтобы носок кроссовок оставался на земле. Вес тела на другой ноге. не закрепощёно вращайте пяткой по и против часовой стрелке (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.
2. Растяжка в стойке «Аист». Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бёдер. Станьте боком возле сетки, чтобы можно было за неё держаться, если будете терять равновесие. Согните дальнюю от сетки ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное ‒ не переусердствовать. Все упражнения на растягивание необходимо выполнять до ощущения тугоподвижности, но не боли.
Делайте это упражнение по 15 секунд для каждой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.
3. Поклон «Его Величеству». Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.
Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.
4. Растяжка паха (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто). Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперёд), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твёрдо держите левую ступню на земле, а левую ногу ‒ вытянутой прямо.
Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
5. Растяжка кистей и предплечий. Выпрямите руки перед собой и, сцепив пальцы, нажмите большими пальцами друг на друга. Повращайте сцепленными кистями в одном направлении, затем в другом.
Выверните кисти ладонями наружу (большие пальцы сами разомкнутся). Несколько раз разомкните руки в локтях.
Эти упражнения занимают лишь 8-10 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.
Упражнения на растягивание желательно согласовывать с ритмом дыхания. Тонус мышц должен усилиться во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод: легче всего достичь расслабления (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выдоха. После выполнения глубокого вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Затем выполняется выдох и осуществляется растягивание. По окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4-5 секунд, чтобы позволить нагруженным мышцам адаптироваться к удлинению.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их ещё до того как дали себе остыть.
Источник
Тренировка теннисиста
Первые уроки в теннисе проходят, как правило, достаточно успешно, и основы техники вы можете освоить довольно быстро, но точностью, силой и стабильностью ударов овладевают не сразу. Без серьезных, целенаправленных занятий вряд ли научитесь хорошо играть, даже если обладаете всеми необходимыми для игры качествами.
Поэтому на каждой тренировке теннисист должен стремиться освоить что-то новое, научиться уверенно управлять мячом с помощью ракетки. Без этого невозможно осуществить самый простой тактический замысел. Теннисист должен постоянно усложнять решаемые на площадке задачи. Постепенно переходя от простого к сложному, новичку следует научиться: посылать мяч через сетку одиночными ударами; выполнять серию ударов, т.е. более или менее стабильно обмениваться ударами с партнером, посылая мяч с запасом 0,5-1 м над сеткой;
играть коротко или длинно, т.е. варьировать длину ударов; посылать мячи справа направо, слева налево, справа налево и слева направо (вдоль боковых линий); менять направление ударов — поочередно вправо, влево, причем так, чтобы мячи попадали в пределы площадки «с запасом», примерно в метре от задней и боковых линий;
играть сильно или мягко, коротко или глубоко, кроссом или по линии, иначе говоря, научиться менять ритм, длину, направление удара, вид и степень вращения мяча.
Желательно, чтобы обучением руководил опытный тренер. Он вовремя сумеет заметить ошибки и найти нужные советы или упражнения, которые помогут исправить недостатки. Но возможность работать с тренером есть не у каждого любителя.
Чаще всего работать над техникой приходится самостоятельно или с помощью партнера. Хорошо, если партнер опытен и может долго держать мяч в игре, направляя его в определенное место с разной скоростью и вращением.
Совершенствовать выполнение различных ударов лучше всего на площадке, играя с партнером через сетку. Но не забывайте и о пользе игры у стенки. У стенки вы можете отрабатывать удары с разным вращением по отскочившему мячу справа и слева, удары с лета, смэш, подачу и т.д. Можно заметно улучшить качество выполнения ударов, подход к мячу, работу ног, научиться смотреть на мяч, стабилизировать точку нанесения ударов по мячу, давая себе задание выполнить определенный технический прием 10, 20, 50 раз подряд. Можно нарисовать на стенке круг или квадрат и стараться направлять все мячи в мишень, работая над точностью ударов и т.д. Опытные теннисисты проводят у стенки часовую тренировку (выполняя до 1000 различных ударов) и получают при этом нагрузку большую, чем в трехсетовом матче. И хотя работа у стенки менее эмоциональна, нежели с партнером на площадке, польза от нее может быть велика.
Как же правильно организовать свою тренировку? Для некоторых любителей этот вопрос не актуален. Выйдя на площадку и сделав 2-3 удара по мячу, они спрашивают друг друга: «Ну что? Поехали? «И начинают игру со счетом. Как правило, у таких теннисистов или колено завязано, или локоть побаливает, или плечо ноет. В чем дело? Тренировка построена неграмотно, что, конечно же, может привести к травмам.
Как и в других видах спорта, тренировка в теннисе состоит из трех частей: подготовительная, основная, заключительная.
В подготовительной части — ее часто называют разминкой — теннисист разогревает свое тело, готовит сердечнососудистую, дыхательную системы, мышцы и связки к нагрузкам. Разогревание перед игрой существенно снижает вероятность появления травм.
Разминка может занять 5-10 минут, перед соревнованием получше прогрейтесь — 15—20 минут. Но пренебрегать ею вовсе нельзя. Для разминки можно использовать динамические упражнения и статические.
Динамические упражнения хорошо разогревают мышцы, и это важно при невысокой температуре воздуха. Они направлены также на растяжку основных групп мышц, улучшение их эластичности. Поэтому еще до выхода на площадку следует побегать, сделать упражнения, включающие в работу мышцы рук, туловища, ног. Правило такое: вначале включать в работу небольшие группы мышц, а затем основные.
Например, можно включить в разминку круговые движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах. Наклоны туловища вперед, в стороны, повороты туловища вправо, влево. Отжимания от скамейки (для женщин — от стены) — 10-15 раз, выпады вправо и влево, вперед. Прыжки через скакалку (100-150 подскоков).
Статические упражнения направлены на растяжение мышц и улучшение эластичности мышц, связок. Их выполняют, как правило, при игре в жарком климате и когда игрок хочет сохранить свою энергию, чтобы полностью «выложиться» в матче. При этом варианте разминки игрок, используя в качестве опоры выступ стены в зале, стойку шведской лестницы и т.п., опирается рукой, например, а тело поворачивает в другую сторону. Мышцы передней поверхности руки в этом случае растягиваются. Теннисист, держа ногу одноименной рукой за голеностопный сустав, может согнуть ее в колене, касаясь пяткой ягодицы. Тогда будут растягиваться мышцы передней поверхности бедра. При растяжении улучшается кровоснабжение мышцы, быстрее «выходят» продукты распада, образующиеся при работе. Поэтому такие упражнения на растяжение целесообразно делать и после тренировки.
Если общую часть разминки делать совершенно нет времени, то в крайнем случае можно прибегнуть к энергичному растиранию мышц. Обязательно нужно растереть игровую руку, плечи, коленные суставы.
В специальной части разминки делаются упражнения с ракеткой: круговые движения в плечевом суставе, имитация ударов справа, слева, подачи, «восьмерка».
Затем начинающий теннисист может повторить подбива-ние мяча вниз и вверх правой и левой стороной струн. На каждом следующем занятии он может вводить по одному, по два новых упражнения с мячом и ракеткой.
Опытные игроки игру на корте начинают, как правило, с нескольких ударов с лета, стоя на расстоянии 3—4 м от сетки, посылают мячи влево, вправо, выше, ниже и т.п. 3-5 минут. Это позволяет быстрее «почувствовать» мяч, сконцентрировать внимание.
Далее можно перейти к ударам по отскочившеу мячу, используя эти удары в пределах поля подачи. Это упражнение требует хорошей работы ног, хорошего контроля движений, умения выполнять удары с разным вращением и тонко чувствовать мяч. Затем переходят к основной части тренировки.
Основная часть тренировки может длиться от 40 минут у начинающих до 140 минут у спортсменов-теннисистов.
В начале основной части идет обучение технике и тактике у начинающих теннисистов и совершенствование техники и тактики у квалифицированных игроков. Затем следуют упражнения, развивающие быстроту и ловкость, силу, и в конце основной части решаются задачи, связанные с воспитанием выносливости.
Практика показывает: использование разнообразных средств позволяет игрокам выполнять большой объем работы без переутомления. Это значит, что нужно иметь набор упражнений, комбинаций и их вариантов. Важно также, чтобы эти задания не повторялись из тренировки в тренировку.
Ниже приводятся некоторые упражнения, направленные на овладение основными ударами с лета и с отскока, с различным направлением и вращением. Переходить к следующему упражнению следует после освоения предыдущего, более простого. Упражнение можно считать освоенным, если вы с партнером перекидываете мяч через сетку 7-10 раз. Важно также не включать в одну тренировку более 1 или 2 новых упражнений.
I. Партнеры на линии подачи играют по отскочившему мячу слева или справа по линии, слева или справа по диагонали, отвечая:
— крученым на резаный;
— крученым на крученый;
— резаным на крученый;
— резаным на резаный.
II. Партнеры повторяют задание предыдущего упражнения, но находятся уже на задней линии площадки.
III. Партнеры играют с лета:
— слева и справа по диагоналям;
— слева и справа по линиям;
— слева и справа налево;
— слева и справа направо.
IV. Один играет с лета, его партнер выполняет удары с отскока:
— плоские справа направо;
— крученые справа Направо;
— плоские справа налево;
— крученые справа налево;
— плоские слева налево;
— резаные слева налево;
— крученые слева налево;
— резаные слева направо;
— крученые слева направо.
V. Партнеры играют с отскока «треугольник»:
— слева и справа налево;
— слева налево и направо;
— справа и слева направо;
— справа налево и направо.
VI. Один играет с отскока, его партнер с лета, направляя мяч:
— слева и справа налево;
— слева налево и направо;
— справа и слева направо;
— справа направо и налево.
VII. Оба игрока выполняют упражнение «восьмерка».
1. Оба играют с лета:
2. Один — с лета, другой — с отскока:
3. Оба — с отскока:
В заключительной части тренировочного занятия следует постепенно снижать нагрузку и переходить к процедурам, способствующим восстановлению организма игрока.
Поэтому в конце тренировки желательно сделать расслабляющую пробежку и статические упражнения на растяжение мышц. Затем принять теплый душ с переходом на контрастный. Теннисным партнерам следует знать хотя бы простейшие приемы массажа. Массаж можно сделать после душа в раздевалке. «Пройдитесь руками» друг другу по спине. Помассируйте мышцы спины вдоль позвоночника вибрирующими движениями, разминаниями, потряхиваниями вверх и вниз (5-6 раз). И непременно почувствуете себя лучше, менее уставшим.
После игры на жестком покрытии, асфальте очень болят ноги. Тем, кто играет часто, нужно укреплять голеностопы.
Этому способствуют бег по песку, подъемы на носках, вращательные движения в коленных и голеностопных суставах, ходьба на наружной и внутренней части стоп. Облегчит боль и самомассаж икроножных мышц. Сядьте, согните ногу в колене и поставьте на скамейку, где вы сидите. При этом икроножная мышца расслабится. Обеими руками сделайте разминающие движения на мышце, ее потряхивание. При регулярных тренировках такой массаж нужно делать два раза в день. Специальный крем для спортсменов «Никофлекс» поможет восстановить работоспособность мышц. Но пользоваться им нужно в умеренных дозах.
Источник