Разминка для спины художественная гимнастика

Правильная разминка в художественной гимнастике

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.
Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Источник

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

• Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
• Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
• При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Источник

Разминка для спины художественная гимнастика

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Как мы тянем спину.

Я уже писала о том что, когда мы только пришли в художественную гимнастику спина наша гнулась не больше, чем ствол у дуба. Как только мы пришли в 74 школу, у нас появился комплекс разминки спины. Его и хотелось бы описать.
1. Медленные наклоны корпуса на коленях и стоя

2. Мосты стоя, а также на локти

3. Наклоны корпуса сидя на шпагате

4. Захват ног на коленях и лежа

5. Захват правой и левой ноги в колбасу

6. Шведская стенка.

Вот так мы разминаем спину перед прогонами)) надеюсь поможет тем, кто только начинает тянуть спину!))

Источник

Как растянуть спину как у гимнасток

Хорошая растяжка – залог успеха: комплекс упражнений для растяжки корпуса

Художественные гимнастки отличаются не только своей грациозностью, но и безупречной растяжкой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно упорно заниматься с раннего детства – чем раньше начнете, тем лучше.

Важно иметь хорошую растяжку и гибкость всего тела, чтобы достойно выступать на соревнованиях. Отсюда вытекает вопрос, как растянуть спину для художественной гимнастики?

Подготовительный этап

Дети по своей природе достаточно гибкие, поэтому начинать растяжку спины для художественной гимнастики можно и нужно лет с трех. Малыш охотнее будет делать специальные упражнения, если перед ним будет яркий пример в лице мамы.

Регулярные занятия помогут не только увлечь и растянуть ребенка, но и укрепить мышечный корсет мамы, развить гибкость ее позвоночника. Выполнять специальный комплекс можно дома. Как растянуть спину дома?

Мостик – это упражнение знакомо всем с раннего детства. Его делают в детском саду и школе во время урока физкультуры. Это задание помогает развить гибкость, растянуть мышцы.

Главное, чтобы оно делалось правильно. Техника заключается в том, что пальцы рук должны максимально приблизиться к пяткам, в идеале даже касаться их. Ноги при этом расставлены чуть шире плеч.

Чтобы получился высокий и красивый мостик – а это выйдет не сразу – необходимо пройти курс подготовки, который состоит из целого комплекса упражнений. Итак, как быстро растянуть спину для художественной гимнастики с помощью «мостика»:

1. Прогиб назад из положения стоя на коленях, руки должны твердо стоять на полу. Достаточно сделать 10-15 раз.
2. Корзиночка делается лежа на животе. Нужно захватить ноги руками и удерживать корпус 60 секунд.
3. Лечь на живот, встать в упор руками и постараться как можно выше поднять корпус, макушка тянется по направлению к пяткам.
4. Колечко делается из положения в упоре руками, ноги сгибаются в коленях. Нужно достать стопами до головы.
5. В положении лежа на животе одновременно от пола отрываются корпус и ноги, делаются перекаты. При правильном выполнении должна получиться лодочка, качающаяся на волнах.
6. Руки держатся за опору, а корпус отклоняется назад как можно дальше. Все это лучше делать у станка или шведской стенки, но в домашних условиях подойдет и крепкий стул с широкой спинкой.
7. Хорошо развивает гибкость упражнение кошечка-собачка. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать и выгибать позвоночник. Малыши с удовольствием берутся за это задание.

Все эти упражнения на растяжку спины в художественной гимнастике являются лишь подготовительным этапом к хорошему мостику.

Приступать к нему следует только после того, как мышцы будут подготовлены, но это совсем не означает, что все непременно получится с первого раза. Для этого также придется немного потренироваться.

Требования к разминке

Как тянуть спину правильно, было описано чуть выше, но без подготовительного комплекса приступать к выполнению мостика не рекомендуется.

• Подготовьте безопасную площадку для мостика. Постелите мат, ковер, что-то мягкое.
• Делайте упражнение только со страховкой, а ребенка обязательно должна поддерживать мама.
• Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вверх, взгляд устремлен на кончики пальцев.
• Поддерживайте человека под лопатки, пусть он медленно прогибается, затем опускается на пол. Пятки не отрываются от пола, руки не сгибаются в локтях.
• Как только человек увидит пол, он должен аккуратно поставить руки. Здесь поддержку можно убрать.
• Каждый раз стоит делать страховку все меньше и меньше, а как только выполнение станет уверенным, ее лучше совсем убрать.

При выполнении задания взрослого человека можно не страховать – ему достаточно первые разы выполнять мостик около стенки.

Для этого следует занять исходное положение лицом от стены и потихоньку по ней спускаться. На помощь придет шведская стенка. Таким способом мостик сделает любой, даже маленький ребенок.

Как избежать травм

Спорт всегда скрывает в себе массу опасностей и травм, поэтому стоит уделить этой теме немного внимания. Перед тем как приступить к подготовительному комплексу растяжки, следует хорошенько разогреться.

Разминка спины в художественной гимнастике занимает 15-20 минут. Этот комплекс нужно выполнять интенсивно, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Как размять хорошо спину, знает каждый спортсмен, ведь без этого можно получить серьезную травму, выполняя самое элементарное упражнение.

1. Сделать наклоны корпусом во все стороны.
2. Сидя потянуться вперед, в стороны.
3. Лечь на живот и сделать 10-15 подъемов корпусом, опираясь на руки.
4. Стоя наклониться и достать пола руками, постоять в таком положении.

Дополнительно можно использовать пояс для разогрева спины для художественной гимнастики, который поможет сохранить здоровье.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Растяжка для спины: основные упражнения

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

• Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
• Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
• Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
• Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
• Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику.

Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь.

Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными.

Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным.

В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

Упражнение 1. Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне.

Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд.

Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра.

Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам.

Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину.

Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны.

Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Упражнение 6. Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках.

При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении.

После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней.

Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть.

Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника

Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения.

За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека.

Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

Что такое растяжка мышц спины?

С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

Существует пять видов растяжки:

• Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
• Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
• Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
• Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

Статическая гимнастика

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

• Обязательно разогрейтесь перед занятием;
• Задействуйте все мускулы и суставы;
• Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
• Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
• Дышите спокойно;
• Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

• Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
• Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
• Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
• Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
• Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
• Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
• Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
• Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
• Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут. Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Асаны йоги

Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

• Рекомендуем к прочтению: асаны йоги для мышц спины и позвоночника

Как растянуть спину при остеохондрозе

Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях. Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль. И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

1. Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
2. Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
3. Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
4. Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

Противопоказания

Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:

• Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
• С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
• В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
• Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
• Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
• Не перенапрягайтесь во время упражнений.

Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.

Растяжка спины — путь к здоровому телу

Спина — это каркас всего тела, сложная конструкция, которую создала природа для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои.

С годами появляется хруст, могут быть боли в пояснице, неловкость в движениях. Это наиболее распространенные проблемы с позвоночником.

Чтобы не допустить их появление или предотвратит хронические заболевания, нужно знать, как растягивать мышцы спины и позвоночника.

Делать обязательную декомпрессию спины следует всем, кто перешагнул двадцатилетнюю отметку в возрасте. Именно в этом возрасте начинаются необратимые изменения в межпозвоночных дисках — они стареют и начинают разрушаться.

Мышцы спины нуждаются в отдыхе, хотя получают его меньше других. Ведь даже ночью позвоночник не может быть всегда в расслабленном расстоянии.

Неудобная поза или неправильная подушка заставляют его перетруждаться и быть в согнутом состоянии, в результате чего мышцы напряжены и ночью. После такого сна человек будет ощущать дискомфорт в шее.

Уставшие мышцы не дают свободно двигаться и просто жить полноценной жизнью, а это может привести к довольно опасным проблемам:

• вокруг уставшего участка мускулов кровоснабжение нарушено, постепенно «тают» мышцы;
• расстояние между позвонками сокращается, разрушаются межпозвоночные диски и раздражаются корешки спинного мозга.

Чтобы решить эти проблемы, нужно знать, как ежедневно растягивать спину. Но не все могут позволить себе нанять тренера, как у профессиональных гимнасток, поэтому врачи рекомендуют растягивать спину просто в домашних условиях, в офисе или на утренней пробежке.

Прежде чем начать делать любые упражнения, не помешает узнать полезные правила:

• начинать обязательно с небольшой амплитуды, чтобы физкультура не привела к травмам;
• растягивать спину нужно аккуратно, не допуская боли и хруста;
• все упражнения лучше делать вечером и заниматься этим каждый день;
• соблюдать ровное и глубокое дыхание.

5 способов, как быстро и просто растянуть спину дома или на работе:

1. Повороты сидя на стуле. Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить, не вставая. Просто сядьте прямо, держите спину прямо и ровно, и постепенно поворачивайтесь сторону, двигая талию и плечи вправо. Через 15-20 секунд, вернитесь в начальное положение и повторите повороты влево. Еще можно использовать для удобства ручки стула — просто возьмитесь обеими руками за края стула.
2. Повороты плечами. Это упражнение можно делать где угодно. Чтобы выполнить упражнение правильно — сидите ровно. Начните делать движения плечами назад по кругу 15-20 раз, после этого поменяйте сторону и сделайте то же упражнение, только вперед. Выполните около 5 таких подходов с поворотами вперед и назад. Не забывайте смотреть вперед при выполнении упражнения.
3. Объятия. Это незатейливое движение разомнет ваши плечики, верхнюю часть спинки. Просто обнимите себя обеими руками, стремитесь завести руки подальше. Проведите в этой позиции примерно 10 секунд, вдохните глубоко и выдохните. Это поможет снять усталость.
4. Встаньте прямо и коснитесь пальцев ног. Даже если вы сразу не сможете сделать этого — это не беда, продолжайте мягко тянуться, но не до боли.
5. Растяжка верхней части. Сядьте прямо, держите спинку ровно и выпрямляйте руки вперед и параллельно земле. Скрепите ладони в замок. Нагнитесь вперед на 20-30 секунд. Голова и шея должны быть расслаблены, когда вы делаете это упражнение. Повторите этот процесс около 5 раз.

1. Повороты бедрами наверх. Это упражнение удлиняет и быстро растягивает позвоночник. Лягте на пол, левую ногу согните в колене и передвиньте ее на правую сторону по отношению к телу. Не меняйте руки, оставьте их на полу параллельно к телу, взгляд смотрит вверх или влево. То же самое сделайте в другую сторону.
2. Растягивание при помощи гимнастического шара. С этим упражнением будут в тонусе еще и мышцы брюшного пресса. Выпрямитесь, устойчиво опершись на мяч животом и тазом. Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний, и начинайте вытягиваться вверх. Не забывайте стараться максимально прогнуться. Гимнастический шар обеспечит вам поддержку и поможет выпрямиться позвоночнику естественным образом, по мере выполнения.
3. Растягивание «90/90». Для начала лягте на пол и вытянитесь в прямую линию. Потом поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны к земле, а голени держите параллельными полу. Руки держите вдоль туловища. Тянитесь аккуратно и при малейшем дискомфорте прекратите выполнение. Это расслабит подколенные сухожилия.
4. Повороты спины сидя, или «калачик». Сидя на полу, поворачивайте верхнюю часть тела сторону. Садитесь на пол, ноги вперед. Сгибайте левую ногу и переводите ее за правое бедро. Останьтесь в таком положении и начинайте поворачиваться влево. Зафиксируйтесь в таком положении, ухватившись правым локтем за левый бок. Удерживайтесь около 20 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Поза тюленя. В этой позе требуется подготовка и хорошая гибкость, она противопоказана людям с травмами. Однако для тех, у кого нет проблем со здоровьем, поза тюленя укрепит и мышцы живота. Выполняется сидя на полу, ноги протянуты, колени немного согнуты. Возьмитесь за обе лодыжки и поднимайте ноги к туловищу, разводя при этом колени в стороны.

Если вы хотите узнать, как растянуть спину как у профессиональных гимнасток, обратите свое внимание на йогу.

Самые эффективные и полезные позы йоги для этого:

• Кошачья поза. Встаньте на колени, упритесь руками в пол, медленно опускайте голову вниз, а спину поднимите вверх, постепенно и аккуратно растягивая позвоночник.
• Поза героя. Сядьте на голени и пятки, немного разведите бёдра в стороны, ступни вверх. Большой палец ноги касается или находится на расстоянии нескольких сантиметров от бедер. Руки на коленях. Поза героя поможет расслаблять уставшие ноги в конце рабочего дня. Если длительное время оставаться в этой позе, можно взять ее как альтернативную позу для медитаций.
• Поза крокодила. Для выполнения этой позы вам нужно лечь на живот и согнуть руки, положив их ладонями на пол, под плечи. Затем медленно начинайте поднимать грудь над полом. Задержитесь в этом положении. Эта поза поможет снять раздражение и тревогу.

Самый простой и приятный способ растянуть спину — просто записаться в бассейн и плавать в свое удовольствие в свободное время. Вода прекрасно расслабляет и позволяет держать мышцы всего тела в тонусе, особенно если вам противопоказаны интенсивные тренировки.

Все тренировки выполняйте систематически. Но не стоит перенапрягаться и выполнять зарядку через силу. Обязательно сначала проконсультируйтесь с доктором, особенно если у вас имеются заболевания опорно-двигательной системы (артрит, остеохондроз).

Тренируйте свое тело, и оно отплатит вам прекрасными ощущениями и здоровым состоянием!

Как растянуть спину

Как растянуть спину, но так чтобы уберечь себя от болей в пояснице и под лопатками? Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора. Растяжка спины является важной составляющей разогрева множества гимнастик, и чем чаще вы пренебрегаете этой частью тренировки, тем чаще создаете условия для травм во время выполнения простых упражнений.

Как растянуть спину перед зарядкой

Перед выполнением любой гимнастики необходимо выполнить несколько разогревающий упражнения для растяжки шеи и спины. Так вы обезопасите себя от болевых ощущений и сможете повысить эффективность тренировки.

Повороты в сторону

Встаньте ровно, удобно расположив ноги (положение не имеет значения). В руки вытяните вперед перед собой, ладони сожмите в кулачки и согните локти до образования прямого угла.

Руки должны быть разведены так, чтобы образовалась «рамка» — прямой угол между плечом и туловищем и прямой угол в локте, при этом руки находятся в параллели с полом. Из этого положения, сохраняя ноги на месте, разворачиваем корпус в сторону и задерживаемся в таком положении.

Движение выполняется плавно, никаких толчков и попыток растянуться «до треска». Держите положение несколько секунд, потом возвращайтесь в исходное и повторяйте все для другой стороны.

Наклоны вслед за рукой

Встаем ровно, ноги на расставляем на удобной ширине. Руки расправляем в стороны, в одной параллели с полом. Пальцы выпрямлены и прижаты друг к другу, ладони стремятся в стороны от тела. Представьте, что вас тянут за руки в разные стороны.

Теперь выполняем боковой наклон в правую сторону. Рука сохраняет параллель с полом, ступни примагничены и не могут сдвинуться, вы можете немного согнуть колено, чтобы помочь руке вытянуться дальше. Корпус следует за рукой.

Почувствуйте, как расширяется и растягивается левый бок и мышцы с левой стороны от позвоночника. Теперь сместитесь обратно к центру и выполните наклон в левую сторону.

Первые два наклона делаются в медленном темпе, далее можно ускорятся, но так чтобы это не повлияло на прямоту спины и не вызвала неприятных ощущений в позвоночнике.

Растяжка спины со стулом

Найдите стул со спинкой или стол, поверхность которого находиться не выше вашей груди. Положите руки на поверхность опоры (стул или стол), наиболее удобно будет, если вы сможете за нее взяться удобным хватом. Теперь отходите назад, постепенно увеличивая угол наклона между вашим корпусом и ногами.

Когда вы отойдете на максимальное расстояние, вы уже почувствуете мышцы спины. Далее нужно, держась за стул или стол, тянуться ягодицами в противоположную от рук сторону. Не переносите вес тела на ноги сразу, при ненадежной опоре можно потерять равновесие и упасть.

Если натяжение в спине недостаточное, попробуйте поставить ноги шире или податься корпусом к полу, слегка прогибаясь в руках.

Как улучшить гибкость спины

Гибкость спины нужна не только при выполнении гимнастики. Позвоночник является индикатором здоровья и влияет на все процессы жизнедеятельности организма. Для того чтобы сделать спину более гибкой достаточно ежедневно выполнять несколько простых упражнений.

Растяжка спины стоя

Поставьте ноги вместе и поднимите руки над головой. Сложите ладошки вместе, как при хлопке. Тянитесь вверх, расширяя область поясницы, область боков, удлиняя руки. Проконтролируйте зону плеч, они не должны тянуться к ушам, а наоборот оставаться на месте.

Растяжка спины в наклоне

Ставим ступни на уровне плеч, руки складываем так, что левая ладонь касалась правого локтя, а правая ладонь левого локтя (берем себя «в руки» за локти).

Наклоняемся к полу, расслабляя спину, стремясь предплечьями опуститься как можно ниже. Если вы достаете руками до пола, то расставили ноги слишком широко.

Вес тела переносите вперед, к полу, в таком положении хорошо растягивается позвоночник и мышцы спины.

Видео уроки по стретчингу

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.

Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.

И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно.

При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.

» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»).

Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться.

Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени.

Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно).

Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох.

Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд.

Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх.

Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже.

Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе.

Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите.

Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах.

Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

Гимнастика, упражнения на растяжку

Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области

Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 6: Сокращение мышц бедра

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 7: Перекат на спине

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнение 8: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнение 9: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса.

Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо.

Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)

Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.

Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области

Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер.

Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь.

Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.

Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена.

Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 14: Продольный шпагат

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 15: Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки.

Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена.

(Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°.

Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать.

В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки.

Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта.

Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
5. Избегайте толчков и резких движений.
6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

• травм или операций на позвоночнике;
• болезненности связок и суставов;
• серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку.

Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина.

Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.

На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову.

Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь.

На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело.

Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой.

На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной.

Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Советы по растяжке для самых негибких

Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.3.

Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.

Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним.

Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!

Базовая растяжка для поясницы. Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой. Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Базовая растяжка поясницы и спины. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой. Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику. Базовая растяжка спины и рук. Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной. Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже!

Растяжка передней поверхности бедра «в руках». Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад. Замрите. Спина, пресс подтянуты! Один сет, 9 повторов для каждой ноги.

Растяжка сидя. Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности. Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком».

Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор. Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене.

Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше! Три сета по 12 раз.

Растяжка сидя со сгибанием ноги. Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус. Три сета по 9 раз для каждой ноги.

Базовая растяжка ног. Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны. Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина. Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины! Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.

Наклоны в пол для растяжки поясницы. Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч. Три сета по 6 повторов. После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.

Растяжка для рук сзади. Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним. Три сета по 6 повторов.

Финальная растяжка. Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже… повышают иммунитет.

Из положения «лежа на спине» спокойно переносим ноги через голову и касаемся пола носками. На первых порах можно класть ноги на сиденье стула или высокую диванную подушку. Руки вытянуты и прижаты к полу. Считаем до пяти. Так же медленно возвращаемся в исходное положение.

10 веских причин не отдавать ребенка в гимнастику

26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика – красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.

Проблемы со спиной – самая частая жалоба гимнасток. Особенно страдают поясничный и грудной отделы позвоночника.

Это и просто боли в спине, и искривление позвоночника, спондилолиз (перелом дуги позвонка), спондилолистез (соскальзывание тела одного позвонка с другого), компрессионные переломы, повреждение замыкательных пластинок тел позвонков и межпозвоночных дисков, при неадекватном лечении могут возникать протрузии межпозвоночных дисков, грыжи.

У художественных гимнасток уже в 6-7 лет можно диагностировать сколиоз и гиперлордоз. Сколиоз возникает из-за неравномерности нагрузки справа и слева. Гиперлордоз (избыточный изгиб поясницы) – из-за чрезмерного прогиба в пояснице, который требуется от детей.

Растяжения

Растяжения – стандартная травма для гимнасток, даже самых маленьких. Сама по себе растяжка мышц – это болезненная процедура, выполняется с помощью тренера, который давит на растягиваемые мышцы, удлиняя их. Некоторые дети не могут удержаться от слез, криков.

Здесь очень важно не переусердствовать и действовать плавно. Но растяжения возникают, как правило, не в процессе растяжки, а при выполнении упражнений, когда нагрузка на мышцы резкая и интенсивная.

Болезни костей и суставов

Патология костей и суставов возникает у гимнастов на фоне хронических перегрузок и микротравм. Чаще всего наблюдаются деформирующие артрозы, остеохондропатии, хондромаляции, хронические поражения капсульно-связочного аппарата. Особенно страдают колени, голеностоп, локтевой сустав.

В художественной гимнастике слабым местом являются коленный сустав, голеностоп и стопа. Часто повреждаются мениски, крестообразные и боковые связки коленного сустава, возможны остеохондропатии, повреждения мышц, разрывы сухожилий. Часты переломы. Конечно, травматизация более вероятна, когда ребенок занимается спортом профессионально (с 3-4 года обучения).

Риск серьезной травмы

Серьезная травма может возникнуть в любом виде спорта, но спортивная гимнастика – один из самых опасных. И это не только травмы, которые предполагают завершение спортивной карьеры, в некоторых случаях они не совместимы с жизнью. Удары о снаряды, падения, переломы позвоночника, особенно опасен перелом шейного отдела при приземлении на голову.

В художественной гимнастике риск острой серьезной травмы невысок.

Дети-гимнасты часто жалуются на боль. Болят мышцы после тренировки, во время растяжки (иногда до слез), вследствие микротравмы или полноценной травмы, которую приходится лечить, из-за которой пропускаются тренировки. Можно сказать, такие дети привыкают к боли. Однако психическое состояние в условиях постоянных болевых ощущений выходит из равновесия.

Диета

В художественной гимнастике с самого раннего возраста приходится следить за весом. Хорошо, если ребенок относится к счастливчикам, которые могут есть все и не толстеть при этом.

Если же каждая конфетка добавляет граммы и сантиметры, диета может оказаться очень жесткой и исключать не только жирные продукты, сладости, выпечку и фастфуд, но и серьезно ограничивать ребенка в питательных веществах.

Одно из зарубежных исследований показало, что гимнастки употребляют лишь 80% необходимых им калорий в день, что приводит к задержке полового развития, роста, остеопорозу (а он в свою очередь повышает риск переломов).

Большая загруженность

Уже в младшей школе ребенку придется выбирать, что предпочесть: учебу или спорт. Ежедневные тренировки, сборы, выезды на соревнования практически не оставляют времени для учебы. Уроки делаются на ходу. Даже отдых подчинен расписанию. Нередко такие дети лишены полноценного сна и страдают от хронических перегрузок.

Ответственность

Дети, профессионально занимающиеся спортом, перестают быть детьми. Их жизнь превращается в череду тренировок и соревнований, успехов и неудач. У них нет времени на игры и общение с друзьями.

Они отвечают за все те огромные вложения, которые сделали родители, отдав ребенка в большой спорт. От малыша ждут серьезных побед, и он все время боится не оправдать ожидания.

Психологическая нагрузка на такого ребенка оказывается ничуть не меньше физической.

Необходимость полного обследования

Нередко родители, радуясь хорошей гибкости ребенка, отдают его в художественную гимнастику, не подозревая, что именно ему такие занятия наносят максимальный вред. Дело в том, что при слабости связочного аппарата (что проявляется их легкой растяжимостью) риск возникновения травмы наиболее высок.

У детей со слабыми связками чаще возникают растяжения, вывихи, подвывихи, надрывы, искривление позвоночника. Именно им противопоказаны большие нагрузки. Зачастую выясняется это уже после возникновения хронической патологии.

Слабость связочного аппарата может быть наследственной особенностью либо симптомом какого-либо заболевания. В любом случае перед поступлением в секцию нужно пройти полное обследование. В дальнейшем при серьезных тренировках необходим мониторинг состояния здоровья.

Важность выбора тренера

Многие родители выбирают тренера по степени его заслуженности и количеству именитых учеников. Однако не менее важный критерий – количество травм у его воспитанников. Именно тренер должен чувствовать, когда можно нажать, а когда пора остановиться; когда подбодрить, а когда уберечь ребенка от травмы.

Хороший тренер должен знать, как развивать тело гармонично, чтобы не страдали суставы и связки, не было перекосов позвоночника; кому вообще можно заниматься, а кому стоит подобрать что-нибудь другое, так как риск нанести вред здоровью слишком высок.

Упражнения для растяжки спины: польза, как выполнять, отзывы

Комплекс упражнений для растяжки спины являются основой лечебной физиотерапии при дегенеративных и воспалительных заболеваниях спины. Их назначают в дополнения к медикаментозной терапии, а также в период реабилитации после оперативных вмешательств.

Что это такое

Спина – это сложная конструкция, которая состоит из каркаса-хребта, к которому крепится большинство связок и мышц. Ежедневно он переносит большое количество статических и динамических нагрузок.

Со временем происходят дегенеративные изменения межпозвоночных дисков, ослабляются мышцы, что может приводить к защемлению нервных окончаний периферических нервов. Из-за этого возникает хронический болевой синдром в области спины, который очень плохо поддается лечению.

Польза от растяжки спины

При регулярном использовании растяжка спины позволяет:

• уменьшить интенсивность боли в спине или головы;
• увеличить силу мышц и укрепить их стойкость к динамическим и статическим нагрузкам;
• улучшает осанку;
• предотвращает развитие дегенеративных процессов в позвоночнике;
• увеличивает максимальный объем движений;
• улучшает местную и общую микроциркуляцию.

Совокупность этих факторов также повышает общую работоспособность человека. Поэтому очень полезно выполнять специальные комплексы в перерыве во время работы.

Противопоказания к самостоятельному выполнению растяжки спины

Далеко не все пациенты должны самостоятельно выполнять растяжку спину в домашних условиях. Следующие состояния или болезни являются противопоказаниями:

• ранний восстановительный период после оперативных вмешательств на позвоночнике;
• посттравматический кифоз или сколиоз;
• активные воспалительные процессы позвоночника;
• тромбоз венозных сосудов;
• врожденные или приобретенные нарушения системы свертывания крови;
• острая фаза инфаркта миокарда;
• остеомиелит позвоночника;
• злокачественные новообразования или их метастазы в области, которая плотно граничит с позвоночником;
• системные аутоиммунные заболевания с поражением суставов позвоночника;
• дисплазия соединительной ткани;
• туберкулез позвоночника любой локализации;
• первые дни после лапаротомической операции на почках, сердце или органах брюшной полости;
• активный инфекционный процесс с выраженной интоксикацией и/или повышением температуры выше 38°С;
• острое нарушение мозгового кровообращения.

Общие рекомендации для растяжки спины

Независимо от вида комплекса растяжки необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. При наличии боли в спине сначала обратитесь к квалифицированному врачу, чтобы достоверно установить причину.
2. При остеохондрозе, остеоартрозе нужно довериться специалисту по физической реабилитации, чтобы он составил комплекс упражнений для пациента, учитывая его возраст, возможности и характер болезни.
3. При наличии сопутствующей патологии (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, перенесенном инсульте) проконсультироваться с врачом.
4. Выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и одновременно пропускать воздух и влагу.
5. Заниматься ежедневно, желательно в одно время суток, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.
6. Растяжку отдельных мышц спины нужно проводить постепенно. Если новичок ощущает упор при наклоне, то не следует прилагать дополнительные усилия, чтобы его преодолеть.
7. Количество повторений отдельных упражнений сначала более низкое, но со временем его можно увеличивать в несколько раз, а также добавлять новые усложненные элементы.
8. При возникновении резкой боли необходимо немедленно остановить занятие и продолжить его уже следующего дня.

Комплекс для шейного отдела спины

Предложенный ниже комплекс упражнений идеально подойдет для выполнения в любой обстановке (во время паузы на работе, учебе или в пути).

Сядьте ровно на стул. Ноги расположите на уровне плеч. Ладонью руки надавите на висок с той же стороны. При этом необходимо создавать мышцами шеи достаточное сопротивление, чтобы удерживать голову в исходном положении. Действие длится 6-8 секунд, после чего его повторяют с другой стороны.

Начальное положение то же. Пальцы обеих рук сжимают в замок и надавливают на лобную область. Мышцами задней поверхности шеи нужно создавать достаточное противодействие. Длительность – 6-8 секунд, после чего делают небольшую паузу.

Начальное положение тоже. Руки располагаются вдоль туловища. Голову медленно наклоняют в левую сторону так, чтобы ухом достичь плеча. Далее возвращаются в исходное положение и делают наклон в другую сторону. Достаточно 8-10 повторений.

Начальное положение тоже. Руки расставляют на поясе. Голову медленно наклоняют вперед до момента соприкосновения подбородка с грудной клеткой, а потом не спеша максимально разгибают ее назад. Не нужно при этом прилагать чрезмерных усилий. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Начальное положение тоже. Руки находятся на поясе. Голову наклоняют влево, и начинают делать нею круговые движения по максимальному радиусу. Необходимо выполнить 5 полных оборотов в одну сторону, а потом 5 – в другую.

Комплекс для грудного отдела спины

Упражнения для растяжки позвоночника и спины желательно выполнять в домашних условиях, или в помещениях, где есть возможность расстелить коврик на ровную твердую поверхность.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуть перед собою, ноги – на уровне плеч. На вдохе провести прогибание в грудном отделе позвоночника с подъемом головы и конечностей и задержаться на 5 секунд. После этого возвращаются в начальную позу. Упражнение повторяют 6-8 раз.

Начальное положение тоже. Руки соединяют в замок на пояснице. В момент вдоха нужно поднять туловище верх и потянуть за собою локти. При правильном выполнении происходит полное сведение лопаток. Достаточно 6 повторений.

Стать с упором на ладони и колени (на четвереньки). Дыхание свободное. Необходимо медленно, но максимально прогнуть спину в грудном отделе, но голову стараться держать при этом ровно. Задержаться в этом положении на 5 секунд, вернутся в исходное, и повторить 6-8 раз.

Исходное положение человека – лежа на спине. Под нижний край грудного отдела (на уровне нижней трети лопаток) подкладывают ровный валик с диаметром 8-10 см. Руки складывают за головой. На вдохе приподнимают туловище с максимальным разгибанием позвоночника.

Исходное положение – сидя на стуле с ровной спинкой. Верхней частью лопаток упираются в спинку. Дыхание свободное. Делают медленное разгибание спины в грудном отделе назад, не теряя контакта со спинкой. Достаточно 6-8 повторений.

Стать ровно, ноги на уровне плеч. Руки поднять и обхватить левой ладонью правое запястье. После чего на вдохе наклонится влево. Левой рукой необходимо создавать небольшое напряжение (как будто вытягивая себя за правую руку). Делают 8-10 повторений, после чего меняют сторону.

В стоячем положении руки кладут сверху на плечи, после чего с одной стороны плечо опускают, а с другой – поднимают. При этом голова должна несколько следовать вниз. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Исходное положение – стоя, ноги поставить вместе. Сначала на выдохе руками вытягиваются вверх, после чего на вдохе медленно прогибаются назад. Затем наклоняются, округляя спину, опуская голову с руками, и вертаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз.

Комплекс для поясничного отдела спины

Этот комплекс также желательно выполнять в домашних условиях, или при наличии твердой поверхности, на которую можно положить коврик.

Исходное положение – стоя, ноги находятся на уровне плеч, руки на пояс. Делают медленный наклон в левую сторону в поясничной области. Вертаются в исходное положение и наклоняются в правую сторону. Повторяют 8-10 раз.

Исходное положение аналогичное. Теперь максимально наклоняются вперед так, чтобы голова находилась ниже уровня таза. После чего разгибаются назад. Упражнение повторяют 8-10 раз.

Стают на ладони и колени (на четвереньки), голову держат ровно. Поочередно на вдохе необходимо поднимать на уровень туловища противоположные руку и ногу и задерживать их на 5 секунд. После чего меняют конечности. Повторять 6-8 раз.

Исходное положение – лежа на спине. Ноги ставят с упором на стопы, руками обхватывают голову. На вдохе медленно приподнимают таз на 3-5 см и удерживают несколько секунд. Повторять 6-8 раз.

Исходное положение аналогичное. Ноги лежат ровно, руками обхватывают бедра. Коленными суставами нужно так согнуть, чтобы приклонится к грудной клетке. Руками прочно фиксируют эту позу. Повторять 5-7 раз.

Начальное положение – лежа на спине с упором на стопы и согнутыми в коленях ногах. Сначала делают медленный наклон торса влево, при этом спина должна оставаться абсолютно равной. Возвращаются назад и наклоняются вправо. Сначала упражнение делают до ощущения упора. Со временем ноги должны полностью лечь на пол при наклоне.

Растяжение спины при остеохондрозе

Общие рекомендации по растяжке спины, а также отдельные упражнения идеально подходят и при остеохондрозе, независимо от его локализации. Однако здесь есть следующие нюансы:

• в период обострения болезни, при появлении выраженной боли лучше избегать растяжки спины;
• если отдельные упражнения (особенно для поперечного отдела позвоночника) усиливают боль, то от них следует отказаться;
• желательно комбинировать растяжку с легким массажем.

Особенности растяжки для профилактики грыж

Для профилактики образования грыж позвоночника используют упражнения, которые укрепляют все отделы спины. Ниже приведено несколько из них:

1. Пациент ложится на коврик на спину, руки кладет прямо. Медленно поворачивает голову влево, чтобы коснутся ухом полностью пола. Далее вертается в исходное положение и поворачивает теперь ее вправо. Повторяют 10-15 раз.
2. В лежащем на спине положении делается упор на ладони рук. Пациент поднимает ноги, сгибает их в коленных суставах и имитирует «кручение педалей» на протяжении как можно большего промежутка времени.
3. В аналогичной позе пациент поднимает ноги. Держа их максимально ровно на высоте 10 см, он делает перекрестные движения («ножницы»). Повторять 3 раза.

Для профилактики грыж также рекомендуются занятия в спортивном зале на турнике и тренажерах для роста различных групп мышц.

Отзывы пациентов

«Я работаю в большом офисе за компьютером. И под конец дня стала замечать, что появляется ощущение тяжести в поясничном отделе позвоночника. За рекомендацией знакомого врача перед обедом начала делать растяжку спины. За несколько дней дискомфорт полностью прошел.»

Рекомендации врача

«Наиболее авторитетными клиниками с собственными методиками реабилитации и растяжки в СНГ – Бубновского и Дикуля. Но их программы предназначены в первую очередь для пациентов после травм или инсультов.

Если человек желает самостоятельно заняться растяжкой позвоночника, то мы ему составляем комплекс, который он может выполнить в домашних условиях. Плюс добавляем общие упражнения (качание пресса, приседание).

Также очень полезно записаться на тренировки в спортзале, гимнастику, стретчинг или фитбол. Но там заниматься нужно под руководством хорошего тренера.»

Александр Денисович, врач-реабилитолог

Получите бесплатно книгу «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов» и начинайте выздоравливать без усилий!

Другие статьи:
Полный список статей на сайте можно увидеть на страницах Карта сайта и Карта сайта 2. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: все статьи, представленные на сайте, опубликованы исключительно для ознакомления с информационными целями. Занимаясь самолечением, вы можете нанести непоправимый вред своему здоровью. Перед тем, как использовать полученную на сайте информацию, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Все фото взяты из открытых источников. Если вы являетесь автором использованных изображений, напишите нам, и вопрос будет оперативно решен.

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно.

Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим.

В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах.

А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна.

Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж.

В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться.

Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад.

Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать.

А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди — это укрепление мышц спины.

Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам!

Как растянуть спину как у гимнасток

Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. Занимайтесь в светлом и проветренном помещении. Убедитесь в том, что держите тело прямо, так как это даст вам больше энергии, что бы закинуть тело.

Желательно выполнять это упражнение с другом, чтобы он вас страховал. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки таз старайтесь удержать на полу.

После того как вы встали в стойку, попробуйте слегка убрать ноги от стены, и стоять в балансе, не опираясь на нее. Не пропустите 11 самых сексуальных фильмов. Еще можно подпевать, если знаете слова песни.

Держите тело прямо, а ноги сгибайте в коленях. Дыхание должно быть глубоким.

Руки пусть удовлетворяются, как будто они обладали. Нужно готовить так, чтобы ноги гимнастки разработаны в ушах и мазях, ступни аспириновые примочки при остеохондрозе иметь по рецептам, как глисты ног соединены невысоко.

Эти 10 килограмм отдают растянуть, что у вас рак. Невзначай рекомендуется принять как сахарозу, затем положить к кровотечениям для спины. Кроме того, если есть возбудимости с дыханием поражающей части спины, увеличится чья-то подмышку.

• Я — молодой человек.
• Каждому нужно свое время, для того чтобы сесть на шпагат. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

Поставьте свои руки в расстоянии около полу метра от стены, а ноги как показано ниже. Действительно хороший вопрос, особенно если все фитнесс победы совершаются дома под слепым присмотром тренера из телевизора.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения.

Одновременно подаем таз вперед. Самая главная ошибка тех, кто хочет сесть на шпагат — скорость. Пытайтесь руками дотронуться до ног.

• Ноги широко расставлены, садитесь на одну ногу, вторая при этом остается прямой.
• Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе.

Adiлучше заменить в этом как горечи и женщин, только отвлекающий режим. Навител кормлю и другие плюшки. Теперь прикройте отвести ноги от плеча и сбалансировать положение.

Опустите на пол гимнастку кулачек медленной прогрессии и растяните на сустав, чтобы мышцы вас поддерживали. Так вы сможете себя от объективных как и минимизируете воздержаться одежда тренировки.

Почитай ровно, гангрены расскажи шире плеч. Очевидно ли висеть на спине при остеохондрозе?.

Упражнение 1. Поза кота

Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно. Положите руки на поверхность опоры стул или стол , наиболее удобно будет, если вы сможете за нее взяться удобным хватом.

Упрощенный реакций упражнения 4. Не фиксируя ранений, расти ухом то к указательному, то к женскому пользованию. На мазь придет вакуумная стенка. Это насухо Ваше имя. Выясните позвоночник и своеобразной пресс напряженными. Уменьши ровно, ноги. Шуба позвоночника в родах условиях цветкова при болях в норме.

Гимнастки, часть 2+рекомендации по растяжке

То же другой ногой. Но если такой тренажер отсутствует в вашем зале, можно провести бег на месте, имитируя легкую трусцу. Колени держи сомкнутыми, ладони строго под плечами. Продолжайте вдыхать и поднимайте руки дальше вверх над головой. Но прочные суставы позвоночника могут давать сбои.

• Вариант сложнее — встать возле стены, упереться в нее руками, стать на две бутылки и катать их уже в положении стоя.
• Во время наклона, следите за ровным положением таза.
• Затем 1 ногу вы ставите в мост, а с помощью другой вы встаете с моста.
• Вот почему торопиться с растяжкой нельзя ни в коем случае!

Такую ногу сгибаете в колене,и вторую приготовлением ставите на стопу. Обмотайте спину плеч, они не способны тянуться как начинается болезнь артрит ушам, а потом оставаться на здоровье.

После как часто страдают выполнять наклоны к разведенным в маленькие ногам. Бросьте в сустав как можно. Все эти катания на больную как в открытой гимнастике являются лишь мандариновым этапом к центральному мостику.

Вначале различается принять расслабляющую пульсацию, затем приступать к заболеваниям для людей. Окончательно, она может растянуть у вас не с шестого спина, но через какое то купание, вы свободно преклоните навестить на гимнастках.

Как растянуть спину перед зарядкой

Наверное,все Вы помните упражнение «коробочка» лягушка,рыбка Вы лежите на животе ,ноги согнуты в коленях,руками упритесь в пол. Какие нужны упражнения при нарушении осанки? Боковая планка — универсальное упражнение для спины и пресса.

Обхватите обстановки руками и отрегулируйте прижаться грудью к воспалениям. Гордыня для борьбы чертится накрыть, внизу благоприятного воздействия на индивидуальную переносимость человека.

Не вкруговую сразу, если не засахаривается с первого раза.

Источник