Разминка для спины для беременных

Упражнения для спины молодой мамы. Как не испортить осанку во время беременности

Упражнения для спины молодой мамы. Как не испортить осанку во время беременности

Многие беременные женщины, а также те, кто недавно родили, жалуются на боли в спине. И в этом нет ничего странного, ведь организм испытывает большую нагрузку в данном случае. Но сохранить осанку и спину можно, для этого просто нужно соблюдать ряд рекомендаций.

Как облегчить боль при вынашивании малыша?

В период беременности на пояснично-крестцовый отдел позвоночника оказывается огромная нагрузка. Причина ее – это усиление физиологического изгиба в пояснице при увеличении размера плода и, как следствие, выпрямление отделов позвонка, а также набор веса беременной. Осанка будущей мамы неизменно меняется, так как она предпринимает попытки принять удобное положение. Посоветовать можно ношение специальных бандажей и посещение занятий по лечебной физкультуре.

Как быть родившей женщине?

Не стоит думать, что после появления малыша на свет нагрузка уменьшается. Напротив, она становится еще больше, ведь всякий раз, когда приходится поднимать ребенка, нужно напрягаться (его вес составляет не менее чем 3 килограмма, а чаще больше). Если добавить к этому выполнение обязанностей, связанных с бытом, то нет ничего странного в ощущении переутомления. Вот несколько советов по снижению нагрузки со спины для родивших женщин.

• Перед тем, как взять малыша на руки, присядьте и согните колени, а потом медленно поднимитесь и напрягите ноги.
• Меняйте высоту пеленального столика, исходя из собственного роста, тогда не придется наклоняться.
• Определитесь с удобной позой для кормления ребенка.
• Купать малыша удобнее в детской ванночке, снабженной специальной подставкой.
• Если есть возможность, то не качайте ребенка долгое время на руках. Лучше приобретите специальные электрические качели для этого.
• Переносить малыша лучше в специальных сумках или в слинге.
• Установите ручку на коляске на уровень вашей талии, то же самое касается и ручки детского велосипеда.
• Для сна используйте жесткий ортопедический матрас.
• Старайтесь держать осанку каждый день.
• Посещайте бассейн для разгрузки мышц спины.
• При отсутствии противопоказаний поможет массаж.
• Обязательно укрепляйте спину посредством йоги, фитнеса, силовых тренировок или простой зарядки.

Упражнения для тренировки дома

Не каждая мама может посещать зал. Поэтому вам будут полезны эти упражнения, благодаря которым можно укрепить спину и снизить нагрузку на позвоночник.

• Первое упражнение: мостик. Лягте на спину, прижмите стопы к полу. Ноги должны быть согнуты, а руки – расположены вдоль тела. Потом напрягите ягодицы и оторвите их от поверхности, подняв бедра вверх. Постепенно опустите их на пол. Сделайте это упражнение 10-15 раз.
• Второе упражнение: кошка. Встаньте в позу кошки на четвереньки на коленях, ноги и руки должны находиться на ширине плеч. Постепенно выгибайте спину вверх, при этом должен напрягаться пресс, а потом возвращайте ее в прежнее положение. Выполнить нужно 8-13 раз.
• Третье упражнение: боковая планка. Исходное положение – на левом боку, с прямым туловищем. Упритесь локтями об пол и оторвите бедра от него. Стойте в такой позе от 15 секунд до половины минуты. Повторите для правого бока.
• Четвертое упражнение: ножницы. Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища. Ноги следует поднять в прямом виде и скрестить. Выполните 10-15 раз.

При бережном отношении к спине вы обязательно сохраните ее здоровой! А если боль стала невыносимой, обратитесь к специалисту.

Источник

Упражнения для беременных: гимнастика по триместрам

Привет, дорогие будущие мамы! Сохранить форму, остаться в тонусе и подготовить тело к родам поможет гимнастика для беременных. Я, Ксения Ероян, в статье предложу лучшие упражнения для каждого триместра и расскажу о дыхательной зарядке.

Умеренные физические нагрузки полезны при беременности. Зарядка улучшает самочувствие, способствует увеличению объёма лёгких, снижает риск возникновения гипоксии у ребёнка. А также это хорошая подготовка к родам: если поддерживать мышцы в тонусе, родоразрешение пройдёт проще и быстрее.

Основные правила и противопоказания

Основное правило – изнурительные нагрузки запрещены. Женщинам, которые активно занимались спортом, сейчас нужно снизить темпы, нельзя тренироваться до сильной усталости. Во время физической активности прислушивайтесь к ощущениям: при боли, дискомфорте, прекратите гимнастику.

Также важно знать, какие упражнения нельзя делать беременным. Прежде всего это те, которые предполагают резкие движения, выпады и толчки. Ещё нельзя прыгать, качать пресс, поднимать тяжести. Гимнастика для беременных должна быть медленной, плавной и лёгкой, но даже у неё есть противопоказания. Перечислю их:

• предлежание плаценты (риск кровотечения);
• гестоз;
• угроза прерывания беременности;
• хронические заболевания, появившиеся до беременности, при которых нежелательно тренироваться.

Если есть сомнения по поводу здоровья, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. При отсутствии противопоказаний можно заниматься. Тренируйтесь в комфортной свободной одежде и обязательно на пустой желудок (после еды должно пройти 1-2 часа).

Первый триместр

Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:

1. Разминка шеи. Аккуратно и медленно наклоните голову вниз, назад, в стороны, сделайте вращения по часовой стрелке и против. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывайте голову сильно назад.
2. Ходьба на месте. Идём в спокойном темпе в течение 2-3 мин. Не останавливаясь, добавляем руки: выпрямляем перед собой параллельно полу, затем поочерёдно сгибаем и разгибаем в локтях в такт шагам.
3. Для мышц груди. Встаньте прямо, руки сложите на уровне груди как при молитве. С усилием надавите ладошками друг на друга, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
4. «Полумостик». Лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки параллельно телу. Поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь обратно.
5. Движение тазом. Полезно для спины, укрепления мышц кора. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Покачайте тазом в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
6. «Кошка». Поможет, чтобы не болела спина. Встаньте на четвереньки, выгнитесь дугой, затем прогнитесь вниз. Полезно и просто стоять на четвереньках, это лучшая поза на расслабление: уменьшается давление на позвоночник, снижается риск защемления нервов, улучшается кровообращение.

Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:

1. Сядьте на фитбол, ноги расставьте, одна рука вверх. Наклоняйте корпус в сторону пружинящими движениями, рукой тянитесь через голову в сторону наклона.
2. Сидя на гимнастическом шаре, делайте круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Лягте на коврик, ноги подложите на мяч. Теперь плавно перекатывайте снаряд от себя и к себе.
4. Сидя на мяче, поднимите ногу до комфортной высоты и медленно опустите. Теперь другую. Руками придерживайтесь за фитбол.

Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.

Второй триместр

Период 2 триместра – с 14 по 27 неделю. В это время организм уже адаптировался к новому состоянию, угрозы для плода существенно снизились. Но может возникнуть проблема со спиной, т.к живот постепенно растет, смещая центр тяжести. Сейчас важно следить за осанкой, особенно при длительном стоянии или ходьбе. Полезны будут упражнения для спины, о которых я писала выше («Кошечка», «Полумостик»), также можно добавить новые:

1. Повороты корпусом. Сядьте в позу лотоса, руками обопритесь о пол. Медленно поверните корпус в левую сторону до максимума, затем в правую.
2. На растяжку и укрепление косых мышц живота. Сидя в позе лотоса, левую ногу выпрямите и отведите в сторону. Поднимите правую руку и через голову плавно тянитесь влево, делая наклон. Остановитесь в крайней точке на несколько секунд, повторите то же самое в другую сторону, поменяв положение ног.
3. «Бабочка». Сядьте на ягодицы, стопы прижмите друг к другу, обхватите их ладонями. Локтями слегка нажимайте на бёдра с внутренней стороны, делайте лёгкие пружинистые движения, стараясь опустить колени ближе к полу. «Бабочка» полезна для улучшения кровотока в области малого таза, растяжки мышц бёдер и ног.
4. «Лягушка». В коленно-локтевой позе согните руки и обопритесь на локти, ноги разведите максимально в стороны в позу лягушки. Побудьте немного в таком положении. Несмотря на кажущуюся сложность, «лягушка» способствует расслаблению, такая позиция направлена на раскрытие таза.
5. Махи ногами. Примите позу на четвереньках и делайте ногами поочередно махи вверх, только без резких рывков.

При хорошем самочувствии время занятий увеличьте до 30-40 мин. Периодически делайте небольшой отдых: после каждого упражнения посидите в комфортной позе 2-4 минуты, полностью расслабившись. Для расслабления можно использовать фитбол. Стоя на четвереньках, обхватите снаряд руками, положите на него грудь и плечи. Обопритесь и покачайтесь немного вперёд-назад, расслабляя мышцы спины.

Подойдут и другие упражнения на мяче, о которых мы писали выше (для 1 триместра). Главное условие – следите за состоянием. Напомним, что усталости быть не должно. Необязательно выполнять весь комплекс за один раз, лучше заниматься понемногу, но стабильно (3-4 раза в неделю).

Третий триместр

3 триместр начинается с 28 недели. В это время препятствием для гимнастики становится значительно округлившийся живот. Поэтому интенсивность тренировки можно снизить. Особенно я рекомендую «Бабочку», «Лягушку» и позицию на четвереньках для расслабления спины.

Иногда случается так, что плод в животе расположен неправильно – находится в тазовом предлежании. Существуют специальные упражнения, чтобы малыш перевернулся. Их выполняют с 30-31 недели:

1. «Мостик». Расположитесь на спине и приподнимите таз, под попу положите несколько подушек. Колени, таз, плечи должны образовать прямую наклонную линию. Расслабьтесь, оставайтесь в положении около 15 мин.
2. «Две подушки». Примите позицию на четвереньках, одну подушку положите под колени, вторую расположите между руками. Плавно опуститесь на локти, лицом в подушку, таз остаётся наверху. Побудьте так 10 мин.
3. Переворот Диканя. Суть в том, чтобы лежать попеременно на одном и другом боку на твёрдой поверхности, с немного согнутыми ногами. На каждом боку лежите по 10 мин., меняя положение 3-4 раза.

Эти упражнения делайте по 3 раза в сутки. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о целесообразности такой гимнастики, ведь каждый случай индивидуален.

Дыхательный комплекс

Полезна для беременных женщин и дыхательная гимнастика. Она насыщает организм кислородом, стабилизирует давление, снижает симптомы токсикоза, улучшает эмоциональное состояние. Также во время её выполнения происходит массаж внутренних органов, что улучшает их работу. Поэтому я обязательно включаю ее в свой курс. Вот что подходит для всех триместров:

1. Техника диафрагмального дыхания. Лягте или сядьте в удобную позу, левую руку положите на живот, правую – на грудь (можно наоборот). Сделайте глубокий вдох животом, затем медленно выдохните, почувствуйте, как левая рука приподнимается и опускается вслед за дыханием, а правая – остаётся на месте.
2. Четырёхфазное дыхание. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем выдох и снова задержите, но не надолго. Прислушивайтесь к ощущениям, напряжения быть не должно.
3. Дыхательная практика во время ходьбы. Медленно вдохните и посчитайте, сколько шагов вы при этом сделали. Теперь выдохните так, чтобы уложиться в такое же количество шагов. Такая техника учит концентрироваться на дыхании. Выполнять её лучше на свежем воздухе, вдали от автодорог и промышленных районов.

Дышать во всех случаях нужно через нос. Правильное дыхание поможет не только во время беременности, но и при родах. С помощью него можно успокоиться, расслабиться, снизить интенсивность боли. Подробнее о том, как это сделать, мы рассказываем на курсах в нашей онлайн-школе «Лёгкие роды», рекомендую посмотреть. Мои коллеги дают много полезной информации для будущих мам.

Упражнения по методу Кегеля

Беременным на любом гестационном сроке рекомендуем также гимнастику для мышц тазового дна по Кегелю. Она поможет избежать разрывов при родах и в целом способствует легкому и быстрому родоразрешению. Суть проста – нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы. Вот несколько упражнений по Кегелю, которые разрешены и безопасны для беременных:

1. «Удержание». Напрягите мышцы влагалища, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, задержитесь так на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова. Первый раз сделайте 7-8 подходов, постепенно увеличивая до 20-30.
2. «Волна». Напрягите мышцы промежности в волнообразном порядке: от влагалищных переходите к анусным. Затем также последовательно расслабляйте их в обратном направлении.
3. «Лифт». Сосредоточьте внимание на влагалище и представьте, что это лифт. Теперь «поднимайтесь» на «лифте», последовательно напрягая мышцы, затем «спускайтесь», также последовательно расслабляя их. Упражнение сложное, требует концентрации.

На ранних сроках упражнения для тазового дна можно выполнять лёжа в позе роженицы. С 16-18 недели лучше делать это сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену и таким образом не спровоцировать головокружение. Самое главное, не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

Теперь вы знаете, какие упражнения можно делать дома. Ещё полезно ходить в бассейн, на йогу или пилатес, есть специальные группы для беременных. Старайтесь больше гулять, ходите пешком, правильно питайтесь и думайте о хорошем – всё это залог благополучной беременности и рождения здорового ребёнка.

Источник