Разминка для позы лотоса

Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник

Хотите научиться правильно садиться в позу Лотоса? Подробная статья специально для вас!

Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.

Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.

Особенности и советы

Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.

Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.

Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.

Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:

• во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
• если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
• выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
• используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
• пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
• сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.

Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.

Этот комплекс подходит для начинающих.

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

1. Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
2. С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
3. Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
4. Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
5. Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
2. Расположите руки чуть дальше спины.
3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
6. Переместите руки на ступни и охватите их.
7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.

1. Расположитесь на полу.
2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Полезное видео

Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:

Заключение

Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.

Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник