Разминка для ног перед приседаниями

Разминка перед приседаниями

Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц. Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

Внутренние мышцы бедра:

Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

РАЗМИНКА

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд). Упражнение повторите 30-40 раз.

В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

Источник

Как сохранить колени при силовых тренировках

Травмы и боли в коленях — одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках — пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Разминка

Публикация от Camee «Double Whammy» Adams (@cameeadams) Окт 24 2017 в 4:16 PDT

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Плавность движений

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Приседайте глубоко, но не слишком

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Используйте накладки и бандажи на колено

Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco) Окт 8 2017 в 10:47 PDT

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Если заболело – берем время на отдых

Публикация от Dulce Joly (@dulce_joly) Окт 25 2017 в 3:11 PDT

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник