Разминка для джиу джитсу

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый — Om Activ

3 круга на выносливость: тренировка бойцов джиу-джитсу, к которой может прийти каждый

Программа тренировки профессионального спортсмена

Рекомендованная для старта программа тренировок

Регулярность тренировок

Если какое-то упражнение не получается, замените его бёрпи.

Раунд 1 (6 мин)

• 1Махи гирей
  Важно: Ноги установите чуть шире плеч. Спину ни в коем случае не округляйте. Плечи не заваливайте вперёд во время полуприседа.

• 2Креветка
  Важно: Отталкивайтесь ногами и выбрасывайте блин одновременно.

• 3Рывок гири с шагом
  Важно: Не выгибайтесь назад. Следите за координацией.

• 4Кресло-качалка с блином
  Важно: Не просто ложитесь, а именно раскачивайтесь, приподнимая таз. Меняйте ногу с которой встаёте.

• 5Круговые вращения с блином вокруг тела
  Важно: Делайте большую амплитуду движения — блин должен вращаться не над головой, а именно вокруг тела.

• 6Скакалка
  Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Раунд 2 (6 мин)

• 1Косые махи с блином
  Важно: Обязательно подкручивайте ногу во время маха, именно с этого начинается движение.

• 2Махи гирей с разворотом на 180 градусов
  Важно: Разворачивайтесь быстро, чтобы гиря по инерции не пошла вниз. Движение цельное, без задержек и пауз.

• 3Бёрпи с гирями
  Важно: Если не уверены в силе запястий, сделайте бёрпи без гирь.

• 4Выбросы грифа лёжа (для защиты)
  Важно: Подтяните живот к спине и максимально напрягите, иначе вас не хватит и на несколько повторений. Упражнение очень сильно нагружает мышцы кора.

• 5Жим гири лёжа (руки поочередно)
  Важно: Удерживайте руку в конечной точке прямо над плечом. Руку с гирей на взрыве выбрасывайте вверх, помня, что это не классический жим.

Раунд 3 (6 минут)

• 1Толчок гири с плеча вверх
  Важно: Не заводите за руку за плечо, держите перед собой. Подкручивайте носок при выбросе гири.

• 2Приседания с гирей/блином
  Важно: Не выносите колени за линию носка. Носки и колени немного развернуты.

• 3Тяга гири одной рукой в планке
  Важно: Локоть поднимайте как можно выше.

• 4Сгибания рук на бицепс
  Важно: Руку не заводите за плечо.

• 5Жим гири лежа (обе руки одновременно)
  Важно: Удерживайте руки в конечной точке прямо над плечами, не заносите их. Выбрасывайте гири на взрыв вверх, помня, что это не классический жим.

• 6Скакалка
  Важно: Пружиньте на носках, не бейтесь стопой об пол.

Тренировка прошла в зале

P.S. Девушки в этом зале первый месяц тренируются бесплатно, не могли не сказать.

Поделись с друзьями:

обладатель пурпурного пояса с двумя полосками в бразильском джиу-джитсу «ADCC Ирландия», 1-е место в турнире «ADCC OPEN SLOVAKIA», 1-е место среди пурпурных поясов турнира «British Open NO-GI», призёр турнира «ADCC British Open», тренер с 5-летним стажем в «Bercut»

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как стать выносливым как боксер, занимаясь в тренажёрном зале

Боксёрской выносливости могут позавидовать даже кроссфитеры…

Обзор: Все велопрокаты Кишинёва. Где арендовать велосипед к Велохоре

Велосипед — штука нужная и удобная, но ежедневной необходимостью он является не для всех.

10 необычных отжиманий для тех, кому скучно (+ 100 разновидностей)

Вадим Игоревич знает и больше, но начните с этих 100. И не говорите, что вам скучно в зале.

Кишинёвские фитнес-клубы, которые предлагают скидки в феврале

Обзвонили фитнес-клубы и узнали условия акций. Есть выгодные предложения.

TRX: полноценная тренировка на все группы мышц, которую можно провести у любого дерева

Петли TRX – мобильный тренажёр, который придумал американский спецназовец офицер Ренди Хэтрик. Это не значит, что тренироваться на них могут только люди с нечеловеческой физической подготовкой. Наоборот. Военный озадачился не тем, как убить отряд ещё на тренировке, а лишь захотел…

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса)

у боксеров нет времени на сплиты, поэтому на каждой тренировке они работают одновременно над всеми группами мышц, силой, скоростью и выносливостью. Боксеры практичные. Будьте как боксеры.

Круглый стол: Можно ли побороть то, что мы называем целлюлитом, раз и навсегда

Целлюлит – одно из самых загадочных проявлений на теле человека.

Проект Omactiv закрывается

7 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Чеканах, Рышкановке и Старой почте

Поторопитесь. Такие приятные цены будут не так долго.

10 неявных причин приостановить тренировку

На тренировке очень важно уметь распознавать призывы организма к действию. А точнее – к бездействию. Особенно, если занимаетесь с чересчур мотивирующим тренером, который на все хныканья бодро отвечает: «Давай, ты сможешь!».

Всё про планку: виды/ошибки/техника/цели/челленджи

Это действительно крутое упражнение, но многие делают его, во-первых, неправильно, во-вторых, не с той целью.

11 выгодных новогодних акций от фитнес-клубов

Когда, как не с первого понедельника января, логичнее всего начинать новую жизнь?…

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

Разминка для джиу джитсу

Перед началом тренировки Джиу-Джитсу в Москве часто можно заметить учеников, сидящих на татами и ждущих старта занятий. На деле будет эффективнее не тратить время попусту, а заняться разминкой. Даже когда именно с нее у Вас и начинается тренировка, все же не будет лишним дополнительно разогреть мышцы и связки. Особенно будет полезно начать разминаться пораньше тем, кто хочет улучшить гибкость, также хороший разогрев помогает избежать травм. Да и сами тренировки Джиу-Джитсу (Дайто-рю Айкидзюдзюцу) лучше в большей мере посвятить не разминке, а отработки техники до совершенства.

Проводя подготовительную разминку, не спешите – дайте себе время на разогрев и учитесь ощущать свой организм. В зависимости от программы персональной тренировки старайтесь работать над разминкой своих слабых мест. При страховках стоит выполнять их максимально мягко – представьте, что занимаетесь не на татами, а на твердой поверхности.

Также в секции Джиу-Джитсу часто предполагается физическая нагрузка в виде упражнений на брюшной пресс, отжиманий и так далее. Эти упражнения важны для повышения силы и выносливости занимающихся.

Когда вы смотрите еще неизвестную вам технику, не стоит иметь цель охватить максимум информации. Изначально обращайте внимание на передвижения ног, после – тела и рук. Движения ног откладывайте поэтапно. Главное – выполнять этапы с максимальной четкостью для полного ощущения формы. Лучше не забывать названия, поскольку они дадут вам возможность четко ориентироваться в технике. Важно и то, как вы будете работать с партнером и тренером Джиу-Джитсу руками, поскольку от захвата зависит то, удастся ли вам поставить блок правильно.

Как правило, прежде чем тренировка начнется, называется сначала техника дзюдзюцу. Выполняя ее, не нужно пытаться сразу объять все. Попробуйте поработать с напарником с большим опытом, чем у вас или индивидуальным тренером, и попросите его вначале лишь передвигаться по правильному направлению на небольших расстояниях. Это даст вам возможность отложить в голове то направление, которое нужно применять для ведения партнера. Важно пытаться осуществлять все слитно, пусть не так быстро, но именно слитно. В данном случае также играет роль поведение партнера: для правильного исполнения конкретной техники необходимы определенные действия оппонента. При другой реакции, выполняется другая техника.

В процессе обучения новой технике не надо пытаться слишком активно атаковать партнера, поскольку вы можете помешать ему ее изучить. Выполняя захват, старайтесь слишком не напрягать руки, применять лишь кисти и четко бить в партнера. В случае, когда он вовремя защитится, попробуйте пробивать далее. Сильно торопиться не стоит, но и поддаваться напарнику и тем более Тренеру Джиу-Джитсу также не нужно. Устраниться с линии атаки – сугубо его личная задача.

Если некоторое время после тренировки у вас осталось – повторите в одиночку либо с партнером техники, изучаемые ранее. Если у вас остаются вопросы, не стесняйтесь обращаться к более опытным товарищам или Сэнсэю.

После окончания тренировки по Дайто-рю Айки Дзюдзюцу (Джиу-Джитсу) организм, как правило, прекрасно разогрет. Потому, если вы еще ощущаете в себе силы, попробуйте поделать что-то для развития гибкости, либо заняться акробатикой. Также возможны дополнительные физические упражнения для укрепления своего тела. Иногда предполагается проведение по окончании занятия мокусо – специальной медитации, при которой вам нужно мысленно отработать изучаемые сегодня техники.

Источник

Базовая структура тренировки в традиционном джиу-джитсу

Люди приходят узнать древние, тайные методы японских самураев. Многие ожидают какой-то аутентичности, что сейчас за закрытыми дверями додзё они узнают секретные техники и методики. Но оказывается тренировка в джиу-джитсу мало отличаются от других единоборств. Конечно, тренировки могут различаться от школы к школе, но структура примерно везде одинакова. У нас тренировка состоит из четырех основных частей.

1) Разминка

Все занятия джиу-джитсу начинаются с разминки. Это, наверное, самая не любимая часть тренировки. Но это не уменьшает ее важности. Разминка может сильно отличаться от школы к школе, и даже в одном додзё, и зависит от программы и целей тренировки. Но цель всегда одна — подготовить тело к физическим нагрузкам и отработке техник.

Джиу-джитсу представляет собой весьма специфическую физическую активность, поэтому специфика деятельности накладывается даже на стандартные общие упражнения.

2) Специальная физическая подготовка

Это переходная часть от разминки к отработке техник, в которой нарабатываются действия характерные только для джиу-джитсу. На первоначальных этапах данная часть может занимать большую часть времени тренировки. Ученики отрабатывают основные модели движений нашего направления. Это кувырки, умение страховаться при падении, базовые передвижения и методы, которые пока имеют вид упражнений, а не техник для реального применения. Сюда также можно отнести растяжку, подготовку суставов и упражнения для правильного захвата.

С повышением уровня данная часть становиться короче, но интенсивнее и, практически, объединяется с разминкой. Какие-то упражнения могут оказаться для вас не такими уж и сложными, но будьте готовы к трудным и болезненным моментам.

Характерной особенностью джиу-джитсу является выполнение техник без излишнего применения силы. Поэтому в специальную подготовку входят также упражнения на расслабление и базовые техники, выполняемые в специфической манере.

3) Техническая часть

Основная часть тренировки по джиу-джитсу — отработка техник. На нее отводится большая часть времени. Учитель обычно демонстрирует технику с подробным объяснением, и занимающиеся начинают ее отрабатывать. Отработка проходит в парах. Технику делают 2 раза на обе стороны, потом очередь партнера. Большинство техник болезненны и такой порядок более щадящий для нагружаемых суставов. Через определенные промежутки времени происходит смена партнера, чтобы попробовать техники на противниках с разными физическими параметрами и реакциями. Учитель поправляет ошибки и может ответить на вопросы во время этой части занятия.

Будьте готовы к шквалу информации. Это может прям подавлять на первых порах. И под шквалом я имею ввиду все возможные варианты. От огромного количества техник и вариаций до порядка и последовательности движений. От названий техник до названий движений, которые для нас не имеют смысла. Не переживайте, в этом хаосе есть система.

В начале все учат базовые методы. Их не много. В процессе их изучения ученики знакомятся со схемами передвижений, учатся контролировать противника, делать болевые и выводить из равновесия. А далее учебная программа , основанная на списке техник, который используют для сдачи на пояса. Посмотрите на списки — куча непонятных терминов вроде «иппон-дори» или «коноха-гаэши». Чтобы выучить каждый термин, сначала убедитесь, что вы понимаете одну вещь — повторение является ключевым моментом. Пока вы ходите на тренировки, вы будете слышать, видеть и делать одно и то же снова и снова. Это главный «секрет» и лучший способ научиться. Придерживайтесь учебной программы. Это избранное число важнейших техник, которые нужно запомнить.

4) Рандори

После наработки техники, вы будете отрабатывать те же техники, но в более реалистичном сценарии. Свободные поединки у нас не практикуют, но есть методики, позволяющие отрабатывать максимально приближенно. Смысл данной части — отработать спонтанную реакцию на атаку и провести технику против сопротивляющегося противника.

Как первоначальный вариант используют круговую или линейную групповую отработку техники. Группа занимающихся по очереди нападает на одного с определенной атакой. Задача атакуемого —сделать указанную технику на каждом противнике. Когда атаку выполнят все, выполняющий технику сменяется и круг повторяется, и так до тех пор, пока не выполнят все участники группы.

Следующий вариант наработки — рандори. Противников может быть от двух до четырех, нападать они могут с разных сторон. Атаки оговорены, но их может быть несколько, поэтому атакуемый не знает какая атака будет в следующий момент. Количество применяемых техник связано с количеством возможных атакующих действий. Упражнение проводится на время с всеми участниками группы. Атаки проводятся в полную силу, как только атакуемый закончит с предыдущим противником, н не ожидая его готовности или принятия какой-то позиции.

Источник