Разминка для боевых искусств

4.3.1. РАЗМИНКА

В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.

Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе.

Задача специальной разминки — подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для рукопашного боя приемов и действий: ударов, блоков, прыжков, перемещений, связок (комбинаций) и комплексов формальных упражнений.

В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их «настрой» на выполнение намеченной программы тренировки. Недаром в восточных школах боевых искусств все занятия и поединки начинались с выполнения упражнений на сосредоточение и медитацию.

Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится на улице, в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку на 0,5–1,5 км, а затем комплекс общеподготовительных упражнений. Методическая последовательность выполнения таких упражнений обычная: сверху — вниз, т. е. сначала разминаются мышцы шеи и пояса верхних конечностей, а затем туловища и ног. После этого можно выполнять упражнения на гибкость.

Если занятие проводится в спортивном зале, то его также желательно начать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а закончить — специально-подготовительными упражнениями на растягивание.

В зале и дома разминку можно начать и с выполнения преимущественно статических упражнений, подобранных из хатха-йоги. Однако такая разминка должна обязательно закончиться выполнением динамических упражнений на растягивание, в число которых можно включить различные махи ногами, растяжки на гимнастической стенке. В целом такая разминка занимает от 35 до 60 минут, одновременно решая задачи развития гибкости.

На практике замечено, что даже после интенсивной разминки, когда выполнена пробежка, комплексы обще- и специально-подготовительных упражнений, когда мышцы уже достаточно разогреты и в основном готовы к специфической работе, связки и суставы не всегда бывают подготовлены к выполнению ударов в полную силу и маховых движений с предельной амплитудой.

Эффективным средством, устраняющим такой «недостаток», и являются статические упражнения на растягивание.

Разминку можно провести и по другому варианту, приступив сразу к выполнению специальных упражнений — ударов, блоков, передвижений, связок (комбинаций), постепенно увеличивая интенсивность их выполнения, а также включая по мере разогревания и повышения интенсивности работы упражнения на растягивание и махи. Но такую разминку могут себе позволить проводить только достаточно опытные спортсмены, имеющие большой стаж тренировки.

Отдельные «блоки» подготовительных упражнений, в том числе махи и растяжки, рекомендуется включать и в основную часть занятия, проводя разминку перед выполнением в полную силу ударов, блоков и комбинаций. Например, махи ногами в сторону и поперечный шпагат — перед выполнением ударов в сторону (йоко-гери) и т. д.

Ниже приводится комплекс наиболее простых и достаточно эффективных упражнений для самостоятельного проведения разминки, а в таблице 6 — примерное содержание трех ее вариантов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПРОВЕДЕНИЯ РАЗМИНКИ

1. Исходное положение (И.П.) — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях: наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, а затем круговые движения в одну и другую сторону. Выполнить по 8–12 раз (рис. 226).

2. И.П. — ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях, правая рука — вверх, кисти сжаты в кулак: смена положений рук. Выполнить 8–12 раз (рис. 227).

3. И.П. — широкая стойка, ступни ног параллельны (киба-дачи), руки перед грудью согнуты в локтях, кисти сжаты в кулак: круговые движения кистей рук вперед-назад по 12–16 раз. Можно выполнять одновременно в одну сторону или в разные стороны (рис. 228).

4. И.П. — как в упражнении № 3: круговые движения предплечьями вперед-назад по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 229).

5. И.П. — широкая стойка (как в упражнении № 3), руки к плечам, кисти сжаты в кулак: круговые движения рук в плечевых суставах по 12–16 раз вперед и назад (рис. 230).

6. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти сжаты в кулак: на счет 1–4 — одновременные круговые движения рук вперед, на 5–8 — назад. Выполнить по 12–16 раз в каждую сторону (рис. 231).

7. И.П. — как в упражнении № 6: последовательные круговые движения рук одна за другой (с отставанием на половину амплитуды). Выполнить 12–16 раз вперед и назад (рис. 232).

8. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз в каждую сторону (рис. 233).

9. И.П. — широкая стойка, руки перед грудью, согнуты в локтях: на счет 1–2 — разведение согнутых рук в стороны, на 3–4 — разведение прямых рук с поворотом вправо-влево. Выполнить по 16–20 раз (рис. 234).

10. И.П. — широкая стойка, руки в стороны, кисти разогнуты до вертикального положения: повороты туловища вправо-влево. Выполнить 12–16 раз (рис. 235).

11. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вперед-назад. Выполнить по 12–16 раз (рис. 236).

12. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: попеременные наклоны к левой-правой ноге, пальцами рук (ладонями) коснуться пальцев ног. Выполнить по 8–12 раз к каждой ноге (рис. 237).

13. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны (киба-дачи), руки опираются о колени: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться. Выполнить 8–10 приседаний (рис. 238).

14. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу по одной линии, руки за голову: на счет 1–2 — медленно присесть, на 3–4 — подняться (рис. 239).

15. И.П. — выпад левой (правой) — приседания в выпаде. Выполнить по 8–10 раз на каждой ноге (рис. 240).

16. И.П. — широкая стойка, ноги прямые, ступни параллельны: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, доставая ее ступню пальцами рук. Стопы неподвижны. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 241).

17. И.П. — широкая стойка, ступни развернуты наружу под углом 30–45 градусов, руки на поясе: попеременные приседания на правой-левой ноге с одновременным наклоном к противоположной, опирающейся на пятку. Пальцами рук достать ступню. Выполнить по 8–12 приседаний (рис. 242).

18. И.П. — ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинистые наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8–12 наклонов. В последнем наклоне зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 243).

19. И.П. — ноги скрещены, руки опущены вдоль тела: наклоны вперед, руками или ладонями доставать пол. На четвертый счет поменять положение ног. Выполнить 8–12 раз. В последнем наклоне к каждой ноге зафиксировать конечное положение на 10–15 секунд (рис. 244).

20. И.П. — стоя на одной ноге, захватить рукой нижнюю часть голени (или колено) согнутой в коленном суставе другой ноги: сохраняя равновесие, 4–6 раз подтянуть колено вверх к груди (рис. 246), а затем выполнить наклон вперед.

21. И.П. — широкая стойка, ступни параллельны, руки в упоре согнувшись: медленно перейти в упор прогнувшись, не меняя положения ног, стопы развернуть наружу. Вернуться в И.П. Выполнить 5–6 раз (рис. 247).

22. И.П. — ноги вместе: выполнить два пружинистых приседания, опираясь ладонями о колени. Вставая, сделать два пружинистых выпрямления ног в наклоне вперед. Выполнить 12–16 раз (рис. 248).

23. И.П. — в полуприседе, опираясь ладонями о колени, туловище несколько наклонить вперед: круговые движения коленями вправо-влево. Выполнить по 8–12 раз в каждую сторону (рис. 249).

24. И.П. — киба-дачи, ладони на коленях: круговые разнонаправленные движения коленями вовнутрь-наружу. Выполнить по 8–12 раз (рис. 250).

При выполнении разминочных упражнений необходимо постепенно повышать амплитуду движений, а также следить за ритмом их выполнения. Для этого следует про себя вести счет. Как правило, все упражнения выполняются на счет, кратный четырем. Однако несложные упражнения, выполняемые одним движением, можно выполнять на счет, кратный десяти.

Содержание вариантов разминки для самостоятельных занятий

Вариант I на улице

Ходьба, бег 500–1000 м, общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения на растягивание из разминочного комплекса.

Вариант II в спортзале

Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем сводах стопы, бег приставными шагами правым и левым боком, скрестным шагом, спиной вперед, с прыжками вверх и поворотами на 360 градусов, общеразвивающие упражнения в движении и на месте, специально-подготовительные упражнения на растягивание у гимнастической стенки (комплекс № 1).

Вариант III в спортзале, дома

Комплекс № 2 специально-подготовительных статических упражнений на гибкость, махи ногами, динамические упражнения на растягивание у гимнастической стенки.

Описанные варианты разминки можно использовать и в форме отдельных дополнительных занятий по физической подготовке на утренней физической зарядке или в дни, свободные от специальных тренировок. При этом желательно лишь увеличить продолжительность пробежки до 4–6 км (20–30 минут бега) в первых двух вариантах. Продолжительностью комплекса на растягивание в третьем варианте можно варьировать, исходя из резерва времени.

Читайте также

Разминка для шеи

Разминка для шеи 1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.На счет 3–4–5 задержите дыхание,

Разминка

Разминка Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в

Разминка

Разминка Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к

Разминка

Разминка Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это

Разминка для шеи

Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это простое

Разминка

Разминка Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или

4.3.1. РАЗМИНКА

4.3.1. РАЗМИНКА В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.Различают общую и

3.1. Разминка шеи

3.1. Разминка шеи Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя

Разминка для шеи

Разминка для шеи Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут.Работаем головойРассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых

Разминка

Разминка По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам,

Разминка

Разминка 1. Альпийский шаг Ходьба с высоким подниманием бедраИ.п. — основная стойка.1. Поднять правую ногу согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.2. Вернуться в и.п.3. Поменять

Разминка

Разминка Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве[122]: работать руками и

Источник

Растяжка и разминка в боевых искусствах

Скачать книгу (полная версия)

О книге «Растяжка и разминка в боевых искусствах»

Книга предназначена для тех читателей, кто хотел бы в максимально короткие сроки добиться реального увеличения гибкости и подвижности суставов, улучшить общее состояние организма, приобрести более высокую степень выносливости, точности и легкости выполняемых движений.Комплексы упражнений, представленные в книге, представляют собой древние, проверенные веками методы, использовавшиеся в Тогакурэ рю ниндзюцу для того, чтобы предельно расширить возможности человеческого тела, подготовить его к нагрузкам, связанным со специфической деятельностью средневековых ниндзя. Кроме того, в приложении представлены системы по развитию гибкости в китайских и японских боевых искусствах, статические и динамические комплексы по развитию гибкости в йоге, способы растяжки актеров китайской оперы (сицюй угун). В том числе рассмотрены авторские методики Брюса Ли, Жана Френе, Судзуки Мэйдзи.Книга рассчитана на широкий круг читателей – как начинающих, так и опытных спортсменов.

Произведение относится к жанру Фитнес. Спорт. Самооборона. Оно было опубликовано в 2006 году издательством ФЛП Коваленко. На нашем сайте можно скачать бесплатно книгу «Растяжка и разминка в боевых искусствах» в формате pdf или читать онлайн. Рейтинг книги составляет 5 из 5. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.

Источник

Упражнения для разминки

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

• Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

• В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
• Повторите тоже самое — в другую сторону.
• Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
• Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
• Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

• Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

• Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Делайте вращательные движения плечами назад.
• Затем поочередно левым, правым плечом.
• Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
• Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

• Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

• Повторите тоже самое в другую сторону.
• Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
  — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

• Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
• Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
• Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

• Упражнения выполняются из положения «на корточках».

• После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
• Сделайте несколько приседаний.
• Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
• Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
• Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

• Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
• Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
• Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

• Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
• Поверните свое тело на 3 часа.

• Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
• Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
• Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
• Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

• Поднимите поясницу вверх.
• Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
• Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

• Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
• И наконец – резко присядьте вниз.
• Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
• Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.

• Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.

На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

Источник