Бьёрн Дели: секреты тренировок легенды лыжного спорта
Бьёрн Эрленд Дели считается самым успешным лыжником-мужчиной за всю историю. Это звание заслужено. Бьёрн 8 раз становился победителем зимних Олимпийских игр, 6 раз завоевывал Кубок мира и 9 раз одержал победу на мировых чемпионатах. Дели начал заниматься лыжным спортом в возрасте 15 лет, но до 20 лет особыми успехами похвастаться не мог. Первый серьезный успех к нему пришел в 1991 году, когда норвежскому лыжнику стукнуло 24 года. О том, как ему удалось за 9 лет добиться таких результатов, Бьёрн охотно рассказывает спортивным журналистам.
Тренировочный процесс
Не секрет, что для достижения успеха в любом деле, требуется полная самоотдача. Чтобы отслеживать прогресс тренировок спортсмены должны вести тренировочный дневник. Дели делал это с завидной регулярностью и точностью. Выдержки из его дневника 20-ти летней давности свидетельствуют о качестве проделанной работы и неимоверной силе воле спортсмена. Приведенные тезисы могут стать для молодых лыжников основой построения своего пути к успеху.
Объемы
Один из важных факторов тренировочного процесса — это объемы.
- Минимум 800 часов тренировок в год.
- Максимальное количество тренировок с сентября по ноябрь (90-100 ч/мес.), минимальное — в апреле (30-40 ч/мес).
- Частота тренировок составляет 2 раза в день без выходных. Осенью время тренировок — 2 часа, весной — 1 час.
Пульсовые зоны
У Бьёрна Дели зафиксирован максимальный показатель МПК (максимальное потребление кислорода) за все время тестирования. Он составляет 96 мл/кг/мин. Это означает, что спортсмен может выдерживать колоссальные нагрузки. Это показатель напрямую связан с результатами соревнований. Чем он выше, тем больше шансов выиграть гонку. Чтобы добиться таких высоких значений Бьёрну пришлось серьезно поработать. Он советует проводить тренировку по такому протоколу:
- 80% времени отводить дистанционной тренировке, в т.ч. с соревновательной скоростью.
- Придерживаться средней аэробной пульсовой зоны (130-140 ударов в минуту, 150 — во время подъема).
- Максимальное количество дистанционной сессии не должно превышать 5 ч.
- Ежемесячно проводить контрольную тренировку на максимуме возможностей, но продолжительностью не более 30 минут.
- Большая часть тренировки проводится в низкой пульсовой зоне и этот критерий важно контролировать. Бьёрн рекомендует использовать мониторы сердечного ритма для отслеживания частоты пульса.
Силовой тренинг
Дели находит время и силы для включения упражнений с отягощением в свою тренировочную программу. Он работает в режиме «многоповторки», занимаясь с небольшим весом, но до мышечного отказа. Чаще всего он делает приседания для развития силы ног, прокачивает спину и пресс. Силовые тренировки Бьёрн выполняет трижды в неделю в летне-осенний период. Перед соревнованиями он сокращает их количество или прекращает вообще.
Правила питания
В этом вопросе диетологи могут не согласиться с режимом Дели. Он предпочитает обычную норвежскую кухню, в которой многие блюда включают картофель, макароны, хлеб и мясо. Единственное условие — это чтобы еда была натуральная. Бьёрн пьет много жидкости. Чаще это вода и специальные спортивные напитки с добавлением полезных компонентов (аминокислот, витаминов и минералов).
Секретные техники
- 90% работы проводить в низкоинтенсивном режиме. Это означает, что темп должен быть удобный для поддержания разговора без одышки.
- При интервальных тренировках необходимо работать на пределе своих возможностей, не жалеть себя.
- Следует избегать среднего темпа — либо быстро, либо медленно.
- Не избегать силовых упражнений.
- Участвовать во всех доступных соревнованиях, использовать эту возможность, как часть тренировочной программы.
- Питаться в соответствии с потребностями организма. Не отравлять его некачественными продуктами и не морить голодом.
Это основной перечень рекомендаций Бьёрна Дели, но далеко не исчерпывающий. Главным моментом своего успеха легенда лыжного спорта считает желание и настойчивость в его осуществлении.
Источник
Статья полностью
После того, как чешская лыжница Эва Врабцова-Нывльтова стала третьей на Кубке Европы по марафонскому бегу, старая тренерская поговорка о том, что “не каждый марафонец выстоит на снегу, но любой лыжник пробежит по шоссе”, снова обрела свою актуальность.
У Эвы Врабцовой-Нывльтовой (слева) в активе три Олимпиады: две зимние — на лыжах, и одна летняя — в марафонском беге.
Как тренируются лыжники? На каком пульсе? С какими объемами? МПК, ПАНО, силовые, восстановление — заглянем в гости к лыжной элите.
Бьорн Дэли — спортсмен с МПК 96 мл/кг/мин.
Бьорн Дэли — легенда из Норвегии.
Объемы:
800 часов в год.
Частота тренировок:
Два раза в день, 14 тренировок в неделю.
Пульс:
80% объема тренировочного времени на пульсе 130 уд./мин.
Самая длинная тренировка:
5 часов. Средняя продолжительность еженедельной длинной тренировки 3 — 3,5 часа.
Интервальные тренировки:
4х6 мин. бега в гору, затем 5х5 мин. по пересеченной местности. В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.
Силовые в зале:
Приседания и упражнения на спину и пресс. Три раза в неделю летом и осенью. От 10-50 повторений в одном подходе. Обычно три сета из нескольких упражнений.
О беге:
Летом мы проводим прикидку в беге на 3000 м. на стадионе. Личный рекорд Бьорна Дэли “на трешке” — 8’18. Лучшее время на дистанции 800 м. — 2’01.
Об интенсивности:
Большинство работ делается на низком пульсе. Это 130 ударов. В подъёмы пульс повышается от 130 до 150. 10% от общего объема — тяжёлая работа (гонки, интервальные тренировки, контрольные старты). В конце интервалов я разгоняю пульс до своего индивидуального максимума — 190 ударов в минуту.
Отдых между интервалами занимает половину времени от самого интервала.
Способ выхода на пик формы:
Высокогорье. Тренировки в горах избавляют от излишнего общения и дают возможность полностью сосредоточиться на выполнении намеченных планов. Это самый эффективный метод для выхода на максимальную готовность.
Про отдых:
Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы?
Нисколько. Тренируюсь каждый день, просто с меньшей нагрузкой.Какой отдых во время базового периода? Никакого. У меня один день отдыха в месяц, этого вполне достаточно.
Формула успеха.
Нет никаких секретов. Просто слушаю свой организм и корректирую работу. Низкая интенсивность или короткие ускорения. Для меня это главные тренировочные инструменты.
О еде:
Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Еда должна быть натуральной и вкусной. Я не съем то, что мне не нравится на вкус, сколько бы мне не говорили о полезности такого блюда.
О мотивации:
Получаю удовольствие и от еды от тренировок. Никто бы не смог меня заставить столько лет подряд делать то, что мне противно. Лыжники выполняют огромный объем работ низкой интенсивности. Они часами накручивают километры в “разговорном” темпе. Мы давно избегаем тренировок в среднем темпе. Бегать на тренировках нужно или медленно или очень быстро.
Две тренировки в день + один выходной в месяц + 800 часов в год беговых занятий = МПК 96.
Источник
BJORN DAEHLIE — ОБЗОР КОЛЛЕКЦИИ БЕГОВОЙ ОДЕЖДЫ
Норвежская компания Bjorn Daehlie изготавливает функциональную одежду для лыжников. Продукция бренда помогает им стать быстрее, сильнее, выносливее, приближая к победе и новым рекордам.
Компания была основана норвежским лыжником Бьорном Дели. Восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира по лыжным гонкам на протяжении 20 лет вкладывает опыт титулованного спортсмена в производство одежды.
Экипировка Bjorn Daehlie подходит для лыжного спорта, бега и спортивных тренировок на открытом воздухе. Каждая модель создана со знанием дела: материалы, конструкции и лаконичный дизайн изделий позволяют работать исключительно на результат. Одежда Бьорна Дели вдохновляет на победу. В ней круглый год чувствуешь себя хорошо. И не только чувствуешь, но и выглядишь.
Теперь беговую одежду Bjorn Daehlie можно купить в магазинах «Планета Спорт».
Radiance — легкая куртка из функционального материала, предназначенная для катания на лыжах или беговых тренировок на улице.
Модель имеет гибридную конструкцию. Спереди, в плечевой зоне и в области спины модель выполнена из ветрозащитного и водоотталкивающего трехслойного материала Softshell.
Эластичные влагоотводящие вставки в области спины и ластовицы обеспечивают свободу движений.
В изделии используется технология Bionic Finish Eco®, придающая дополнительную прочность материалу и сохраняющая яркость цвета.
Spectrum — очень легкая и технологичная куртка для тренировок высокой интенсивности. Идеальный выбор для катания на беговых лыжах и бега.
Куртка изготовлена из эластичного, «дышащего» и непромокаемого двухслойного материала. В области спины и подмышек предусмотрена тонкая эластичная сетка, которая быстро отводит влагу и регулирует температуру тела. В куртке можно бегать в дождливую погоду: проклеенные швы надежно защищают от влаги.
Технология Bionic Finish Eco® придает дополнительную прочность материалу и сохраняет яркость цвета.
Куртка Bjorn Daehlie Cavalese подходит для нагрузок малой интенсивности.
Изготовлена из мягкого материала, защищающего от ветра и осадков. Эластичные вставки в области спины и ластовицы обеспечивают свободу движения.
Технология Bionic Finish Eco® придает дополнительную прочность материалу и сохраняет яркость цвета.
Determend — спортивные брюки для тренировок высокой интенсивности.
Модель имеет гибридную конструкцию. Сочетание мягкого материала Softshell с эластичной влагоотводящей тканью обеспечивает высокий уровень комфорта. Softshell устойчив к ветру и несильным осадкам; он располагается спереди до колен, сзади — в области бедер и ягодиц.
Технология Bionic Finish Eco® придает дополнительную прочность материалу и сохраняет яркости цвета.
Winner 2.0 — брюки для лыжных гонок, которые хорошо сочетаются с любым пуловером.
Модель имеет гибридную конструкцию: спереди располагается функциональный материал, который защищает от ветра и несильных осадков; сзади — эластичный влагоотводящий материал.
Подкладка из сетки способствует эффективному отведению влаги наружу во время активных тренировок.
Широкий пояс оснащен силиконовой подкладкой и кулиской, обеспечивающими надежную посадку. На штанинах предусмотрены молнии ¾, чтобы брюки можно было надеть и снять прямо в ботинках. Манжеты брюк с силиконовыми вставками плотно фиксируются на ботинках.
Training Tech Long Sleeve — легкий базовый слой для тренировок высокой интенсивности.
Изделие изготовлено из легкого, эластичного, приятного на ощупь материала, который обеспечивает максимальную свободу движений. Сетчатые ластовицы и вставки в области спины и груди способствуют оптимальной терморегуляции. Лонгслив помогает поддерживать комфортную температуру тела, сохраняя его сухим даже при повышенной активности.
Футболку с длинным рукавом Training Tech можно носить как базовый слой и как самостоятельный элемент гардероба.
Шапка Bjorn Daehlie Polyknit выполнена из эластичного, «дышащего» материала. Подходит для занятий спортом в прохладную погоду.
Теплые перчатки для лыжных прогулок и тренировок в холодные дни.
РАЗМЕРНАЯ ТАБЛИЦА ОДЕЖДЫ BJORN DAEHLIE
Определите свой размер, используя таблицу ниже. Если вы находитесь на границе между двумя размерами, закажите больший размер для более свободной посадки или меньший размер для более плотной посадки.
Источник