Разминка бег с препятствиями

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями на 3000 м (стипль-чез) – один из труднейших видов легкой атлетики, требующий от спортсменов не только выносливости, грамотной тактики и умения беречь силы для бурного финиша, но и прочных технических навыков – умения брать установленные на дистанции препятствия в условиях нарастающего утомления. На каждом круге бегун преодолевает по пять препятствий, одно из которых – яма с водой – особенно трудное. На всей дистанции 35 препятствий, поэтому, лишь добившись рациональной техники их преодоления, можно выиграть значительный отрезок времени.

Техника бега с препятствиями

Все препятствия на дорожке спортсмен преодолевает или с одной ноги, или (чаще) с двух, что облегчает выбор места для постановки ноги перед атакой барьера.

Правильная атака препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее расстояние для постановки ноги перед препятствием – 130–185 см. Если подбежать к нему слишком близко, то не удастся активно продвинуть таз и маховую ногу вперед, поэтому общий центр тяжести переместится над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании увеличивается фаза полета перед препятствием, что затрудняет приземление за ним и снижает скорость при сходе.

Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящее действие опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием, наоборот, увеличивает тормозящее действие, так как нога ставится далеко впереди проекции общего центра тяжести.

При отталкивании на препятствие туловище бегуна подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед и вверх. С продвижением таза вперед толчковая нога разгибается. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Маховая нога разгибается в коленном суставе, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и несколько стороной переносится через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз, назад и чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается.

Спортсмен приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления он принимает положение, похожее на положение в момент атаки.

Когда спортсмены подбегают к препятствию большой группой, трудно точно попасть на место отталкивания. Иногда, чтобы взять препятствие, экономнее применить способ «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более выгоден с точки зрения энергетических затрат.

В отличие от сильнейших мастеров стипль-чеза у всех спортсменов низкой квалификации за 10–12 м до препятствия падает скорость бега, поскольку нужно определить подходящее место для отталкивания. Особенно это заметно у бегунов с неразвитым глазомером, у тех, кто постоянно преодолевает барьер с одной ноги.

Самым сложным на дистанции является препятствие в виде ямы с водой. Бегуны обычно преодолевают его способом «наступая», хотя в последнее время на первых кругах дистанции многие пользуются безопорным способом.

Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть его и дальше прыгнуть. Но чаще всего спортсмены отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее возобновить бег после взятия препятствия. Есть бегуны, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это дает возможность подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости.

Раньше считали, что нужно как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время наиболее техничные бегуны чаще приземляются за 60–70 см до края ямы и быстро переходят в двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. У всех спортсменов после ямы с водой скорость значительно уменьшается. Бегуны высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до этого препятствия, к 7–8-му метру после его преодоления.

Техника бега между препятствиями такая же, как при беге на длинные дистанции. Различия в структуре гладкого и барьерного бега заключаются:

в положении голени в момент постановки ноги на дорожку при беге между препятствиями и перед препятствиями;

в изменениях угла отталкивания в беге между препятствиями и в момент преодоления препятствия;

в положении голени при постановке ноги в беге между препятствиями и в момент приземления за препятствием;

в продолжительности фазы полета при беге между препятствиями и преодолении препятствия. Чем меньше разница во времени полета при обычном беге и при преодолении препятствия, тем лучше техника бегуна.

Одни кинематические характеристики зависят от уровня спортивного мастерства и отражают техническую подготовленность бегуна; другие – от индивидуальных особенностей и с уровнем мастерства не связаны. К ним относятся: наклон туловища в момент вертикали и при беге между препятствиями, положение голени при постановке ноги, положение ноги при отталкивании на препятствие, расстояние от места постановки ноги до барьера.

Движения спортсмена высокого класса отличаются свободой и непринужденностью благодаря рациональной технике. Оценить техническое мастерство бегуна можно по разнице между временем преодоления дистанции 3000 м в гладком беге и в стипль-чезе: у сильнейших спортсменов она составляет 25–28 секунд.

Техническая подготовка в беге с препятствиями тесно связана с физической подготовкой.

С ростом спортивного мастерства и физической подготовленности техника стабилизируется, однако наблюдаются изменения в кинематических характеристиках барьерного бега:

увеличивается угол постановки ноги после преодоления препятствия;

сокращается время опоры при атаке барьеров;

сокращается время полета над препятствием;

уменьшается расстояние между верхней планкой препятствия и тазобедренным суставом;

сокращается потеря времени при преодолении препятствия.

Тактика бега с препятствиями

Тактика здесь такая же, как и при гладком беге на длинные дистанции. Но в плане преодоления препятствий есть определенные особенности. Так, надо учитывать:

свои и чужие возможности рационально преодолевать препятствия;

состав конкретного забега;

цели забега – пройти в следующий круг, выиграть забег или показать наилучший результат.

Тренировки в беге с препятствиями Ознакомление с техникой бега на 3000 м с препятствиями

Помимо рассказа об основах техники, сопровождающегося показом видеофильмов и других иллюстраций, нужно рассказать спортсменам о дистанции бега, об особенностях барьеров и ямы с водой, продемонстрировать способы перехода через барьеры и прыжка через яму с водой.

Обучение технике преодоления барьеров и ямы с водой

1. Преодоление барьера с условной ямой.

2. Преодоление барьера с ямой без воды.

3. Преодоление барьера и ямы с водой.

Если обучение проходит на стадионе, то барьер ставится у ямы с песком для прыжков в длину или на беговой дорожке, где отмечается квадрат 366 ? 366 см как условная яма. Спортсмен должен стремиться ее перепрыгивать, наступая на барьер нормальной высоты и отталкиваясь от него. После этого обучение переносится на барьер у ямы без воды, а потом и с водой.

При обучении преодолению ямы с водой для развития чувства ориентации и точности попадания на барьер рекомендуется за 7–9 шагов до него ставить контрольную отметку, попадание на которую позволяет точно приходить к месту отталкивания на препятствие. Такая отметка для каждого бегуна подбирается индивидуально.

Обучение технике преодоления препятствий способом «наступая»

Для первичного обучения нужно использовать учебные барьеры высотой 60–70 см и вспомогательные препятствия: гимнастическую скамейку, плинт, гимнастическое бревно и т. п. Вначале следует освоить преодоление одного барьера способом «наступая» с произвольного разбега, обращая внимание на мягкую постановку ноги на препятствие, сильное сгибание опорной ноги на препятствии, наклон туловища над препятствием, быстрое отталкивание и приземление на маховую ногу. Рекомендуется отмечать место отталкивания на дорожке на расстоянии 120–150 см от препятствия. Важно научить отталкиванию как левой, так и правой ногой.

При обучении необходимо следить, чтобы:

нога ставилась на барьер средней частью стопы;

спортсмен полностью сгибал опорную ногу на барьере в момент прохождения телом вертикали, а другую ногу как можно ниже переносил над барьером;

приземление за барьером было быстрым, для чего маховую ногу следует проносить над барьером кратчайшим путем и ставить на грунт с носка.

По мере овладения техникой отталкивания необходимо увеличивать высоту барьера, скорость бега. Кроме того, нужно освоить отталкивание правой и левой ногой.

Обучение технике преодоления препятствий способом «барьерный шаг»

Вначале надо использовать легкие подвижные барьеры высотой 84 см, затем – неподвижные препятствия высотой 91,4 см, расставленные через 20–30 м друг от друга. Следует обращать особое внимание на то, чтобы перед отталкиванием на препятствие скорость бега несколько увеличивалась и занимающиеся сильнее сгибали маховую ногу при переходе через препятствие.

Обучение технике преодоления ямы с водой

Преодоление ямы с водой вначале выполняется в облегченных условиях. За препятствием на беговой дорожке или на газоне стадиона отмечается коридор шириной 2,5–3 м. Спортсмены должны, ускоряя бег перед препятствием, преодолеть его способом «наступая» с последующим прыжком через коридор. Постепенно ширина коридора увеличивается.

По мере освоения рациональной техники можно приступать к преодолению барьера и ямы без воды (дно ямы покрыть войлоком или поролоном), а затем – ямы с водой, оборудованной в соответствии с правилами соревнований (рис. 2.19).

Рис. 2.19. Преодоление ямы с водой

Изучать технику преодоления ямы с водой можно и в зале, манеже. Для этого нужно с разбега преодолевать условную яму (10–15 м), в прыжке наступая на коня (козла) и приземляясь на гимнастические маты. Необходимо следить, чтобы траектория прыжка не была чрезмерно высокой.

Совершенствование техники бега в целом

Научившись преодолевать одно препятствие, следует перейти к преодолению нескольких препятствий на отрезках 200–400 м при небольшой скорости бега и без ямы с водой.

Важное упражнение: с различной скоростью пробегать 200–400 м, преодолевая 2–5 препятствий.

Хорошо овладев техникой и развив быстроту, выносливость, силу, можно увеличить дистанцию до 800, 1000, 1500 и 2000 м, в число препятствий включить яму с водой, а скорость бега во время тренировок приблизить к средней скорости планируемого результата для спортсмена. В процессе совершенствования техники необходимо добиваться, чтобы бегун брал препятствия экономно, быстро, не останавливаясь перед и за ними.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

ГЛАВА СЕДЬМАЯ Гонки с препятствиями

ГЛАВА СЕДЬМАЯ Гонки с препятствиями Позвольте мне немного рассказать вам о Михаэле Шумахере. Это человек, который каждую секунду выискивает новые способы превзойти, уничтожить своих конкурентов. НорбертХауг, вице-президент спортивного отделения Mercedes Итак, нам ясно,

Судейство соревнований по бегу с препятствиями

Судейство соревнований по бегу с препятствиями 1. Стандартная дистанция для мужчин и женщин – 3000 м.2. Общее количество барьерных препятствий – 28, ям с водой – 7.3. На каждом полном круге должно быть пять препятствий: четыре барьера и одна яма; препятствия распределяются

Источник

Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели

Не важно, с каким уровнем вы собираетесь бежать гонку с препятствиями – в подготовке к ней так или иначе нужен план. Рассказываем про главные принципы и основы тренировочного плана при подготовке к OCR с примерами тренировочных программ.

Что должно быть в программе подготовки

Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.

Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.

Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.

Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.

Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.

Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма

Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1. Сила – развитие мышц на силовых тренировках
2. Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
3. Стабилизация – развитие сильного кора
4. Сила хвата
5. Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.

– Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.

Принципы силовой программы

• Строго выполняйте недельные планы.
• Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
• В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
• Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
• Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
• Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.

Принципы беговой программы

• Строго выполняйте недельные планы.
• Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
• Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
• Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
• Чередуйте дистанции и темп бега.
• Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
• Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Пример программы подготовки на 4 недели

Первая тренировочная неделя

Тренировка	Круги и повторения	Примечания
1 тренировка	Выносливость и силовая выносливость:

– Разминка в аэробном темпе – 15 минут

– Спринт – 200 метров

– Подтягивания с повисанием на 5 секунд – до отказа

– Спринт – 400 метров

– Перетаскивание мед-болла – 90 секунд

– Спринт – 800 метров Тренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминки Разминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax. 2 тренировка Силовая тренировка:

– Походка фермера – 1 минута

– Негативные подтягивания – до отказа

– Шаговые выпады – 90 секунд

– Уголок – 1 минута 6 кругов Вес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение. 3 тренировка Силовая выносливость:

– Спринт по лестнице – вверх быстро, вниз медленно; 30 секунд вверх, 30 секунд вниз; в течение 10 минут.

– Приседания с весом на груди – 10 повторений

– Негативные отжимания – 10 повторений

– Румынская тяга – 10 повторений

– Тяга в наклоне – 10 повторений

– Обратные выпады с весом – 10 повторений на каждую ногу 4 круга На лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд. 4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 45 минут Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности.

Вторая тренировочная неделя

Тренировка	Круги и повторения	Примечания
1 тренировка	– Шаговые выпады с весом над головой

– Отжимания с узкой постановкой рук

– Подтягивания из положения «мёртвый вис»

– Тяга штанги к животу в наклоне

– Жим штанги стоя

– Упражнение на пресс «мёртвый жук» 10 на каждую ногу,

30 секунд мёртвого виса на одно подтягивание,

по 20 раз со штангой,

10 раз на пресс.

Повторить 4 круга В конце сделать серию бёрпи 20-30 раз. 2 тренировка Серия 1.

– Приседания, вес на спине

– Выпрыгивание из приседа

– Жим над головой стоя

– Сгибания на трицепс

– Повороты туловища в кросс-овере или со свободным весом – упражнение «дровосек»

– Разведение и сведение рук в кроссовере – упражнение «бабочка»

– Наклоны вперёд с весом за спиной – упражнение «доброе утро». В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений. Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения. 3 тренировка Силовая выносливость:

– Отжимание + подтягивание (упражнение «солдат Джейн»)

– Подъём ног к перекладине в висе. Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут. Лучше делать упражнение на свежем воздухе. 4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 60 минут. Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале это должен быть трейл.

Третья тренировочная неделя

Тренировка	Круги и повторения	Примечания
1 тренировка	– Темповый бег

– Выпады с отягощением. 400 метров бега,

50 метров выпадов.

Повторить 8 кругов. Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе. 2 тренировка – Мёртвая тяга

– Броски мяча в стену

– Вертикальная тяга одной рукой

– Подъём ног к перекладине в висе

– Бёрпи Делать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыха Разминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением. 3 тренировка – Бёрпи

– Запрыгивания на ящик либо выпрыгивания из приседа

– Русские махи гирей

Если позволяет местность – окунания в ледяную воду. Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час. Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу. 4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 75 минут. Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале – это должен быть трейл.

Четвёртая тренировочная неделя

Тренировка	Круги и повторения	Примечания
1 тренировка	– Мах гирей + Гоблет приседание

– Жим хватом молот

– Тяга в тренажёре на прямых руках

– Упражнение «молитва» на пресс в кроссовере

– Выпады в прыжке

– Боковая планка По 20 раз на каждое упражнение,

30 секунд в планке.

Повторить 5 кругов Разминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга. 2 тренировка – Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут.

– Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут. Сделать

5 кругов с отдыхом в три минуты. Разогрев – 20 минут бега. 3 тренировка Бег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне. Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут. Тренировка, на которой надо потерпеть! 4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 90 минут. Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале – это должен быть трейл.

Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.

Источник