Как правильно проводить разгрузочные дни
Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.
Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.
– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?
– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.
– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?
– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.
– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?
– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.
– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?
– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.
– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?
– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.
– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?
– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.
– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?
– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
© УПРАВЛЕНИЕ ФЕДЕРАЛЬНОЙ СЛУЖБЫ ПО НАДЗОРУ В СФЕРЕ ЗАЩИТЫ ПРАВ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ И БЛАГОПОЛУЧИЯ ЧЕЛОВЕКА ПО КРАСНОДАРСКОМУ КРАЮ , 2021
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100
Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48
Источник
Как правильно проводить разгрузочные дни
Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.
– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?
– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.
– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?
– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.
– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?
– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.
– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?
– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ». В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.
– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?
– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.
– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?
– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.
– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?
– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
Источник
Что такое разгрузочные тренировки и почему они вам нужны?
В Интернете можно найти бесчисленное множество статей о том, как правильно тренироваться, чтобы стать больше, стройнее или преодолеть плато в увеличении силовых показателей.
Но очень редко в этих статьях обсуждается метод, который помогает достичь всех этих целей: разгрузочные тренировки.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Что такое разгрузочный цикл?
Разгрузочный цикл в тренинге – это запланированное снижение объема или интенсивности (обычно на 1 неделю), целью которого является избавление от накопленной усталости, полное восстановление и подготовка организма к новым достижениям.
Для чего нужен разгрузочный цикл:
· Чтобы дать мышцам, суставам, сухожилиям и связкам восстановиться
· Для восстановления центральной нервной системы (ЦНС)
· Для снижения риска недовосстановления, развития состояния перетренированности (кстати, вот статья о лечении состояния перетренированности )
· Чтобы вы могли отдохнуть не только физически, но и ментально от работы с тяжелыми весами
· Чтобы подготовить вас к дальнейшим тренировочным свершениям
Опытные лифтеры знают, что нельзя все время тренироваться на пределе возможностей. Ваше тело и разум не смогут бесконечно долго выдерживать высокую интенсивность тренинга.
Вы либо получите травму, либо прекратите прогрессировать. А в результате, возможно, полностью сдадитесь и забросите тренировки.
Однако если вы регулярно и стратегически включаете в свою программу тренировок разгрузочные циклы, то обнаружите, что способны добиться большего прогресса, не страдая от травм и сохраняя мотивацию.
Когда следует вводить разгрузочный цикл?
Это зависит от вашего тренировочного стажа, интенсивности тренинга, вашего возраста и способности к восстановлению, от программы, по которой вы занимаетесь и множества других факторов.
Если вы новичок в тренинге с отягощениями, вы еще не способны тренироваться настолько интенсивно, чтобы произошло чрезмерное истощение ЦНС, мышц и соединительных тканей.
Если же вы очень опытный атлет , вам может понадобиться вводить разгрузочную неделю через каждые пару месяцев.
Если вы уже немолоды и способность восстанавливаться от тренинга с отягощениями у вас ограничена, то вам может понадобиться разгрузочная неделя через каждые пару недель.
В целом, все зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как быстро восстанавливаетесь.
Как правило, 1 неделя разгрузочных тренировок через каждые 4-8 недель тяжелого тренинга – это подход, который хорошо работает для большинства людей.
Признаки того, что вам необходим разгрузочный цикл:
· Вы чувствуете постоянную усталость, у вас снижено желание тренироваться или присутствуют другие признаки недовосстановления / перетренированности (кстати, вот статья, посвященная описанию признаков перетренированности )
· Вы больше не можете повышать рабочие веса или количество повторений в большинстве упражнений
· Вы испытываете боли в суставах и связках, у вас появились симптомы тендинита и т. д.
· Вы тренируетесь регулярно
Обратите внимание на последний пункт: если вы регулярно тренируетесь, то вам также следует регулярно устраивать себе разгрузочный цикл .
На самом деле, разгрузочный цикл следует вводить в программу тренировок еще до того, как у вас начнут появляться какие-либо из перечисленных выше симптомов.
Как правильно организовать разгрузочный цикл?
Это зависит от ваших предпочтений. Главное – это понизить нагрузку примерно на 50-60%.
Несколько примеров того, как вы можете тренироваться в разгрузочный период:
1. Выполняйте те же самые упражнения в том же количестве подходов и повторений, но понизьте рабочие веса на 50-60%. Сосредоточьтесь на оттачивании техники выполнения упражнений и совершенствовании связи между мозгом и мышцами.
2. Используйте те же рабочие веса, но понизьте количество подходов и повторений на 50-60% от вашего обычного объема тренинга.
3. Понизьте как рабочие веса, так и количество подходов и повторений на 50-60%, а освободившееся время уделите кардиотренингу умеренной интенсивности. Или же используйте это время, чтобы поработать над теми мышцами, которые обычно недополучают вашего внимания.
Главное, чтобы в конце тренировки у вас оставалось еще приличное количество «топлива в баке».
Или же вы можете просто отдохнуть 1 неделю от какого-либо тренинга вообще.
Если вы, например, собираетесь в отпуск (кстати, вот статья о том, как бодибилдеру сохранить форму в отпуске ), просто спланируйте свой тренинг таким образом, чтобы разгрузочная неделя пришлась именно на это время.
Заключение
Цель разгрузочного цикла – дать вам возможность стать сильнее, больше или «суше» за счет «активного восстановления».
Если вы все сделаете правильно, то сможете спрогрессировать лучше, чем без разгрузки, снизите риск получения травмы, дадите мозгу и телу возможность отдохнуть от тяжелого тренинга, сможете превентивно решить проблему недовосстановления (перетренированности).
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник