Раздражение во время медитации

Пять проблем во время первой медитации

Действительно умеющих медитировать людей не так уж и много. Это можно понять, постояв в длинной очереди или пробке, где количество злобы и раздражительности просто зашкаливает. Почему так трудно обучиться искусству медитации? Потому что легким это кажется только в теории. Все, кто пробовал, сталкиваются с типичными проблемами.

Первые хорошие результаты появляются далеко не сразу. Может пройти от нескольких недель до нескольких месяцев, а для этого необходимо огромное терпение. Которое в наше время встречается очень редко.

Во время медитации в голове проносятся десятки мыслей. Мы выбрали пять наиболее распространенных. Именно они и мешают научиться медитировать правильно. Если вам удастся их избежать, процесс обучения может ускориться в десятки раз и уже спустя несколько дней вы поймете, зачем все это нужно.

Я легко отвлекаюсь

Один из самых популярных типов медитации — слежение за своим дыханием, где главной целью будет наблюдение за своим телом и ощущениями.

Проблема возникает, когда мы понимаем, что вот уже несколько секунд думаем о планах на завтра. Пытаемся вернуть мысль обратно, это получается, но через мгновение снова сбиваемся. Так может пройти 10-15 минут. Эта борьба многим кажется невыносимой, а главное — бессмысленной. Легко сдаться, если не видишь прогресса.

Следует понимать, что основная цель первых медитаций в том, чтобы заметить, насколько все-таки часто мы отвлекаемся на что-то другое. От вас никто не требует сосредоточиться на дыхании на полчаса, впасть в транс и познать тайны бытия. Просто наблюдайте за тем, как мысль способна обманывать. Она настолько коварна, что может дурачить вас от нескольких секунд до нескольких минут. Считаете, что наблюдаете за своим дыханием? Нет, на самом деле вы вспоминаете что-то.

Поэтому то, что вы часто отвлекаетесь — это нормально. Примите этот факт и наберитесь терпения.

С практикой вы все меньше и меньше будете отвлекаться. Идеального результата (концентрироваться на чем-то одном на протяжении часа) будет добиться невероятно трудно, но даже если вам удастся непрерывно медитировать на протяжении нескольких минут — это будет прекрасный результат, который улучшит психологический климат вашего организма.

Я устаю и начинаю хотеть спать

Одна из самых распространенных проблем. Действительно, когда вы перестаете о чем-то думать, то можете заснуть. Именно поэтому, стараясь уснуть, нужно прекратить думать о прошлом и будущем.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

• Медитируйте утром после пробуждения. Для этого хорошо выспитесь.
• Медитируйте в более стимулирующем окружении — в парке, на пляже, на природе.
• Медитируйте с открытыми глазами. Фокусироваться на своем дыхании можно и в таком состоянии.
• Используйте свою сонливость и усталость как объект для медитации, фокусируйтесь на этом.
• Научитесь медитировать во время ходьбы и прочей физической активности.

Я уже медитирую?

Самый частый вопрос для новичка. Да, вы уже медитируете, как только решили сделать это. Даже если получается плохо, это в любом случае медитация.

Если вы даже на несколько секунд фокусируетесь на своем дыхании, ощущениях, мыслях и самочувствии, значит медитируете.

Каждая медитация будет отличаться от предыдущей, ведь умение концентрироваться будет зависеть не только от состояния вашего организма, но и от того, усвоили ли вы уроки предыдущей.

Мне скучно

Просидеть 20 минут и ничего не делать может показаться чудовищно глупой затеей. Но так ли это? Что стало причиной побуждения к медитации? Навязчивые мысли, негативные эмоции, переутомление и психологическое выгорание, нервозность? Зрите в корень и отдавайте себе отчет в том, какую задачу решаете.

Безусловно, это может быть скучно. А, точнее, точно будет скучно. Смиритесь с этим. Сядьте и медитируйте вместе со своей скукой. Со временем она уйдет. Как только вы до конца осознаете зачем вам это.

Меня это раздражает

Раздражать может все что угодно:

• Вот-вот что-то должно произойти и ничего не происходит
• Боли в теле
• Ощущение бессмысленного времяпровождения

Обратите внимание на эти мысли и ощущения: их можно использовать для медитации. Медитация — это как костер, в который можно бросать все, что угодно. Например, вы часто раздражаетесь. Вот и обратите сознательное внимание на свою раздражительность. Насколько она интенсивна? Как вы себя чувствуете, когда раздражены? Какие физические симптомы проявляются?

Источник

Тревога и дискомфорт после релаксации и медитации

Обновлено 23 ноября 2019

Некоторое время назад решила я как-то попробовать майндфулнес. Сейчас все про это говорят, пишут, считается, что очень полезно. Институт Бека рекомендует включить майндфулнес упражнения во все программы лечения тревожных расстройств. Я и сама тоже клиентам теперь рекомендую. Но это уже сейчас — а где-то полгода назад я решила попробовать на себе.

Майндфулнес частенько путают с медитацией. Это не одно и то же. Майндфулнес — это состояние осознанности, наблюдения за своими внутренними процессами, без борьбы, сопротивления и вообще чего бы то бы ни было бы. Просто осознаешь, что происходит и наблюдаешь. Чтобы поначалу легче получалось, иногда используется краткосрочная концентрация внимания на дыхании. Так и я сделала. Сначала на некоторое время сконцентрировалась на том, как я дышу… Каково это — дышать? Любопытный процесс какой. Вдох-выдох, вдох-выдох…

И вот тут меня ждал неприятный сюрприз. Предполагается, что майндфулнес и дыхательные упражнения в итоге снижают эмоциональные переживания, ты успокаиваешься и спокойнее относишься к тому, что вокруг тебя происходит. Это не цель, конечно, а приятный побочный эффект.

Однако, в моём случае всё произошло ровно наоборот! Вместо комфорта и спокойствия, я получила необъяснимый всплеск тревоги, бешеный пульс, неприятное ёкающее ощущение в животе и вообще желание срочно подскочить и куда-то побежать, что-то срочно предпринимать. Фу.

Вообще, я никогда не занималась никакой медитацией, дыхательными практиками и ничем подобным на регулярной основе. И тут такое. Что же случилось? Неужели оно не работает?!

Что произошло

То, что со мной случилось — скорее всего, была тревога, вызванная медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией или дыхательными упражнениями (relaxation-induced anxiety).

Это редкий, но меткий феномен: примерно 30% всех, кто попробует расслабиться с помощью подобных техник, ощутят усиление тревоги, беспокойство, суетливость, нервное возбуждение вместо ожидаемого расслабления 1, 2 . Более того, некоторым даже необязательно применять какие-то специальные расслабляющие техники: достаточно будет поехать в отпуск или просто включить спокойную музыку, эффект будет тот же. Вместо ожидаемого отдыха получается ровно наоборот.

Отчего возникает тревога, вызванная релаксацией

Однозначных причин пока не обнаружено, возможны разные варианты или их комбинация. Есть мнение, что этот феномен случается чаще у тех, у кого была (или есть) астма или генерализованное тревожное расстройство 1 . В принципе, причины можно поделить на 3 группы: физические, мыслительные и социальные.

Вот некоторые из них:

• Гипербдительность в отношении телесных симптомов и боязнь определенных симптомов, обычно провоцируемых релаксацией (ощущение тяжести, невесомости, тепла, покалывания, головокружения, сокращения мышц)
• Страх непроизвольной потери контроля, необычная концентрация внимания на себе
• Страх произвольно убрать контроль и напряжение мышц (ведь кругом так много угроз и саблезубых тигров, нужно всё время быть начеку)
• Усиление негативных мыслей, не связанных с релаксацией. Появление ранее подавляемых эмоций или воспоминаний.
• Изменение волновой активности мозга — попросту говоря, релаксация-то работает нормально, но вот мозг неожиданно обнаруживает, что происходит что-то необычное, ненормальное — следовательно, опасно! паника! тревога!
• Слишком быстрый переход от чрезмерной стимуляции к чрезмерной релаксации — процесс должен быть постепенным, особенно для тех, кто привык носиться по жизни, как белка в колесе
• Социальные опасения: будешь выглядеть ленивым или внешне непривлекательным при релаксации

Какие последствия от тревоги, вызванной релаксацией

Похоже, никаких. Одно время считалось, что подверженность такой тревоге не позволит клиенту в полной мере ощутить эффект от психотерапии, которая использует методы релаксации. Но потом выяснилось, что нет, не факт 3 . Всё равно психотерапия помогает, как надо.

С точки зрения воздействия на организм, это не опасное состояние, потому что иной раз мы очень сильно нервничаем просто от жизненных событий. Если это происходит время от времени, а не постоянно, то вред вряд ли будет, потому что наш организм настроен на такие колебания и всплески.

Как избавиться от такой тревоги

Никак не нужно избавляться, она сама пройдет через несколько минут. В тревоге, вызванной релаксацией, нет ничего плохого, и никаких срочных исправлений в ваше состояние не требуется. Попытки сопротивляться эмоциям, бороться с ними, подавлять и игнорировать ведут к ухудшению самочувствия, а не к улучшению.

Что же касается упражнений, релаксации, майндфулнес и медитации, если вы хотите продолжать (а вообще-то это и правда полезно), то попробуйте:

• слегка модифицировать упражнение, например, вместо 20 минут делать его для начала только 5 минут, постепенно увеличивая время;
• использовать другое упражнение вместо вызвавшего тревогу;
• поговорить про ваши переживания с кем-нибудь, кто понимает, о чем речь и поддерживает вас;
• отнестись к этому феномену как к временным трудностям с адаптацией, ведь в долгосрочной перспективе все эти упражнения способны помочь вам улучшить жизнь.

Источник

Список возможных негативных последствий медитации

Большинство людей думают, что медитация даст им супер концентрацию внимания, расширенное внутренне осознание, эмоциональную стабильность и улучшение когнитивных функций. К тому же, есть все больше свидетельств того, что многие из этих утверждений верны, просто прочитайте все научные преимущества медитации.

Для постороннего человека, вся шумиха вокруг медитации заставляет эту практику казаться утопией, «волшебной штукой» для психического и физического здоровья. К сожалению, не все испытывают заметные положительные эффекты от медитации. Некоторые люди обнаруживают, что медитация только усиливает их существующие проблемы или же создает новые: перепады настроения, сильный мозговой туман или депрессия.

Факторы, которые влияют на негативные эффекты медитации

Ниже приведены факторы, которые влияют на некоторые опасности, связанные с медитацией.

Временной промежуток. Все зависит от времени, которое прошло с начала практики. Новички более подвержены галлюцинациям и чувствам тревоги, ввиду непонимания происходящих нейронных изменений в мозгу. В некоторых случаях лучше прекратить медитацию или сменить ее тип.

Частота. Те, кто медитирует несколько раз в день, с большей вероятностью столкнутся с проблемами, чем те, кто медитирует только один раз в неделю. По мере повышения частоты, мозг и физиология приспосабливаются, направляя внимание внутрь. Это неестественное направление внимания с приводит к психологическим проблемам.

Продолжительность. Как и с частотой, тут тоже важно соблюдать меру и последовательность. Опытные практики могут находиться в медитативном состоянии долгое время. Новичкам же следует сконцентрироваться сначала советах мастеров и качестве.

Техника. Важно понимать, что чем больше вы медитируете, тем больше вы по существу «формируете» свой мозг особым образом посредством нейропластичности. Если нервные паттерны, вызванные медитацией, заставляют вас чувствовать себя физически и психологически более здоровыми, есть вероятность, что вы захотите укрепить их. Однако, если нейронные паттерны, вызванные медитацией, заставляют вас чувствовать себя постоянно хуже, нет необходимости их укреплять. «Формирование» вашей нервной деятельности будет значительно отличаться в зависимости от конкретного типа медитации, который вы практикуете.

Психическое здоровье

Возможно, наиболее важным фактором, который следует учитывать перед началом медитативной практики, является ваше психическое здоровье. Хотя некоторые виды медитации уменьшают тревогу и депрессию, нельзя полагать, что они универсально эффективны. Если у вас диагностировали психическое расстройство, расстройство личности или вы перенесли травму в прошлом, медитация может нанести вред вашему психическому здоровью.

Негативные последствия медитации

Ниже приведен список потенциальных опасностей, связанных с медитацией. Поймите, что как серьезность, так и количество «опасностей», с которыми сталкиваются люди, подвержены значительным индивидуальным различиям. Вы можете бороться с диссоциацией, в то время как другой человек может бороться с мозговым туманом.

Привязанность

Одна потенциальная опасность заключается в том, что медитирующий может стать чрезмерно привязанным к медитативному опыту. Эта привязанность может быть связана с эмоциями, испытываемыми во время глубокого медитативного состояния, или с эзотерическим, субъективным опытом.

Привязанность опасна тем, что некоторые люди могут отбросить все другие важные «земные» действия (например, работа, еда, дружба), чтобы сосредоточиться на медитации. Чрезмерная одержимость и привязанность к медитативному опыту могут нанести вред психологическому здоровью.

Мозговой туман

В некоторых случаях избыточная медитация может фактически вызвать «туман мозга». Мозговой туман коварен в том смысле, что он может мешать работе или учебе человека. Обычно это вызвано ненормально медленными мозговыми волнами, изменениями мозговой активации и чрезмерным расслаблением — без надлежащей стимуляции со стороны симпатической нервной системы.

Нарушение когнитивных функций

Медитация может значительно увеличить вашу когнитивную мощность, но также может и ухудшить ее. Если вы уже добились высоких результатов и заметили, что ваши мысли становятся менее организованными и вы не можете сосредоточиться — это, вероятно, медитация. Когнитивное нарушение может быть опасным в том смысле, что оно может поставить под угрозу работу или успеваемость в учебе.

Есть много типов заблуждений, которые вы можете испытывать во время медитации. Вы можете поверить, что вас послали на миссию от какой-то благочестивой личности, чтобы изменить мир. Или вы поверите, что чем больше вы медитируете, тем больше у вас шансов перевоплощаться в более высокое существо.

Заблуждения считаются ложными убеждениями, которые не имеют оснований в реальности и часто испытываются медитирующими. Основанием для этих заблуждений могут быть нейронные изменения в результате чрезмерной внутренней направленности и отсутствия баланса с внешней реальностью.

Деперсонализация

Это, своего рода, потеря индивидуальности. Чем больше вы медитируете, тем больше у вас шансов в конечном итоге испытать измененное состояние сознания. Не все измененные состояния сознания благоприятны для вашего стандартного состояния бодрствования.

В измененном состоянии вы можете чувствовать, как будто вы эмоционально онемели или отключились. Вы можете чувствовать, как будто ваша душа высосана из вашего тела, и вы никогда не получите ее обратно. Деперсонализация может быть страшной для некоторых людей и вызывать длительный дискомфорт.

Отрешенность

Многие медитативные практики проповедуют, что медитирующий должен оставаться «отрешенным» от ощущений, переживаний и физического мира. Хотя отстраненность может быть полезна для решения определенных сценариев, если человек делает практику образом жизни, он может чувствовать себя не связанным и, возможно, менее человечным. Для одних это может сбить с толку, а для других — довести до крайности.

Диссоциация

Вы можете чувствовать, что вы отделены от остального мира или диссоциированы. Эта диссоциация может быть экстремальной, особенно если вы заставляете себя медитировать в течение длительного времени. Другие могут обнаружить, что диссоциация со временем исчезает, но она может вызывать значительные ощущения дискомфорта.

Эмоциональное усиление

Некоторые люди испытывают эмоциональное усиление, как будто кто-то увеличивает громкость или яркость своих эмоций. Счастье ощущается значительно более интенсивным, чем обычно, но и депрессия также не стоит на месте. Это эмоциональное усиление может быть связано с повышенным внутренним осознанием, а также с конкретными нервными изменениями, вызванными медитацией.

Усиление эмоций не всегда является проблемой, но может быть опасно для человека, склонного к частым негативным мыслям. Если раньше это был «гнев», то сейчас это превращается в полномасштабную «ярость».

Эмоциональное онемение

А вот другие могут заметить, что они чувствуют себя эмоционально онемевшими после медитации. Это онемение связано с деперсонализацией или диссоциацией. Многие люди предпочитают чувствовать некоторые эмоции (даже если они неприятные), чем полное онемение. Это онемение может ухудшить вашу способность относиться к другим, сопереживать или находиться в обществе.

Галлюцинации

Многие люди испытывают как гипнагогические галлюцинации, так и гипнопомпические галлюцинации во время медитативной практики. Хотя они считаются относительно благоприятными, возможно возникновение более опасных галлюцинаций. Галлюцинации могут быть более частыми среди людей с ранее существовавшим психическим заболеванием, но могут встречаться среди людей, которые чрезмерно медитируют и изолируют себя.

Некоторые люди утверждают, что слышат голоса (слуховые галлюцинации), в то время как другие говорят, что видели странные предметы или огни (визуальные галлюцинации). Если вы считаете, что слышите голоса, видите духовных наставников или летите в другие сферы — это может быть очень опасно.

Гиперчувствительность

Во время медитации многие люди становятся гиперчувствительными. Гиперчувствительность может быть связана с эмоциями других людей (например, чрезмерно сочувствующими) или просто с повышенной чувствительностью к сенсорным переживаниям. Например, вы можете воспринимать звуки как болезненно громкие или огни как ослепительно яркие.

Нарциссизм

Некоторые медитирующие верят, что практика автоматически делает их превосходящими других. Сочетание социальной изоляции и идеи о том, что медитация каким-то образом улучшает их работу, может заставить их рассматривать не медитирующих как интеллектуально неполноценных или не заботящихся о своем здоровье. Это нездоровое восприятие может привести к нарциссизму.

Тревога, вызванная расслаблением

У некоторых людей чрезмерное расслабление приводит к чувству тревоги. Чрезмерное расслабление без какого-либо соответствующего стимулирующего баланса может привести человека к состоянию мозгового тумана, сильным эмоциям и неспособности сосредоточиться.

Почему происходят такие негативные последствия?

Ниже мы привели список потенциальных механизмов, которые могут быть ответственны за некоторые опасности, связанные с медитацией. Последствия — это не результат какой-то невидимой силы, типа «расширение сознания». Часто, они являются результатом физиологических, неврологических и психологических изменений.

Мозговая активность

Медитация изменяет толщину определенных областей и кровоток в мозге. До медитации ваш мозг мог иметь значительную активность в одной области, но после нескольких лет медитации эта область могла быть значительно сокращена с точки зрения активности. Другой регион, который до медитации мог быть неэффективным, может быть сильно активирован.

Мозг изменяется в результате нейропластичности, чтобы приспособиться к медитативной практике. Различные виды медитации будут по-разному изменять деятельность мозга. Если вы испытываете определенные негативные эффекты, это может быть результатом: неблагоприятной региональной активации, изменением кровотока или утолщения определенных областей.

Мозговые волны

Большинство медитативных практик замедляют мозговые волны от быстрых бета-волн до альфа-волн и тета-волн. Эти более медленные мозговые волны могут быть полезны для тех, кто нуждается в восстановительном расслаблении, но могут ухудшить когнитивную функцию у кого-то с обилием медленных волн. Медитация медленно изменяет электрическую активность вашего мозга.

Эпигенетика

Известно, что медитация может «включать» одни гены и «выключать» другие. Концепция эпигенетики предполагает, что окружающая среда и ваш опыт постоянно влияют на ваше генетическое здоровье. Поэтому логично предположить, что частая медитация может привести к активации одних генов и дезактивации других. Возможно, что эпигенетические изменения, вызванные медитацией, могут вызвать определенные опасности.

Латерализация полушария

Медитация может вызывать гиперактивность в одном полушарии головного мозга, потенциально вызывая функциональные нарушения. Например, если ваше правое полушарие становится сверхактивным, а левое становится недействительным, вы можете испытывать сильную депрессию или эмоциональную чувствительность.

Нейротрансмиссия

Известно, что медитация изменяет нейротрансмиссию в мозге. Вы можете испытывать увеличение дофамина и серотонина. Хотя увеличение определенных нейротрансмиттеров и рецепторов может улучшить нейронную функцию для некоторых людей, для других уровни могут быть ненормально высокими. Считается, что высокий уровень дофамина может вызывать галлюцинации и бред.

Кто больше всех подвержен таким негативным эффектам

Люди с психическими заболеваниями, скорее всего, будут испытывать больше негативных эффектов, связанных с медитацией, чем другие. Это связано с тем, что медитация усиливает определенные эмоции, мысли или другие ощущения, связанные с болезнью.

Тревожные расстройства. Некоторые люди с тревогой могут обнаружить, что медитация приносит значительную пользу и, по сути, действует как лекарство. Другие — что она ухудшает их беспокойство. Если у вас есть история беспокойства, вы можете быть напуганы, что вы практикуете технику неправильно, или вы можете не знать, как справиться с чувством расслабления.

Биполярное расстройство. Люди с биполярным расстройством могут обнаружить, что медитация приводит к более «маниакальным» максимумам и более «депрессивным» минимумам. Если у вас биполярное расстройство и вы обратились к медитации, важно понимать потенциальные риски и опасности.

Депрессия. Те, кто находятся в депрессии, могут усугубить депрессию в результате медитации. Медитация усиливает существующие чувства, увеличивает активность в правом полушарии мозга и, в дальнейшем, замедляет мозговые волны. Это увеличенное замедление мозговых волн и мозговой деятельности может вызвать еще более глубокий уровень депрессии.

Интроверты. Они, могут сделать себя еще более интровертными в результате медитации. Конечно, она очищает ум, но что, если ваш ум уже пуст и ваше внимание уже сосредоточено вовнутрь. Усиление интровертных черт может фактически ослабить способность человека справляться с внешними стимулами.

Новички. Люди, которые плохо знакомы с медитацией, более подвержены опасности. В частности, если человек использует неправильную технику или медитирует в течение долгого периода времени. Кто-то, кто плохо знаком с медитацией и сразу же медитирует часами, тем самым увеличивает свои шансы испытать негативные эффекты.

ПТСР. У людей с посттравматическим стрессовым расстройством могут возникать приливы болезненных эмоций и воспоминаний во время медитации, часто связанные с перенесенной травмой.

Социально изолированные люди. Социальная изоляция в сочетании с медитацией может привести к психотическим эпизодам или другим разрывам с реальностью. Те, кто изолирован и медитируют, не имеют достаточной внешней стимуляции, чтобы сбалансировать эффект своей медитативной практики.

Что делать?

Если вы испытываете негативные последствия, связанные с медитацией, вы можете предпринять несколько шагов. К ним относятся: прекращение медитации, продолжение медитации, пересмотр вашей медитативной практики, смена методов или инструктора.

Хватит медитировать. Важно понимать, что если от медитации вам становится хуже, вы всегда можете просто остановиться. Нет никого, кто заставил бы вас продолжать практику. Поймите, что медитация не для всех, и может заставить некоторых людей чувствовать себя значительно хуже, чем обычно.

Продолжайте медитировать. Другой вариант — продолжать медитировать и надеяться на лучшее. В некоторых случаях некоторые опасности стихают, и вы достигаете улучшенного состояния сознания.

Пересмотрите свою медитацию. Вы можете сократить продолжительность сеансов, а также частоту. Если вы медитировали часами каждый день, вы можете сократить время до 30 минут. Те, кто медитировал в течение 30 минут и находят сеансы слишком длинными, могут захотеть сократить их до 5 или 10 минут. Кроме того, если вы медитировали с высокой частотой, вы можете просто уменьшить частоту до одного раза в несколько дней, раз в неделю, раз в пару недель или даже раз в месяц.

Работа с профессионалом. Есть высококвалифицированные практики медитации, которые знакомы со многими из опасностей. Если вы хотите медитировать, вы всегда должны работать со знающим инструктором или психотерапевтом.

Узнайте больше о себе. Если вы действительно хотите знать, что происходит «под капотом» — вам следует получить некоторые данные. Это означает проведение некоторых когнитивных тестов, ведение журналов , сканирование мозга и, возможно, анализы крови. Совершенно очевидно, что вы захотите узнать, что практика делает с вашим мозгом. Лучше получить некоторые исходные данные, прежде чем начать медитацию.

Смените метод. Если вы хотите продолжать медитировать, но ваша текущая практика не работает, вы всегда можете поэкспериментировать с другой техникой.

Заключение

Сама медитация — это нейтральный акт, предназначенный для повышения осознанности или развития определенного состояния ума. Ее следует рассматривать как инструмент. Тем не менее, важно признать, что этот инструмент не подходит для каждого человека на планете.

Люди не эволюционировали, сидя и фокусируя все свое внимание внутрь — они развивались, фокусируя свое внимание наружу на окружающей среде. Для большинства людей медитация приносит значительные когнитивные, психологические и физические преимущества для здоровья. Однако, для немногих несчастливых, эта практика может принести значительно больше вреда, чем пользы.

Источник