Рацион для тренировок с собственным весом мужчины семенихин

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

• Не требуют затрат на гантели и штанги
• Минимальный риск травм
• Работают все группы мышц
• Быстрые результаты
• Укрепляется здоровье
• Улучшается осанка
• Увеличиваются выносливость и сила
• Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

1. Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
2. Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
3. Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

• Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
• Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
• В пиковой точке напрягите мышцы живота.
• Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Усложнённое бёрпи с отжиманием

• Из положения стоя переход прыжком в планку.
• Выполняем отжимание.
• Из планки делаем прыжок в присед.
• На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

• Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
• Спина прямая.
• На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
• Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Лодочка с отведением локтей назад

• Лягте на живот.
• Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Источник

Рацион для тренировок с собственным весом мужчины семенихин

Признавайтесь, фотомодель вешали?

А вы вешали на холодильник мотивационные фото?

Чаще всего это фото “фигуры мечты”.

Картинки, которая вдохновит чаще заниматься спортом и реже открывать холодильник.

К сожалению, в 99.9% случаев такие фотографии имеют обратный эффект. Ведь модели на них правильно поставлены и обработаны в фоторедакторе.

И вот результаты есть, но раз они отличаются от фото, значит, все пропало.

Удивительно, как бумажка на магнитике может испортить не одну жизнь.

Талия недостаточно узкая? Бедра слишком широкие? Живот не прилипает к позвоночнику?

И все. Мы начинаем унижать, критиковать и насиловать самих себя.

“Голодные” диеты заканчиваются срывами. Тяжелые тренировки в зале вызывают желание лечь и больше не шевелиться. Желательно с куском торта во рту для компенсации страданий в спортзале.

Модная одежда из магазинов налезает только на девочек-подростков. И это наша вина, что “разожрались” и не влезаем в “стандарт красоты”.

“Чувствую себя в ловушке в собственном теле!” — говорят очень многие женщины.

Тотальная нелюбовь к себе. Неуверенность. Сомнения. Низкая самооценка. И навязчивые попытки все это изменить с помощью привычных способов: диета, тренажерка, срыв, заедание. Поехали по новой.

Что если разорвать замкнутый круг и наконец увидеть в зеркале талию?

Cтартует бесплатная психологическая игра “Пока, бока”!”, которая поможет начать стройнеть без диет и насилия над собой.

Подтянуть живот без качания пресса. Отточить контур талии без диет и ПП рецептов. Избавиться от лишних сантиметров, складочек и бугорков.

Представьте, что вы перестали сидеть на диете, страдать и заедать. Вы стройнеете, договариваясь со своей головой, находя НАСТОЯЩИЕ причины лишнего веса. Которые, к слову, не имеют ничего общего с булками на ночь.

Захотелось узнать подробности и поучаствовать? Ссылка ниже — для вас.

И хотя это непринужденная игра, в ее основе лежит система похудения с клинически доказанным результатом, которая прошла испытания на базе Института питания РАМН.

Что вам предстоит за 3 дня игры?

Выполнить практики, от которых стройнеют уже на следующее утро,
Заметить, как легко стало наедаться меньшим количеством пищи,
Удивиться, как незаметно исчезает тяга к вредному,
Обнаружить причины своих лишних килограммов, не связанные с “широкой костью”, генетикой и возрастом.
Поднять себе настроение, самооценку и веру в себя.

Кстати, игра конфиденциальна. Никто не узнает о вашем участии.

А проведет ее — специалист по стройности без диет, кандидат психологических наук, автор единственной программы похудения, прошедшей клинические испытания на базе института питания РАН, Галина Турецкая.

Ее ученицы уже сделали планету легче на 10 тонн. Без насилия над собой.

Узнать подробности и сказать: “Пока, бока!” -можно по ссылке:

Стоимость участия — 0 рублей.

Меня бесит мой живот

МЕНЯ. БЕСИТ. МОЙ ЖИВОТ. Что с этим делать?

Привычное решение выглядит так.

“Заклей рот скотчем” + “Больше бегай со штангой в зале” + “Натирай себя сухой щеткой” + “Глотай пачками БАДы” = ……

… и в 99% случаев будешь ходить голодная как волк, мокрая как мышь и злая как черт. Потому что никаких значительных изменений не произошло.

А ушедшие килограммы и сантиметры вернулись с друзьями и радостно на тебе повисли.

Привычный нам способ похудения выглядит как замкнутый круг, больше похожий на крысиные бега.

Вы знаете, что в мире только зарегистрированных и посчитанных диет — около 30000? Это значит, что ни одна гарантированно не работает.

Или что наши эмоции, например, злость или обида, совершенно конкретным образом влияют на гормоны, чувство голода и обмен веществ?

Или что “поплывший контур” на талии, “ламбрекены” на спине и “дирижабль” сзади сигналят о душевных терзаниях в голове?

Стройность начинается из головы. И это не просто слова, а доказанный клиническими испытаниями факт.

Похудение начинается с “генеральной уборки” в голове, когда вы выметаете ПОДСОЗНАТЕЛЬНЫЕ причины лишнего веса.

Почему я так уверенно об этом говорю?
Давайте познакомимся.

Я Галина Турецкая, кандидат психологических наук, специалист в психотерапии нарушений пищевого поведения, эксперт федеральных телеканалов и ведущих журналов. Автор бестселлера “Теория большого срыва” и единственной психологической системы похудения, прошедшей клинические испытания на базе Института питания РАМН.

И меня очень беспокоят две вещи: ПАНДЕМИЯ ожирения, которая растет с каждым годом, и насильственные способы борьбы с лишним весом.
Способы доходящие до того, что проще десять раз отрезать лишнее, чем разобраться с причиной, почему оно скапливается.

Поэтому я провожу бесплатную игру “Пока, бока!”, которая стартует скоро,

За 3 дня игры вы запустите механизм стройности в вашей голове легко, играючи. И увидите первые результаты.

Узнать подробности и присоединиться можно по ссылке ниже:

На игре вы получите 3 практических задания и 3 раза мы встретимся на живых эфирах, чтобы РАЗРЕШИТЬ себе быть стройными:

сделать практики, от которых стройнеют уже на следующее утро,
неожиданно начать наедаться меньшими порциями,
перестать обращать внимание на тортики и хотеть вредного,
найти реальные причины лишних килограммов и договориться с ними.

Кстати, если вы думаете, что вам это точно не поможет, потому что:
чудес не бывает,
у меня гормоны,
у меня кость широкая
в моем возрасте не худеют
ссылка ниже — ждет, чтобы доказать вам обратное.

Игра конфиденциальна — только вы, ваши сброшенные килограммы = между нами, девочками.

Мы начинаем игру “Пока, бока!”

По ссылке вы можете посмотреть подробности, принять единственно верное решение и получить первый подарок игры — “3 лайфхака для стройной талии”. Единственно верное, потому что вы ничего не теряете, кроме лишних сантиметров. Ведь игра бесплатна.

Источник

Фитнес для начинающих: тренировка с фото от Дениса Семенихина

Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.

Денис Семенихин телеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу

Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.

Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.

Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.

Через 2 недели можете перейти к двум тренировкам в день — утром и вечером. Через недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.

total beginner

1. Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.

1. Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.

1. Наклоны с гантелями в руках, 1×15.

1. Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.

Отдых между упражнениями

Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Рацион для тренировок с собственным весом мужчины семенихин

В данной программе ты ежедневно получаешь 2 задания на выбор :

● первое состоит только из упражнений с весом тела (без доп. оборудования);

● второе состоит из упражнений с резиновыми эспандерами и весом тела
(понадобятся эспандеры двух жёсткостей — красный и чёрный).

И одно и другое задание в равной степени эффективны.
У тебя просто появляется больший выбор.

● Также ты получаешь ежедневный детальный рацион, которому нужно следовать(!).

80% участников сбрасывают 3-4 кг. за две недели программы,
на фоне увеличения мышечного тонуса.

Будь дисциплинированным и результат будет не меньшим.

Оставьте свои данные и мы отправим вам уведомление о начале записи в 21 сезон.

Стоимость участия
1950 руб.

Несколько слов о резиновых эспандерах.

Это интенсивная программа с применением суперсерий.
Разработана как для мужчин, так и для женщин.

Каждое задание состоит из двух тренировочных программ, на выбор :

● первая опирается на использование самых распространённых тренажёров и свободных весов;

● вторая предназначена для тренировок вне спортзала, но с применением доп. оборудования
(пара разборных гантелей, турник, брусья, горизонтальная скамья).

Таким образом, ты можешь выбирать на свой вкус по какой из них заниматься.
Цели преследуются единые.

● Ежедневно ты получаешь детальный рацион питания (ВКУСНО!).
Состав рациона по БЖУ идеально сбалансирован для достижения сформулированной ЦЕЛИ.

ЦЕЛЬ программы : улучшение рельефа и увеличение мышечных объемов
(либо поддержание мышечных объемов, что достигается подбором умеренного веса в упражнениях).

Оставьте свои данные и мы отправим вам уведомление о начале записи в 21 сезон.

Стоимость участия
1950 руб.

Источник