Растяжка трицепса после тренировки

Растяжка мышц рук

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Растяжка плеч

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

Источник

Как растянуть трицепс после тренировки

Трицепс занимает 70% всего мышечного объема руки. Поэтому тем, кто хочет обзавестись большими руками, внимание в тренажерном зале нужно уделять именно этой мышечной группе.

Но для прогресса важны не только регулярные силовые нагрузки. Растяжка трицепса после занятия — еще одна обязательная составляющая тренировочного процесса.

Сегодня расскажем, как стретчинг влияет на скорость набора мышечной массы, и как правильно растягивать трехглавую мышцу плеча.

Немного анатомии

Трицепс располагается на задней поверхности руки. Как понятно из названия, он состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного.

Он отвечает главным образом за разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому активно работает во всех жимовых движениях при тренировке груди и плеч.

В отличие от своего антагониста бицепса, трехглавая мышца плеча — достаточно сильная.

Во многих базовых упражнениях для трицепса представители силовых видов спорта используют внушительные отягощения. Например, 200-220 кг в жиме штанги лежа узким хватом, или 150-180 дополнительных килограммов в отжиманиях на узких брусьях.

Польза от растяжки мышц

Теперь давайте разберемся, зачем растягивать трицепс.

В бодибилдинге уже давно накоплен большой практический опыт, подтверждающий пользу стретчинга для ускорения роста мышечной массы и силы.

Подробнее о плюсах:

1. Перед тренировкой подготавливает мышцы и связки к предстоящим интенсивным нагрузкам и снижает риск травматизма
2. После каждого подхода на трицепс ускоряет восстановление мышц на 15-20%

Это помогает тренироваться интенсивнее (делать большее количество упражнений, подходов, повторений) без увеличения продолжительности занятия.

1. После силовых нагрузок улучшает послетренировочное восстановление, ускоряя темпы мышечного роста
2. Способствует формированию красивых форм и очертаний мышцы

Давно известно, что при продолжительных силовых занятиях мышца укорачивается и приобретает неэстетичный вид. Чтобы избежать такого эффекта, нужно тянуться после каждой тренировки.

Упражнения для растяжки трицепса

Отметим наиболее распространенные упражнения, помогающие растянуть трицепс:

1. Вытянув руку за головой

Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх. Согните ее в локтевом суставе и опустите предплечье вниз. Ладонь свободной руки положите на локоть согнутой и слегка надавите.

Зафиксируйте позицию на 10-30 секунд и повторите на другую руку.

1. Вытянув руку в сторону

Поднимите руку на уровень груди, полностью ее выпрямив. Другой рукой обхватите ее в районе локтя. Надавливая на него, постепенно приближайте прямую руку к противоположному плечу.

Зафиксируйтесь в этой точке на 10-30 секунд и повторите для другой стороны.

Другие варианты для растяжки трицепсов похожи на приведенные выше.

Трехглавую мышцу растягивают по-разному, используя при этом помощь партнера, полотенце и другой инвентарь.

Но описанные упражнения применяются чаще всего, так как они достаточно просты в техническом исполнении, при этом прекрасно справляются со своей задачей.

Лучшее время для выполнения

Как мы уже указывали выше, растяжку трицепса делают в трех случаях – до начала тренировки, непосредственно в период силовой нагрузки и по ее окончании.

Перед тренировкой стретчинг более динамичен и проводится в пол силы. В том смысле, что здесь не применяется максимальное растяжение с чрезмерным усилием.

Главная цель такой активности – подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, предварительно их разогрев. Подобная процедура снижает риск травматизма во время занятия.

Легкий стретчинг трицепса обязателен перед каждой тренировкой не только рук, но и перед прокачкой груди и плеч (где трехглавая также активно участвует).

Ситуация, когда трицепс переполняется кровью (“забивается”), довольно стандартна при памповых тренировках. При этом работоспособность мышцы существенно снижается и дальнейшее продолжение занятия становится малоэффективным.

Чтобы предотвратить или уменьшить такое явление, можно тянуть целевую мышцу после каждого подхода. Это помогает раскрыть самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры, и улучшить кровоснабжение мышц.

В итоге восстановление трицепса ускоряется по ходу самой тренировки, а значит — увеличивается работоспособность и отдача от занятия.

Также стретчинг практикуется и по окончании силовой нагрузки. Но если тянуть мышцы во время самого занятия, то после него можно обойтись и без этого.

Заключение

Как видите, растяжка трицепса – это достаточно легкий процесс, который не требует большого количества времени или усилий.

Однако даже минимум, посвященный стретчингу, поможет ускорить мышечный рост.

Источник

Растяжка мышц после тренировки

Основная задача растяжки — намеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственное назначение данного упражнения. Оно способствует укреплению и росту мускулатуры. Его регулярное выполнение делает вас более гибкими, улучшает самочувствие и помогает обрести правильную осанку. Качественная растяжка после завершения тренировки снижает вероятность получения травм. Без выполнения данного упражнения невозможно говорить о корректном завершении занятия в тренажерном зале.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняется после завершения основной тренировки. Это обусловлено тем, что после активной физической мышцы полностью разогреты и готовы к растяжению. Можно делать растяжку как завершающий элемент разминки, но большую пользу она приносит именно в конце занятия. Игнорировать данное упражнение нельзя потому, что оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, помогает увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка оказывает многосторонний положительный эффект:

• Открывает больше возможностей для силовых тренировок. Крепкие и эластичные мышцы позволяют избегать травмирования и неестественных движений. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит риск повреждения к минимуму.
• Улучшает здоровье. Выполняемые при растяжке движения помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой обездвиживания. Результатом этого является гораздо лучшее самочувствие.

Для занимающихся силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Она стимулирует прирост мышечных волокон, а также показателей силы.

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнение на растяжение сухожилий и мышц приносило максимум пользы, недостаточно просто делать соответствующие движения. Необходимо следовать и соблюдать следующие правила:

• Выполнять растяжку в завершении тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение практически невозможным, поскольку в мышцах ощущается боль. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Болевое ощущение сигнализирует о том, что растяжка делается правильно, но пришло время остановиться в принятом положении. В начале тренировки даже после разминки такая позиция будет гораздо менее эффективнее, поскольку боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретых.
• Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже будет не совсем эффективной.
• Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тянуться надо медленно и аккуратно. Сразу делать все по максимум нельзя. Результат закрепляют и улучшают от тренировки к тренировке.
• Нельзя допускать резких болевых ощущений. Она символизирует о чрезмерном натяжении еще неподготовленных сухожилий и мышц, что может спровоцировать травму. Придется пропустить пару тренировок. Это откинет назад достигнутый прогресс.
• Перед выполнением того или иного движения обязательно расслабляют целевые мышцы, а уже затем начинают тянуться. Когда мускул в тонусе, он хорошо сопротивляется и тянется. Если тянуть через силу, можно получить серьезную травму.
• Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите как удобнее именно вам. Главное, сосредотачивайтесь на целевой группе мышц.
• Чтобы добиться максимального результата. Следует тянуть именно ту группу мышц, которую тренировали на занятии, за исключением ног и поясниц. Последние рекомендуется растягивать регулярно.

Лучше всего делать растяжку перед зеркалом. Именно оно способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Техника растяжки по группам мышц

Техника растяжки имеет первостепенно значение. К каждой группе мышц требуется свой основательный подход. Правильное растяжение той или иной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Базовым упражнением для растяжения мышц шеи являются наклоны головы вправо-влево, вперед-назад.

1. Примите исходное положение — просто встаньте прямо. Смотрите перед собой. Медленно без резких движений тянитесь подбородком к грудной клетке до самого максимума, стараясь опустить голову как можно ниже. Так следует продержаться от 10 до 15 секунд.
2. Запрокиньте голову назад, стараясь дотянуться затылком спины. Продолжайте тянуться к спине секунд 10-15. Открывать рот нельзя. Это будет читингом.
3. Начинайте растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение как раньше. Поднимите правую руку и тяните голову в правую сторону. Главное, не допускать смещения плеча. Когда вы ощутите напряжение, продолжите движение еще немного, задержитесь в принятой позиции примерно 20-30 секунд.
4. Повторите движение из пункта 3, но уже на противоположную сторону шеи, то есть потяните голову к левому плечу левой рукой.
5. В заключении сделайте несколько круговых движений в левую и правую стороны.

Чтобы растянуть плечевой пояс, сгибатели, разгибатели, необходимо использовать либо шведскую стенку, либо вертикальную опору.

Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:

1. Встаньте правой стороной к опоре. Корпус и ноги держите прямо.
2. Ладонью правой руки упритесь в стойку. Руку не сгибайте, но немного отведите назад.
3. Начните разворачивать корпус влево, двигаясь так, чтобы в правом плече и бицепсе чувствовалось растяжение. Оптимальное направление движения выбирайте самостоятельно, основываясь на своих внутренних ощущениях.
4. Тянитесь столько, сколько сможете, а потом задержитесь в финальном положении примерно на полминуты.

Повторите упражнение на вторую руку.

Растяжка на трицепсы выполняется следующим образом:

1. Поднимите вверх правую руку и согните локтевой сустав так, чтобы правая ладонь находилась возле левого плеча.
2. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и аккуратно потяните его в левую сторону.
3. Задержитесь в крайней точке максимального напряжения секунд на 30 и смените сторону.

Грудь

Грудные мышцы с плечевом поясом и бицепсом растягивают следующим образом:

1. Обопритесь на брусья или другую опору, принимая положение будто вы хотите отжаться. Ноги при этом находятся на полу. Локти высоко задраны.
2. Медленно опускайтесь вниз настолько, насколько вам позволяют грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, поскольку такое положение может привести к повреждению связки. Всегда ориентируйтесь на то, чтобы болезненность была легкой, но не чрезмерной.
3. Оставайтесь в принятом положении полминуты. Начинать можно с 15-20, а затем доводить до 30 секунд.

Мышцы пресса

Чтобы сделать мышцы живота более эластичными и упругими, выполняйте стречинг следующим образом:

1. Лягте на живот. Руки ставят так, будто хотите отжаться от пола.
2. Выпрямитесь словно выполняли отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгнетесь настолько, насколько это возможно. Удерживайте достигнутое положение примерно 30 секунд.

Когда вы ощущаете сильную боль в спине, выгибайтесь не до этого положения, а до максимально комфортного. Потом постепенно вы уже будете делать более большой прогиб, растягиваясь еще лучше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Чтобы растянуть верхнюю часть спины, необходимо выполнить следующие действия:

1. Встаньте прямо, выгните грудную клетку вперед, а таз отведите назад. Старайтесь дышать как можно ровнее. Начинайте сгибать спину в области грудной клетки по максимуму. Плечевой пояс сводят впереди. Руками тянитесь вперед и вниз. Подбородок двигайте за руками.
2. Тянитесь руками столько, сколько можете, а затем возвращайтесь в исходное положение. Делать паузы нет никакой необходимости. Напряжение должно ощущаться в области около лопаток. Когда оно отсутствует, старайтесь двигаться так, чтобы растяжение приходилось именно на данные мышцы.

Стречинг поясницы и задней части бедер выполняется следующим образом:

1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Изгибайтесь в пояснице, а ягодицы отводите назад. Особенно подобная растяжка полезна для девушек, поскольку тренирует осанку, которая так привлекает мужчин.
2. Сохраняйте изгибы, стараясь держать колени прямыми, тянитесь руками до самого пола. Вашей главной задачей становится коснуться пальцами рук своих ног.

Необходимо внимательно следить за прогибом в пояснице. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда вы изначально не можете дотянуться до щиколоток. Постепенно старайтесь довести растяжку до нужного уровня, но не за счет потери прогиба в пояснице.

Если вы будете выгибать спину дугой, эффективность упражнения снизится, возрастет риск получения травмы. Ничего полезного такое движение давать не будет, поскольку растяжение отсутствует.

Источник