Растяжка после тренировки шпагат

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

Заключение

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы проводите эффективную профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата или собственное здоровье плюс перспектива показать лучшие результаты, но не на следующих, а на более поздних соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов. В тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают, что их основное преимущество – это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

И всё же, для чего нужна растяжка после тренировки людям, ориентированным на силовую подготовку? Все просто – это профилактика и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок.

Источник

Сесть на шпагат? Легко! Польза растяжки после тренировки и как самостоятельного занятия

Раньше мышцы тянули в основном после занятий спортом. Сегодня же стало модно садиться на шпагат. За сколько и как можно научиться делать это? В чем еще польза растяжки после тренировки и как самостоятельного занятия? Слово — тренеру.

Растяжка — это комплексная тренировка на развитие гибкости мышц и улучшения подвижности суставов. Она бывает пассивной или активной, может быть дополнением к основному занятию, которое поможет избежать крепатуры в мышцах, а может — самостоятельной силовой тренировкой.

Виды растяжки

Пассивная — это все упражнения, в которых на наши мышцы происходит давление извне. Это может быть другой человек, вес нашего тела, силы гравитации.

Активная же направлена на удержание нашей амплитуды работой антагонистов растягиваемой группы мышц. Например, для удержания ноги перед собой стоя будет растягиваться задняя поверхность бедра и одновременно напрягаться квадрицепс, он же бицепс бедра.

Также в этом направлении присутствуют статика и динамика.

Важно использовать все методы для наилучшего закрепления результата. Используй или потеряй — вот один из главных принципов этого направления.

Зачем нужна растяжка после тренировки и как самостоятельный вид фитнеса

При малоподвижном образе жизни наш таз (который состоит аж из трех сросшихся костей — подвздошной, седалищной, лобковой) в буквальном смысле теряет подвижность. Это и так самая малоподвижная часть тела, а при отсутствии движения амплитуда движения в тазобедренном суставе становиться нулевой. Растяжка же способствует возвращению подвижности, мобильности, снимает нагрузку с таза, что помогает справиться с зажимами, улучшить кровообращение.

Также не стоит забывать о связках и сухожилиях — их мы тянем, это бы привело к дестабилизации суставов. Но связки питаются только от мышечной работы — именно занятия растяжкой (тем более после тренировки в тренажерном зале) помогают наилучшим образом укрепить связочный аппарат, что предотвращает травмы.

Помимо пользы для тела — укрепления мышц и улучшения их гибкости, сохранения подвижности суставов, предотвращения травм, питания связок, сухожилий, занятие также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализуя кровообращение.

А еще эти упражнения улучшают ментальное здоровье — расслабляют психику и положительно влияют на нервную систему. Это хорошая практика расслабления, знакомство со своим телом, понимание себя в пространстве, самоконтроль.

Ну и конечно, это — возможность спокойно дотянуться до пола, застегнуть самостоятельно платье, чувствовать легкость в привычных движениях — растяжка улучшает качество жизни.

Забавный факт, но она также поможет тебе не упасть на льду — это называется стретч-рефлекс.

Наш мозг постоянно подает информацию в центральную нервную систему о длине соответствующей мышцы. Если изменение этой длины слишком велико или произошло слишком быстро, то в ответ на это ЦНС посылает сигнал в растягиваемую мышцу, заставляя ее сократиться. Это мы можем наблюдать при падении или резком махе ногой — тело резко сократит мышцу обратно.

Как тренироваться

Наши мышцы созданы для того, чтобы сокращаться и растягиваться. Но при занятиях важно помнить, что там, где тонко, там и рвется. В нашем случае, рвется там, где слабо. Бежать тянуться «прямо из офиса» может быть опасно. К занятиям стоит подступать крайне аккуратно, начиная с малых амплитуд, укрепления мышц и конечно же, подготовки суставов, связочного аппарата.

Для хорошего результата важно индивидуально подбирать упражнения под свое тело.

Мышцы бывают тугие или мягкие, разным людям, чтобы растянуть их, понадобятся разные упражнения.

С тугими стоит уделить внимание более пассивным положениям, а мягким, пластичным от природы людям — наоборот, больше уделять силовой, активной растяжке.

Любую позу при хорошем понимании ощущений можно преобразовать для любой группы мышц, так что нельзя сказать, что можно тянуться правильно или неправильно. Самое главное — это твои ощущения — если ты чувствуешь, что тянешь группу мышц, значит, все нормально.

Даже положения сидя на стуле можно превратить в позу для растяжки, если использовать свое тело на максимальной амплитуде.

Можно ли заниматься дома или только с тренером в зале

Если ты хорошо чувствуешь свое тело, имеешь физическую подготовку, то спокойно можешь заниматься самостоятельно или по видеоурокам.

При отсутствии какой-либо практики — лучше обратиться к специалисту.

Хотя растяжка после тренировки для девушек дома — это лишь несколько упражнений, которые вполне можно сделать без тренера, главное — даже тут не перестараться.

Примерный план универсальной тренировки, который подойдет каждому

• динамика (пружинистые движения ногами, махи — важно делать напряженным телом, не махать расслабленной ногой!)
• статика (широкая складка, складка к двум ногам — не тянемся до боли, ты должна ощущать приятное растяжение, 6 из 10 по шкале боли)
• силовое удержание (подъемы ног на максимальную амплитуду с ровным корпусом стоя).

Сколько заниматься до шпагата

В связи с тем, что у нас разные мышцы, связки, суставы, всем потребуется разное время, чтобы сесть на шпагат. Продольный шпагат — должны быть растянуты задняя поверхность бедра передней ноги и квадрицепс задней ноги. На него могут сесть все.

Поперечный же шпагат задействует ягодичные, заднюю поверхность бедер и тазобедренный сустав. К сожалению, некоторым сесть на него возможно лишь ценой здоровья собственных суставов.

Тянуться стоит в зависимость от того, как быстро ты восстанавливаешься — в начале пути это 2-3 раза в неделю. Это направление очень любит регулярность, при этом важно, чтобы занятия легко вписывались в твой привычный образ жизни — так ты сможешь тянуться и поддерживать свою гибкость долгие годы, заниматься в удовольствие, без ущерба для своего привычного режима. Даже короткая растяжка после тренировки для девушек при регулярности будет полезна, а заодно, конечно, поможет избежать травм.

Длительность занятий ты также можешь определять сама — кому-то комфортно тянуться 4 раза в неделю по 30 минут, кто-то будет заниматься 2 раза в неделю по часу. В обоих случаях ты прозанимаешься 2 часа, но второй способ будет эффективнее, так как делительная тренировка позволит глубже проработать мышцы.

Источник