Растяжка после беговой тренировки

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Источник

Растяжка после бега

После пробежки желательно делать растяжку для всех групп мышц. Отдельного внимания стоят упражнения именно для бегунов. Поскольку, несмотря на пользу бега для здоровья, необходимо снять напряжение с суставов и мышц, перевести их в спокойный режим. Пересилив усталость для выполнения упражнений, можно добиться гораздо большей пользы от бега

Общепринятые правила

Считается, что перед пробежкой делать растяжку необязательно. Однако опытные спортсмены знают о ее преимуществах в начале тренировки. Перед стартом мышцы совершенно не эластичны, из-за чего возникает риск травмирования. Быстрое движение – и можно забыть о пробежках на неопределенное время. Растяжка (стретчинг) способствует настрою на пробежку, моральной подготовке к ней, а также пробуждает мышцы. Поэтому важно растягиваться и до, и после бега.

Для максимальной пользы от растяжки после бега следует придерживаться правил:

1. Растяжка нужна на заранее разогретые мышцы, по этой причине к ней приступают непосредственно после тренировки.
2. Все позиции удерживают от 15 до 30 секунд.
3. Упражнения делают не менее 2 раз.
4. Растяжка включает две части – одна нормализует деятельность сердца (заминка), другая растягивает мышцы.

В конце полноценной пробежки сбавляют скорость и бегут около 5 минут трусцой, а если спортсмен чувствует сильную усталость, бег заменяют ходьбой. Останавливаться сразу нельзя. Допустимо сократить или увеличить время растяжки, но ее интенсивность обязана соответствовать нагрузке, полученной при беге.

Основные участки, которым требуется растяжка – сухожилия, икры, бедра (передняя поверхность). Неполноценное растягивание приводит к проблемам с подколенными сухожилиями, что влечет за собой поясничные боли и мышечные растяжения. Плохая растяжка способна оказать негативное воздействие на ширину шага и темп бега.

Четырехглавая мышца бедра – квадрицепс – разгибает голень в коленном суставе. Растягивать ее рекомендуется и после небольшой пробежки по парку, и после интенсивных занятий кроссфитом. Благодаря стречингу квадрицепсов укрепляются мышцы задней бедренной поверхности.

Хорошая растяжка икр способствует эластичности мышц, они избавляются от излишков жира, становятся рельефными и красивыми. После пробежки массажируют икры до их полного расслабления. Подойдут и занятия возле стены с подъемами на носочки. Если после пробежки появилась боль в икрах, грамотная растяжка поможет ее избежать.

Без растяжки нельзя обойтись девушкам, опасающимся, что от бега у них на передней части бедра появятся крупные некрасивые мышцы. Стретчинг нейтрализует этот эффект, благодаря чему контуры ног и бедер становятся плавными, женственными.

Полезно растягиваться желающим похудеть, ведь растяжка после бега ускоряет сжигание жировой ткани.

Стретчинг нужен и для того, чтобы тело, пребывающее в напряженном и возбужденном состоянии после пробежки, когда усиливается сердцебиение, учащается дыхание, успокоилось. Растягивание мышц приводит организм в расслабленное и успокоенное эмоциональное состояние.

Основные занятия

Опытный спортсмен знает, что перед пробежкой следует разогреть организм. Мышцы, пребывающие в размятом состоянии, – хороший фактор для растяжки, так как в этот интервал мышечные волокна хорошо тянутся.

Комплекс упражнений:

Медленное опускание головы вниз, повороты вверх и в стороны

При максимальном напряжении нужно дотронуться рукой выше виска, чтобы почувствовать, как натянулись шейные мышцы. Правой рукой надавливают на висок слева, левой – на висок справа.

Наклоны в стороны

Удерживая правую руку на поясе, а левую подняв над головой. После выполнения 25 раз следует поменять руки.

Подтягивание голеностопа двумя руками, сделав наклон к ноге

После нескольких упражнений положение рук меняют.

Выполнение шпагата для натяжения внутренней бедренной поверхности.

Для удобства следует опереться на горизонтальную поверхность руками.

Пружинящие выпады

Нужно постараться сделать их максимально широкими.

Асаны для бегунов

Для эластичности и меньшего травмирования мышц можно использовать асаны – упражнения для йогов. Достаточно найти газон с мягкой зеленью для отдыха после тренировки, и можно к ним приступать.

Упражнения на растяжку после бега:

Собака

Вытянув руки, примите планку и поднимите ягодицы. Придвиньте к поверхности пятки или поочередно приподнимайтесь на носочках.

Кобра

В исходной позиции из позы собаки сделайте упор на верхние конечности и приподнимите грудную клетку. Соедините лопатки и выгнитесь в обратном направлении.

Выпад

Для нижнего, приняв позу бегущего, правую ногу выдвиньте вперед, опустите руки. Заведя назад левую ногу, поднимите левую руку. Повернитесь к правому колену. Для верхнего, согнув ногу в колене и опершись на нее, поднимите руки, чтобы ощутить растяжение позвоночника. Бедра при этом располагаются параллельно земле для усиления растягивающего эффекта.

Треугольник

Не спеша наклоняйте туловище вправо, держа ноги на ширине плеч, при этом правая рука поднята. Достав рукой носок, замрите. Спину держите ровной, позвоночные мышцы напряженными.

Голубь

Приняв позу бегуна, выдвиньте вперед и согните правую ногу, опуститесь на вытянутую левую конечность, опираясь руками о пол. Основную массу тела перенесите на руки, держа корпус ровно, а спину прямо. Опорная нога располагается параллельно полу, носочек стопы смотрит вниз. Эта позиция должна сохраняться несколько секунд, чтобы ощущалось напряжение бедра.

Заключение

Небольшой комплекс упражнений, выполняемых после пробежки – отличное профилактическое средство от травм и болей при беге. Благодаря растяжке подтягиваются мышцы, развивается гибкость, уменьшается нагрузка на сердце.

Достаточно 10-30-минутных занятий, чтобы получить гарантированный эффект и привести мышцы в необходимый тонус для предотвращения крепатуры (боли после бега).

Источник

Растяжка для бегунов: упражнения для заминки после бега

Выйти на пробежку — это уже победа над собой. А если еще и разминку предварительно сделать — начинаешь чувствовать себя профессиональным спортсменом. Но вот про заминку большинство из нас забывают.

Хотя спортивные эксперты утверждают, что растяжка после бега может оказаться даже полезнее, чем разминка. В некоторых случаях разминку можно заменить легким бегом трусцой, который позволит разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке.

А вот без заминки вы рискуете получить травмы, нарушить процесс восстановления мышц, ухудшить прогресс.

Давайте разберемся, какой комплекс упражнений нужно выполнять после бега, и почему это так важно для организма.

Виды растяжки

Важно понимать, что отдельные виды растяжки принципиально различаются между собой. Не каждая из них — хорошая заминка после бега.

• Принято разделять динамическую и статическую растяжку.

Динамическая способствует разогреву связок, мышц, подготовке тела к нагрузке. Происходит без фиксации тела в одном положении.

Статическая — наоборот расслабляет мышцы, снимает напряжение. Она выполняется с фиксацией положения на определенный промежуток времени.

• Кроме того различают тонизирующую и развивающую растяжку.

Тонизирующая выполняется очень быстро (10—15 минут на весь комплекс упражнений). Она призвана разогреть мышцы или наоборот — расслабить. Фиксация в одном положении происходит на 10—40 секунд.

Развивающая растяжка выполняется в качестве отдельной тренировки, чтобы прицельно растянуть какие-то группы мышц. Она может длиться около 40 минут. Фиксация тела в каждой позиции должна быть не меньше 30 секунд и повторяться несколько циклов.

Заминка — это тонизирующая статическая растяжка.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка после пробежки выполняет 2 важнейшие функции: помогает мышцам восстановиться + предотвращает развитие травм.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Для восстановления

Мышцы после бега находятся в напряженном состоянии. Если вы выполняли нагрузку высокой интенсивности, то волокна еще и закислены молочной кислотой.

Для полноценного восстановления мышц, их необходимо расслабить, обеспечить приток кислорода, выведение лактата. С этим отлично справляется статическая тонизирующая растяжка. Возникает фаза эффективного восстановления, а затем суперкомпенсации. Прогресс результатов становится заметен.

Для предотвращения травм

Длительное напряжение мышц после тренировки становится причиной возникновения типичных травм легкоатлетов. Среди них:

• Синдром илиотибиального тракта — воспаление сухожилия, соединяющего подвздошную и большеберцовую кости;
• Вывих (латеральная нестабильность) надколенника;
• Воспаление тазобедренного сустава;
• Защемление нервов в области поясничного отдела позвоночника;
• Растяжение связок, ахиллового сухожилия.

Еще одна косвенная функция растяжки — увеличение амплитуды движений во время бега, улучшение толчковых движений. Это достигается за счет активн-изолированных растяжек: когда какая-то группа мышц сокращается, а другая в этот момент растягивается.

Для увеличения амплитуды движения рук важно проработать грудные мышцы и плечевой пояс. Ноги требуют полной проработки всех групп мышц.

Главные принципы растяжки после бега

• Растяжка после бега на улице должна быть статической — на расслабление;
• Фиксация в каждом положении должна составлять 10-40 секунд;
• Все движения должны оставаться плавными, без резких рывков;
• Важно выполнять растяжку “до отказа”, но не доводить до болевых ощущений.

Упражнения

Представим, что вы только что закончили пробежку. Как преступить к заминке?

Первое правило — не останавливайтесь, перейдите на медленный бег или шаг. Затем сразу приступите к растяжке мышц нижних конечностей — главного “инструмента” бегуна.

На мышцы тазового пояса

Растяжка для бегунов начинается с мышц тазового пояса. В первую очередь займемся ягодичными мышцами.

Упражнение 1

• Займите положение “упор лежа”;
• Расположите правую пятку под левым бедром (голень лежит по диагонали);
• Правая нога лежит на полу;
• Затем постепенно опустите грудь на пол, а руки тяните вперед.
• Повторите по 4—5 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

• Займите положение “лежа на спине”;
• Согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу, обхватите руками;
• Правую ногу голеностопным суставом расположите на колене левой ноги;
• Можете выполнять упражнение под коленом;
• Повторите несколько раз на каждую ногу.

Это отличная растяжка после пробежки для ягодичных мышц!

На мышцы ног

В первую очередь проработаем мышцы бедра. Затем переходим к икроножной группе.

Упражнение 3

• Займите положение сидя;
• Соедините стопы друг с другом так, чтобы колени смотрели в разные стороны, а внутренняя поверхность бедер была открыта;
• “Раскройте” ноги максимально широко, зафиксируйте на несколько секунд;
• Это упражнение будет помогать восстанавливаться мышцам внутренней поверхности бедер.

Упражнение 4

• Оставайтесь в положении сидя, руками обопритесь о поверхность за туловищем;
• Правую ногу согните в колене и поставьте перед собой;
• Левую ногу согните в колене и положите на землю под прямым углом так, чтобы левое колено доставало до правой пятки;
• Затем поменяйте ноги;
• Это отличная растяжка после бега на улице для мышц наружной поверхности бедра.

Упражнение 5

• Станьте боком к стене или опоре, обопритесь левой рукой;
• Правую ногу согните в колене, чтобы пятка доставала до ягодицы — подтягивайте стопу правой рукой;
• Затем поменяйте сторону и ногу;
  Это эффективный способ растянуть квадрицепс бедра.

Упражнение 6

• Левую ногу закиньте на опору перед собой. Правая нога стоит на земле;
• Наклоняйтесь туловищем к левой ноге сначала с расслабленной стопой — работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы;
• Затем потяните носок на себя — задействуются мышцы задней поверхности голени, ахиллово сухожилие.

Упражнение 7

• Упритесь руками в опору;
• Поставьте левую ногу впереди корпуса, согнутую в колене под небольшим углом;
• Правая нога выносится назад и опирается на всю стопу. Вся нагрузка идет на нее;
• Затем поменяйте ноги;
• Таким образом растягивается икроножная мышца.

Упражнение 8

• Заминка после бега должна включать упражнения на переднюю группу мышц голени. Иначе может возникнуть воспаление надкостницы;
• Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив голени на поверхности пола;
• Важный момент: стопы должны быть параллельны друг другу;
• Растягивается передняя группа мышц голеней.

Мышцы корпуса

Упражнение 9

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч;
• Затем потянитесь ровными руками максимально вверх;
• На выдохе свободно опустите корпус вниз вместе с руками;
• Растягиваются мышцы спины.

Упражнение 10

• Станьте в положение “мостик” из положения лежа на спине;
• Следите, чтобы ноги стояли на земле всей стопой;
• Задействуются практически все мышцы тела.

Плечевой пояс, руки

Растяжка для бегунов включает в себя упражнения на руки и плечевой пояс, чтобы увеличить амплитуду их движений и расслабление.

Упражнение 11

• В положении стоя сомкните руки за спиной в замок, чтобы левый локоть смотрел вниз, а правый — вверх;
• Поменяйте руки;
• Работает весь плечевой пояс, мышцы рук.

Упражнение 12

• Отведите руки назад и сомкните в замок;
• Тянитесь назад и вверх;
• Это хорошая тренировка грудных мышц.

Упражнение 13

• Поднимите правую руку вверх до положения — параллельно земле;
• Левой рукой возьмитесь за правое предплечье или кисть. Отводите правую руку максимально влево;
• Можете сочетать с поворотом корпуса в левую сторону;
• Растягивается дельтовидная мышца.

Заключение

Растяжка для бегунов — это гарантия быстрого, эффективного восстановления после тренировки + профилактика травм.

Заминка может включать и другие упражнения, кроме перечисленных. Важно, чтобы вы точно понимали, какую мышцу расслабляете и следовали общим рекомендациям.

Закреплять свои спортивные результаты растяжкой важно после каждой тренировки. А вы пропускаете заминку после пробежки?

Видео по теме

Источник