Правильная разминка в волейболе
Автор: Сергей Сандалов, 2013-02-01
Привет всем. Сегодня мы поговорим о таком важном элементе волейбола (да и всего спорта в целом) разминке. Все мы знаем что волейбол — неконтактный, но зато очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — нагрузка, чаще всего ударная, может привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать травм, каждый уважающий себя спортсмен, в обязательном порядке, должен разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы для дальнейшей нагрузки.
Разминка без мяча
Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. К сведению, бег очень полезен для организма, поэтому он так популярен в мире. Вы можете приобрести беговую дорожку и поддерживать свою форму в любое время года.
После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.
Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями
Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки. Всё это я видел на матче команд суперлиги в Казани.
Работа с мячами
После того, как вы подготовили связки, суставы и мышцы можно продолжать волейбольную разминку с мячами. Встаёте в пары поперёк площадки метров на 9, берете волейбольные мячики и еще раз прорабатываете плечевые суставы, мышцы спины. Бросковыми движениями сначала двумя руками, затем по одной кидаете в своего соседа. Как вы почувствовали что организм готов, начинаете имитировать нападающий удар с места в напарника. Мячик должен быть перед игроком, под себя стараться не бить. Удар, но лучше чтобы был накат вначале должен быть не сильным. Можно покатить в руки напарнику.
После разминка происходит следующим образом: сначала отрабатывается передача сверху, потом снизу, потом добавляется накат. Желательно удары более разнообразными, не забывать делать скидки, чтобы напарник отрабатывал волейбольное падение на грудь. В парах лучше разминаться минут 20-30, в зависимости от длительности тренировки и интенсивности. Потом можно идти на сетку отрабатывать нападающий удар. Связка встаёт на сетку, либеро садится в защиту, остальные игроки меняются: после нападающего удара идут на блок, затем в защиту, например в линию. И так по кругу. Нападают минут по 10-15 с каждой стороны: с четверки, с двойки.
Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.
P.S.: нашёл на youtube.com примеры волейбольных разминок. Первое видео отработка передачи сверху и снизу, второе — нападающий удар на сетку профессиональных игроков.
Это был один из многочисленных примеров волейбольной разминки и тренировки. А как вы разминаетесь? Какие упражнения делаете?
Возможно будет интересно
Болит плечо после волейбола
Лечение и профилактика одной из самых распространенных травм в волейболе.
Правильная техника подачи мяча в волейболе
Применяется два основных способа выполнения подачи: планирующая и подача в прыжке.
Травма колена в волейболе
Травмы колена – едва ли не самые частые у волейболистов.
Источник
Растяжка перед тренировкой волейбол
В принципе существует 2 (на сколько мне известно) типа растяжки: обычная (когда основная растяжка проходит после разогревочных пробежек) и «холодная», то есть когда основная растяжка проходит перед разогревом. Практически во всех профессиональных командах практикуется холодная растяжка.
Начинать как всегда надо сверху, то есть с шеи. Полезны плавные вращательные движения по оси, наклоны головы вправо — влево. Параллельно с шеей разминаете кисти — думаю на разминки кистей останавливаться нет необходимости.
Далее идет плечевой пояс. Так как плечи наиболее часто «используются» в волейболе, то и разминать их надо с особой тщательностью.
1. Разумеется вращение выпрямленных рук как бы эмитируя нападающий удар и замах.
2. Разводите выпрямленные руки в разные стороны, а затем сводите их пытаясь как бы себя «обнять».
3. Подходите к шведской стенке (в принципе подойдет и обычная стоика держащая сетку), ладонью обхватываете ее, а затем поворачиваетесь в сторону разноименную руке.
4. Также хороши любые другие знакомые вам упражнения, растягивающие и разминающие плечевой пояс.
Далее как и положено — поясничный отдел. 1. Наклоны в разные стороны
2. «Мельница».
Далее уже ближе к ногами, паховые мышцы.
1. Походим к любимой шведской стенке и согнутую в колене ногу ставите на доступный вашему росту уровень, так, чтобы чувствовался небольшой дискомфорт ( можно и без стенки, просто сделав «выпад» на согнутую в колене ногу) плавно покачаться туда-сюда, главное не резко.
2. Если кому растяжка позволяет то кладите ногу на шведскую стенку на уровне лица (я сам так не могу, но девушки волейболистки делают это запросто) и плавно покачивайтесь, стараясь приблизиться лбом к колену.
3. Расставляете ноги по-шире, чем у вас плечи, а затем поочередно перемещаете все свое туловище от одной ноги к другой. (описано корявенько, но как это объяснить культурно — не знаю).
Колени разминаются следующим способом: берете себя за стопу и тяните по естественному сгибу колена до самой 5 точки. Такое повторять с обеими ногами. Также можно подойти к шведской стенке вплотную развернуться спиной, согнуть ногу в колене до упора и стопой «зацепиться» за одну из ступенек и медленно растягивать ее.
Теперь садимся уже на пол. Пришло самое ответственное время — время разминать ноги. Садитесь на пол, разминаемую ногу вытягиваете вперед, а оставшуюся(шиеся 🙂 сoгнете в колене и «отставляете» в сторону. Далее совершаете наклоны, стараясь достать лбом колена. Затем ноги сменить.
Сесть на пол, развести ноги, насколько позволяет растяжка, а затем делать поочередные наклоны к левой ноге, вперед, к правой ноги и обратно.
Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой и лбом доставать коленей.
Теперь можно еще одним упражнением размять колени: сидя на полу согнуть ноги в коленях и соединить подошвы кроссовок. А затем обхватить соединенные стопы и медленно тянуть их на себя — разминает одновременно и колени и стопы.
Далее: сидите на полу, ставите согнутые в коленях ног перед собой , затем поднимаетесь на руки (как на заставке к разделу техника!) и плавно покачиваетесь вперед.
И еще: принимаете вышеописанное положение и поочередно одну ногу разворачиваете внутрь, как бы пытаясь достать пола.
Голеностоп можно разминать плавными поворотами из стороны в сторону производимые рукой.
Затем следует непосредственно разогрев — то есть бегаете вокруг площадки лицом вперед, спиной вперед, скрестным правым и левым боком. Затем приставными шагами, но только главное следить за тем чтобы при этом ваша голова находилась все время на одном уровне! То есть вы не должны подпрыгивать, приставляя ногу — согнули ноги и в таком положении перемещаться. Затем на каждый шаг «с руками» подпрыгиваете как будто на нападающий удар. (все вышеперечисленные упражнения делаются по полному кругу, то есть приставным шагом одним боком проходите вокруг всей площадки) полезно сделать «змейку» по первой линии — то есть приставным шагом от центральной линии к трехметровой ( делается лицом, а затем боком). Под конец, парочка ускорений для полной бодрости духа. Далее каждый индивидуально завершает разминку простой растяжкой всех своих «проблемных» частей (то есть травмированных коленей, плечей и т.д.)
Хорошая, качественная растяжка поможет избежать вам многих неприятностей, связанных с растяжениями и ушибами.
Перед началом тренировки не поленитесь растереть растянутые мышцы разогревающими мазями, не сочтите это за пижонство. Этим вы сэкономите себе здоровье.
Источник
Cтатическая растяжка
Одним из элементов тренировочного процесса в волейболе являются упражнения на гибкость или растяжка. Растяжка мышц в волейбольных тренировках должна быть как динамической, так и статической. Начнем со второй.
Гибкость – степень подвижности сустава
Растяжка – увеличение гибкости.
Ограниченная подвижность суставов, сухожилий и мышц может повлиять на твои волейбольные навыки или способности ускориться или замедлиться процессе игры.
Перед тренировками или соревнованиями
После разминки статичная растяжка может быть эффективна для улучшения эластичности напряженных мышц, а также чтобы помочь снизить вероятность травм. Так как статичная растяжка предназначена для увеличения длины мышц, наилучшее время для нее после выполнения однообразных упражнений. Если статичная растяжка делается до тренировки требующей взрывных движении, такая растяжка может быть непродуктивна. После статичной растяжки мышцы не могут сразу реагировать на нагрузку. Статичная растяжка расслабляет мышцы и ухудшает рефлективность сухожилий, что может повлиять на координацию движений волейболиста. Волейбольная тренировка должна включать упражнения по динамической растяжке, т. е. совершаемой в движении, которая в свою очередь наоборот подготавливает тело к движению и активирует нервную систему.
После тренировки или соревнований
Наилучшим временем для статичной растяжки является время после тренировки, когда мышцы разогреты. Увеличение температуры мышц улучшает их эластичность и способствует наибольшей растяжке. Растяжка может стать частью заминки, которая помогает восстановлению мышц, сокращает болевые ощущения и ускоряет подготовку к следующей тренировке.
Статичная растяжка делается только при необходимости
Статичная растяжка всегда воспринимается хорошо и может быть расслабляющей, но она не всегда необходима. Делать ее всегда должна быть причина. Если у тебя уже адекватная гибкость, то ты зря тратишь время. На самом деле, чрезмерно растянутые мышцы, могут доставить такие проблемы как несбалансированность движений, неспособность совершить стандартные шаблоны действий и увеличение вероятности травм. Увеличение гибкости может повлечь снижение стабильности или взрывной силы необходимых в волейболе.
Но и недостаток гибкости редко существует изолированно. Ее недостаток обычно связан с уменьшением силы и иногда влияет на осанку. Многим известным спортсменам удавалось обладать достаточной гибкостью просто следуя сбалансированной программе волейбольных тренировок.
Упражнения на статичное растяжение
1. Касание пальцев ног сидя
Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий и мышц низа спины
Начальная позиция:
Положение сидя, туловище вертикально, ноги выпрямлены и сомкнуты вместе.
Действия:
Наклонись вперед, схвати большие пальцы ступней рукой. Слегка потяни их на себя.
Комментарий тренера:
Если не получается дотянуться до ступней, возьми веревку, чтоб помочь себе.
 |
2. Растяжение квадрицепсов на боку
Цель:
Растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра
Начальная позиция:
Положение лежа на боку, ноги вытянуты.
Действие:
Верхнюю ногу согни в колене и возьми за лодыжку, медленно тяни свое бедро к ягодицам.
 |
3. Наклоны с согнутой ногой
Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий и мышц низа спины.
Начальная позиция:
Положение сидя, туловище вертикально, ноги вытянуты.
Действия:
Согни одну из ног в колене и положи ступню на внутреннюю часть бедра второй ноги (по-турецки). Внешняя сторона этой ноги лежит на земле. Наклонись вперед и возьмись за палец вытянутой ноги рукой. Потяни палец к себе или сам потянись к пальцу.
Комментарий тренера:
Если не получается дотянуться до ступни, возьми веревку, чтоб помочь себе.
 |
4. Наклоны к ногам
Цель:
Улучшить растяжку подколенных сухожилий, мышц низа спины и внутренних мышц бедер.
Начальная позиция:
Положение сидя. Ноги вытянуты и расставлены в стороны
Действия:
Наклонись к одной из ног и схватись за ступню, потянись к ступне. Вернись с исходное положение, повтори тоже к другой ноге.
5. Бабочка
Цель:
растянуть мышцы внутренней части бедра.
Начальная позиция:
Положение сидя, туловище прямо. Согни ноги в коленях и соедини подошвы ног вместе. Подтяни ноги к туловищу. Положи рука на ступни, а локти на ноги.
Действия:
Наклони туловище и надави на колени локтями.
 |
6. Выпрямление рук за спиной
Цель:
Растяжение грудных мышц и передней части рук.
Начальная позиция:
Положение стоя, руки за спины, сцеплены в замок.
Действие:
Полностью выпрями локти. Медленно поднимай руки кверху, локти не сгибай.
 |
7. Растяжка за головой
Цель:
Растяжка трицепсов и мышц спины
Начальная позиция:
Подними руку, согни в локте, кисть за головой.
Действие:
Возьми локоть другой рукой и надавливай на него сверху вниз.
 |
8. Перекрещивание рук перед грудью
Цель:
Растяжка плечевых мышц и спины.
Начальная позиция:
Возьмись за руку выше локтя.
Действие:
Потяни свою руку перед грудью в противоположную от этой руки сторону.
 |
9. Руки над головой
Цель:
Растяжка мышц спины.
Начальная позиция:
Положение стоя, руки подняты над головой, пальцы в замок, ладони вывернуты наружу.
Действие:
Медленно вытягивай руки не расцепляя их.
 |
10. Боковые наклоны с вытянутыми руками
Цель:
Растяжка косых мышц пресса и мышц спины.
Начальная позиция:
Положение стоя, руки в замок, ладони наружу. Медленно подними руки над головой.
Действие:
Держа руки прямо, делай наклоны в право-лево.
 |
Тренировки на гибкость должны быть разработаны под каждого конкретного волейболиста.
Игроку следует определиться с конкретной целью данных тренировок. Несмотря на то, что увеличение гибкости вещь сама по себе хорошая, но всегда для этого требуется статическое растяжение. Из-за специфики и сущности волейбола, для увеличения гибкости более применимы упражнения по динамической растяжке.
Источник