Когда лучше делать растяжку: до или после тренировки?
Для некоторых, растяжка является дополнением к тренировке, для кого-то полезно, но необязательной составляющей, как вишня на вершине торта –хочется попробовать, но вовсе не обязательно. Или, может быть, вы думаете, что растяжка-массаж пальцев ног в течение нескольких секунд после того, как вы выложились наполную на беговой дорожке необязательно? Оказывается, от того, когда и как вы растянули свои мышцы (перед тренировкой или после не) может усилить или же наоборот напрочь поломать ваши фитнес-цели.
Растяжка: что это и с чем ее едят?
Растяжка – это комплекс упражнений, который выполняются перед или же после основной тренировки, с целью разработать связки, суставы, привести мышцы в тонус, проработать все сегменты позвоночника, разогреть организм. Чаше всего растяжка включает в себя комплекс аэробных упражнений, которые насыщают мышцы и ткани кислородом, делая их более эластичными, готовыми к интенсивным нагрузкам. Растяжка бывает статическая и динамическая. Растяжка ускоряет метаболические процессы, способствует выбросу адреналина в кровь, что в последующем усиливает выносливость, помогает тренироваться интенсивнее.
Пошевеливайтесь!
«Растяжка перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения травм, а также повышение производительности организма. Особенно, если вы занимаетесь спортом сразу после пробуждения, или если вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тогда ваши мышцы будут «забиты», то есть очень плотными, затекшими» – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и основатель TS Fitness. Недавние исследования в области фитнеса показали, что правильное растяжение за 15 минут до тренировки может помочь вам избежать очень многих травм.
Так, какие шаги мы должны предпринимать? «Лучше всего сделать динамическую разминку перед тренировкой», – говорит Тамир. В отличие от статических упражнений, которые проводятся в течение 30 секунд или более в одном положении, этот тип растяжения включает активные движения, которые имитируют ваши последующие фактические упражнения во время непосредственной тренировки. Например, бегуны часто выполняют динамическую растяжку, такую как, ходьба с выпадами, и развороты ног, чтобы активировать именно те мышечные группы, которые будут использоваться во время тренировки. «Во время динамического растяжения, вы постоянно находитесь в движении, поэтому она обеспечивает вам кардио разминку», – объясняет Джули Малкахи, доктор спортивной медицины, физиотерапевт.
Мало того, что растяжка поможет вам снизить риск получения травмы, доказано, что динамическое растяжение может существенно улучшить ваши спортивные результаты. Исследования показывают, что ученики спортивных колледжей, которые выполняли динамичную разминку в течение четырех недель перед важными соревнованиями, заметили у себя улучшение силы, выносливости, ловкости и мощности. Другие исследования показывают, что динамическое растяжение мышц повышает производительность и мощность по сравнению с статической растяжкой.
Проблема статической растяжки
В чем проблемы статической растяжки? Дело в том, что для многих сама мысль о выполнении мини-тренировки перед фактической тренировкой звучит утомительно, многие из нас вместо того, чтобы прибегнуть к нескольким растягивающим движениям перед занятиями, активнее выполняют заминку после тренировки. «Статическая растяжка, в отличии от динамической, помогает расслабить мышцы и развивает гибкость», – обозначает Тамир.
Однако недавние исследования поставили под сомнение преимущества статической растяжки перед тренировкой, полагая, что это может привести к снижению спортивных результатов. Одно исследование показало, что выполнение статической растяжки перед выполнением приседаний со штангой привело к тому, что люди чувствовали себя неуверенно и поднимали меньший вес. В тоже время другое исследование показало, что футболисты, которые делали статическую растяжку перед 30-метровым спринтом, были в разы медленнее, чем те игроки, которые не растягивались перед спринтом. В результате мета-анализа более сотни исследований был сделан вывод, что статическое растяжение оказало негативное воздействие на прочность, мощность и производительность, поэтому его следует избегать вообще.
Некоторые исследования показывают, что растяжение не очень помогает устранять боли в мышцах. Проанализировав 12 исследований, исследователи обнаружили, что растяжка, выполненная до или после упражнений, не мешала появлению надоедливых болей в мышцах.
Возникает вопрос, если растяжка не предотвращает появление боли в суставах и мышцах, то как она помогает избежать травмирования? В связи с этим американскими учеными было проведено шесть рандомизированных исследований, которые показали, что разница в количестве полученных во время тренировки травм у людей, которые делали растяжку и у тех, кто от нее отказался – не отличаются.
Подведем черту
Наиболее выигрышный вариант: уделите некоторое время динамической растяжке перед тренировкой, которая может подготовить вам разогреть, и тем самым подготовить мышцы и улучшить спортивные результаты. Поэтому, если взвешивать все за и против растяжки, то все же плюсов в ней намного больше. Джули Малкахи считает, что статическая растяжка может быть полезным для людей, которые проводят много времени, сидя за столом. Она предполагает проводить статическую растяжку для подколенных сухожилий, бедер, плечей и мышц спины (после тренировки) несколько раз в неделю.
Выходит, что растяжка особо ни на что не влияет? Так нужна ли она? На это вопрос хорошо ответил Роб Херберт, доктор спортивной медицины из Сиднейского института здоровья в Австралии: «Если растяжка приносит вам удовольствие – продолжайте ее делать, никакого вреда от этого не будет, это точно».
В конце концов, не забудьте проконсультироваться с сертифицированным тренером, чтобы вместе с ним разработать именно тот план, который наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки и спортивным целям.
Источник
Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?
Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.
Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.
Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?
Польза
А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:
- уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
- помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
- развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
- расширяет диапазон доступных движений;
- помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
- помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
- обеспечивает хорошее самочувствие.
Перед
Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.
Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.
Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.
В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.
Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.
Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.
Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.
Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.
Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.
Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:
— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.
— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.
— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.
— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.
— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.
Динамическая
Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.
Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!
6 упражнений динамической растяжки мышц:
- Выпад со скручиванием
1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
Боковой выпад
Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!
1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.
Махи руками
1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.
Растяжка мышц бедра
1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
Махи ногами
1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
3. Повторите, чередуя ноги.
Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности
Прыжки с приседаниями
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.
Во время между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.
После (комплекс)
Выводы
1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.
2) Избегайте статической растяжки до тренировки.
Источник