Растяжка бицепса руки после тренировки

Растяжка мышц рук

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Советы перед выполнением упражнений

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Растяжка плеч

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

Источник

Растягиваем бицепс

Для чего мы растягиваем бицепс? Бицепс, или как у нас любят говорить бицуха, – это двуглавая мышца плеча, наверное, самая рельефная и красивая мышца на руках. Работа с бицепсом относится к базовым упражнениям, особенно для мужчин.

Растягиваем бицепс правильно

Упражнения на растяжку бицепса лучше выполнять после тренировки, поскольку в таком случае интенсивность тренировки не будет снижаться. Комплексы на растяжку бицепса помогают мышцам быстрее восстанавливаться, повышают силовой потенциал мышц, улучшают их способность сокращаться.

Если же вы намерены делать упражнения на бицепс перед тренировкой, то прежде обязательно нужно сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы не получить травму, не потянуть или не порвать мышцу. Не обязательно проводить такие тренировки ежедневно, особенно, если вы только начинаете. Ваши мышцы должны немного адаптироваться и успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Достаточно будет трёх тренировок в неделю. Но выполнять комплекс упражнений нужно «на износ», то есть до «не могу». Только в таком случае будет какой-то видимый результат. Но опять же не переусердствуйте, входите в активные занятия плавно, чтобы организм был к ним готов.

Растягивать бицепс можно и в домашних условиях, главное желание и целеустремленность. Рекомендуется, чтобы у вас были дополнительные снаряжения, например, гантели, турник или небольшая штанга. Предлагаем вам базовые упражнения для растяжки бицепса, которые помогут вам обрести желаемые формы.

Выполняем следующие упражнения по накачке и растяжке бицепса:

Упражнение для бицепса стоя с штангой

Станьте ровно, возьмите в руки штангу поднимайте ее, сгибая руки в локтевом суставе. Не берите сильно большой вес, вы должны сгибать руки в суставах без участия туловища. Это базовое упражнение на бицепс очень эффективно при нескольких подходах, в каждом делайте не менее 6 подъемов.

Упражнение для бицепса стоя с гантелями

Дополнительное упражнение к предыдущему – попеременное поднятие гантелей. Так мы прорабатываем ранее незадействованные участки мышц руки. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, немного согните их, возьмите гантели и поочередно поднимайте гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Корпус должен быть неподвижным. Чтобы мышцы бицепса максимально сокращались – проворачивайте должным образом кисти рук с гантелями. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса сидя с гантелями

Сядьте на стул или табурет, немного расставьте ноги в стороны. Одну руку положите на колено, в другую возьмите гантель и упритесь локтем в ногу у внутренней стороны колена. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, максимально напрягая при этом бицепс. Поменяйте руку. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Упражнение для бицепса в упоре лежа

Примите упор лежа, сожмите ладони в кулаки, направив пальцы назад. Вес тела перенесите вперед. Медленно опускайтесь к полу, практически не касаясь его поверхности. Держите спину ровно, не выпирайте таз вверх, зафиксируйте локти. Это упражнение поможет накачать бицепс, а также грудной отдел и спину.

Упражнение для растяжки бицепса

Последнее упражнение легче предыдущих и является отличным завершением нашего комплекса. Станьте у дверного проема, поднимите правую руку до уровня плеча и крепко возьмитесь ею за косяк. Не разжимая кисти, понемногу выворачивайте руку, опуская бицепс вниз, потом снова наверх. Обратите внимание, что вращаем руку без помощи плеча. Выполните упражнение на другую руку. Сделайте несколько подходов.

Накачанный бицепс у мужчин сразу же приковывает взгляды девушек. Разработав его, никакие тяжести (в пределах разумно, конечно) вам ни по чем, да и самоощущения своего тела изменятся в лучшую сторону. Тщательная и осознанная тренировка сделает вас еще более желанным, сильным и уверенным в собственных силах!

Источник

Растяжка бицепса

Бицепс однозначно относится к самым любимым и часто тренируемым мышцам в бодибилдинге. К тому же, к самым известным. Наверное, нет ни одного человека, который бы не знал ее название и расположение.

Помимо силовых нагрузок, которые способствуют мышечному росту, обязательная составляющая тренировки — это растяжка бицепса.

Сегодня поговорим, в каких целях ее выполняют, и какие упражнения для этого используются.

Пару слов об анатомии

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух мышечных головок и располагается на передней поверхности руки.

У него есть две главные функции – это сгибание руки в локтевом суставе и супинация ладони, то есть ее разворот наружу.

Бицепс занимает всего 30% от общего объема руки. Остальные 70% приходятся на трицепс.

Поэтому, если хотите обзавестись большими руками, уделяйте больше внимания именно трехглавой мышце. Но пока вернемся к двуглавой.

Когда нужно растягиваться и зачем

Бицепс — это относительно небольшая и слабая мышца. Поэтому оставьте попытки качать его с помощью тяжелого веса. Как правило, сверхинтенсивный режим с предельными отягощениями заканчивается травмой мышцы или связки.

Но иногда тренировки даже со средним или легким весом также приводят к легким повреждениям связок — хроническим воспалениям или растяжению.

Это происходит в основном по двум причинам:

• чрезмерный объем тренировочной нагрузки (слишком частые тренировки, с большим количеством упражнений, подходов и повторений)
• пренебрежение разминкой

Насчет первой все предельно ясно. Сегодня детальнее поговорим о второй.

Легкая растяжка бицепса — это один из элементов разминки. В бодибилдинге уже давно известно, что ее использование перед силовой нагрузкой существенно снижает риск травм как самой мышцы, так и связок.

Еще одна важная особенность предтренировочного стретчинга — повышение эластичности связок и разогрев мышц и суставов.

Хорошо подготовленные бицепсы гарантируют не только отсутствие травм, но и улучшают уровень силы.

Ведь повышение температуры тела всего на 1°С способно увеличить силовой потенциал на 10-15%.

Также растяжка необходима и по ходу самой силовой тренировки на руки.

В большинстве случаев бицепс прокачивается в памповом режиме, то есть с большим количеством повторений. Это приводит к его быстрой “забивке” — максимальному кровенаполнению. Дальнейшая тренировка в таких случаях невозможна, хотя целевая мышца к этому моменту еще не исчерпала свои ресурсы до конца и могла бы продолжить работу.

Эта стандартная проблема легко решается выполнением растяжки после каждого подхода в упражнении.

Стретчинг двуглавой мышцы плеча в перерывах на отдых помогает “открыть” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Это улучшает кровообращение и питательные вещества активнее доставляются в мышечные клетки бицепса, а продукты распада выводятся быстрее.

Более качественное кровообращение ускоряет восстановление между подходами, что в свою очередь приводит к заметному повышению работоспособности на тренировке.

В итоге стретчинг бицепса по ходу занятия помогает повысить общий тренировочный объем. А стресс, вызванный увеличением нагрузки, сильнее стимулирует рост мышц и уровня силы.

Принесет результат и растяжка по окончании занятия.

Цель ее применения – снять напряжение в связках и мышцах, а также помочь восстановлению костно-связочного аппарата в период отдыха между тренировками. В это случае стретчинг более интенсивный.

Лучшие упражнения для растяжки

Теперь перейдем от теории к практике и поговорим о том, как растянуть бицепс. Для этой цели существует множество упражнений, но в бодибилдинге используют только несколько.

Как правило, этого простого набора хватает, чтобы решать поставленные задачи:

1. Стоя с руками за спиной

Примите исходное положение стоя. Отведите руки назад и скрестите кисти в замок. Ладони повернуты наружу, от себя.

Выпрямите руки в локтях и медленно поднимите их вверх, растягивая бицепсы.

Зафиксируйте положение максимального натяжения на 10-30 секунд.

1. Стоя у стены или в дверном проеме

Встаньте боком возле стены, в дверном проеме или возле другой вертикальной опоры. Упритесь ладонью в опору на уровне груди. Рука выпрямлена в локтевом суставе до конца.

Наклоните корпус вперед и зафиксируйтесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на вторую руку.

Здесь все понятно — возьмитесь за перекладину и повисните на ней, выпрямив руки. Удерживайте положение в течение 20-40 секунд.

Главные правила стретчинга

Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:

1. Упражнения выполняются только на разогретых мышцах

Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.

Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.

1. Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки

Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.

1. Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия

Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.

1. Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
2. Из пикового положения выходят также плавно и без рывков

Заключение

Растягивать двуглавую мышцу легко, если знать главные положения. Применяя их на практике, вы добьетесь прогресса в увеличении мышечного объема быстрее. А также сведете к минимуму риск травматизма.

Источник