Растянуть мышцы для художественной гимнастики

Как правильно растянуть спину и избежать травмы позвоночника

Триумфальные успехи российских гимнасток на всех соревнованиях сделали художественную гимнастику очень популярным видом спорта среди девочек. И, как в любой спорт, сюда приходят в раннем детском возрасте. Детский организм и тело совершенно не готовы сразу к тренировкам, и появляется необходимость растягивать спину, регулярно делать зарядку. Но новичкам, тем более детям, сложно сразу определить, как делать правильно гимнастику для развития и укрепления мышц.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные травмы в гимнастике. Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

• Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
• Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
• При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности.

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз. Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх.

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой. Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней.

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Источник

Анатомия упражнений на растяжку у гимнасток

Все упражнения в художественной гимнастике пропитаны грацией и гибкостью. Добиться идеального исполнения каждого элемента помогает постоянная растяжка у гимнасток. Регулярные действия на растяжение, а также правильное их выполнение снижают риски травм, повышают выносливость спортсменов. Но одно неверное движение приводит к осложнениям.

Несмотря на кажущуюся простоту движений, растяжка в художественной гимнастике легко может стать травмоопасным занятием.

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Каждая тренировка в художественной гимнастике серьезно нагружает мышцы и связки, а иногда провоцирует спазм суставов. Расслабить их помогает растягивание, поэтому понятия «гимнастика» и «растяжка» — родственные, не способные существовать автономно друг от друга. Растяжка у гимнасток должна быть ежедневной – даже один день перерыва может привести к потере накопленного эффекта. Растяжка бывает:

• Динамическая – когда для выполнения упражнений не нужно прикладывать много усилий;
• Баллистическая – когда упражнения направлены на повышение эластичности тела, выход за рамки его возможностей, через боль и неприятные ощущения.

Прежде чем выполнять второй тип упражнений, надо понимать, что такое анатомия растяжки. В процессе действий спортсмена растягивается не одна мышца или связка — вместе с ней тянутся сухожилия, суставы, соединительная ткань, фасции (так называемая «оболочка» мышцы). В момент выполнения комплекса упражнений для растяжки происходит попытка растянуть мышцу, однако этому оказывается сопротивление:

• 47% сопротивления производят связки;
• 41% — оболочка, фасции;
• На 10% сопротивляются сухожилия.

Выходит, нужно не только «заставить» тянуться мышцу, но помочь сухожилиям, связкам принять новую форму, не возвращаясь к их привычному состоянию. Кроме этих тонкостей, анатомия растяжки указывает на места, которые вовсе не следует «тянуть» — это локтевые, коленные суставы, шея.

Теория растяжки

Естественная эластичность мышцы присуща маленьким детям, поэтому им проще начинать растяжку в художественной гимнастике. Есть много легенд о том, как тянут художественных гимнасток — часто это звучит как нечто жестокое, очень болезненное. Однако все действия производятся в рамках теории, которая имеет несколько основных правил и рекомендаций:

• Растяжение всех мышц должно быть постепенным;
• Лучше растягиваются сильные мышцы, поэтому неподготовленному телу нужно начинать растягиваться осторожно;
• Ткани обладают хорошей эластичностью, а значит легко тянутся, но, в то же время, легко возвращаются в исходное положение. Поэтому нужно не только растянуть их, но и добиться пластичности соединительной ткани;
• В начале любой тренировки нужна растяжка – так можно уберечься от травм и последующей боли в мышцах.

Анатомия упражнений на растяжку диктует плавное выполнение действий, а оптимальное время на каждое упражнение – от 10 секунд до 2 минут.

Никаких рывков во время растяжки

Несмотря на кажущуюся простоту движений, растяжка в художественной гимнастике легко может стать травмоопасным занятием. Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие. Резкое движение может привести к травме. В момент напряжения или растягивания мышца спокойна, но любой резкий рывок мозг может расценить как сигнал об опасности, заставить мышцу резко сократиться. Результатом станет «защемление», спазм, сильная боль.

Продуктивная растяжка

Глядя на то, как тренируются художественные гимнастки, можно полагать, что они от природы такие гибкие. На самом деле это – результат ежедневных, плавных, спокойных упражнений. Чтобы сделать их более продуктивными, во период выполнения комплекса упражнений нельзя никуда торопиться или гнаться за быстрыми результатами. Лучше узнать несколько полезных фактов, которые позволят сделать растяжку в художественной гимнастике более продуктивной:

• Начинать с малого – пусть тело еще не выдает великих результатов, но напряжение мышц – это уже повод понимать, что тело испытывает непривычную нагрузку;
• Увеличивать амплитуду растяжения нужно постепенно, маленькими усилиями, буквально на 1 см «углубляясь» в позу;
• До и после тренировки нужна растяжка. Занятия художественной гимнастикой предполагают сильные нагрузки, поэтому перед ними нужно подготовить тело, а после упражнений – надо позволить мышцам снять спазм;
• Любые, самые сложные или лучшие упражнения на растягивание предусматривают только ровное дыхание. В основе каждого движения – плавное растяжение, которое не должно сбивать дыхания.

Кроме специфических советов, есть ряд рекомендаций общего направления. Так, например, поверхность зала, где выполняются занятия, не должна быть скользкой – все части туловища стоит защитить от непроизвольного растяжения. Выполнять упражнения нужно в свободной одежде, не сковывающей движения. Расслабиться и направленно посвятить себя растяжению поможет спокойная музыка.

Главное правило во время выполнения упражнения – избегать рывков, плавно начинать и заканчивать действие.

Рекомендации

В растяжке нуждаются все части тела, поэтому блок с подобными упражнениями будет не быстрым. Весь комплекс должен быть направлен на расслабленное состояние. Правильно выполняемая растяжка позволит не только облегчить тренировку, но поможет стать стройной и красивой, за счет грациозности и гибкости. Обобщить рекомендации можно таким образом:

• В начале тренировки нужно разогреться – попрыгать через скакалку, совершить пробежку. Разогретые мышцы позволят выполнять более высокую амплитуду движений;
• Ни одно упражнение не должно приносить боли. Максимум – тянущее напряжение, неприятное ощущение;
• При напряжении определенных мышц организм, балансируя нагрузку, заставляет расслабляться противоположные – антагонисты. А если сознательно напрягать и их – можно улучшить эффект;
• Занятия могут быть самостоятельными или при участии партнера. Во втором случае нельзя привлекать родных или друзей – только профессионалы знают, как должны быть расположены части тела в определенном упражнении, чтобы не нанести ущерб;
• В самом начале занятий придется преодолевать себя и неприятные ощущения, а сложнее всего это делать маленьким детям. Поэтому родителям, тренерам нужно мягко объяснить, что подобные ощущения будут только на начальном этапе, ведь правильный шпагат гимнастки начинается именно с растяжки.

Растяжка выполняется дважды за тренировку. Комплекс упражнений до тренировки и после нее будет отличаться. Перед занятиями нужно растянуть все части тела, а после тренировки больше всего нагрузку получат ноги, позвоночник – поэтому упор будет на эти объекты.

Нельзя обойти еще одну необычную составляющую успешной растяжки – психологическое состояние и настрой. Есть некоторые заключения ученых, что страх и тревога оказывают блокирующее влияние на способность мышц растягиваться. Неудивительно, ведь попытка сесть на дебютный шпагат всегда сопровождается болью и сомнением в себе и своих силах. Но упражнения на растяжку способны принести реальные результаты – не быстрые, но они будут. Главное – поверить в себя и позволить мышцам постепенно принимать те формы и размеры, которые требует художественная гимнастика.

Источник