Растут ли мышцы от протеина с тренировками

Помогает ли протеин для роста мышц или это уловка рекламщиков?

Здравствуйте уважаемые читатели блога. Многих приверженцев качалки интересует вопрос: «помогает ли протеин для роста мышц?». Сегодня я постараюсь развеять некоторые мифы о протеине. Возможно кого-то огорчу, а кого-то наоборот порадую.

О такой спортивной добавке, как протеин сложено много мифов и легенд: от его влияния на мужскую силу до чудодейственных способностей в наборе массы. Стоит отдать должное маркетологам, ведь они неплохо справляются со своей работой, если люди верят в такие вещи. Особенно в рост мышц.

Давайте же познакомимся поближе с этой добавкой.

Что такое протеин

Как правило, в спорте таким словом называют добавку или продукт спортивного питания, состоящий в основном из белка. Собственно, «протеин» в переводе с английского и означает белок. Как вы знаете белок нужен организму культуриста для построения новых мышц. Но скорость построения мышц ограничена нашими гормонами и только повышение их уровня в организме может ускорить процесс. Протеин, в каких количествах его не потребляй, практически не обладает такими свойствами.

В основном протеиновый порошок, как добавку, получают из молока. Самым распространенным является сывороточный протеин, получаемый путем фильтрации молочной сыворотки. Он в свою очередь делиться на концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина. К чему такое разнообразие? — спросите вы. Производители дали возможность людям с любым достатком купить себе эту добавку.

• Концентрат самый дешевый из этой тройки. Содержание белка в нем не превышает 80%, остальной объем занимают различные примеси, в том числе и лактоза.
• Изолят занимает второе место, как по цене, так и по процентному содержанию белка.
• И самый лучший вид сывороточного протеина — гидролизат! Но заоблачная цена, несмотря на почти чистейший белок, делает его не привлекательным для среднестатистического покупателя.

Помимо сывороточного белка довольно распространен казеин, получаемый также из молока. Не менее распространен соевый протеин, который не желателен для использования в бодибилдинге и фитнесе, так как обладает наименьшей ценностью для организма из всех видов белка.

Сколько стоит протеиновая добавка? Ценовой диапазон довольно обширен и может колебаться от 500 рублей до 3 тысяч за 1 килограмм. Все зависит от марки и вида добавки.

Нужен ли нам протеин

Хороший вопрос. Ведь сам по себе протеин не влияет на быстрый рост мышц. Поэтому отвечая на самый частый вопрос новичков: «а сколько я наберу с банки протеина?». Можно смело сказать, что нисколько, если в организме не будет избытка калорий и мышцы не будут получать стимул к росту с помощью силового тренинга! Тем не менее, нельзя называть эту добавку бесполезной! Вот по каким причинам:

1. Именно она выручит вас в ситуации, когда покушать хочется, но нет возможности или времени что-то себе готовить.
2. Подойдет вегетарианцам, которые в силу пищевых ограничений могут недополучать белок из растительной пищи.
3. Во время сушки повышенное содержание белка позволяет замедлить разрушение мышечной ткани. Принимая протеиновый коктейль из изолята или гидролизата , утром и после тренировки, вы подавляете катаболические процессы.
4. Изолят или гидролизат будут очень кстати когда ваш организм нуждается в быстрой подпитке. Это могут быть как случаи из предыдущего пункта, так и другие.

Например, вы участвуете в соревнованиях которые длятся несколько часов и у вас выдался перерыв на 15-20 минут. Вы хотите есть, но понимаете, что употребив обычную пищу загрузите свой ЖКТ на пару часов. Вот тут-то протеиновый коктейль будет очень кстати!

Видите, протеинчик оказывается достаточно полезной штукой, но если вы не доверяете продуктам спортивного питания, его можно изготовить своими руками из натуральных продуктов!

Обычно в домашних условиях используются такие сочетания как творог + кефир, или творог + молоко, можно добавить в коктейль яйца. В качестве вкусовых добавок фрукты к вашим услугам.

Но если перед вами встанет выбор между получением белка из натуральных продуктов или из добавки, то обычная еда предпочтительнее, так как помимо белков она богата витаминами и минералами, чем протеин похвастаться не может.

Как принимать протеин

Если вы решили принимать протеин, то вам необходимо знать, как правильно это делать.

Прием данной спортивной добавки актуален сразу после пробуждения, в качестве перекуса между основными приемами пищи, до и после тренировки, а также на ночь. Конечно же, необязательно пить его 5 раз в день. А как тогда его употреблять?

Практически любой прием протеина можно заменить обычной пищей. Приему казеинового протеина на ночь, можно противопоставить прием порции творога. Да и с утра, если вы его не выпьете, а просто скушаете омлет из пары яиц, ничего страшного не произойдет. А вот после тренировки прием протеина желателен, так как к обычной пище желудок вряд ли будет готов.

Особенно актуален протеин на сушке, когда постоянно нужно подпитывать мышцы незаменимыми аминокислотами для поддержания их в тонусе. В этот период актуальным будет дневной, послетренировочный и вечерний (перед сном) прием белкового коктейля.

Рекомендуемые порции для употребления, как правило, пишут на упаковке, но это усредненное значение. Чтобы знать сколько точно его надо принимать, определите количество белка необходимое вашему организму в день. В зависимости от целей оно может варьироваться от 1.5 до 2.5 грамм на килограмм веса. Посчитайте, сколько из полученной цифры вы употребляете с обычной пищей, а остаток поделите между приемами в виде коктейлей.

А что в итоге?

Многочисленные исследования и отзывы людей принимающих протеин подтверждают его полезные свойства. Конечно, свет клином не сошелся на этой спортивной добавке и вы вольны вовсе обойтись без нее, но если уж решили принимать, то ничего страшного в этом нет. Печень у вас не отвалится и с мужской силой все будет хорошо!

А я на этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник

Зачем нужны протеиновые коктейли? Польза для мышц, разновидности, побочные эффекты

В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.

Что такое протеиновые коктейли?

Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.

Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.

Польза белкового напитка для организма

Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.

Способствуют набору мышечной массы

Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.

Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.

Дарят долгое чувство сытости

Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.

Служат заменой вредным перекусам

Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.

Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.

Главные минусы протеина

Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.

Негативное влияние на работу печени и почек

Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.

Риск пищевых расстройств и аллергии

Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.

Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.

«Пустой» продукт с усилителями вкуса

Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.

Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.

Как выбрать качественный протеин?

Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.

Девушка разделила белок на группы по способу обработки:

• изолят — самая чистая и дорогая форма, которая быстро усваивается и содержит максимум белка;
• концентрат — недорогая и менее ценная форма, но наиболее популярная. В ней могут быть примеси лактозы, углеводов и жиров до 60%;
• гидролизат — форма очищенного и частично ферментированного протеина. При постоянной употреблении организм будет снижать выработку ферментов, которые расщепляют белки.

Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.

Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.

И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.

1. Читайте то, что написано на упаковке.
2. Сравнивайте, сколько граммов белка и какое количество аминокислот содержится в порции.
3. Избегайте продуктов, в составе которых есть аспартам (Е951), ацесульфам калия (Е950), цикламат натрия (Е952).

Источник

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В ы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей.

Почему протеин полезен при наращивании мышц?

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани. 1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение. 1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин

Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин

Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов. 1

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки

Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене.

Веганские протеиновые смеси

Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение

Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник