Расписание тренировок по тайскому боксу

Как изучить тайский бокс на дому?

Самостоятельные тренировки

Не всегда есть возможность вырваться в спортзал, чтобы позаниматься тайским боксом. Да и не у всех на районе есть спортивный зал. И не каждый может себе позволить купить абонемент и тем более персонального инструктора, поэтому тренировка на дому — лучше, чем никаких тренировок, верно?

Обучение с тренером очень важно особенно на ранних этапах, так как тренер всегда даст правильные советы и исправит технику. Для этого мы снимем для вас несколько практических наставлений, благодаря которым вы сможете погрузиться в мир тайского бокса и начать прогрессировать . Круто, если есть возможность заниматься в паре с друзьями. Тренировку можно провести на спортивной площадке, в парке, дома, в гараже и тд.

Для того, чтобы начать заниматься дома тайским боксом — нужно определиться с целью. Вы не можете совершенствовать себя сразу во всех аспектах: физически и технически, развивать скорость и силу. Если вы намерены отточить технику тайского бокса, то нужно тренироваться с низкой интенсивностью, в легком темпе. Иначе, если тренировка сочетается с силовыми упражнениями на максимуме ваших способностей, то вы ставите под угрозу способность выполнять технику правильно из-за мышечной усталости. Поэтому я рекомендую начать с самых азов тайского бокса, а именно с «боя с тенью». И не надо сразу стараться работать на износ, будто вы по-настоящему дерётесь, так как это помешает на самом деле улучшаться.

БОЙ С ТЕНЬЮ

Не требует особого оборудования. Вам нужно встать в стойку тайского боксера и представить перед собой воображаемого противника (тень). Двигайтесь вместе с тенью, начните с элементарных шагов, вперёд — назад, тень отходит — вы за ней, тень идёт на вас — вы от неё. Как только вы разберётесь с шагами, приступайте к нанесению ударов. Не забывайте, тень тоже вас бьет, поэтому используйте шаги для того чтобы уходить с линии атаки влево или вправо. Используйте по возможности зеркало. Это позволит видеть со стороны, как вы наносите удар, присутствует ли защита во время удара.

Бой с тенью — это базовое упражнение для новичков и профи. Любой удар необходимо ставить сначала с тенью, а уже потом переходить к другим типам тренировки.

ПАРНЫЕ ОТРАБОТКИ

Здесь вам понадобится экипировка: бинты, перчатки и щитки на голени.

На этом этапе главное — освоить технику защиты от ударов. Есть множество вариаций защиты, я покажу вам основные моменты, вы можете предложить свои варианты, мне будет интересно с вами обсудить их в комментариях. Не следует наносить удары с силой и супер быстро, подстройтесь под друг друга.

Не путайте технику защиты тайского бокса с кикбоксингом или боксом. Возможно со стороны может показаться, что разница небольшая. Но на самом деле между этими видами боевых искусств разница колоссальная. Не все, чем пользуются боксеры, к примеру нырки, можно часто использовать в тайском боксе, так как можно наткнуться на удар коленом.

Этот тип тренировки необходимо освоить прежде, чем приступать к спаррингам.

РАБОТА НА ГРУШЕ

Нам понадобится: боксерская груша, бинты , перчатки .

Вы скажете: «Но у меня нет боксёрской груши!». Посмотрите это видео и сделайте собственную боксерскую грушу из шин.

Бейте грушу используя все возможности тайского бокса, сохраняя при этом устойчивость, следите за балансом вашего тела. Вес тела необходимо держать примерно 50 на 50% на левой и правой ноге.

Смещайтесь влево и вправо, бейте удары на встречу. Не забывайте про клинч и удары локтями и коленями . Учитесь выходить с ближнего боя на дальнюю дистанцию и обратно.

На груше вы можете не сдерживать себя и бить во всю мощь, главное берегите руки и другие конечности от неправильных попаданий, иначе травмируетесь. А можно работать технично не в полную силу, отрабатывая как один удар, так и серии.

Когда вы научитесь контролировать боксёрскую грушу и выдерживать темп, вы сможете приступать к спаррингам.

СПАРРИНГ

Для спарринга вам понадобится весь набор защиты тайского боксера: шлем , защита на пах, перчатки , бинты , щитки на голени, и адекватный спарринг партнёр.

Идея спарринга заключается в том, чтобы симулировать настоящий бой, при этом контролировать силу и скорость атаки, чтобы не травмировать друг друга. При этом старайтесь работать серийно развивая комбинационную моторику. Для начала наносите удары по уровням ноги, живот, голова, переходите от атаки к защите, от защиты к атаке. Ищите возможности зайти в ближний бой, и выходите с ударом из ближнего боя на дистанцию. Пробуйте и экспериментируйте, не все сразу будет получаться. Но именно предыдущие ваши тренировки здесь вам помогут. Главное это выработать чувство дистанции, где и какой удар можно применить. Локти и колени старайтесь использовать вблизи, иначе есть вариант потерять баланс, если тянуться ударить с дальней дистанции. Ощутите силу и превосходство ног на дальней дистанции, пробуйте не подпускать к себе фронтальными ударами и лоукиками. В средней дистанции подключайте удары руками. Используйте клинч, чтобы не попасть на ответную атаку. За это я и люблю тайский бокс , вариаций атак и защит великое множество и ваш характер вам подскажет, какой стиль работы вы будете использовать в спарринге. На этом этапе конечно важны корректировки со стороны, в виде тренерского надзора. Поэтому после спарринга получите от вашего партнёра обратную связь, чего вам не хватало, что можно улучшить. Снимайте свои спарринги на видео, и покажите мне, я дам пару советов для прогресса.

РАБОТА ПО ЛАПАМ

Для этого нам нужны будут: маленькие лапы — для ударов руками; тайские пэды, подушка для ног, пояс тренера, щитки для голени, бинты и перчатки.

Держать лапы — это целое искусство и тут необходима практика.

На лапах вы нарабатываете реакцию атаки и защиты, так как не вы решаете когда бить, а ваш партнёр который держит лапы.

В общем это одна из самых крутых тренировок в подготовке тайских боксеров.

Громко и внятно произносите задания, т.е. куда бить, чем бить, сколько раз. Обязательно после нанесения ударов по лапам, необходимо отвечать контратакой. Таким образом вы будете держать ваш тренинг в легком напряжении. Бить не нужно в полную силу, пока вы не убедитесь, что ваш партнёр держит лапы корректно.

Маленькие лапы необходимо использовать для постановки точных ударов руками и защиты от ударов руками. В ближней дистанции можно добавить к рукам удары локтями.

Тайские пэды ни такие маленькие и маневренные, как лапы на руки, но более массивные, и по ним можно наносить все удары тайского бокса.

Подушка для ударов ногами поможет поставить удары ногами и коленями. Бить подушку необходимо прицельно в середину и максимально жёстко. При этом тот кто держит подушку на лоу кик к примеру должен плотно прижимать ее к бедру и напрягать ногу в момент удара.

Пояс тренера поможет вам не бояться принимать удары оппонента по животу. Он реально нужен, особенно при постановке ударов ногами и коленями.

После каждой атаки, старайтесь контратаковать, необходимо выработать реакцию защиты у оппонента. Защита после атаки — это блок, шаг назад или в сторону, или удар на опережение.

КЛИНЧ

Тренировка, где вы имитируете тайский клинч в реальном бою , не травмируя друг друга.

Начните с захватов руками по очереди, не прилагая силу. Здесь необходимо чувствовать друг друга, где то поддаться, где то взять инициативу. Постепенно добавляйте удары коленями, контролируйте силу удара. Старайтесь больше внимания уделить балансу и положению своих ног. Руки должны работать независимо от ног, постоянно перехватывая более выгодную позицию. Не ищите момента выполнить подсечку вашему оппоненту, но как появится возможность — воспользуйтесь ею.

Программа тренировок по тайскому боксу

Ниже я приведу несколько примеров программы вашей тренировки . Каждое занятие необходимо начинать в правильном порядке, чтобы получить максимальный эффект. В программах ниже вы увидите, что бой с тенью присутствует в каждой, так как является основным инструментом для постановки техники. Парные отработки и спарринги следует тренировать, пока вы полны сил и свежие, спарринг без сил — бессмысленный, так как вы не сможете выполнять необходимые приёмы. Клинч можно тренировать в любой момент тренировки.

Когда вы опробуйте мою программу вы сможете легко планировать свои занятия и выработать свою оптимальную программу. Поделитесь со мной ею, мне будет интересно на неё посмотреть. Главное помните, что любая программа, где техника является основным направлением, должна быть реализована вначале тренировки.

Программа N1 тренировка с самим собой

• Разминка/растяжка;
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по груше 5 раундов по 5 минут;
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Заминка/растяжка 15 минут.

Программа N2 тренировка в паре

• Разминка/растяжка
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Спарринг 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по груше 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по лапам 3 раунда по 5 минут;
• Клинч 15 минут

Программа N3 тренировка в паре

• Разминка/растяжка
• Бой с тенью 3 раунда по 3 минуты;
• Отработки 3 раунда по 3 минуты;
• Спарринг, только бокс 3 раунда по 3 минуты;
• Работа по лапам 3 раунда по 5 минут;
• Клинч 20 минут

Подведем итоги

1. Будьте осторожны — не пытайтесь делать то, в чем не уверены. Учитесь шаг за шагом.
2. Ставьте базу — если вы не готовы к спаррингу, пропустите эту часть до лучших времён. Тренируйте технику, пока не почувствуйте себя более уверено.
3. Постепенно, лучше, чем никакого прогресса — нет возможности ходить в зал, но вы продолжайте усердно тренироваться самостоятельно — вы все равно становитесь лучше, чем вчера.
4. Подписывайтесь на наш канал в YouTube — здесь есть множество учебных уроков от клуба КО Тайский Бокс в Москве
5. Смотрите бои — вы узнаете много, просто наблюдая, как сражаются друг с другом лучшие бойцы в мире.

Источник

Тренировочный процесс в тайском боксе: техника, секреты, философия, обучение

Здравствуйте, друзья, Если интересуетесь, как проходят тренировки по тайскому боксу, должны знать отличия европейской модели занятий от традиционной, все специфики и опасности этого спорта.

Тайский бокс набирает всё большую популярность в мире. И многие люди, желающие им заниматься, интересуются структурой занятий и потенциальными нагрузками. Есть два подхода к тренировкам: европейский и традиционный (азиатский). Нередко они комбинируются в разных сочетаниях.

Европейская и азиатские вариации

Обе они начинаются с разминки. Традиционная модель включает в себя длительный разогрев суставов и многочисленные компоненты растяжки. Отсутствуют узкоспециальные упражнения. Это обуславливается жарким климатом родины этого спорта.

Перед боями разминка осуществляется в формате массажа.

Традиционный тренировочный процесс в большей части образуется из такой работы:

• оттачивание на мешках,
• занятия на пэдах,
• вольные упражнения ногами,
• клинч в парах.

В тайской версии ученики уходят от прогрессивного обучения. И технические азы им преподаются сразу.

Их вольная работа характеризуется высоким контролем и реализуется в игровой манере. Действия производятся по очереди. Партнёры нагружают друг друга, но без интенсивных контратак и навязывания темпа.

В азиатской версии в ОФП и СФП входят отжимания, подтягивания и упражнения на развития мышц шеи и пресса.

Во многом традиционная версия придерживается канонов Муай Боран – древнего боевого искусства, обладающего большим спектром атакующих и защитных действий. Его также называли дисциплиной девяти оружий.

В первом блоке европейской модели также есть совершенствование ударов, обороны, мобильности и техники без партнёра.

После разминки занимающиеся работают в тандемах без перчаток и бьются с тенью в различными установками.

Основной блок уделяется отработкам в парах: атакующих и оборонительных манёвров, ответов, контратак и тактики. Процесс идёт по очереди.

В завершении занятия – спарринги (для дебютантов они не предусмотрены) и ОФП. В каждом втором клубе существует практика отдельных спарринговых тренировок.

В Европе тренеры делают акцент на ОФП и СФП. Нередко для этих занятий выделяется отдельное время. Ученики работают на тренажёрах и со штангами, проводится интервальная тренировка.

В европейской модели приоритет отдаётся безопасности и обороне от нападения противника.

Философия тайского бокса в Азии основывается на развитии выносливости, мощности и динамике удара. Минимальная продолжительность классического занятия – 2 часа и дважды в день.

Дебютные занятия

Первая тренировка для учеников делится на следующие стадии:

• разминка,
• изучение материала,
• отработка приёмов на снарядах и в парной работе,
• силовой блок,
• заминка.

Главный блок разминки – это бег. Затем следуют вращения головой, корпусом, плечами, упражнения на растяжку.

Оттачивание ударов и серий начинается с атак по воздуху перед зеркалом.

Если тренер доволен исполнением приёма, организуется работа в тандемах. Ученики используют защитную атрибутику: раковины, капы, накладки и перчатки.

В этом комплексе сначала удар реализуется медленно. Его мощность и динамика наращиваются постепенно.

Партнёры атакуют друг друга по очереди, реализуют конкретный удар и способы защиты от него. Завершается его отработка на предельно возможной скорости.

В завершении всей тренировки организуются упражнения, снимающие напряжение с мускулатуры. Всё занятие длится 1,5-2 часа.

Развитие взрывной мощности

Для этой цели реализуется определённая программа тренировок по Муай Тай. Её принципы таковы:

• Занятия трижды в неделю.
• В начале устраивается пробежка 15-20 минут и разминка.
• Первые 2 недели выполняется одно упражнение категорий 1 и 2 и два упражнения категории 3.
• Чередование упражнений каждую неделю.
• В завершении занятия 5 минут прыжков со скакалкой.

Разминка состоит из двух блоков:

1. Статичный бег – 30 сек.
2. П.1 + удары руками (джебы) – 30 сек.

Через 20-30 секунд отрабатываются поочерёдные удары коленями в три цикла. Они разделяются перерывами 20 сек.

Категория 1 включает программу силовых тренировок для Тайского Бокса:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Упор лёжа и присед	10	Из положения упора в прыжке принимается упор сидя. Возврат в первичную позицию. Отжимание.
Отдых 30 сек.
2	Приседы и атаки коленом	10 для одной ноги	Приседания, колено сгибается, образуя прямой угол. Выпрямление. Выброс одного колена вперёд и вверх, при этом носок тянется вниз.
Отдых — минута
3	Прыжок, сгибание ног и отжимание	В начале -2, затем достигается 10. 2 подхода.	Совершение двух прыжков, ноги подтягиваются к груди. Упор лёжа. Пара отжиманий.
Отдых – 1,5 минуты
4	Прыжок на одном месте + поворот корпуса	20 и 3 раунда.	Из приседания следует выпрыгивание, при этом корпус поворачивается на 180 градусов.
Отдых – 1,5 минуты

Категория 2 – совершенствование взрывной мощности. Включает следующие работы:

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Шаги на руках + отжимания	15-20	Ноги на ширине плеч. Наклон. Руки упираются в пол и переставляются вперёд. Ноги статичны. Упор лёжа. Выполнение отжимания. Возврат в исходную позицию.
Пауза – 30 сек.
2	Отжимания + удары.	20-30	Упор лёжа. Отжимание. Из первичного положения исполняется прямой удар любой рукой, затем он повторяется другой рукой. Выполнение идёт по очереди.
Пауза – 30 сек.
3	100 атак по мешку	Темп стремительный. Все удары делятся ровно на 4 части: 2 – толчки ногой. 3 – коленом по очереди. 4 – поочерёдные мидл кики ногами.
Пауза – 30 сек.

Категория 3. Усиление брюшной мускулатуры. Состоит из трёх циклов.

Стадия	Вид упражнения	Число повторов	Исполнение
1	Поднятие корпуса к коленям	15-20	Положение лёжа на полу, руки вытягиваются за головой. Синхронно поднимаются и ноги на уровень живота. Возврат в первичное положение
Перерыв — минута
2	Поднятие корпуса к коленям + джебы	15-20	Для упражнения нужен помощник. Садитесь лицом друг к другу. Сцепляетесь ногами в зоне лодыжек. Синхронно поднимайте туловище. Ассистент удерживает открытые ладони или лапы. Вы бьёте их джебами, но не сильно.
Перерыв — минута
3	Планка на усиление	Длится 5 минут	Состоит из пяти частей по минуте: 2. На распрямлённых руках. 3. На правом боку. 4. На левом боку. 5. Повтор п.1

Благодаря этой программе совершенствуется техника тайского бокса, а ваши атаки становятся намного быстрее и сильнее.

Домашние занятия

Нередко устраиваются уроки тайского бокса в домашних условиях. Для этого необходимо вооружиться качественной теоретической и практической базой.

Поэтому здесь необходим продуктивный самоучитель по тайскому боксу, например … Изучение дисциплины нужно начинать с важнейших основ и чётко сформулировать цели занятий.

Обязательно составляется план тренировок. По своей структуре занятие может быть таким (пример):

Первый комплекс – самостоятельный. Состоит из:

1. Разминки и динамической растяжки.
2. Поединка с тенью: 3 пятиминутных раунда.
3. Отработке ударов на мешке. 5 кругов по 5 минут.

Второй комплекс – с ассистентом включает:

1. Разминку.
2. Схватку с тенью: 3 круга по 3 минуты.
3. Спарринг. Столько же раундов, как в п.2.
4. Работу с мешком (3 раунда – 3 минуты).
5. Оттачивание техники с помощником: 3 цикла по 5 минут.
6. Клинч – полчаса.

Качественное обучение тайскому боксу в домашних условиях невозможно без помощника. Только в тандеме вы сможет лучше освоить приёмы атаки и защиты.

Не делайте слишком сложные для вас вещи, действуйте поступательно. Сконцентрируйтесь на основах, оттачивайте технику и движения до автоматизма.

Попадание в школу

Что нужно для тренировок на родине тайского бокса? Такой вопрос задают желающие постигать эту дисциплину именно в Таиланде.

В первую очередь требуется определиться:

1. С приоритетными целями поездки: лишь обучение или ещё отдых и культурные программы.
2. С необходимыми результатами обучения (какой уровень интересует, какие секреты тайского бокса желаете постичь, нужен ли выход на ринг и т.д.).
3. С бюджетом. Он влияет на количество занятий, уровень проживания и школы.
4. Продолжительность поездки. Если получится больше месяца, нужна виза.

Выбрать школу можно в интернете, изучив её сайт и информацию о ней и её сотрудниках.

Все лагеря при таких заведениях делятся на три группы:

Группа	Условия проживания	Знания английского мастерами
Бюджетная	Слабый комфорт	Отсутствуют
Школы + кэмпы	Высокий уровень	Свободное владение
Международная	Высокий комфорт + широкий спектр специалистов для ведения занятий.	Полное владение

Как проходят тренировки по тайскому боксу в Таиланде? Их организация зависит от уровня школы и мастеров. Можно подобрать индивидуальную программу. В целом занятия проходят с группами по описанному выше алгоритму. Продолжительность -1-2 часа дважды в день.

На сегодня лучшими заведениями считаются:

1. Тайгер Муай Тай.
2. Синби Муай Тай.
3. Пакет Том Тим.
4. Раваи Муай Тай.

Вопросы по девушкам

Тайский бокс женский пол воспринимается, как мощный инструмент самообороны и замену фитнесу. А в некоторых школах параллельно предлагаются медитации и занятия йогой.

1. 
2. 
3. 

Ученицы должны чётко осознавать все плюсы и минусы тайского бокса для девушек. К первой категории относятся такие пункты:

• Обретение атлетичной подтянутой фигуры.
• Улучшение самооценки.
• Владение боевыми приёмами.
• Выступление на турнирах.

Ко второй относятся:

• Высокие нагрузки.
• Огромный риск получения травм.
• На занятия и восстановление уходит много времени.

Источник