Расписание тренировок по кикбоксингу

Групповые тренировки по Кикбоксингу (Kickboxing)

В кикбоксинге объединились восточные единоборства и английский бокс, в результате чего появилась смешанная система, эффективная в условиях реального контактного боя.

Уровень сложности: Для начинающих

Кикбоксинг представлен несколькими различными направлениями, обнаруживается также присутствие его элементов в других спортивных дисциплинах, таких как аэробика. Разумеется, этот контактный вид боевых искусств все-таки связан с некоторым риском получения травм. Чтобы избежать травматизма, занятия должны проводиться в группах, организованных тренерами-профессионалами.

Важно: нельзя упускать из виду и спортивную составляющую кикбоксинга, которая оказывает позитивное воздействие на состояние организма и демонстрирует оздоровительный эффект.
Читайте также: Тренировки по боксу

Для чего нужны тренировки по кикбоксингу

Кикбоксинг, как и всякая двигательная активность, при дозированных нагрузках благотворно влияет на человеческое здоровье. Интенсивные движения укрепляют мускулатуру, сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и т. д.

Занятия кикбоксингом повышают шансы защитить себя, а также своих родных и близких в острой конфликтной ситуации. Разнообразие и эффективность приемов, проверенная многовековым опытом различных культур, дает возможность противостоять любому насилию. Серьезные занятия кикбоксингом открывают дорогу в профессиональный спорт и возможность построить в нем успешную карьеру.
Читайте также: Тренировки по MMA

С чего начинать занятия кикбоксингом

Перед тем как участвовать в спаррингах, начинающему кикбоксеру требуется освоить базовые приемы боя, а также заняться физической подготовкой. Необходимая в кикбоксинге физподготовка делится на общую и специальную:

• Под первой подразумевают упражнения, цель которых – укрепить организм.
• Под второй – развитие специфических функций тела, необходимых именно для кикбоксинга.
• В оба вида физподготовки входят отжимания, приседания, растяжки и т. п.

Полная экипировка для занятий кикбоксингом включает в себя: шлем; перчатки; протектор; бандаж; щитки для локтей и колен; капу; шорты или штаны.
Читайте также: Тренировки по айкидо

В классическом варианте кикбоксинга спарринги и тренировки спортсмены проводят босыми, в то время как французский стиль предусматривает специальную обувь.

Основные причины начать заниматься кикбоксингом

Основное преимущество этого вида единоборств заключается в том, что в процессе тренировок и соревнований используются разнообразные нагрузки, за счет которых происходит развитие: мышечной массы; выносливости; координации; гибкости; моторики.
Читайте также: Тренировки по тай-бо

Необходимость совершенствования этих пяти параметров организма включает в себя пять главных причин для занятий кикбоксингом как на любительском, так и на профессиональном уровне. Даже занимаясь исключительно «для себя», рассматривая кикбоксинг всего лишь как хобби, спортсмен-любитель может существенно изменить свое тело в лучшую сторону.

Базовые упражнения в кикбоксинге

1. Отжимания от пола способствуют развитию мускулатуры, необходимой в кикбоксинге для нанесения ударов руками.
2. Приседания развивают мускулатуру ног, которая требуется для перемещения и эффективной ударной техники.
3. Упражнения для развития пресса способствуют качественной боевой стойке, и развивают умение держать удары.
4. Растяжка увеличивает гибкость туловища и конечностей.
5. Отработка ударов руками и ногами с помощью груши дает возможность совершенствовать стиль и приемы боя.

Рекомендации и противопоказания к тренировкам

Тренировка по кикбоксингу, проводимая в паре или без нее, способствует развитию мускулов и, следовательно, формирует красивое тело. Кроме того, занятие одним из видов контактных единоборств неизбежно совершенствует характер человека, проявляет его индивидуальность и формирует волевые качества.

Все это делает кикбоксинг одним из популярных и максимально полезных видов спорта, которым рекомендуют заняться многим. Однако у кикбоксинга есть и противопоказания.
Читайте также: Тренировки по каратэ

• В каких случаях тренировки необходимы:
  — Кикбоксинг рекомендуется при необходимости избавиться от последствий сидячего образа жизни и отказаться от вредных привычек, при лишнем весе и избытке холестерина в суставах.

Противопоказания:
— Кикбоксинг противопоказан при травмах черепа и позвоночника, а также при серьезных заболеваниях сердца и сосудов.

Источник

Программа тренировок по кикбоксингу

Программа тренировок для кикбоксинга состоит из физической подготовки, отработки техники и работы в спарринге. При этом важно заметить, что программа должна включать все три компонента. Именно поэтому их необходимо циклировать и выстраивать таким образом, чтобы организм успевал восстанавливаться. В связи с чем рекомендуется обязательно использовать диету на массу . Которая выстроена таким образом, чтобы максимально полно удовлетворять потребности организма атлета без лишнего профицита по калориям. Что важно, поскольку, с одной стороны, диета призвана помогать восстанавливаться между тренировками, с другой стороны, нельзя допускать накопления подкожного жира.

О том, почему лишний вес вреден, мы уже писали большую стать про набор мышечной массы для мужчин . И хотя в данном случае речь идёт о кикбоксинге, все изложенные в ней правила актуальны и в данном случае. К тому же кикбоксерам нельзя набирать лишний вес ещё и в связи с выходом из категории. А это значит, что при подготовке к соревнованиям придётся худеть. А похудение всегда связано с потерей силовых показателей. Поэтому лучше всё время оставаться в приближённой к соревновательной форме. Причём данное правило рекомендуют соблюдать и тренера по единоборствам. Например, школа кикбоксинга «Атаман». Записаться в которую мы и рекомендуем всем желающим добиться быстрого результата в короткие сроки.

Зачем нужен тренер по кикбоксингу?

Конечно, можно выстроить тренировочную программу и самому. Можно самостоятельно обучиться технике выполнения приёмов. Да даже спарринг‒партнёра найти не проблема! Но тренер позволяет добиваться результата гораздо быстрее. И он нужен даже опытным спортсменам. Поскольку это взгляд со стороны. Ведь одни атлеты недорабатывают, вторые ‒ тренируются слишком интенсивно, кто-то уделяет мало времени слабым местам, другие пытаются всё довести до идеала. А тренер помогает скорректировать программу тренировок по кикбоксингу таким образом, чтобы спортсмен развивался равномерно. И поэтому лучше всего тренироваться именно с тренером!

Как тренироваться самостоятельно?

Во-первых, самому можно заниматься общефизической подготовкой с железом. И этим стоит заниматься, как атлетам, которых тренирует тренер, так и тем, кто предпочитает всего добиваться сам. Но, как и в любом виде спорта, важно расставить приоритеты. Поэтому превращать ОФП в пауэрлифтинг не стоит! Ввиду чего циклы на силу должны заниматься лишь небольшой промежуток времени, а, в основном, тренироваться нужно на скорость и силовую выносливость. При этом циклы по выходу на пик силы следует исключить полностью. А за основу построения тренировочной программы можно взять программу Головинского или более специализированную схему тренировок по пауэрлифтингу .

А нужно ли кикбоксерам уделять время кардио тренировкам? Да, кардио необходимо всем! Поэтому обязательно крутите велотренажёр по несколько раз в неделю. При этом основными тренировками должны быть тренировочные сессии по отработке ударов и спаррингу. Ввиду чего, как ОФП, так и кардио следует вписывать в тренировочную схему таким образом, чтобы они не мешали мышцам восстанавливаться между основными тренировками. Ввиду чего силовые тренировки необходимо размещать между тренировочными сессиями по отработке техники, а перед спаррингом следует отдохнуть. Соответственно, силовых тренировок должно быть не более 2 в неделю.

Источник

Расписание тренировок по кикбоксингу

Приглашаем всех желающих улучшить свою физическую форму и приобрести навыки боевых искусств в наш клуб «KICKSTART GYM» на тренировки по кикбоксингу.

Что такое кикбоксинг

Кикбоксинг — это контактный вид спорта. Боевое искусство, включающее в себя приемы из восточных техник, таких как карате, тайский бокс , тхэквондо и классического английского бокса. Также в кикбоксинге существуют и собственные приемы, появившиеся в ходе развития этого вида единоборств и характерные только для него.
Отличительная особенность кикбоксинга — то, что удары наносятся и ногами и руками, с использованием в экипировке спортсменов боксерских перчаток.
Этот вид единоборств сочетает в себе комплекс техник и упражнений, развивающих силу и выносливость, гибкость и растяжку, чувство ритма, стратегическое мышление и боксерский интелеллект.

Занятия кикбоксингом в фитнес клубе Kickstart Gym

Занятия проходят в мини- группе до 6 человек, что позволяет тренеру во время занятий уделять внимание каждому спортсмену и проводить эффективные тренировки.
Тренировка включает в себя разминку — упражнения общей физической подготовки и упражнения на растяжку, что позволяет разогреться перед интенсивной нагрузкой, силовые упражнения, отработку ударной техники на снарядах и в парах, отработку техник защиты от ударов.

Источник

4-х недельная программа тренировок кикбоксера

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Успех в кикбоксинге зависит не только от скорости, но и от вращательной энергии. Что это такое и чем тебе придется заниматься в ближайшие 4 недели, читай дальше. Если ты, конечно, хочешь стать крутым кикбоксером.

Успешность нокаута зависит от силы, с которой спортсмен нанесет удар. А это напрямую связано с устойчивостью и вращательной энергией бойца.

Возьми на заметку советы по развитию главных составляющих силы бойца и начни готовиться по нашей 4-х недельной программе тренировок кикбоксера, чтобы сделать свой удар сокрушительным.

Если ты в силах выполнять жим лежа со 180-килограмовой штангой, можешь быть уверен, что твой удар будет мощным, а грудные мышцы уже стальные. Не потянешь такой вес – бегом тренировать жим лежа. Хоть это упражнение из бодибилдинга, но оно является базовым и поможет тебе укрепить все основные мышечные группы.

Относительная сила – это мера того, насколько ты силен по отношению к своему весу тела. Подсказка: уровень относительной силы обычно выше у того, кто обладает большей массой.

Мышечный вес оставляет желать лучшего? Выбери одну из программ на массу, например, до отказа, спланируй питание – так ты гарантированно придешь к цели. Главное – стать сильнее именно в своей весовой категории, набрав мышцы, а не жир. Здесь тебе может помочь и силовая тренировка кикбоксера, о ней читай ниже.

Главная задача бойца – заставить тело производить энергию. Чем больше вращение, тем больше сила, с которой ты будешь наносить удары. На примере: сила кикбоксера в ударах ногами, а вся их мощь кроется в бедре. Попробуй в своих тренировках для кикбоксинга движение с импульса бедра, создавая энергию там, и получишь прогресс.

Четырехнедельная программа тренировок кикбоксера

Чтобы пройти этот курс тренировок, тебе потребуется недюжинная воля. Следуй рекомендациям профессионалов и твои противники рухнут.

Источник

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО КИКБОКСИНГУ ДЛЯ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ УЧЕНИКОВ КРУЖКА ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧЕРЕЖДЕНИЕ

«РАЗДОЛЬНЕНСКАЯ ШКОЛА-ЛИЦЕЙ №1»

РАЗДОЛЬНЕНСКОГО РАЙОНА РЕСПУБЛИКИ КРЫМ

на заседании ШМО

учителей художественно-эстетических наук

_____ Н.Л. Мироничева

от «__» _________ 2017 г.

зам.директора по УВР

______ Т.Н. Куликова

«___» __________ 2017г.

от «__» ____________2017г.

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ПО КИКБОКСИНГУ ДЛЯ

СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ УЧЕНИКОВ КРУЖКА ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

педагог дополнительного образования

Донченко Илья Григорьевич

Раздольное, 2017 год

Программа составлена на основе программы для физкультурно-спортивных организаций, осуществляющих спортивную подготовку на территории РФ, Москва 2013

Куприянов А.А. – заслуженный тренер РФ, судья международной категории

Чернов К.К. – заслуженный тренер СССР, генеральный директор Федерации кикбоксинга РФ

Украинцев В.В. – заслуженный тренер РФ, 1-ый Вице президент Федерации кикбоксинга РФ, главный тренер сборной РФ по кикбоксингу

Клещев В.Н. – к. психол. н., профессор кафедры ТиМ бокса и кикбоксинга РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК), заслуженный тренер РФ

Герасимов М. В. – заслуженный мастер спорта РФ, соискатель 5-го года обучения, кафедры управления, экономики и истории ФКиС МГАФК (Малаховка)

Шилин Ю.Н. – к.п.н., профессор кафедры ТиМ прикладных видов спорта и экстремальной деятельности РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК)

Калмыков Е.В. – д.п.н., профессор, зав. кафедрой ТиМ бокса и кикбоксинга РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК)

Смирнов В.Е. – к.п.н., доцент, кафедра ТиМ тяжелоатлетических видов спорта им. А.С. Медведева РГУФКСМиТ (ГЦОЛИФК)

I . Нормативная часть

II. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Планирование системы подготовки кикбоксеров

2.2. Основания к построению многолетней подготовки в кикбоксинге

2.2.1. Спортивно-оздоровительный этап

2.2.2. Этап начальной подготовки

2.3. Этапный, текущий, оперативный контроль

2.3.1. Контрольные нормативы в подготовке кикбоксеров

2.4. Теоретическая подготовка

2.5. Психологическая подготовка

2.5.1. Волевые качества кикбоксера и их воспитание

2.5.2. Мотивационные аспекты подготовки

2.5.3. Приемы воздействия на спортсмена

2.6. Воспитательная работа

2.7. Питание, восстановительные средства и мероприятия

2.8. Инструкторская и судейская практика на различных этапах подготовки

2.8.1. Этап спортивной специализации

2.9. Программный материал для практических занятий

2.9.1. Нагрузка в занятии

2.9.2. Характеристика микроциклов, применяемых в подготовке кикбоксеров

2.9.3. Направленность нагрузок в микроциклах и особенности восстановления после них

Настоящая программа составлена в соответствии с методическими рекомендациями по организации спортивной подготовки в Российской Федерации, утвержденными Приказом Министерства спорта РФ № 325 от
24 октября 2012 года.

Появление предлагаемой программы вызвано очевидной необходимостью совершенствования планирования и организации учебно-тренировочного процесса и всей подготовки спортсменов в кикбоксинге в целом, как важнейшей составляющей эффективной работы, направленной на реализацию государственных задач в области физического воспитания населения и спорта. Этим признается тот факт, что имеющиеся программы не в полной мере отвечают потребностям развития современного кикбоксинга, не учитывая ряда тенденций его развития, сложившихся в последнее время, и зафиксированных, в частности, в правилах соревнований и трудах ведущих специалистов в данном виде спорта.

Важнейшей функцией программы является обеспечение единства требований к организации спортивной подготовки на территории Российской Федерации и повышение качества подготовки спортивного резерва.

В основу программы положены нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке, научные и методические разработки отечественных и зарубежных тренеров и специалистов, применяемые в современном спорте в целях подготовки высококвалифицированных спортсменов.

Программа предназначена для тренеров-преподавателей, педагогов и руководителей учреждений дополнительного образования физкультурно-спортивной направленности и является основным государственным документом, регламентирующим учебно-тренировочную и воспитательную работу в этих учреждениях. Данная программа не должна рассматриваться как единственно возможный вариант организации и планирования учебно-тренировочного процесса, а предполагает творческое ее использование как инструмент эффективной подготовки спортсмена.

Характеристика кикбоксинга как вида спорта

Кикбоксинг – как вид двигательной активности чрезвычайно разнообразен. В этом отношении он очень ценен как средство совершенствования самых различных физических качеств человека: быстроты, силы, выносливости, гибкости, координационных способностей. Кикбоксинг – чрезвычайно зрелищный вид спорта. Движения в кикбоксинге совершаются с переменной интенсивностью, носят скоростно-силовой характер. Мощность работы субмаксимальная. При этом все физические нагрузки выполняются на фоне интенсивных эмоциональных реакций.

Специфические особенности кикбоксинга – контакт с партнером посредством ударных движений – способствуют совершенствованию целого ряда психических качеств, и в целом предъявляют к психике спортсмена достаточно разнообразные, хотя порой и очень жесткие требования. Однако, влияние кикбоксинга на психику занимающихся в высшей степени положительно. Он дает уверенность в себе, жизнерадостность, учит трудолюбию и целеустремленности. При правильно построенных занятиях уменьшается бытовая агрессивность и, в целом, кикбоксинг дает значительный оздоравливающий эффект. В силу этого, и чувствуя это, достаточно большое количество людей занимается данным видом двигательной активности, имеющим еще и прикладной характер.

Существенной особенностью кикбоксинга является то, что уровень требований к спортсменам, их круг, могут в значительной степени изменяться в зависимости от того, в каком виде программы соревнований специализируется спортсмен.

Современный кикбоксинг включает в себя следующие дисциплины.

Поинтфайтинг ( point — fighting ). Поединок по этим правилам проводится с остановкой после каждого точного попадания одного из соперников. Цель остановки – начисление очков, разбор боевой ситуации, коррекция поведения спортсменов. Побеждает набравший наибольшее количество очков.

Лайт-контакт (легкий контакт). Поединок проходит без остановки для начисления очков. Тяжелые удары запрещены. Засчитываются удары, достигшие цели. В данной дисциплине кикбоксинга разрешены удары выше пояса, подсечки.

Фулл-контакт (полный контакт). Разрешены удары в полную силу, в отличие от режима лайт-контакт. Порядок начисления очков и разрешенные цели те же, что и в режиме лайт-контакт. Побеждает спортсмен, нанесший большее количество точных ударов.

Фулл-контакт с лоу-кик. Здесь, помимо целей, разрешенных в фулл-контакте, разрешены удары по внешней и внутренней поверхностям бедер противника.

K -1. По сравнению с предыдущей дисциплиной, разрешаются удары коленом, что существенно меняет рисунок боя.

Сольные композиции. Эта дисциплина представляет собой демонстрацию возможностей кикбоксинга под музыку в виде имитации боя (поединок с воображаемым противником). Спортсмен(ка) создает свой образ, в том числе с использованием элементов акробатики, гимнастики, возможностей хореографии.

Предлагаемый программой учебный план предусматривает теоретическую, физическую, техническую, тактическую, психологическую и интегральную подготовку спортсменов.

В программе даны методические рекомендации по организации и планированию учебно-тренировочной работы на разных ее этапах, отбору и комплектованию учебных групп.

Учебный материал излагается согласно этапам подготовки: спортивно-оздоровительному, начальной подготовки, тренировочному (этап спортивной специализации), совершенствования спортивного мастерства и этапу высшего спортивного мастерства, что позволяет обеспечить преемственность и единое направление в подготовке.

На каждом этапе решаются определенные задачи.

Привитие навыков здорового образа жизни.

Укрепление здоровья и физического развития занимающихся, закаливание организма.

Повышение уровня физической работоспособности.

Обучение навыкам самоконтроля и привитие стойкого интереса к занятиям спортом.

Овладение техникой выполнения широкого круга физических упражнений (гимнастических, подвижных и спортивных игр и т.д.).

Отбор перспективных детей и молодежи для дальнейших занятий кикбоксингом.

Этап начальной подготовки:

Укрепление здоровья и дальнейшее повышение уровня физического развития.

Овладение основами техники кикбоксинга и других видов спорта.

Выявление задатков, способностей и уровня спортивной одаренности.

Приобретение соревновательного опыта как в кикбоксинге, так и в других видах спорта.

Воспитание волевых качеств.

Тренировочный этап (этап спортивной специализации):

Дальнейшее повышение уровня физической и функциональной подготовленности.

Углубленное изучение основных элементов кикбоксинга.

Накопление соревновательного опыта.

Повышение спортивных результатов на основе индивидуализации подготовки.

Повышение уровня развития психических качеств, обеспечивающих эффективность соревновательной деятельности.

Этап совершенствования спортивного мастерства.

Достижение высокого уровня всех сторон подготовленности, позволяющего показывать стабильно высокие результаты в соревнованиях.

Достижение спортивных результатов, позволяющих претендовать на призовые места в соревнованиях российского и международного уровней.

Этап высшего спортивного мастерства предполагает специализированную спортивную подготовку спортсменов с учетом их индивидуальных особенностей. Достижение на этой основе высоких и стабильных результатов при выступлении в составе сборных команд Российской Федерации, субъектов Российской Федерации.

Школа организует работу с занимающимися в течение календарного года. В каникулярное время школы могут открывать в установленном порядке спортивные, спортивно-оздоровительные лагеря с круглосуточным или с дневным пребыванием.

В качестве основного принципа организации учебно-тренировочного процесса программой предлагается спортивно-игровой принцип, предусматривающий широкое использование (особенно в первые два-три года обучения) специализированных игровых ситуаций и тренировочных заданий, позволяющих одновременно с разносторонней физической подготовкой подвести учащихся к пониманию сути единоборства с позиций осмысления и опыта действий в ситуациях, возникающих в ходе поединка. В этом случае учебный процесс строится с учетом естественно и постепенно повышающихся требований, по мере удовлетворения которых решаются задачи укрепления здоровья учащихся, развития у них специфических качеств, необходимых в данном единоборстве, ознакомления их с техническим арсеналом кикбоксера, привития любви к спорту и устойчивого интереса к дальнейшим занятиям кикбоксингом.

Основными формами учебно-тренировочного процесса являются: групповые учебно-тренировочные и теоретические занятия, работа по индивидуальным планам (работа по индивидуальным планам обязательна на этапе спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства), медико-восстановительные мероприятия, тестирование и медицинский контроль, участие в соревнованиях, матчевых встречах, учебно-тренировочных сборах, инструкторская и судейская практика учащихся.

Расписание занятий (тренировок) утверждается администрацией школы по представлению педагога дополнительного образования в целях установления наиболее благоприятного режима тренировок и отдыха занимающихся, обучения их в общеобразовательных и других учреждениях.

В качестве критериев оценки деятельности школ на этапах многолетней спортивной подготовки используются следующие показатели:

стабильность состава занимающихся, посещаемость ими тренировочных занятий;

положительная динамика индивидуальных показателей физического развития;

уровень освоения основ гигиены и самоконтроля;

этап начальной подготовки:

стабильность состава занимающихся;

– динамика прироста индивидуальных показателей физической подготовленности;

– уровень освоения основ техники и тактики кикбоксинга;

тренировочный этап (этап спортивной специализации):

– состояние здоровья, уровень физического развития занимающихся;

– динамика уровня подготовленности по основным направлениям (техническая, тактическая, физическая, психологическая, интегральная подготовка);

– уровень освоения теоретического раздела Программы;

этап совершенствования спортивного мастерства:

уровень физического развития и функционального состояния занимающихся;

качество выполнения спортсменом объемов тренировочных и соревновательных нагрузок, предусмотренных индивидуальным планом подготовки;

динамика спортивно-технических показателей;

результаты выступлений во всероссийских соревнованиях;

этап высшего спортивного мастерства:

– стабильность результатов выступления во всероссийских и международных соревнованиях;

– количество спортсменов, входящих в состав сборных команд России.

Предлагаемый материал программы представлен в разделах по видам подготовки кикбоксеров: теоретической, физической, технико-тактической, психологической и соревновательной.

Программа состоит из двух частей: нормативной и методической.

I . НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ

Нормативная часть Программы является официальным документом, в соответствии с которым планируется и осуществляется подготовка спортивного резерва в стране.

Используя нормативную часть программы, следует помнить, что в ее основу положена научно обоснованная система многолетней подготовки спортсменов, которая предполагает: увеличение учебно-тренировочной нагрузки с ростом стажа занятий, выполнение контрольных нормативов, рост уровня спортивных результатов, и на основании этих данных перевод в следующие группы.. Превышение указанного возраста допускается не более чем на 2 года. Предлагаемая недельная учебно-тренировочная нагрузка является максимальной. Сокращение недельной нагрузки допускается не более чем на 25%.

Для учащихся групп спортивного совершенствования допускаются более значительные отклонения от времени на различные разделы подготовки, что обуславливается необходимостью индивидуализации подготовки, являющейся одним из основных резервов повышения эффективности процесса спортивного совершенствования.

Учебный план для кружка дополнительного образования по кикбоксингу в МБОУ «Раздольненская школа-лицей№1» представлен в таблице 2.

С увеличением общего годового объема часов изменяется по годам обучения и соотношение времени на различные виды подготовки (табл. 3). В частности, удельный вес ОФП сокращается с 65% в группах начальной подготовки до 45 % в учебно-тренировочных группах. В то же время объем СФП, ТТП и соревновательной подготовки увеличивается.

Учебный план многолетней подготовки (в часах)

Специальная физическая подготовка

Медицинское, углубленное комплексное обследование

Примерное соотношение средств общей и специальной физической, технико-тактической подготовки по годам обучения в %

Совершенствования спортивного мастерства

В таблице 4 представлено минимальное количество соревнований и отдельных встреч, необходимое для выполнения нормативных требований программы и являющееся дополнительным основанием для планирования, осуществления и контроля подготовки.

Показатели соревновательных нагрузок в годичном цикле тренировок

Таблица 5 представляет собой примерный перечень приемно-переводных нормативов по ОФП (общая физическая подготовка) и СФП (специальная физическая подготовка), являющийся основанием для оценки достижений спортсменов и качества работы тренера-преподавателя.

Контрольно-переводные нормативы по ОФП и СФП для учебных групп по этапам подготовки

БУВ – без учета времени;

ПрШ – продольный шпагат;

ПпШ – поперечный шпагат

Уровень технико-тактического мастерства, балл

Проведение количества боев

Прыжки с места
в длину (см)

Подтягивание на перекладине (к.раз)

Сгибание рук в упоре лежа (к.раз)

Бросок набивного мяча вперед (3 кг)

В таблице 6 приведены пульсовые характеристики зон относительной мощности работы, соответствующие различным ее режимам и позволяющие, в том числе, вести целенаправленный контроль и учет проделанной работы.

Пульсовые характеристики зон относительной мощности работы

Зоны мощности работы

Преимущественный характер энергообеспечения

Не оказывает воздействия на повышение тренированности

Улучшение функции ССС

Повышение уровня выносливости

Развитие специальной выносливости

Развитие скоростных возможностей

Медицинские противопоказания для занятий кикбоксингом следующие.

Нервная система: атеросклероз мозга, невриты, вегетоневрозы, неврастения, спондилоартрозы, сотрясение мозга, эпилепсия, энцелофалопатия, психические заболевания.

Органы кровообращения: артериосклероз, гипертоническая болезнь, миокардит, перикардит хронический, пороки сердечных клапанов и врожденные пороки сердца, врожденные заболевания сосудов.

Органы дыхания: астма бронхиальная, бронхиолиты с нарушением функций дыхания, бронхоэктазия, пневмосклероз легких, туберкулез легких.

Органы пищеварения: ахилия желудка, гастроптоз, язвенная болезнь, заболевание печени и желчных путей, желчнокаменная болезнь.

Мочеполовая система: блуждающая почка, нефрозы, нефрит, камни почек, камни и опухоли мочевого пузыря с нарушением функций.

Кровь: анемии и лейкемии, Верльгофа болезнь, лимфогранулематоз, эритремия, гемофилия, геморрагические диатезы (капилляротоксикоз и др.).

Эндокринная система: Адиссонова болезнь, акромегалия, гипертериоз, микседема, диабет сахарный.

Глазные болезни: астигматизм, близорукость (свыше пяти диоптрий, для юношей – свыше четырех диоптрий), глаукома, катаракта, монокулярное зрение.

Заболевания уха, горла, носа: аденоиды носоглотки, глухонемота, отиты гнойные, Меньера симптомокомплекс, отосклероз. Острые заболевания полости рта, съемные зубные протезы.

Заболевания кожи: инфекционные болезни кожи, грибковые заболевания кожи.

Болезни опорно-двигательного аппарата: артрит деформирующий, артрит нефродистрофический, полиомиозит, остеохондропатии, сколиозы позвоночные третей степени, анкилозы, вывихи врожденные, контрактуры рубцовые, косолапость, кривошея, остеомиелит хронический.

Временные противопоказания: кожные заразные заболевания, острые воспалительные заболевания с любой локализацией процесса, подострые воспалительные заболевания, период реконваленсценции после перенесенных заболеваний (срок допуска к занятиям устанавливается в каждом конкретном случае в зависимости от характера и течения заболевания), ревмокардит (в благоприятных случаях не ранее, чем через 6–12 месяцев после ликвидации клинических проявлений); гельминтозы (с клинически выраженными нарушениями); травмы опорно-двигательного аппарата, повреждения лица и головы.

II . МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

2.1. Планирование системы подготовки кикбоксеров

Основой планирования являются закономерности спортивной тренировки, отраженные в следующих требованиях:

1) планирование должно быть целенаправленным, что предусматривает четкое определение конечной цели учебно-воспитательной и спортивной работы;

планирование должно быть перспективным, рассчитанным на ряд лет;

многолетний перспективный план должен представлять собой целостную систему подготовки кикбоксеров, включать в себя планы на различные периоды занятий (год, этап, отдельное занятие) и предусматривать целенаправленное применение системы средств и методов педагогического контроля за ходом выполнения этих планов;

планирование должно быть всесторонним и охватывать весь комплекс задач (образовательных, оздоровительных, воспитательных), которые должны решаться в процессе физического воспитания;

планирование должно быть конкретным и реальным, предусматривать строгое соответствие задач, средств и методов обучения и воспитания возрасту, состоянию занимающихся, а также материально-техническим, климатическим и другим условиям; при этом следует иметь в виду, что степень детализации различных планов обратно пропорциональна сроку, на который данный план разрабатывается;

в процессе планирования необходимо учитывать современные научные данные касательно теории и методики спортивных единоборств и опираться на передовой опыт практики;

документы планирования должны быть относительно простыми, по-возможности не слишком трудоемкими, наглядными, доступными и понятными как для тренеров, так и для самих занимающихся.

В зависимости от продолжительности периодов и этапов, на которые составляются планы, выделяют перспективное (многолетнее), текущее (годичное и поэтапное) и оперативное (занятие, день, микроцикл) планирование.

Перспективное планирование предусматривает определение цели, направленности основных задач и содержания системы подготовки кикбоксеров на длительный период времени; прогноз спортивных результатов, спортивно-технических показателей и нормативов, которых необходимо добиваться в процессе многолетних занятий.

К документам текущего планирования относятся график учебного процесса, годичный план подготовки (командный, индивидуальный), календарь спортивно-массовых мероприятий.

Оперативное планирование включает в себя: рабочий план, расписание занятий, план-конспект отдельных тренировочных занятий, план подготовки к отдельным соревнованиям.

Все тренировочные планы независимо от их типа (командные и индивидуальные, годичные и оперативные и т.п.) должны включать в себя:

a ) данные о тех, на кого рассчитан план (персональные данные о занимающихся или общая характеристика класса, команды или контингента занимающихся в целом);

b ) целевые установки (главные цели периода, на который составляется план; промежуточные цели для отдельных этапов; частные цели, относящиеся к различным видам подготовки);

показатели, поддающиеся количественному измерению и характеризующие тренировочные и соревновательные нагрузки и состояние занимающихся: количество дней и занятий; количество тренировочных занятий (в день, неделю, месяц); общее количество времени работы (в день, неделю, месяц); количество соревнований; количество соревновательных схваток, количественные показатели тренировочных и соревновательных нагрузок (километраж, тоннаж, количество повторений и т.п.);

организационные и воспитательные методические указания;

сроки соревнований, контрольного тестирования, спортивно-медицинских обследований.

Учет учебно-тренировочной и воспитательной работы ведется в журнале, где указываются сведения о занимающихся, посещаемость занятий, пройденный материл, успеваемость и спортивные результаты. Помимо этого тренер ведет отчетность в установленном порядке.

2.2. Основания к построению многолетней подготовки в кикбоксинге

В целях рационального построения многолетней подготовки необходимо ориентироваться на следующие показатели: возраст, в котором спортсмен показывает высшие результаты; время, которое есть до достижения оптимальных для высших результатов возрастных границ; объем и другие характеристики работы, которую он должен выполнить, определяемые закономерностями становления различных сторон мастерства, структурой подготовленности в различные периоды спортивной биографии; индивидуальные особенности.

В кикбоксинге большинство спортсменов показывают лучшие результаты в достаточно широком возрастном диапазоне: 19–30 и более лет, однако, спортсменов, чей возраст превышает 28 лет, не так уж и много и, в основном, это спортсмены, выступающие в поединках, проводимых по профессиональным правилам, чей график подготовки, структура соревновательной деятельности, существенно отличаются от тех, что есть в любительском кикбоксинге.

При рассмотрении вопроса о многолетней подготовке обычно выделяют следующие возрастные зоны: первых больших успехов, оптимальных возможностей, поддержания высоких результатов. Для спорта характерно то, что, в большинстве случаев достаточно способные спортсмены достигают зоны первых больших успехов через 4–6 лет подготовки, а к высшим своим достижениям приходят через 7–9 лет тренировок. И при планировании подготовки следует эти данные учитывать.

Подготовка также должна строиться на постепенном увеличении объемов и интенсивности нагрузок, выполняемых спортсменом, постепенном изменении соотношения средств общей и специальной подготовки так, что увеличивается доля специальной подготовки.

Характеристика возрастных особенностей занимающихся

Необходимо учитывать оптимальные возрастные границы, в которых то или иное качество лучшим образом поддается направленному изменению – т.н. сенситивные периоды развития (табл. 7).

Сенситивные периоды в развитии морфо-функциональных показателей
и физических качеств

Морфофункциональные показатели, физические качества

Приведенные данные дают возможность ориентироваться в подготовке на следующие особенности занимающихся.

Росто-весовые показатели . Наибольший прирост прослеживается у детей в годы полового созревания. У мальчиков период бурного созревания этих показателей начинается с 12 до 15 лет. К 16 годам организм с точки зрения костного скелета считается сформированным. При этом следует помнить, что слишком высокие нагрузки сдерживают рост трубчатых костей. В этот же возрастной период наблюдается наибольший прирост массы тела.

Сила. Естественный рост силы мышц незначителен до 11–12 лет. В возрасте 13–14 и 16–17 лет темпы ее роста заметно увеличиваются.

Быстрота. Интенсивное развитие быстроты наблюдается в возрасте
≈ 10 лет, а также в возрасте 15–17 лет.

Скоростно-силовые качества . Наибольший прирост приходится на возраст от 10 до 15 лет. После этого возраста рост этих качеств продолжается в основном под влиянием целенаправленной тренировки.

Выносливость . Аэробные возможности организма, и, в частности, аэробная мощность, характеризуемая показателем максимального потребления кислорода (МПК), увеличивается с возрастом. Наиболее интенсивно увеличиваются показатели аэробных возможностей в 15–17-летнем возрасте.

Анаэробные возможности имеют тенденцию к незначительному росту в 9–11 лет и в период с 15 до 17 лет.

Гибкость. Рост показателей этого качества наибольший в возрасте от 7 до 13 лет. Максимальный скачок в развитии этого качества приходится на 10 лет. В последующие годы гибкость развивается в основном под влиянием специальной тренировки.

Координационные способности развиваются наиболее интенсивно с 9 до 12 лет.

Сенситивные периоды развития могут иметь значительные индивидуальные колебания, связанные с рядом других факторов. С учетом этих особенностей следует определять преимущественную направленность тренировочного процесса по годам обучения.

Отечественный кикбоксинг в большинстве своем ориентируется на лучшие достижения и каноны отечественной теории и практики физического воспитания, в соответствии с которыми, первых больших успехов спортсмены достигают к окончанию своих выступлений в группе старших юношей и в выступлениях в группе юниоров. С переходом в группу взрослых спортсменов они вступают в зону возраста оптимальных возможностей. Тренировка кикбоксеров в каждой из указанных возрастных зон имеет свои особенности.

Стратегическим направлением совершенствования подготовки спортсменов является повышение нагрузки, интенсификация ее. Лишь в этом случае возможно достижение и сохранение высоких результатов. К основным направлениям интенсификации процесса подготовки в кикбоксинге следует отнести:

— увеличение суммарного объема тренировочной работы, выполняемой в течение тренировочного года или макроцикла;

— своевременная узкая спортивная специализация, соответствующая этапу максимальной реализации индивидуальных возможностей;

— увеличение общего числа тренировочных занятий в микроциклах;

— увеличение в микроциклах числа тренировочных занятий с большими нагрузками;

— увеличение в тренировочном процессе числа занятий избирательной направленности, вызывающих глубокую мобилизацию функциональных возможностей организма;

— широкое использование жестких тренировочных режимов, способствующих приросту специальной выносливости, а также значительное увеличение соревновательной практики на завершающих этапах спортивного совершенствования;

— увеличение общего числа основных соревнований, отличающихся высоким психологическим накалом, жесткой конкуренцией;

— постепенное введение дополнительных средств, стимулирующих работоспособность и ускоряющих процессы восстановления после напряженных нагрузок;

— увеличение объема технико-тактической подготовки в условиях, максимально приближенных к соревновательным;

— планомерное увеличение психической напряженности тренировочного процесса, создание микроклимата соревнований.

При этом следует помнить, что предъявление нагрузок, не соответствующих этапу подготовки, является одной из важнейших причин потери талантливых спортсменов при переходе их из одной возрастной группы в другую.

Планирование многолетней подготовки предполагает выделение макро-, мезо- и микроциклов. Макроцикл состоит из подготовительного периода, соревновательного и переходного. В свою очередь подготовительный период макроцикла состоит из двух этапов: общеподготовительного и специально подготовительного. Составляющими макроцикла являются мезоциклы, которые планируются на основе микроциклов: втягивающих, ударных, подводящих, восстановительных, соревновательных.

В целях поддержания на достаточно высоком уровне подготовленности атлета в соревновательном периоде следует руководствоваться следующими правилами.

Правильно чередовать тренировочную работу и отдых путем планирования занятий с разными нагрузками, активным и обычным отдыхом.

После тренировочного занятия или серии занятий к назначенному дню обеспечить необходимое восстановление спортсмена.

Не менее чем за неделю до ответственного соревнования уменьшить общее количество тренировочной работы.

Перед соревнованием отдыхать не более одного дня.

В разминке перед стартом не допускать максимальных усилий.

В случае возникновения в дни отдыха перед соревнованием повышенного волнения или излишней нервозности провести легкую тренировку.

Если спортсмен стартует 2 раза через день, то в этот свободный день провести облегченную тренировку.

Шире пользоваться средствами восстановления (баня, массаж, вибромассаж, гидромассаж, самовнушенный отдых, фармакологические средства и т.д.).

Обеспечить полноценный ночной сон (условия, самовнушение, привычность режима).

Никогда не проводить тренировочное занятие, если после хорошей разминки отсутствует желание тренироваться. В этом случае необходимо дать отдых и посоветоваться с врачом.

Не тренироваться при отклонениях в состоянии здоровья.

После болезни начинать тренироваться только по разрешению врача.

Регулярно участвовать в соревнованиях, чередуя одно особо ответственное соревнование с тремя-четырьмя меньшего масштаба.

Больше разнообразить тренировку сменой мест занятий, проводить их в лесу, на местности и т.п.

В каждом месяце соревновательного периода предоставлять 2–3 дня профилактического отдыха (активного и пассивного) от спортивной специализации.

Не увлекаться солнечными ваннами.

Соблюдать установленный гигиенический режим, в особенности не нарушать привычное питание. Ни при каких обстоятельствах не употреблять алкогольных напитков и не курить.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большей частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

В целях упорядочения процесса подготовки спортсменов выделяют различные ее этапы.

2.2.1. Спортивно-оздоровительный этап

На этом этапе решаются задачи укрепления здоровья, гармоничного развития, начального обучения технике вида спорта. В этот период очень важно дать широкое разнообразие вариантов двигательной активности, что, в дальнейшем, способствует лучшему освоению техники и тактики кикбоксинга. Помимо собственно кикбоксинга занятия должны включать в себя в достаточно большом количестве элементы гимнастики, акробатики, спортивных и подвижных игр и других видов спорта. С этой целью должны использоваться не только занятия в секции, но и уроки физической культуры в школе, на летнем отдыхе, участие в различных состязаниях, проводимых на материале того или иного вида двигательной активности. Тренер должен рекомендовать ученику, его родителям в полной мере использовать перечисленные выше возможности занятий физической культурой вне стен секции кикбоксинга, в случае их заинтересованности в достижении ребенком высоких спортивных результатов в дальнейшем. Примерный план-график расчета учебных часов для данного этапа подготовки представлен в таблице 8.

План-график расчета учебных часов
для спортивно-оздоровительного этапа подготовки (весь этап)

Продолжение таблицы 8

Инструкторская и судейская практика

Приемные и переводные испытания

Медицинское, углубленное комплексное обследование

Общее кол-во часов

2.2.2. Этап начальной подготовки

Подготовка включает в себя участие в соревнованиях турнирного характера: первенство района, школы, города и др. Здесь подготовка, по сравнению с предыдущим этапом, носит более специализированный характер. Тем не менее, должно продолжаться самое широкое использование упражнений из других видов спорта в целях обеспечения разносторонности подготовки, создания предпосылок для эффективного овладения материалом кикбоксинга. Необходимо культивировать достаточно частое участие в соревнованиях по различным видам спорта, тем самым прививая начинающему спортсмену вкус к состязаниям, искушенность в различных испытаниях, опыт, интерес к соперничеству. Подготовка на этом этапе направлена на самое разностороннее развитие физических возможностей спортсмена, укрепление здоровья, создание достаточно высокого потенциала двигательных возможностей.

Занятия в секции могут быть в большем объеме, чем на предыдущем этапе, как по количеству занятий в неделю, так и по их продолжительности.

Планы-графики по годам обучения представлены в таблицах 9 и 10.

План-график расчета учебных часов для групп этапа начальной подготовки (1-2-й годы обучения)

Общая физ. подготовка

Специальная физ. подготовка

Инструкторская и судейская практика

Приемные и переводные испытания

Медицинское, углубленное комплексное обследование

Общее кол-во часов

План-график расчета учебных часов для групп этапа начальной подготовки (3-й год обучения)

Общая физическая подготовка

Специальная физическая подготовка

Инструкторская и судейская практика

Приемные и переводные испытания

Медицинское, углубленное комплексное обследование

Общее кол-во часов

2.3. Этапный, текущий, оперативный контроль

Управление и контроль в подготовке требуют наличия сведений, которые определяют характер оценки хода подготовки и вносимых в нее корректив. В зависимости от ряда условий могут оцениваться результаты подготовки за достаточно длительный период, например, контрольные испытания уровня общей или специальной физической подготовленности, достигнутого к концу соответствующего этапа подготовки. Это – поэтапный контроль. Оценка результатов, достигнутых за микроцикл, характеризуется как текущий контроль. При его осуществлении принято регистрировать следующие параметры тренировочного процесса: средства подготовки (общая физическая подготовка, специальная физическая подготовка, специальная подготовка, соревновательная подготовка); время и объем тренировочного задания, применяемого средства подготовки в минутах; интенсивность тренировочного задания, определяемая по частоте сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. В практике подготовки ЧСС чаще определяется пальпаторно в области лучевой артерии на руке, сонной артерии в области шеи или непосредственно в области сердца. ЧСС считается в течение 10, 15 или 30 с с последующим пересчетом на 1 мин. В ходе анализа тренировочных нагрузок определяется их преимущественная направленность и интенсивность.

Оперативный контроль связан с оценкой результатов отдельного занятия, отдельной части занятия и направлен на оперативную коррекцию подготовки (например, снижение исходного уровня возбуждения спортсмена перед спаррингом, если оно по результатам контроля завышено).

Результаты контроля определяют направление дальнейшей работы, планирование подготовки, изменения в ее ходе, средствах, методах, приоритетах, объемах и интенсивности тренировок и т.д.

С целью контроля может использоваться достаточно широкий набор оценок. Это характеристики особенностей соревновательной деятельности (плотность ведения боя; коэффициенты атаки и защиты, технико-тактическое разнообразие и степень освоения элементов техники и тактики и т.д.); реакции на нагрузку (биохимические пробы, врачебный контроль и др.); степень развития физических качеств; характер, количество и качество проделанной работы (ее объем и интенсивность и др.); психофизиологические показатели (скорость и точность реагирования, электрическое сопротивление кожи и др.); психологические и психолого-педагогические показатели (оценка уровня реактивной тревожности, самооценка физического состояния, активности и настроения до и после нагрузки и др.). Их выбор обусловлен возможностями, заинтересованностью лиц, осуществляющих подготовку; их компетентностью; умением эффективно пользоваться соответствующей информацией. Контроль всегда предполагает, возможность вмешаться в ситуацию, осуществить управляющие воздействия. Отсутствие действенных рычагов управления снижает и ценность получаемых контрольных сведений.

2.3.1. Контрольные нормативы в подготовке кикбоксеров

В практике кикбоксинга в той или иной форме, достаточно широко используются контрольные нормативы с целью осуществления полноценной подготовки. Широко применяются нормативы по общей и специальной физической подготовке, технической подготовке. При этом большинство нормативных требований сводятся к освоению определенного количества элементов техники: стоек, передвижений, ударов руками и ногами, защит, связок и т.д. По мере продвижения ученика к более высоким степеням мастерства постепенно увеличивается количество и сложность элементов техники и связок, состоящих из ударов, защит, передвижений, подсечек и т.д., которыми должен овладеть спортсмен. Оценка достигнутой степени совершенства производится экспертами визуально, путем сравнения с эталонными представлениями. Оценивается общая координированность движений, их слитность, скорость, сила. Техника может демонстрироваться в имитационном режиме, в режиме работы с партнером по заданию, в спарринге. В последних двух случаях уже оценивается способность производить технические действия своевременно, адекватно сложившейся обстановке, в условиях активного противодействия противника, возрастающего утомления. Оценка производится в баллах.

Нормативы по специальной физической подготовке в кикбоксинге сводятся к проявлению умения достигать и необходимое время поддерживать оптимальные характеристики тех или иных движений. Например, в течение определенного времени это нанесение одной из серий или связок ударов и защит по снаряду, лапам и т.д. Характер усилий, время поддержания необходимых параметров техники служат показателями достигнутого уровня специальной физической подготовленности. Так же как и в случае оценки степени освоения техники, оценка уровня специальной физической подготовленности в большинстве случаев производится визуально. Появление различного рода тренажеров, построенных как ударные динамометры и позволяющих оценивать силу, количество ударов и общий их тоннаж за определенное время, дают возможность переходить к количественному выражению критерия уровня специальной физической подготовленности.

Нормативы по общей физической подготовке связаны с достижением определенных результатов в упражнениях неспецифического характера: бег, плавание, метания, гимнастические упражнения, тяжелая атлетика и т.д. В данном случае чаще используются упражнения, отражающие специфику режима, в котором происходит поединок кикбоксеров и степень развития физических качеств: силы, быстроты, координационных способностей, гибкости, выносливость.

Достижение определенных результатов в отношении техники, общей и специальной физической подготовленности одновременно является и средством и результатом подготовки. Оно несет в себе и определенный психологический эффект, т.к. обнаруживает степень соответствия ученика определенным требованиям данного уровня спортивной квалификации и, соответственно, его подготовленность к демонстрации определенного результата. В целом, использование контрольных нормативов является одной из важнейших составляющих подготовки.

Тестирование контрольных нормативов в зависимости от их вида и задач может осуществляться 2 раза в год (начало и конец учебного года), может осуществляться на различных этапах подготовки по мере их прохождения (начало и конец мезоцикла, например и т.д.). Пример нормативов по ОФП и СФП приведен выше в таблице 5.

2.4. Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка является важной частью подготовки спортсмена. Она проводится в форме бесед, лекций, сообщений и т.д. Она может проводиться как в ходе специальных мероприятий, так и в ходе ситуаций, возникающих спонтанно в ходе тренировок и соревнований. Основная задача тренера в этих случаях – дать материал, необходимый для осмысления и анализа действий своих и соперника, закономерностей спортивной борьбы. Теоретическая подготовка тесно связана с практикой всех остальных видов подготовки, тренировочной и соревновательной деятельностью. План теоретической подготовки для занимающихся кикбоксингом представлен в таблице 19. Теоретическая подготовка должна иметь психорегулирующее воздействие в том числе.

Источник