Расписание тренировок для мальчиков

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

Источник

Программа тренировок для подростков

Подберем набор упражнений, который подростки смогут выполнить в зале и домашних условиях. При этом не нанести вред себе, своему здоровью и сохранить правильную технику.

Круговая программа тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях которая будет задействовать полностью все ваши мышцы.

Некоторые рекомендации по программе тренировок для подростков

Не советуем вам идти сразу на тренажеры если вы новичок. Потому что, как правило вы точно не будете знать, как правильно выполнять упражнения, какой должен быть угол, как настроить тренажёр. Плюс ко всему наша задача укрепление всего тела.

Поэтому мы делаем акцент на базовых упражнениях. Которые задействуют максимум наших мышц. Помогая стабилизировать корпус, укрепить мышцы пресса и вообще все мышцы нашего организма. Поэтому сегодня мы выполняем тренировку фулбади.

Программа тренировок для подростка в тренажерном зале

Начинаем нашу программу тренировок для подростков с разминки на беговой дорожке (10 минут)Первое упражнение с которого мы начнём — присед. Расскажем технику выполнения упражнения. Присед мы будем выполнять с гантелью держа её перед собой.

Нельзя подросткам в тренажерном зале приседать со штангой на плечах. Потому что у вас ещё не укреплён позвоночный столб и не развиты мышцы кора. Вы можете заработать травму, грыжу, смещение и тому подобное.

Поэтому присед начинаем с гантелью. Выполняем 4/15 отдых между подходами 1 минута.
Обращаем внимание на угол в коленном суставе, колено не должно выходить за наш носок, находиться в одной плоскости. Прямая спина, прогиб в пояснице, взгляд вперёд. Поднимаемся на верх, в верхней точке не переразгибаем колено, колено находится слегка присогнуто. Это ошибка, чтобы не было давления на коленный сустав. И в верхней точки девочки стараются прожимать ягодицы для того чтобы нагрузка попадала именно на них.

Отдыхаем 1 минут и следующее упражнение в нашей программе тренировок для подростков выпады. Работаем с гантелями точно так же чтобы снизить осевую нагрузку.
Следим за углом в коленном суставе, за положением спины, взгляд вперёд, лопатки сведены и лёгкий прогиб в поясничном отделе, и не забываем про дыхание. Выполняем по 15 повторений на каждую ногу.

Собственно с ногами все, 4 подходов достаточно на начальном этапе и далее переходим к отжиманиям.

Отжимания с широкой постановкой рук, если вы опытный атлет, можете выполнять упражнения на прямых ногах.Если вы новичок, то с колен. 4 подхода по 15 повторений.

В поясницы не должно быть сильного прогиба (наклона вперёд, назад, влево, вправо), не забываем про дыхание (вдох вниз, выдох наверх)

Далее переходим к блоку на пресс. Выполнять мы будем трисет, то есть три упражнения в круг.

Начинаем с упражнения ситап. В этом упражнении очень важно обратить внимание на положение поясницы. В нижней точки поясница должна быть прижата, чтобы не было нагрузки на спину. Пресс в тонусе и следим за дыханием (вниз вдох, вверх выдох), и стараемся стопы прижать. Выполняем 20 повторений.

Сразу после этого упражнения переходим к следующему — косые скручивания. Руки за голову, поднимаем оба колена и выполняем скручивание локтем к противоположной ноге, ноги выпрямляем в противоход.

И сразу мы переходим к третьему упражнению опускаясь на спину мы будем выполнять подъемы таза на верх.
Исходное положение ноги под 90 градусов, поднимаем таз и возвращаемся в исходную позицию.

Почему рекомендуется выполнять именно это упражнение подросткам. Потому что очень часто мальчики и девочки выполняют упражнение с опусканием ног вниз. Но как правило новичку очень сложно выполнять это упражнение, спина поднимаемся и ложиться очень сильная нагрузка на поясницу. А в данном упражнении в исходной позиции вы можете прижать спину и снизить нагрузку на спину. Вы проработаете пресс и наверняка не навредите себе.

Таких кругов будет 3 и мы переходим к финальной части нашей программы тренировок для подростков.

Табата: есть два варианта выполнения упражнения берпи. Вы можете делать берпи в простом варианте, когда упираетесь на руки и выпрыгиваете назад в исходную позицию. И есть сложный вариант с полным опусканием вниз.
Мы будем выполнять простой. Что такое табата — 20 секунд работаем, 10 отдыхаем 8 раундов. Выполняем берпи максимальное количество в интервал времени. Это отличная маленькая тренировка для нашей кардио системы.

Программа тренировок для подростков в домашних условиях

Эту программу тренировок вы можете брать на заметку если вы подросток. Вы можете выполнять её, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях если у вас имеются гантели, либо другой вес отягощения.

На начальном этапе программу тренировок для подростков можно выполнять с собственным весом. Не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений. Ваш организм, связки, кости и мышцы находиться на этапе укрепления. Поэтому не стоит сильно усердствовать на тренировках, внимательно следите за подобранными весами.

Следите за дыхательным циклом и положением поясницы. Не забывайте о восстановительных процессах, не только между подходами и упражнениями, но и после тренировок. Правильное питание, диета и здоровый образ жизни даст вам в подростковом возрасте полноценно развивать не только физические возможности. Но и поддерживать и повышать свои умственные способности и духовные ценности.

Занимайтесь спортом, используйте программу тренировок для подростков в тренажерном зале и домашних условиях.

Эффективная программа тренировок для подростков в тренажерном зале

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале будет состоять из 5 упражнений, в каждом из которых 12-14 повторений, по 2 подхода. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 3-4 минуты.

Хорошо разминаемся перед выполнением комплекса упражнений. Внимательно подбираем рабочий вес, следим за дыхательным циклом и особое внимание уделяем технике выполнения.

Подбираем рабочий вес так, чтобы не навредить нашему молодому организму. Кости, мышцы, суставы в процессе формирования поэтому любые физические движения потенциально травмоопасны.

Упражнение 1 приседания (2х12)
Не забываем приседать достаточно глубоко, колено не выходит за уровень носка. Не большой прогиб в поясничном отделе. Выполняем упражнение в умеренном темпе, следим за дыханием и техникой.

Упражнение 2 горизонтальная тяга (2х12)
Самое главное в этом упражнении держать спину (небольшой прогиб в поясничном отделе) и максимально сводить лопатки. Упражнение выполняем в умеренном темпе, следим за техникой и дыханием.

Упражнение 3 обратные отжимания от скамьи (2х12)
Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять, как дома, так и в зале. Ноги прямые, руки сгибаются в локтевых суставах, спину держим прямо чуть наклонившись назад.

Упражнение 4 Х-образные выпады назад (2х12)
Не забываем держать спину ровно и колено опорной ноги не должно выходить за уровень носка.

Упражнение 5 книжка на скамье (2х8)
Сложное заключительное упражнение программы тренировок для подростков, стараемся выполнять без лишних рывков, плавно и медленно. Упражнение выполняем с круглой спиной.

Эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях

Не менее эффективная программа тренировок для подростков в домашних условиях с собственным весом. Все методические указания остаются теме же. Следим за осанкой, техникой выполнения, дыханием. Подбираем правильное количество повторений.

Все упражнения выполняются с собственным весом в 2 подхода по 10-12 повторений. Между подходами 2-3 минуты отдыха, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнение 1 приседания (2х12)
Таз отводим максимально назад, спина прямая. Колено не выходит за носок. Умеренный рабочий темп.

Упражнение 2 выпады (2х12)
Важно в этом упражнении чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. И чтобы ягодицы максимально напрягались, отталкивайтесь пяткой передней ноги.

Упражнение 3 планка (минута)
Упражнение поможет проработать, ягодичные, ноги, пресс, руки. Тело держим ровно параллельно полу (тело натянуто как струнка)

Упражнение 4 сет: скручивания (2х8) и подъем ног (2х8)

Скручивания
Полностью подниматься не нужно, только отрываем лопатки. Самое главное не оттягивать голову, а подниматься только за счёт пресса.

Сразу же выполняем подъемы прямых ног в положении лёжа
Очень важно не отрывать поясницу от пола. Ноги поднимаем 90 градусов.

Сет выполняется следующим образом. Выполняем скручивания, затем без отдыха выполняем подъем ног и отдыхаем 2 минуты. Далее второй круг, 2-3 круга.

Упражнение 5 подъем ног с отрыванием таза (2х10)
Заключительное упражнение программы тренировок для подростков. Максимально на сколько это возможно поднимаем таз и медленно опускаем на пол.

Источник