Работа с весами тренировка

Ученые рекомендуют: как тренироваться для набора мышечной массы

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Позвольте задать вам несколько вопросов. Сколько килограммов мышц вы набрали за последний год? Довольны ли вы своими результатами? Или думаете, что могли бы добиться большего прогресса?

Большинство посетителей тренажерных залов добиваются определенных успехов, но их результаты даже не приближаются к тем, которых они могли бы достичь.

Хотите получить максимальный результат? Если да, то эта статья, определенно, поможет вам в этом.

В последние годы было проведено множество исследований, предметом изучения которых были механизмы и принципы тренинга для гипертрофии. В этой статье мы предоставим вам их ключевые моменты и дадим рекомендации, чтобы ваши мышцы росли настолько быстро, насколько это возможно.

Что стимулирует рост мышц?

Исследование Брэда Шонфельда дает нам представление об оптимальных стратегиях тренинга для гипертрофии. Он определил 3 ключевых механизма тренинга , которые приводят к увеличению мышечной массы, а именно:

1. Механическая нагрузка (работа с большими весами).

2. Метаболическая нагрузка (пампинг).

3. Мышечные повреждения (часто ощущаемые как послетренировочная боль).

75-80% ваших результатов дает именно механическая нагрузка.

Если вы сосредоточитесь на постепенном увеличении рабочих весов в многосуставных упражнениях в диапазоне повторений от 6 до 12, то мышцы будут расти как раз благодаря прогрессирующему повышению механической нагрузки.

Недавние исследования фактически ставят под вопрос влияние мышечных повреждений и метаболического стресса на гипертрофию. Имеющиеся данные позволяют предположить, что повреждение мышц не влияет на рост мышц напрямую, а скорее является признаком того, что вы тренируетесь достаточно тяжело для стимуляции гипертрофии.

Таким образом, вместо того, чтобы стремиться нанести мышцам как можно больше повреждений на микро-уровне, лучше уделите более пристальное внимание механической и метаболической нагрузке. Благодаря этим механизмам, мышечные повреждения все равно будут происходить.

Кроме того, похоже, что метаболический стресс влияет на гипертрофию иначе, чем предполагалось ранее. Этот механизм может не столь сильно влиять на наполнение мышечных клеток, сколько на повышение активации мышечных волокон, благодаря накоплению метаболитов внутри клеток.

Конечно, требуется проведение дальнейших исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Но, как бы то ни было, метаболическая нагрузка оказывает влияние на рост мышц и должна быть частью вашего тренинга (должна составлять примерно 10-15%). Следовательно, чтобы максимально полно реализовать свой потенциал мышечного роста, разумно использовать изолирующие упражнения и методы, направленные на стимуляцию метаболического стресса.

Итак, теперь вы знаете, что ваш тренинг должен быть сосредоточен на механической и метаболической нагрузке, которые провоцируют повреждение мышц, но каковы практические рекомендации по тренировкам для набора мышечной массы?

Возрадуйтесь! Ибо мы проделали всю работу за вас!

Рекомендации по тренингу для набора мышечной массы

Матиас Вернборн исследовал ключевые факторы гипертрофии и изложил их в своей статье «Влияние частоты, интенсивности, объема и режима тренинга на мышечную гипертрофию».

Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать следующие рекомендации:

• Выполняйте 40-70 повторений на мышечную группу за тренировку.

• В сумме, 80-210 повторений на мышечную группу в неделю.

• Работайте с весами выше 60% от своего одноповторного максимума в упражнении.

• Тренируйте каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Эрик Хелмс расширил некоторые из этих концепций в своей замечательной книге «Тренировочные схемы для увеличения мышечной массы и силы». Соответственно, приведенные выше рекомендации могут быть несколько доработаны:

• 66-75% ваших подходов должны быть в диапазоне 6-12 повторений.

• Большинство из этих подходов должны выполняться в диапазоне 8-10 повторений до отказа или близко к нему.

• Выполняйте 1-3 упражнения на часть тела (1 для мелких групп мышц).

• На начальном этапе, выполняйте 2-3 подхода в упражнении.

• Постепенно дойдите до 3-6 подходов в упражнении.

• Повторения выполняйте в умеренном темпе (около 2 секунд на опускание и 1 секунда на подъем отягощения).

Установлено, что существует зависимость между тренировочным объемом и гипертрофией. Это означает, что чем больше объем тренинга, тем в большей степени стимулируется рост мышц. Однако существует предел, по достижении которого наступает перетренированность и полноценное восстановление более не представляется возможным.

Итак, если больший объем тренинга вызывает более выраженный рост мышц, значит, вам следует повышать свой тренировочный объем. Однако нельзя просто взять и начать проводить высокообъемные тренировки. Вы должны методично и постепенно увеличивать объем тренинга с течением времени до тех пор, пока не почувствуете, что приблизились к пределу, за которым вас ждет перетренированность. Вот краткое описание того, как мы предлагаем вам сделать это.

Источник

10 лучших упражнений со свободным весом: как формировать мышцы и увеличивать силу

Виды свободного веса

Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных, которые применяются в тренажерном зале, стоит выделить:

Также в силовых видах фитнеса, в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:

• Блины от штанги.
• Сендбеги.
• Медболы или фитнес-мячи.
• Канаты.
• Утолщенные грифы для стронгменов.
• Камни.
• Цепи.

Содержание

• 1 Что такое свободные веса
• 2 Преимущества работы со свободными весами
• 3 Особенности тренировок со свободными весами
• 4 Советы по работе со свободными весами

Видео: свободные веса или тренажер?

Под свободными весами в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически, любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например, жим гантелей вместо штанги, подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

• Сгибания рук на бицепс с гантелями.
• Упражнения для плеч с гантелями (махи и разведения).
• Махи и любые упражнения с гирей.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Шраги.

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем, потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например, делать приседания намного удобнее со штангой, которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время, выполнение выпадов намного удобнее с гантелями, так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки, что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Приседания со штангой → Выпады с гантелями →

В чем разница?

Сразу необходимо оговорится, что, грубо говоря, основной целью тренировочного процесса в бодибилдинге является придание мышце необходимой нагрузки, которая спровоцирует её дальнейший рост. То, каким образом эта самая мышца будет нагружена, по сути, дело вторичное.

Однако тут и кроится первое и, пожалуй, главное различие между тренажерами и свободными весами: при выполнении упражнений на тренажерах, вы зачастую нагружаете только одну группу мышц, в то время как упражнения со свободными весами (особенно так называемые «базовые», в число которых входит жим лежа, приседания со штангой и становая тяга) задействуют большее количество мышечных групп (например, грудь + трицепс при жиме лежа и тд.), при этом, учитывая то, что упражнения со свободными весами гораздо сложнее с технической точки зрения, в работу включаются мышцы стабилизаторы, что также является неоспоримым преимуществом.

Комплексное задействование мышечных групп и, как следствие, более эффективный рост общей мышечной массы тела, это то основное и неоспоримое преимущество, которое позволяет свободным весам и по сей день иметь огромную популярность у культуристов.

Однако свободные веса имеют и объективные минусы, как и упражнения на тренажерах имеют свои существенные преимущества, рассмотрим их подробнее…

Плюсы и минусы упражнений со свободными весами

Работа со свободным весом имеет свои преимущества, которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:

• Силовой.
• Многоповторный.
• Работа на выносливость.
• Тренинг для укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Профилактика, восстановление после травм.

Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу, так и на силу, выносливость и сжигание жира.

Главные преимущества:

• Задействование большего количества мышц.
• Трата большего количества калорий при выполнении одних и тех же упражнений, в сравнении с зафиксированными весами.
• Развитие координации и равновесия.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Движения максимально приближенные к бытовой жизненной активности.

Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем, что движения не ограничены одной траекторией.

Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.

Преимущества и недостатки

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

• Универсальность. С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
• Естественность. Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц, а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
• Энергозатратность. Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
• Минимализм. Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
• Компактность. Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Недостатки у свободных весов тоже есть, и мы выделим два самых главных. Первый заключается в повышенном травматизме: если игнорировать технику выполнения упражнений, можно растянуть связки или повредить суставы. Поэтому во время силовой тренировки нельзя отвлекаться на посторонние мысли: это может привести к нарушению амплитуды и траектории движений. Второй недостаток становится следствием того, что со свободным «железом» в работу включается целая группа мышц. Так как нагрузка распределяется на группу, а не концентрируется на какой-то одной мышце, спортсмен жертвует скоростью своего прогресса.

Как построить тренировку со свободными весами

При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того, чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные, так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:

• На одной тренировке – например, вся сессия с использованием только свободных весов.
• Чередование – одна тренировка со свободным, следующая – с закрепленным весом.
• Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.

Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например, в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом, после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить, что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план, после чего «добивать» тренажерами.

Максимизация вашего опыта в тренажерном зале

© Victor Freitas/Pexels
Поздравляем, вы создали свой идеальный план тренировок со свободными весами. Теперь пришло время реализовать его. Следуйте этим указателям для улучшения занятий.

• Приоритет формы. Когда вы беспокоитесь о том, что думают другие посетители спортзала, может быть соблазнительно показаться круче остальных, благодаря подъему большего веса. Точно так же многие новички воодушевляются пробовать расширенные упражнения, которые они видят в социальных сетях. Но важно помнить, что за каждым из этих постов стоят годы практики с простыми упражнениями. В первую очередь сосредоточьтесь на базовых навыках.

• Будьте внимательны к окружающим. Весовой этикет имеет значение. Не копите возле себя гири, не используйте дополнительную скамью в качестве стола или держателя бутылки с водой и не тренируйтесь прямо перед стопкой гантелей. Также не забывайте протирать маты после себя.

• Баланс согласованности и разнообразия. Чтобы что-то улучшить, нужно над этим работать, поэтому у вас есть план регулярных еженедельных тренировок. Однако, если вы не будете продолжать испытывать себя, в определенный момент вы поймете, что стоите на месте. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом.

Теперь вы знаете, как начать тренироваться со свободными весами и добиться желаемых результатов за короткий промежуток времени.

Плюсы свободных весов

Подобная тренировка имеет некоторые преимущества в сравнении с занятиями на тренажерах:

• Траектория движений физиологична и естественна для человека. Тело и конечности не фиксированы, и техника выполнения может быть ограничена только фантазией спортсмена.
• Подобная тренировка может расцениваться, как повышение функциональной нагрузки. Человек может имитировать любое часто выполняемое движение с целью улучшить показатели силы и выносливости.
• Задействованы самые разные группы мышц. Это происходит из-за отсутствия фиксации и перераспределения нагрузки. Во время выполнения упражнений необходимо не только удерживать свободный вес, но и сохранять равновесие и положение тела в пространстве.
• Не требует дорогостоящего оборудования и тренажеров. Может выполняться не только дома, но и практически в любом месте. Роль штанги или гантелей могут выполнять бутылки с водой, мешки с песком и другие предметы. Дешевизна и доступность подобных тренировок основной плюс для новичков в бодибилдинге.

Если же не утрировать, то упражнения со свободным весом – идеальное решение для домашних занятий, если вы нацелены на банальное повышение двигательной активности и улучшение общего самочувствия.

Насколько тяжелым должен свободный вес?

То, насколько тяжелым должен быть вес, полностью зависит от того, насколько вы сильны, а также от вашей истории тренировок, количества запланированных повторений и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для своей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Получу ли я достаточную нагрузку с этим весом?
• Смогу ли я пройти всю тренировку по запланированному списку упражнений?
• Смогу ли я правильно выполнить все повторения с этим весом?
• Смогу ли я завершить все упражнения с этим весом?
• Чувствую ли я, что тренировка является вызовом для меня?

Способность понять, как и сколько вы можете поднять – это ещё один ключ к успеху.

«Как только упражнение становится легким, измените его», – говорит известный тренер Далтон Вонг (PT Dalton Wong). – Вы можете увеличить вес, делать больше повторений, увеличить темп или иначе выполнять упражнение. Ваше тело любит путь наименьшего сопротивления, поэтому, как только оно привыкло к нагрузке, приходит время менять условия тренировок».

Свободные веса[править | править код]

Под свободными весами

в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом

. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами[править | править код]

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность

. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами

— важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Источник