Р слимейкер серьезные тренировки

andGINEER

Andrey Sorokin, engineer

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, Роб Слимейкер

Если вы занимаетесь циклическими видами спорта вроде лыж или велосипеда, или бега, более 4 часов в неделю, то поддерживать интерес к тренировкам поможет план на длительный период времени, о котором я ниже и расскажу.

Если же вы занимаетесь физкультурой менее 4 часов в неделю, то, возможно, вам будет интересна моя статья Как быстро похудеть..

Без плана, идя на очередную тренировку нереально помнить о макроциклах или даже циклах внутри месяца. Но без цикличности нагрузки вы улучшаете свои показатели не эффективно, а без развития вы неизбежно вообще потеряете интерес к тренировкам.

Предопределенность на месяцы вперед может казаться угнетающе скучной. Но во-1х это, наоборот, вносит разнообразие — вы не делаете неделю за неделей одно и тоже. Во-2х это упрощает совмещение тренировок с вашей прочей социальной жизнью. Благодаря плану вы можете полностью освободить голову для рабочих проблем и для семьи.

Для составления плана, нам, любителям, и дорого и ни к чему обращаться к высококлассным тренерам или долго изучать теорию, чтобы составить план самостоятельно.

Существует замечательная книга

Которая позволяет вам очень быстро составить план тренировок.

А чтобы вам было еще проще, я подготовил Google Sheet таблицу с шаблоном, так что вам остается только поставить дату начала и указать, сколько часов в неделю вы можете тренироваться.

Более подробно об использовании таблицы читайте Google таблица для составления плана…

В этой статье я описываю, из каких упражнений состоит план.

Очень важно понять, что эффект будет только от следования плану в целом. Он эффективен как системный подход, нет смысла брать из него отдельные кусочки.

Структура тренировочного плана

План составляется на полгода или год. Мой шаблон для полугода, потому что мне интересно участвовать в спортивных событиях и зимой (лыжи) и летом (бег).

Уровни интенсивности

Прикинуть свои зоны пульса вы можете с помощь калькулятора зон пульса

Для этого надо знать свой пульс покоя (замерьте утром лежа) и максимальный пульс.

Максимальный пульс можно прикинуть по формуле 220 — возраст .

Его можно определить и на интенсивной тренировке. Но если вы давно не занимались физкультурой, настоятельно рекомендую сделать у врача как минимум кардиограмму.

А желательно стресс-эхо — это УЗИ сердца, которое делают после нагрузки. Как бонус вам определят ваш максимальный пульс.

Врач обязателен, чтобы вам не прибежать прямо в реанимацию, или чтобы не превратиться в инвалида от вашей попытки вести здоровый образ жизни. Отнеситесь к этому серьезно.

На тренировках обязателен монитор пульса — по ощущениям уровень нагрузки определить сложно. Смотрите мое сравнение датчиков пульса.

Также вам надо бы знать свой уровень ПАНО (анаэробного порога). Это важно потому, что тренировки на уровне выше ПАНО не только бесполезны, но и вредны.

Если для упражнения сказано “уровень 4”, но ваше ПАНО пока на уровне 3, значит, вам нельзя превышать уровень 3.

Определение ПАНО это отдельная тема и я не смогу ее тут компактно раскрыть.

Низкая интенсивность

Обратите внимание, что большая часть тренировок осуществляется на минимальном уровне нагрузки. Вас на первых порах будут обгонять старушки и дети, научитесь это игнорировать.

Если вы заставите нетренированное сердце работать без восстановления, то можно получить необратимые изменения в нем, микроинфаркты. И даже если вам повезет, и сердце не пострадает, вы напрасно будете себе перенапрягать, не получая никакого развития.

Разминка и заминка

Книга подчеркивает важность разминки и тут трудно не согласиться. Без разминки даже короткая пробежка может привести к микро растяжению в самом неожиданном месте, которое поставит крест на тренировках не на одну неделю. Да и психологически это важный момент включения в тренировку.

Важна и заминка, чтобы вывести накопленные за тренировку токсины из мышц.

И разминку и заминку вы учитываете как тренировку типа “Сверхдистанция”.

Растяжка

Авторы говорят и о растяжке, но тут они не приводят результатов исследований. Судя по книгам других авторов, эффективность растяжки после упражнений сейчас ставится под сомнение. Растяжка важна, но, возможно, рациональнее ее делать при холодных мускулах.

Структура плана

Вся подготовка делится на фазы

• базовая
• интенсивная
• пиковая
• соревновательная
• восстановительная

У каждой фазы свое назначение и свой набор тренировок, а также тренировочный объем.

Внутри фаз есть четырех-недельные циклы. Если фаза короче четырех недель, естественно, циклы будут менее четырех недель. Циклы создают периодизацию нагрузки, чтобы организм эффективнее адаптировался.

Недели лучше планировать однообразно, поскольку вам надо все это соотносить с вашей повседневной жизнью, и проще это делать, когда вы уже помните, что и в какой день недели происходит с точки зрения тренировок.

Все это вам подскажет шаблон плана.

Типы тренировок

Скорость (p.112)

Используем на этих тренировках тот вид спорта в котором собираетесь соревноваться.

Цель — тренировка связи мышц и нервов, тренировка скорости в экономичном режиме.

Не выжимать а лететь. Аэробная интенсивность и расслабленные мышцы.

15 минут разминка, 10 заминка. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Три типа тренировок на скорость:

• Bursts (базовая подготовка) — 15-20 секундные ускорения во время сверхдистанционных (из них 10 секунд разгон). 10 % быстрее гоночной скорости.
• Body(конец базовой и все остальные фазы) — тоже полет, расслабленные мышцы — 30-60 секунд с отдыхом 60-90 секунд или до пульса ниже 120. До 3й зоны интенсивности.

Цель гонки 10км	200 метров, месяцы 24 недельного плана
50 минут	67-65-63-60 секунд
45 минут	61-59-57-54 секунд
40 минут	55-53-51-48 секунд
35 минут	49-47-45-42 секунд
30 минут	43-41-39-36 секунд

• Peaking (только в подводке и во время соревнований). Анаэробная нагрузка до 4-5 зоны интенсивности. Серии по пять раз 15 секунд, 30 секунд отдых, между сериями 5 минут отдых. Три серии.

Выносливость (p.116)

Цель — аэробная тренировка в игровом режиме, использование других видов спорта для разнообразия.

5 минут разминка, 5 заминка.

Можно как разминку для интервалов или скорости или силовой.

На втором уровне пульса 5-20 минут далее 15 секунд отдых и так далее (мне кажется что это опечатка — при такой малой разнице в уровене нагрузки за 15 секунд я вообще не успеваю ощутить разницу, которую вижу только по пульсометру)

Темп/Гонка (p.119)

Цель — репетиция гонки, в целевом виде спорта.

В том числе тестирование режима питья и еды.

Разминка 15-20 минут, 10 заминка.

Соревнование или самотестирование.

4-5 уровень интенсивности в зависимости от дистанции (но не выше ПАНО).

Желательно в одном месте, чтобы контролировать прогресс и каждый месяц.

Научиться не менять темп во время всей тренировки (т.е. по сути найти свой темп и на нем и начинать и заканчивать).

Не более 1-2 раз за месяц. План распределяет эти тренировки по неделям, но фактически надо аккумулировать все это время в тренировки, достаточные по длительности для имитации планируемой гонки, или 80% дистанции планируемого марафона.

Фиксируется дистанция и HR чтобы совершенствовать технику и контролировать прогресс по итоговому времени.

Интервалы и горные (p.123)

В целевом виде спорта. Горные отличаются только тем, что выполняются в горку.

3-4 уровень но ниже ПАНО.

Если вы превышаете ПАНО и ваши мышцы ощущаются забитыми, у вас одышка — вы не тренируетесь, а разрушаете ранее достигнутое, снизьте темп.

Цель — улучшение ПАНО.

Разминка 15-20 минут 10 заминка. Не дольше 75 минут. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Фартлек — без контроля пульса ускоряться и отдыхать по ощущениям.

Интервалы — 1км или 2-8 минут (увеличивать с каждой неделей). Отдых до пульса 130 или половину длительности интервала.

Сверхдистанция (p.127)

Желательно целевой вид спорта но периодически разнообразить виды.

Строго 1й уровень нагрузки.

Без разминки-заминки, более того, разминку к другим видам нагрузки вы можете учитывать в счет этого типа тренировок.

Не увеличивать длительность быстрее чем по 10%.

Если ожидаемый марафон более 2 часов то раз в неделю сверхдистанция от 2 до 5 часов.

Bursts каждые 10-15 минут.

Сила (p.129)

8-12 упражнений по три подхода.

В книге есть подробные рекомендации для разных видов спорта и фаз подготовки. Например, не делать жим от груди на интенсивном этапе подготовки лыжников.

Но тут уже вам решать, настолько ли вы хотите достичь пика в беге, чтобы игнорировать для этого силовые тренировки.

Источник

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость»

Проснувшись рано утро, я решил наконец написать это введение — последнее, что мне осталось сделать для завершения книги. Я начал разбирать свои записи, но случайный взгляд в окно отвлек меня. За окном на только что выпавшем пушистом снегу веселились два белых горностая с черными хвостиками. Наблюдая за их игрой, я не заметил как допил свой кофе. Лучи утреннего солнца, пробиваясь сквозь ветви деревьев, осветили мое лицо. Первый снег, которого было вполне достаточно для прогулки на лыжах, сверкал в солнечном свете, переливаясь всеми цветами радуги. Элзи Бубба, мой черный Лабрадор, смотрел на меня, в ожидании прогулки на заледеневшей игровой площадке. Казалось, даже мои лыжи, стоявшие в угловой стойке, нетерпеливо трепетали, предвкушая захватывающее приключение.

Удержаться от соблазна было невозможно. Влекомый магическим притяжением заснеженной лыжной трассы, я, не раздумывая, отложил все бумаги в сторону и торопливо начал одеваться. Я вышел на улицу, встал на лыжи и заскользил по нетронутому снегу. Любое чувство вины, раскаяния и все «я должен» растворились в один момент. Я убедил себя, что прогулка на лыжах поможет мне развеяться и освежит мои мысли. Это была возможность продолжить мой рассказ.

Лыжи уверенно несли меня по лыжне, похожей на элегантные ленты, проложенные среди статных сосен и крепких кленов. Лыжня петляла среди лесов и полей, давно ставших моими близкими друзьями. Часто, катаясь на лыжах или велосипеде, бегая или просто гуляя по этим местам, я преисполняюсь искренней благодарностью к ним, ощущаю их особую атмосферу. Сегодня был именно такой день. Я скользил по лыжне и испытывал чувство глубокого удовлетворения, которое заполняло меня целиком. Я чувствовал себя словно десятилетний мальчишка, которому удалось ускользнуть от домашних обязанностей или которому подарили нескончаемый запас шоколада.

Незаметно мое тело настроилось на плавный ритм, который гармонировал с окружающим ландшафтом, снегом и лесом. Время прекратило существовать: я жил настоящим, мне не надо было никуда спешить и не надо было ничего делать. Лыжня повернула на юг, навстречу яркому утреннему солнцу. Солнце блеснуло в моих глазах и его золотистые лучи наполнили меня невероятной энергией. Я продолжал скользить навстречу ослепляющему свету, ведомый лишь невидимой нитью, которая связывала мое тело, разум и душу с лыжней, деревьями, лесом, землей — со всей Вселенной. Казалось, я мог бы идти в этом свете вечно, ничего больше не желая.

Наконец лыжня вывела меня из солнечного света, молчание было прервано приветствием встречного лыжника. Но все же пережитые мной мгновения напомнили мне об одной из целей моей жизни: я хотел бы показать людям, что занятия спортом на природе дают возможность ощутить единство духа, разума и тела.

Спорт делает жизнь более полноценной и предоставляет возможность для самовыражения. Организму человека требуются регулярные энергичные физические нагрузки не только для укрепления физического здоровья, но и для поддержания хорошего эмоционального и психологического состояния. Мы живем в беспокойном стрессовом мире, мире бесчисленных развлечений и бессмысленных затрат нашей жизненной энергии. Физическая активность продлевает жизнь. Занятия спортом и 10 физкультурой позволяют отвлечься на время от суеты жизни и прислушаться к своему истинному внутреннему голосу.

Моя цель, или надежда, состоит не в том, чтобы помочь вам продлить вашу жизнь, чтобы вы выигрывали гонки, смогли обогнать соперников или удивить друзей. Единственное мое желание: чтобы через занятия спортом вы смогли открыть для себя новые формы самовыражения и обрести энергию, которая пробуждает в нас «страсть к игре», присущую, уверен, каждому из нас от рождения. Эта страсть наполняет сердце радостью, изменяя всю нашу жизнь.

Недавно кто-то спросил меня: «Роб, какой совет ты можешь дать человеку, желающему на протяжении всей жизни оставаться в хорошей физической форме?» Мой совет такой — найдите хотя бы один вид спорта, которым вам нравится заниматься, который заставляет вас забывать обо всем на свете и чувствовать себя как ребенок во время игры. Найдите такой вид спорта, который вызывает у вас неудержимую улыбку, приступы смеха и ребячество. Продолжайте поиски до тех пор, пока не найдете хотя бы один такой вид спорта. Разыщите возможности для регулярных занятий. Если вы не можете тренироваться ежедневно, то займитесь другой деятельностью, которая будет способствовать поддержанию спортивной формы и улучшению качества ваших тренировок. Займитесь кросс-тренингом1, запишитесь в оздоровительный клуб, установите дома гимнастический зал, подыщите партнеров для тренировок, наймите персонального тренера, почитайте вдохновляющую и мотивирующую литературу.

Для поддержания хорошей физической формы очень важно четко представлять, какой физической формой вы хотите обладать и для чего она вам нужна. Удерживая в уме эти цели и пытаясь достичь их, вы всегда будете находиться в нужной вам форме. Мои конкретные цели, касающиеся того, в каких гонках я хочу принять участие и какой активный отдых я хочу провести, меняются каждый год. Однако я установил для себя один стандарт, который заключается в поддержании определенного уровня физподготовки, который позволит мне заниматься моими любимыми видами спорта на выносливость в течение, по крайней мере, пяти часов в любой отдельно взятый день. Я получаю большое удовлетворение, осознавая, что могу преодолеть большое расстояние, а также приобретаю массу положительных эмоций, общаясь с друзьями. Другой стандарт заключается в поддержании силы, скорости и ловкости, которые позволят мне играть в футбол, хоккей или теннис в любое время, когда я только захочу. Эти фундаментальные цели или стандарты мотивируют меня на поддержание необходимой физической формы, так как они всегда в поле моего зрения.

Рэй Браунинг разделяет мои взгляды и цели. Для меня большая честь, что он принял мое приглашение стать соавтором второго издания. Опыт Рэя как профессионального спортсмена, тренера и спортивного физиолога придали последующим страницам особую увлекательность и основательность. По воле случая именно первое издание книги — «Серьезные тренировки для серьезных спортсменов» свело нас вместе шесть лет назад. Рэй связался со мной и попросил помочь ему распланировать и проконтролировать его тренировочный процесс. После первой встречи наши взаимоотношения претерпели несколько изменений. Кросс-тренинг — разносторонняя мультиспортивная подготовка, включающая различные виды деятельности и упражнения, которые обеспечивают сбалансированное развитие организма.

Сначала я был тренером, а он был спортсменом. Затем мы оба тренировали и преподавали на тренировочных сборах и семинарах — при этом Рэй продолжал вполне успешно выступать в соревнованиях. Затем мы работали вместе, тренируя спортсменов на базе созданной нами компании SportsAdvantage. Я познакомил Рэя с лыжными гонками (теперь он уже дышит мне в затылок!), а он пробудил во мне интерес к мультиспортивной подготовке — катанию на горном велосипеде, беге на снегоступах, а также научил открыто относиться к новым спортивным приключениям. В конечном итоге мы образовали сильное и мощное содружество, которое приносит нам смех, радость, свежие идеи и настоящее счастье. Я благодарен Рэю за его участие в этом проекте. И я думаю, когда вы прочитаете эту книгу, вы тоже будете благодарны.

Кто-то писал: «Если вы встретите на дороге Будду, убейте его». Я чувствую то же самое к каждому, кто утверждает, что существует только одна методика тренировки. Но поскольку я не преступник, я надеюсь, что вы просто будете открыты к любому услышанному или прочтенному совету. Рэй и я не утверждаем, что знаем абсолютно все и на все у нас есть ответы. Напротив, мы хотим, чтобы предоставленная нами информация побудила вас создать свою собственную тренировочную систему, объединив для этого свой личный опыт, интуицию и взгляды вместе с нашими.

Источник