Пятиминутная медитация для тренировки мозга

Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете?

Теории и практики

Медитация — это серьезное упражнение для психики и тела. Что происходит с мозгом во время этого процесса? Может ли медитация быть опасной для людей психическими расстройствами? T&P изучили исследования нейрофизиологов и других ученых из США, Европы и Азии, чтобы ответить на эти вопросы.

В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.

Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.

Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, — рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер. — Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».

С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.

Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.

В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.

Противопоказания

Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.

Источник

Пятиминутные упражнения для повышения концентрации

Билл Гейтс считает способность к длительной концентрации тем самым важным качеством, которое отличает умного человека от глупого, успешного от не успешного. В этом есть резон, ведь чтобы достичь чего-то выдающегося, нужно долго и упорно выполнять свою работу, не отвлекаясь на несущественное.

Тот, кто умеет сосредотачиваться длительное время, одновременно развивает такие качества как:

Так что если у вас постоянно не хватает времени из-за работы и повседневных дел, а развиваться хочется, первым делом нужно развивать именно концентрацию. Даже 5 минут регулярных упражнений будет достаточно, чтобы заметить прогресс.

Упражнение первое

Возьмите книгу или журнал и посчитайте количество слов на странице. Затем пересчитайте еще раз. Чтобы повысить сложность, считайте 2 или даже 3 страницы.

При пересчете слов нельзя касаться бумаги руками, задействуйте только глаза.

Упражнение второе

Выберите большое число и считайте в обратную сторону: 5467, 5466, 5465… Когда вам станет скучно, усложните задачу: отнимайте не единицу, а тройку или пятерку.

Упражнение третье

Выберите одно вдохновляющее слово и повторяйте его мысленно на протяжении пяти минут. Не позволяйте себе отвлекаться и думать о чем-то еще. Таким образом вы медитируете и одновременно прокачиваете концентрацию.

Чтобы усложнить задачу, увеличьте количество времени до десяти минут.

Упражнение четвертое

Попытайтесь ни о чем не думать на протяжении пяти минут. От медитации это упражнение отличается тем, что вам не нужно садиться в кресло и расслабляться. Вы можете упражняться где угодно, даже в очереди.

Первая минута будет даваться с большим трудом, однако с практикой результаты будут вас удивлять. Повысится ваша концентрация, понизится уровень стресса.

Упражнение пятое

Возьмите в руку любой фрукт: яблоко, банан, апельсин. Изучите его со всех сторон, фокусируйтесь полностью на нем. Гоните прочь любые посторонние мысли вроде таких: «Где я его купил? Почем?».

Исследуйте форму, запах, предполагаемый вкус и ощущение. Не думайте обо всем этом, а ощущайте, представляйте образы.

Упражнение шестое

Наполните стакан водой. Возьмите его в руку, руку вытяните перед собой. Теперь полностью зафиксируйте свое внимание на стакане. Держите его перед собой на протяжении минуты. Если слишком легко, держите пять минут. Ощущайте стакан, его тяжесть, температуру.

Упражнение седьмое

Возьмите лист бумаги и нарисуйте на нем треугольник, прямоугольник или круг. Закрасьте его любым цветом. Теперь концентрируйтесь исключительно на этой фигуре. Существует только эта фигура и все мысли только о ней. При этом не напрягайте глаза. Выделите на это 2-3 минуты.

Теперь закройте глаза и представьте в деталях эту фигуру и все ее мельчайшие подробности.

Упражнение восьмое

Сядьте в кресло и сидите неподвижно. Это может показаться простым, однако это не так. Поставьте таймер на пять минут и не двигайтесь. Не допускайте никаких непроизвольных движений.

Упражнение девятое

Ложитесь на пол и расслабьте свои мышцы. Теперь концентрируйтесь на своем сердцебиении и ни на чем другом. Думайте о том, как ваше сердце качает кровь и разносит его по всему организму.

Визуализируйте: представьте, как кровь покидает сердце и направляется к пальцам ног через все тело.

Упражнение десятое

Выйдите на прогулку, желательно в парк. Концентрируйтесь исключительно на запахах. Попытайтесь замечать не только запахи растений, но и другие, едва заметные. Отмечайте интенсивность и насколько они приятны для вас.

Найдите чем отличаются запахи друг от друга.

Упражнение одиннадцатое

Встаньте перед зеркалом и посмотрите самому себе в глаза. Теперь отстранитесь ментально от своего отображения и посмотрите на себя, как на чужого человека. Не думайте ни о чем, держите голову ровно.

Посмотрите себе прямо в глаза и попытайтесь как можно дольше выдержать этот взгляд. Трех минут будет достаточно.

Источник

8 гаджетов, которые влияют на работу мозга: успокаивают, бодрят и делают умнее

«Афиша Daily» разбирается, что могут предложить уже сейчас производители высокотехнологичных гаджетов, которые буквально подключаются к мозгу.

Последнее время в научных новостях все чаще упоминается технология прямого воздействия на мозг слабыми токами (транскраниальная стимуляция, tDCS). Так, недавнее масштабное исследование установило, что tDCS помогает в лечении депрессии и хронического болевого синдрома. А исследователи из Нью-Йоркского университета выяснили, что эта терапия облегчает симптомы рассеянного склероза. На транскраниальную стимуляцию возлагают большие надежды в лечении мигрени, шизофрении, последствий инсульта и даже в избавлении от алкоголизма и курения.

Но есть у таких устройств и свои противники. Так, некоторые эксперименты показывают, что транскраниальная стимуляция может ухудшать память. И вообще критики предостерегают, что стоит с осторожностью относиться к технологии, чьи долговременные последствия не изучены.

Тем не менее множество стартапов выпускают разнообразные устройства, которые обещают, что с их помощью можно снять стресс, избавиться от бессонницы, стать более сконцентрированным и эффективным.

Игровой комплект Mindball Game

Развиваться играючи всегда приятнее. Это игра для двоих с главным условием — нужно расслабиться и докатить шарик до края стола силой мысли. Чтобы заставить его двигаться, придется хорошенько потрудиться. Выигрывает тот, кто оказывается спокойнее и расслабленнее своего оппонента.

В основе технологии Mindball лежит обычная ЭЭГ — электроэнцефалограмма головного мозга, которая регистрирует колебания электрической активности, — раньше такие устройства использовали только в медицинских целях.

Процедура не представляет опасности, у нее практически нет противопоказаний. Производители обещают, что игроки смогут не только соревноваться в правильной настройке своего мозга, но и тренироваться в целенаправленном достижении состояния покоя, что должно пойти на пользу.

В игровой комплект входят стол, биосенсорная повязка на голову, которая подключает ваш мозг к игровому полю, и, собственно, мячик. В России игровой комплект можно взять в аренду за каких-нибудь 20–40 тыс. рублей, в зависимости от количества игроков. Обычно их используют для развлечения на корпоративах. А вот покупка оригинального комплекта будет стоить порядка 800 тыс. рублей за игровое поле плюс 20 тыс. за каждую повязку.

Игра создана шведской компанией Interactive Productline на основе инновационной разработки исследовательского института экспериментальных ИТ-технологий и дизайна Interactive Institute. Кстати, осенью 2016 года компания запустила и онлайн-версию со множеством треков, которые игрокам предстоит пройти.

Наушники Mindset

Наушники, как заявляют разработчики гаджета, призваны максимизировать вашу продуктивность. Проще говоря, они помогут работать, не отвлекаясь на раздражители. Они полностью изолируют от постороннего шума, а также отслеживают активность мозга с помощью пяти сенсоров, закрепленных на голове. Всякий раз, когда пользователь отвлекается, система сообщает ему об этом мягким аудиосигналом (хорошо, не ударом тока!).

Обычно человеку требуется около 15–20 секунд, чтобы вернуться в рабочее состояние, после того как его отвлекли. Производители обещают, что с помощью наушников это время сокращается в несколько раз. Кроме этого, Mindset не допускает переутомления. Как только электрическая активность мозга падает, указывая на усталость, гаджет советует передохнуть.

2 марта авторы проекта объявили на Kickstarter, что уже полностью собрали деньги для реализации проекта. Когда он попадет в масс-маркет, пока неизвестно, но у продукта есть все шансы — производители заключили партнерское соглашение с компанией — производителем потребительской электроники Onkyo.

Устройство для стимуляции мозга ActivaDose

ActivaDose — один из самых популярных продуктов компании Caputron, крупнейшего американского производителя устройств для транскраниальной стимуляции. Фирма со штаб-квартирой в Нью-Йорке основана специалистом по медицинскому инжинирингу Робином Аззамом. Caputron позиционируется как медицинская компания и имеет сертификаты государственного Управления по санитарному надзору FDA, в отличие от многих других производителей в этой сфере.

Комплект для начинающих Caputronʼs ActivaDose II Starter Kit очень популярен у студентов — пик продаж приходится на сессии. В комплект, помимо самого аппарата, входят прикрепляемые к голове электроды, прокладки для них, специальная лента, которая удерживает их на месте, кабели и батарейки. Устройство позволяет менять потенциал и силу тока, а аппарат сам рассчитывает время воздействия. Цена — $400.

Еще Caputron предлагает mindGear — устройство для безмедикаментозного лечения депрессии, тревожности и бессонницы ($375). Также в портфеле компании компактный Focus Go Flow — повязка для транскраниальной электростимуляции за $99, которая работает на батарейках.

Маска для сна Glo to Sleep illumy

Производители этого устройства обещают решить проблемы тех, кто подолгу ворочается и не может заснуть, испытывая беспокойство, обмозговывая проблемы и отвлекаясь на внешние раздражители. Во-первых, маска полностью блокирует внешний свет, так что в ней комфортно спать где угодно. Во-вторых, светодиоды в маске источают пульсирующий свет, который во время засыпания будет напоминать закатные лучи, а при пробуждении — мягкое голубое сияние. Как поясняют производители, когда человеку нужно уснуть, свет пульсирует на самых медленных волнах мозговой активности — дельта-волнах, возникающих при глубоком естественном сне. Во время пробуждения гаджет перенастраивается на альфа-волны, которые доминируют в спокойном медитативном состоянии.

Отзывы о маске на сайтах противоречивые: одни пользователи клянутся, что гаджет спас их от тяжелейшей бессонницы, другие жалуются, что зря выбросили деньги. Цена удовольствия варьируется от $39 за базовый комплект до $129 за более навороченный вариант с аудиогидом.

Ободок для медитаций Muse

Канадская компания InteraXon объясняет основной принцип работы своего гаджета так: представьте себе, что, учась играть на гитаре, вы не слышите музыку, которую издает инструмент, — обучение станет долгим и бессмысленным. Поэтому мозгу нужна обратная связь, чтобы понять, играем мы правильно или нет.

Гаджет для «фитнеса мозга» призван создавать такую же обратную связь во время медитации. Он синхронизируется с одноименным приложением и анализирует активность мозга (с помощью все той же ЭЭГ). Muse сопровождает медитацию аудиоподсказками.

Повязка имеет 7 чувствительных сенсоров: 2 прилегают ко лбу, 2 — за ушами и 3 контрольных сенсора. С их помощью гаджет помогает пользователю настроиться на альфа-волны. Цена девайса составляет $249, он доступен в двух цветах: черном и белом.

Головная гарнитура EMOTIV Epoc+

Гарнитура, построенная все на тех же принципах записи ЭЭГ и анализа поступающей информации, была разработана для научных исследований. Сегодня она активно используется для образовательных целей и индустрии интернета вещей.

Надев нейроинтерфейс на голову, вы можете полюбоваться работой своего мозга в режиме реального времени на экране компьютера. Гарнитура также позволяет контролировать приложения и девайсы на расстоянии, управляя предметами, подсоединенными к интернету вещей, в буквальном смысле силой мысли.

Теперь, чтобы выпить чашку кофе, достаточно сильно захотеть — сигнал распознает домашний робот и тут же подаст вам капучино. Правда, для этого, помимо кофе и молока, нужен еще сам робот. А, собственно, гарнитуру Epoc приобрести не проблема, если у вас есть на нее $799.

Компактный стимулятор мозговой активности Thync

Thync — устройство футуристичного вида, которое крепится к голове. Оно посылает слабые электрические сигналы и воздействует на нервные окончания головы и шеи, что, по заявлениям разработчиков, снимает стресс, расслабляет или, наоборот, бодрит. Контролируется устройство через приложение, где можно выбрать разные режимы: «Мотивация», «Отдых», «Дзен», «Спокойной ночи» и даже «Блаженство» (расслабление с ноткой легкого опьянения).

Одни пользователи Thync действительно испытывают прилив энергии, отлично высыпаются или избавляются от стресса в кратчайшие сроки. Другие же говорят лишь о неприятном жжении или отсутствии эффекта вообще. На сайте компании говорится, что для достижения результата каждую программу нужно опробовать несколько раз, подбирая собственные настройки, и использовать Thync нужно регулярно — не менее 4–6 раз в неделю. Впрочем, сначала нужно научиться правильно его надевать, иначе нужные нервы не будут задействованы. Судя по картинкам, это дело непростое.

Первое поколение продукта появилось на рынке в июне 2015 года. Компания, по собственным словам, продала около 10 тысяч устройств по $299 за штуку. Но уже в 2016 году Thync столкнулась с финансовыми трудностями, уволила три четверти персонала и выставила все свои активы, включая патенты, на аукцион. В последний момент удалось найти новых инвесторов, чтобы выкупить их обратно.

С тех пор Thync успела разработать продукт нового поколения — Thync Relax Pro, который предназначен для расслабления в обеденный перерыв или после долгого рабочего дня. В массовую продажу он еще не поступал (это должно произойти весной нынешнего года). Новый Thync напоминает не пиратскую повязку, а диадему египетских фараонов, и надеваться теперь будет не на голову, а на шею. В компании намерены и дальше экспериментировать с формой устройства: возможно, в будущем это будет татуировка или имплант, уверен CEO Thync Айси Голдвассер.

Стимулятор Foc.us

Foc.us — еще один стимулятор нейроактивности, который воздействует через черепную коробку напрямую на мозг. По словам производителя, Foc.us возбуждает клетки головного мозга и тем самым приближает их к потенциалу действия (это электрический импульс, с помощью которого нейроны общаются друг с другом). По сути, Foc.us держит нейроны в состоянии постоянной «боевой готовности», говорится на сайте компании.

Изначально устройство создавалось для геймеров, которым требовалось улучшить скорость реакции. Внешний вид для них особого значения не имел, поэтому Foc.us, появившийся на рынке в 2013 году, выглядел совсем не так изящно, как Thync (вот, например, рекламное фото). Тогда цена комплекта достигала $1200.

Сейчас на сайте представлена целая линейка продуктов с разными функциями. Здесь есть набор с электродами за 119 евро, шапочки для их правильного размещения, похожие на плавательные, за 149 евро и карманные мини-стимуляторы за 269 евро.

Есть даже профессиональный набор focus EEG Dev Kit с голосовым управлением, обработкой больших данных и возможностью записывать мозговые волны во время сна (правда, сами сюжеты снов устройство пока не распознает — их приходится пересказывать под голосовую запись сразу после пробуждения). Этот набор будет стоить 899 евро, а первая партия поступит в продажу ограниченным тиражом совсем скоро — в марте текущего года.

Прежде чем использовать вышеперечисленные гаджеты, лучше на всякий случай посоветоваться с неврологом. У некоторых из них есть противопоказания.

Источник