Push and pull тренировка

Программа тренировок Жим Тяга Низ – Push Pull Legs (PPL)

Вступление

Согласно современным представлениям, новичкам рекомендуется тренироваться по full body схемам, включающим базовые многосуставные упражнения со штангой три раза в неделю. Это единственно правильный подход, доказавший свою эффективность. Новичков это, обычно, не устраивает: они сразу хотят изоляции, хотят качать “банки” и “кубики”, хотят “забивать бицуху” и вот это всё. Им непонятно, каким образом становая тяга и жим стоя сделают их похожими на Бреда Питта времен “Бойцовского клуба” (действительно, не сделают). Им нужна программа тренировки на гипертрофию, прям с первого дня в зале.

“Вот так подкачаться, и нормально”, да?

Классические, проверенные временем схемы тренировок, созданные специально для новичков, типа Stronglifts, вызывают у фитнес-любителей недоумение, мол, а где же вот эти отжимания на брусьях в поте лица и героические скручивания, которые мы видели в фильмах? Мол, эти ваши приседания со штангой изо дня в день – это вовсе не похоже на “настоящие” тренировки, когда нужно поочередно поднимать гантели на бицепс стоя перед зеркалом на серьезных щах. И почему, мол, всего три дня в неделю? Я сейчас на сильной мотивации, я хочу тренироваться каждый день.

Это такая отдельная категория людей пришедших в зал, чтобы “подкачаться к лету”.

Между тем, невозможно добиться чего бы то ни было вменяемого без того же приседа или становой тяги. Поэтому, чтобы все же обеспечить результат, но при этом удовлетворить патологическую потребность новичка в изолирующих упражнениях, а также обеспечить ему плотный график тренировок, как он хотел (ведь до лета осталось восемь дней и пятнадцать часов!), была придумана программа PPL.

PPL включает в себя все базовые упражнения со свободным весом, которые просто обязан выполнять каждый новичок, но при этом умело маскируется под программу для продвинутых за счет обилия изолирующих упражнений и использования принципа раздельных тренировок (split формат). Из-за последнего, кстати, придется тренироваться 6 дней в неделю, прям как ты хотел, на серьезных потных щах. Программа весьма демократична: все упражнения, кроме базовых, можно заменять подобными.

Авторы

PPL была написана человеком с ником Metallicadpa – пользователем reddit‘a, и впоследствии неоднократно дополнялась и улучшалась совместными усилиями фитнес-сообщества r/fitness. Здесь я привожу вольный перевод редакции от 31 мая 2015 года.

Логотип reddit’а до и после занятий по P.P.L.

Для кого эта программа создана

Для новичков, которым классические схемы тренировок кажутся недостаточно “крутыми”, а также для тех, кто уже позанимался по классической новичковой схеме и теперь хочет добавить изоляции.

Схема программы

Как и любая классическая программа тренировки на гипертрофию, PPL построена на split-принципу, то есть разные мышечные группы разнесены по разным дням тренировок. В PPL деление на группы мышц происходит не анатомически (руки-ноги-спина, или верх-низ, как это сделано в P.H.U.L., например), а по функциональному принципу, то есть по характеру движения снаряда: к себе или от себя + отдельно вынесен день ног.

Таким образом, PPL состоит из трех тренировок: Тяга (Т), Жим (Ж), Ноги (Н).

• Тяга: включает те упражнения, при которых ты тянешь снаряд на себя (например, тяга штанги в наклоне)
• Жим: включает те упражнения, при которых ты толкаешь снаряд от себя (например, жим штанги лежа)
• Ноги: ну тут понятно

Тренировки чередуются так: ТЖНоТЖН или так: ТЖНТЖНо, где о – день отдыха. Порядок ТЖН можно менять, то есть допускаются схемы типа ЖТНоЖТН. Таким образом, тренироваться нужно 6 дней в неделю, 1 день отдыха.

День 1. Тяга

Упражнение	Подходы	Повторы
Становая тяга	1	5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом	3	8-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе	3	8-12
Тяга среднего блока к лицу	5	15-20
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»	4	8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя	4	8-12

День 2. Жим.

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа	4 1	5 5+
Жим штанги над головой	3	8-12
Жим гантелей над головой на наклонной скамье	3	8-12
СУПЕРСЕТ Жим на трицепс в тренажере + Подъем гантелей в стороны	3

15-20 СУПЕРСЕТ
Жим гантели на трицепс из-за головы
+
Подъем гантелей в стороны 3

День 3. Ноги

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	2 1	5 5+
Румынская тяга	3	8-12
Жим ногами в тренажере	3	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3	8-12
Жим на носки	5	8-12

День 4. Отдых.

День 5. Тяга

Упражнение	Подходы	Повторы
Тяга штанги в наклоне	4 1	5 5+
Тяга вертикального блока или Подтягивания широким хватом или Подтягивания обратным хватом	3	8-12
Тяга горизонтального блока или Тяга гантелей лежа на животе	3	8-12
Тяга среднего блока к лицу	5	15-20
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»	4	8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя	4	8-12

День 6. Жим.

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги над головой	4 1	5 5+
Жим штанги лежа	3	8-12
Жим гантелей над головой на наклонной скамье	3	8-12
СУПЕРСЕТ Жим на трицепс в тренажере + Подъем гантелей в стороны	3

15-20 СУПЕРСЕТ
Жим гантели на трицепс из-за головы
+
Подъем гантелей в стороны 3

День 7. Ноги

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	2 1	5 5+
Румынская тяга	3	8-12
Жим ногами в тренажере	3	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3	8-12
Жим на носки	5	8-12

Расшифровка обозначений:

• 5+ означает, что в этом подходе нужно постараться сделать пять и более повторов, то есть – делай столько, сколько можешь. Обрати внимание, что повторы должны быть выполнены с идеальной техникой, это очень важно, иначе травм тебе не избежать. Для таких подходов требуется напарник, который будет тебя страховать. Особенно полезным этот последний подход в 5+ повторов станет когда ты будешь делать откат веса.
• Суперсет – это означает, что два упражнения выполняются друг за другом как-бы одновременно, подход за подходом. То есть, делаешь один подход жима на трицепс, сразу после этого без отдыха делаешь один подход подъем гантелей в стороны, потом отдыхаешь. Вторая часть обоих суперсетов одинаковая, да, это сделано специально.
• Дни почти не отличаются. День на ноги один и тот же, я просто его продублировал. Два дня тяги отличаются всего одним первым упражнением. Два дня жима отличаются тем, что первые два упражнения меняются местами.

Линейная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Как и любая приличная программа тренировки на гипертрофию, PPL регламентирует постоянный рост нагрузок – рост веса снаряда – из тренировки в тренировку. Другими словами: вес штанги нужно увеличивать каждый раз, когда ты приходишь в зал. Пока ты новичок, ты легко можешь себе это позволить. Схема увеличения весов:

• 5 кг – для становой тяги
• 2,5 кг – для всех остальных упражнений со штангой

Смысл такой. В основных(базовых, многосуставных) упражнениях, где последний подход выглядит так – 1×5+ – добавляй вес, если смог выполнить рабочие подходы в нужном количестве.

В остальных упражнениях твоя задача выполнить минимум 3 подхода по 12 повторений. Добавляй вес, если смог выполнить 3 подхода по 12 повторений с правильной техникой(!). Если получается выполнить от 8 до 12 повторов – все нормально, оставь этот вес, работай с ним, старайся довести до 3х12. Если ты не можешь выполнить 8 повторов – снижай вес.

Снижение рабочих весов, разгрузка.

Очевидно, что невозможно увеличивать вес на штанге бесконечно, и рано или поздно ты не сможешь выполнить нужное количество подходов. В таких случаях необходимо снизить вес – сделать шаг назад, чтобы потом можно было сделать два шага вперед. Это называется откат веса или deload – разгрузка. До этой точки не доходит только тот, кто перестал посещать зал или занимается неправильно. Так что не переживай, разгрузка – это неотъемлемая часть любой программы. Вот что нужно делать если вес снарядов перестал расти.

Нужно уменьшить рабочий вес на 10% и работать дальше по схеме с этим весом. Например, ты не смог присесть 3х5 100 кг, значит, в следующий раз приседай с 90 кг. При откате веса, повторы 5+ начинают проявлять себя наилучшим образом. Если, когда ты проходил через 90 кг в приседе первый раз, и сделал 2х5 и 1х5, то теперь, вернувшись к этому весу через некоторое время, ты легко сделаешь больше 5 повторов в последнем подходе. То же самое касается и остальных этапов (92.5, 95, 97.5) – результаты в них будут лучше, чем при первом проходе. К моменту, когда ты опять подойдешь к 100 кг, 3х5 с этим весом не будет для тебя проблемой.

Стартовый вес в упражнениях

Автор предлагает следующий подход к определению стартового веса.

Начни выполнять упражнение с пустой штангой, делай подходы по пять повторений, отдыхай между ними достаточное количество времени. Постепенно увеличивай вес штанги в каждом подходе. Как только темп выполнения упражнения замедлится, то есть штанга станет двигаться медленнее, остановись и вычти из текущего веса 2,5 кг. Это и будет твой стартовый вес в этом упражнении.

Если ты уже занимался этим упражнением раньше, есть другой вариант определения стартового веса. Посчитай свой 1ПМ на моем калькуляторе и возьми от этого веса 50-60%. Будет нормально.

Разминка

Автор рекомендует свести разминку к разминочным подходам в каждом конкретном упражнении. То есть делать разминочные подходы в жиме лежа перед рабочими подходами в жиме лежа, разминочные подходы в приседании перед приседанием с рабочим весом и т.д. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Например, если тебе нужно будет жать от груди 100 кг, схема разминки будет такой: пустая штанга х 10 повторов, 40 кг х 10 повторов, 60 кг х 5 повторов, 80 кг х 3 повтора. Дальше будут рабочие подходы 100 кг 4х5 и 100 кг 1х5+

Автор также замечает, что разминка – дело индивидуальное, и вы можете дополнительно делать все то, что вам нравится делать: динамическая растяжка, отжимания, что хотите. Между тем, статическая растяжка перед силовым тренингом нежелательна.

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не дольше. Общие рекомендации такие:

• 3-5 минут между подходами в первом упражнении тренировки
• 1-3 между остальными упражнениями

Чем можно заменить упражнение х?

Автор разрешает заменять любые упражнения в программе, кроме пяти базовых (те, что стоят первыми в тренировках). Предлагается рассматривать программу как шаблон, а не свод строгих правил. Некоторые альтернативы мне лично кажутся еще более экзотичными, чем то, что они должны заменять, но я лишь перевожу. Вот как можно заменить некоторые упражнения:

Тяга.

• Тягу горизонтального блока можно заменить тягой гантели в наклоне или тягой Т-образной штанги
• Тягу среднего блока к лицу можно заменить разведением гантелей в наклоне и разведением рук с эластичной лентой (именно и, а не или)
• Подъемы на бицепс можешь делать в каких угодно вариациях: гантели/штанга, стоя/сидя/на скамье Скотта, прямым/обратным хватом/молотком, без разницы. Это всего лишь подъемы на бицепс, серьезно, не надо с ними сильно париться. Можешь вообще их не делать. Шучу. Но можешь их не делать, правда.

Жим.

Ноги.

• Жим ногами может быть заменен передним приседом
• Сгибание ног в тренажере можешь заменить подъемами на бицепс бедра
• Жим на носки может быть заменен совершеннолюбымупражнениемна икры

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Источник

План тренировки Push / Pull для тренировки мышц и жиров

Когда вы присоединитесь к тренажерному залу и начнете поднимать вес, практически любая учебная программа будет работать. Тем не менее, эти новички (как известно, на языке гимнастики) недолговечны, и вы быстро попадете на плато. Но прежде чем вы увидите, можете ли вы вырваться из своего 12-месячного абонемента с тренажерами, дайте толчок / вытащить раскол в виде хрусталя.

Одним из основных преимуществ плана push / pull является увеличение частоты, с которой вы попадаете в мышцы. Типичный раскол увидит вас в тренажерном зале шесть раз в неделю: push / pull / legs включает в себя понедельник, вторник и среду, который затем повторяется, оставляя воскресенье в качестве вашего дня отдыха.

Типичные процедуры бодибилдинга, где тренировка мышц проводится только один раз в неделю (привет, сундуки с понедельника), следует оставить в покое, если вы без наркотиков. Для большинства синтез мышечного белка нужно регенерировать каждые 48-72 часа, поэтому тренировочной части тела раз в неделю не хватит.

План push / pull также позволяет вам вводить микроциклы в ваш тренинг. То есть, одним нажатием на день вы можете сосредоточиться на более тяжелом, прочном стиле, тогда как во втором может быть задействован лифтинг с повышенной репутацией, ориентированный на гипертрофию.

«Эта тренировка по нажатию / вытаскиванию позволяет вам ударить по основным мышцам верхней части тела в первые и два дня, прежде чем нацелиться на ваши ноги и ядро ​​на третий день», — говорит персональный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение сеансов, основанных на разных движениях, предотвращает перенапряжение групп мышц, что может привести к травме. Но поскольку вы будете тренировать только определенные мышцы, вы сможете еще больше попасть в спортзал. Это лучший способ построить больше мышц и сжечь больше жира ».

Отдыхайте не более 60 секунд между каждым набором. Выполняйте упражнения в каждом наборе за один раз без остатков.

День 1: Потяните

Подтягивание

наборы 4 репс 6

Возьмитесь за подтяжку с чрезмерной ручкой, чтобы ваши ладони были обращены от вас, а ваши руки разделены плечом. Контракт мышц верхней части спины, чтобы помочь вытащить сундук к бару. Ниже под контролем.

Свернутая строка

наборы 3 репс 8

Держа штангу с надменным ручкой прямо за вашими ногами, слегка согните колени и откиньте шарнир вперед с бедер, удерживая спину слегка вогнутой, а плечевые лопасти — повсюду. Потяните вес до нижней груди, затем медленно возвращайтесь к началу.

Скорблю

наборы 3 репс 10

Держите штангу, расставив руки на ширине плеч, а ладони обращены вперед. Держа грудь вверх и локти близко к вашим сторонам, скручивайте планку до тех пор, пока она не станет ровной с верхней частью груди. Ниже под контролем.

Длина кабеля

наборы 2 репс 12

Сядьте ногами к опорам, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя вложение, чтобы ваши ладони были обращены, убрали лопатки и сидели вертикально. Не откидываясь назад, потяните ручку к нижней грудке.

Вытащивание латов

наборы 1 репс 20

Сядьте на сиденье, положив колени под опору. Возьмите широкий брусок с раздельными руками на плече, ладонями вперед, оттяните лопатки и сядьте вертикально. Не откидываясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока он не достигнет уровня подбородка.

День 2: Толчок

Жим лежа

наборы 4 репс 6

Ложитесь на плоскую скамью, держащую штангу с надменным захватом, руки шире ширины плеч. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите вес, а затем медленно опустите в исходное положение.

Откидная наждачная машина

наборы 3 репс 8

Ложитесь на скамейку с небольшим упадком, держа штангу с надменным захватом, руки шире ширины плеч. Нажимайте вес прямо вверх, затем медленно опустите в исходное положение.

Наклонный пресс

наборы 3 репс 10

Ложитесь на скамейку, установленную под углом 45 °, удерживая штангу с надменным захватом, руки шире ширины плеч. Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно нажмите вес, а затем медленно опустите в исходное положение.

Накладные прессы

наборы 2 репс 12

Разделив ноги на ширине плеч, держите уровень штанги с верхней частью груди, руки шире ширины плеч. Держите свое ядро ​​и ягодицы, чтобы ваши бедра не наклонялись вперед и нажимали бар прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы поправляете руки, чтобы зацепить верхнюю часть спины. Вернитесь к началу.

Пресс-релиз

наборы 1 репс 15

Встаньте в верхнюю часть позиции для поднятия руки руками под плечами. Согните руки, чтобы опустить сундук почти на пол, а затем поднять взрыв, чтобы вырвать руки из-под земли и хлопать перед сундуком. Быстро отложите руки, чтобы подтянуть свое падение и продолжить работу в следующем представителе. Если вы боретесь, кратко остановитесь между каждым представителем.

День 3: Ноги и Абс

Становая тяга

наборы 4 репс 6

Держите штангу с раздельными руками на ширине плеч, а руки прямые, бедра низко и грудь, так что спина прямая. Удерживая ваше ядро ​​во все стороны, проезжайте через пятки и потяните планку за ноги, подталкивая бедра вперед, чтобы подняться высоко. Наклоните вперед, покачиваясь на бедрах, пока бар не окажется ниже ваших коленей, затем согните ноги, чтобы опустить его на пол.

Гантель приседания

наборы 3 репс 8

Держите гантель в каждой руке своими боками и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держа ваши колени раздвинутыми и весом на пятках повсюду, согните ноги, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши бедра не будут как минимум параллельны полу. Затем вернитесь к стоянию.

Доброе утро

наборы 3 репс 10

Стенд, держащий штангу на тыльной стороне плеч, а не шею. Медленно наклонитесь вперед, покачиваясь на бедрах, поддерживая ноги и спину. Согните, пока вы не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях, затем возвращайтесь к началу.

Выпад прыжка

наборы 2 Время 1 мин

Начните с позиции выпадения руками руками в позиции спринтера для баланса. Спрыгивайте с земли, двигаясь с вашей передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе, и вы приземляетесь с другой ногой вперед. Перемешивайтесь в течение одной минуты.

Подвешивание ноги

наборы 1 репс 20

Поднимитесь вверх, чтобы схватить подтяжку, раздвинув руки на ширину плеч и ладони вперед. Напрягите ваше сердце, чтобы остановить ваше тело, покачиваясь, и поднимите ноги, пока они, по крайней мере, не будут параллельны полу. Используйте свое ядро, чтобы поднять ноги под контролем.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Источник