Пульс за 10 секунд после тренировки

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Пульс (пульсовая волна) – сердечное сокращение, которое распространяется по стенкам сосудов. В норме ЧСС (частота сердечных сокращений) равна пульсу и в покое составляет 60-90 ударов в минуту.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

• сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
• лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
• височная артерия;
• паховая артерия.

Правила измерения пульса

Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами.

Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1 минуту – 78 ударов.

Мы рекомендуем производить замер пульса утром в положении лежа (не вставая с постели). Перейдя в положение сидя сразу повторите замер (в положении сидя пульс участится).

Если показания будут различаться более, чем на 10 ударов в минуту, это может означать переутомление на предшествующем тренировочном занятии, недостаточный сон.

Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку (снизив интенсивность или количество тренировок).

Частота сердечных сокращений

Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить, что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается меньшее количество раз, чем до начала тренировок.

Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту составляет 48-58 ударов.

Наиболее эффективными занятиями для тренировки кардиореспираторной системы являются аэробика, интервальные нагрузки, бег, велосипед.

Если вы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии (отсутствии каких-либо жалоб), мы рекомендуем обратиться к врачу, так как это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового узла, блокады различной степени и других состояний).

Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.), а также может быть признаком различных патологических состояний (простудное заболевание или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной железы и т. д.), требующих осмотра доктора, после которого будет принято решение о возможности и объёме нагрузки.

Ритмичность пульса

В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна.

Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется, или удар «выпадает» (зачастую это сопровождается субъективным ощущением «перебоев» в работе сердца, «замиранием», «переворотом» сердца), мы рекомендуем обратиться к терапевту или кардиологу. По результатам осмотра будет принято решение о необходимости дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на тренировках.

Пульс во время тренировок

Максимальная частота пульса – это максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Данная величина зависит от возраста и сопутствующих заболеваний.

Замер пульса перед тренировкой нужно производить в спокойной обстановке (без предшествующей нагрузки). Изменить нормальные показания могут волнение, смех, иные эмоции, физическая активность (бег, прыжки, быстрая ходьба), небольшой промежуток отдыха после предыдущей тренировки. Если есть возможность, проведите замер повторно.

При частоте пульса до начала тренировки 10-15 ударов за 10 сек (60-90 уд./мин) можно приступать к тому объему нагрузки, который определен для вас.

Наиболее часто максимальную частоту (ЧП (макс.)) вычисляют по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 — возраст.

Формула Карвонена более точна: СС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)*интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Научной точности не имеет ни одна из формул, тем не менее, ориентируясь на их показатели, можно контролировать уровень нагрузки во время тренировки.

Можно воспользоваться менее трудоемким вычислением: принимая во внимание тот факт, что максимальная работоспособность развивается при достижении пульса 170-180 ударов в минуту, примем эту величину за 80-90% от ЧП (макс.) и будем вести все расчеты исходя из неё. Так мы получим оптимальные показатели пульса во время тренировки.

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия.

Пульсовые зоны

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона 2. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса. Скачать.

Оптимальные показатели пульса:

• Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.

• В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).

• Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.

• По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке. На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Начинайте и заканчивайте тренировку в первой пульсовой зоне (50-60% от максимума), постепенно через вторую зону переходите в третью, доводя пульс до 80% от максимума, и завершайте тренировку снижением пульса.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Автор: Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA,
кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Источник

Нормальный пульс человека: показатели, правила измерения

По частоте, ритмичности и силе колебательных ударов крови можно судить о физическом здоровье человека в целом, фиксировать опасные сердечные нарушения, определять эффективность спортивных тренировок. Изменение пульса — симптомы многих угрожающих жизни состояний и заболеваний, поэтому важно знать физиологические нормы. Для людей разного возраста они различаются.

Почему пульс называют артериальным

Артериальное русло принимает весь объем крови, который выталкивает сердечная камера в момент сокращения. Периоды систолы — увеличения давления при выходе крови сопровождаются ритмичными ударами. Последующие за ними этапы расслабления миокарда для нового наполнения кровью — диастолы, позволяют определять частоту и силу этих толчков. Колебания, которые совершают артериальные стенки, и называют пульсом. Повреждения этих сосудов, особенно крупных, наиболее опасны, так как сопровождаются массивным быстрым кровотечением.

Чем сильнее толчки пульса, тем больше ток крови по артериям, активнее снабжение кислородом внутренних органов и общий метаболизм. Главную «ударную» силу обеспечивают стенки левого желудочка миокарда. Важное значение имеют следующие характеристики пульса:

Нарушение одного или нескольких пунктов сигнализирует об острой либо хронической патологии. Изменение пульсовых интервалов, например, — признак сердечной аритмии. А увеличение или снижение скорости говорят о гипертонии или гипотоническом состоянии.

Как правильно измерять пульс

Волнообразные колебания крови явно ощутимы при касании определенных частей тела. Тех, под кожей которых расположены крупные артериальные сосуды. Для измерения частоты и оценки ритмичности пульса следует прикладывать пальцы: фиксируя их в одной точке достаточно плотно, но без сильного надавливания. Зоны, в которых нужно проверять пульсацию:

сонная артерия: точка на передней поверхности шеи, справа, под челюстью;

лучевая артерия: с внутренней стороны запястья левой или правой руки;

височная артерия: на стороне левого или правого висков;

плечевая артерия: на внутренней поверхности локтевого сгиба;

подколенная: в области подколенных сгибов ног;

бедренная: в месте соединения таза и нижних конечностей.

Точность измерения одинакова у всех способов. Самыми популярными методами остаются фиксации пульса на запястье или шее. Чтобы подсчитать его частоту, важно пользоваться секундомером или электронным таймером. Применяемый интервал времени: 1 минута. Измерять необходимо в состоянии покоя, желательно до приема пищи: например после пробуждения или в период отдыха.

Ритм и силу наполнения ударов без использования специальных приборов оценить невозможно. Но при ручном способе резкие изменения характера пульсации ощутимы. В норме она размеренная, с одинаковыми интервалами, без учащения и замирания. Если толчки крови прощупываются плохо, слишком слабые или неравномерные — это неблагоприятный признак. Следует пройти подробную диагностику.

Какой пульс считается нормальным

Существующая общая норма показаний количества ударов в минуту для здоровых людей: 60–80. Это цифры для определения пульса в состоянии покоя. Как правило, они соответствуют частоте сердечных сокращений. Многие врачи считают необходимым расширить этот диапазон, добавив к крайним значениям по 10 единиц. То есть, определять как норму показатели от 50 до 90 ударов в минуту. Такой разброс объясняется физиологическими различиями людей, особенностями работы сердца и сосудов у разных возрастных групп. Кроме того, нормальный пульс зависит от образа жизни. У спортсменов и просто физически активных людей он несколько выше, чем у привычно спокойных. Женские показатели также отличаются в сторону увеличения.

Частота пульса неизменно возрастает при физических нагрузках, острых стрессовых нагрузках, нервном напряжении. Это нормальная реакция организма. Когда активность и воздействие сторонних факторов снижаются, сердце постепенно нормализует сокращения. Для здоровых людей период возвращения к обычной частоте пульса составляет не более 10 минут. При наличии патологий, особенно эндокринных или сердечно-сосудистой, увеличенная пульсация сохраняется дольше. Сильную тревогу должны вызывать беспричинные нарушения в состоянии покоя. Периодическое появление брадикардии, тахикардии и других нарушений могут быть первичным признаком ишемии, гипоксии, интоксикации и других опасных состояний.

У беременных женщин частота пульса ближе к верхней границе: 80–90 ударов. Это объясняется давлением растущей матки на диафрагму, изменением гормонального фона. У людей с избыточным весом также отмечается усиление сердечных сокращений. А ожирение часто провоцирует развитие тахикардии из-за высокой нагрузки массы тела на сосуды и сердце.

У детей иные нормы пульса, чем у взрослых. У младенцев он достигает 140 ударов в минуту, постепенно снижаясь по мере развития организма. К 6 годам сердце дошкольников бьется с силой 100 ударов, а приблизительно к 16 годам достигает показателей взрослых.

Источник