Пульс для лыжных тренировок

Зоны интенсивности в тренировках лыжников

Занятия спортом в различных зонах интенсивности служат решению разных тренировочных задач. Меняя уровень интенсивности тренировок, вы можете делать акцент на сжигании жира, или на развитии выносливости, или скорости, или на тренировке сердца и т.д. Каждому уровню интенсивности соответствует конкретный диапазон значений пульса.

Во время физической нагрузки тело сначала использует аэробные источники энергии, а затем, по мере увеличения нагрузки, постепенно переходит к анаэробным. Эти разные с точки зрения физиологии уровни вашего метаболизма определяются в первую очередь способностями сердца, легких и всей сердечно-сосудистой системы доставлять достаточное количество кислорода к вашим мышцам.

Основные зоны интенсивности определяются так:

Зона 1. Легкие аэробные тренировки, сверхдистанционные тренировки.

Уровень пульса (интенсивность): 60-70% от максимального пульса (HR Max)

Потребление кислорода: 50% от уровня максимального потребления кислорода (VO2 max)

Уровень лактата: 2 ммоль и ниже

В этой зоне организм работает исключительно в аэробном режиме. Сердце и легкие обеспечивают достаточное количество кислорода для поддержания активности. Тренировки в этой зоне низкоинтенсивные, легкие и восстановительные. Занимаясь в режиме этой зоны, вы можете восстанавливаться и при этом продолжать улучшать свои аэробные возможности. Для тех, кто занимается видами спорта на выносливость, рекомендуется проводить 70-90% тренировочного времени в зоне 1.

Находясь в этой зоне, вы можете спокойно разговаривать полными предложениями.

Зона 2. Тренировки выносливости

Уровень пульса: 70-80% от HR Max

Потребление кислорода: 70% от VO2 max

Уровень лактата: 2-3 ммоль

По мере увеличения интенсивности тренировки, организму требуется все большее количество энергии, которая по-прежнему вырабатывается преимущественно аэробным путем. Сердце и легкие начинают работать интенсивнее, чтобы обеспечить возрастающие потребности в кислороде. Вы можете работать долгое время в этой зоне, прежде чем почувствуете усталость.

Некоторые специалисты называют эту зону бесполезной для тренировок. Но на удивление, большая часть спортсменов-любителей и многие профессионалы проводят основную часть своих тренировок именно в ней. Делая это, они нарушают сразу несколько принципов эффективных тренировок, таких как:

— необходимость стресса от тренировки: интенсивность во время тренировок в зоне 2 слишком низкая для того, чтобы обеспечить достаточную нагрузку (стресс) и последующую адаптацию;

— специфичность: спортсмены становятся максимально эффективными на более низкой скорости и интенсивности, чем требуется для соревнований;

— восстановление: нагрузка оказывается более высокой, чем необходимо для восстановления.

Определение «бесполезная» не означает, что вы никогда не должны тренироваться в этой зоне. Скорее, это означает, что время, затраченное на тренировки в этой зоне, окажется менее продуктивным. В вашем тренировочном плане может не быть тренировок для зоны интенсивности 2, однако зачастую спортсмены «залезают» в нее во время занятий, предполагавших зону 1. Постарайтесь быть более дисциплинированными и сфокусированными, чтобы максимально эффективно достигать физиологической адаптации к нагрузке, а для этого вам нужно как можно меньше находиться в зоне интенсивности 2.

Находясь во 2-й зоне, вы по-прежнему можете разговаривать — проговаривать по несколько предложений подряд.

Зона 3. Пороговые тренировки

Уровень пульса: 80-90% от HR Max

Потребление кислорода: 80-85% от VO2 max

Уровень лактата: 3.5-5 ммоль

Приблизительно соответствует интенсивности гонки продолжительностью 1 час. В этой зоне выполняются темповые тренировки, при этом вы должны чувствовать себя комфортно быстрыми. Если вы готовитесь к коротким гонкам, эффективными будут тренировки ближе к верхнему краю этой зоны, они помогут сдвинуть лактатную кривую вправо. А при подготовке к марафонам имеет смысл придерживаться нижней половины пульсового диапазона.

Во время тренировки в 3-ей зоне разговаривать уже затруднительно, однако мышление остается ясным.

Зона 4. Развитие скоростной выносливости и VO2 max

Уровень пульса: 90-95% от HR Max

Потребление кислорода: 85-100% от VO2 max

Уровень лактата: 5-10 ммоль

При работе в этой зоне ваш организм активно использует анаэробные источники энергии. Кислородный долг резко нарастает. Вы не сможете поддерживать такой высокий уровень утомления на протяжении долгого времени.

Тренировки в зоне 4 — это фундамент для улучшения ваших результатов в гонках. Эта интенсивность создает нагрузку, соответствующую требованиям гонки, и при этом позволяет сохранять технику. По мере того, как спортсмен выполняет множество интервалов в 4-ой зоне, развиваются системы энергообеспечения для работы в соревновательных режимах.

Для тренировки скоростной выносливости следует выполнять интервалы продолжительностью 6-10 минут в нижней половине пульсового диапазона зоны 4 (в темпе гонки на 6-15 км), а для повышения VO2 max — интервалы по 2-6 минут с интенсивностью ближе к верхней границе зоны (в темпе гонки на 1-5 км), с восстановлением между интервалами по 3-5 минут. Количество интервалов определяется тем, сколько вы можете поддерживать заданную скорость, уровень пульса или мощность. Мы рекомендуем проводить от 5 до 20℅ в этой тренировочной зоне.

В 4-й зоне вам придется прикладывать усилия, чтобы выдерживать заданную интенсивность; ближе к верхней границе зоны интенсивность придется «терпеть».

Зона 5. Скорость

Уровень пульса: близко к 100% HR Max

Потребление кислорода: 100% VO2 max

Уровень лактата: 8 ммоль и выше

Это уровень максимальной интенсивности; усилия в таком режиме возможно поддерживать лишь в течение очень короткого времени. Тренировки проводятся в формате коротких интервалов и способствуют развитию мощности и скорости. Для интервалов в этой зоне нет четких значений, определяющих скорость, уровень пульса или мощность. Важно, чтобы вы прикладывали максимальные усилия в течение 5-15 секунд. После каждого ускорения необходим продолжительный отдых до полного восстановления, 1.5-3 минуты. Такие тренировки имеет смысл выполнять, когда наработана достаточная аэробная база и навыки передвижения (техника). Важно выполнять интервалы в зоне 5 с максимальным усилием и эффективной техникой. Спортсмены в видах спорта на выносливость проводят не более 1℅ времени в подобных тренировках.

Находясь в 5-й зоне, вы точно не сможете соображать, вам будет действительно тяжело.

Как определить свой максимальный уровень пульса?

Существует несколько способов (перечисление от наименее точного к более точным методам):

— Максимальный пульс = 220 минус ваш возраст

— Дважды максимально быстро поднимитесь бегом или на велосипеде в крутой подъем такой длины, чтобы вам потребовалось около 2х минут на его преодоление. Измерьте пульс сразу же по окончании второго подъема.

— Ориентируйтесь на самый высокий показатель пульса, которого вы достигли во время функционального тестирования в лаборатории, интенсивной тренировки или короткой гонки.

Источник

Тренировки лыжника- любителя: как избежать перетренированности

Перевод с английского ответа на вопрос читателя про составление грамотного тренировочного плана. Как не допустить перетренированности? Для чего измерять утренний пульс и о чем он может вам рассказать? Автор оригинала Кармен М.

Вопрос:

Мне только что исполнилось 16. Последние несколько лыжных сезонов я усердно тренировался (вероятно, при этом перетренировался) и имел плохие результаты. Это обескураживает, и я как бы хочу бросить спорт. Я живу на высоте 5400 футов и тренируюсь на лыжах на высоте 9500 футов.

В этом году мы тренировались тяжело пн- вт и субботу или соревновались в субботу и воскресение. Сколько интервальных тренировок я должен проводить в неделю? Сколько лёгких? Как долго нужно бегать на лыжах? Я слышал о необходимости правильной разминки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы я мог делать интервалы, но как долго должна выполняться эта разминка? Как долго должна продолжаться тренировка? Кажется, полтора часа почти каждый день — это слишком много для меня.

Я хотел бы получить рекомендации или предложения о том, как создать план тренировок с меньшим количеством часов и желательно как можно большей продуктивностью. Я также очень много времени уделяю учебе, и играю на нескольких музыкальных инструментах, поэтому у меня не так много времени. Я хотел бы получить максимум от моего времени, которое я буду уделять тренировкам.

Ответ:

Предложения по составлению тренировочного плана

Перетренированность, особенно в возрасте старших классов школы, представляет собой скрытую эпидемию среди лыжников. Без должного внимания к реакции организма на стресс, молодым спортсменам становится трудно построить аэробную базу, необходимую для долгосрочного прогресса в лыжных гонках. По мере того, как молодой лыжник начинает более серьезно относиться к тренировкам на лыжах, рекомендуется пройти тестирование VO2max, чтобы определить аэробную нагрузку, что даст ценную информацию об уровне интенсивности (то есть, какой пульс) вы должны держать на тренировках. Итогом незнания нужной зоны ЧСС является многократная тренировка с% ЧСС, который слишком высок, рискуя вкусить пагубные последствия синдрома перетренированности. Кроме того, проверяя частоту сердечных сокращений в покое (RHR) каждое утро, вы узнаете, когда тело перегружено и не полностью восстановлено.

Вот очень общий справочник по определению тренировочных зон:

% от максимальной частоты сердечных сокращений

0-60% — УРОВЕНЬ 1: очень легкие, аэробные тренировки, тренировки на выносливость, длительные (2 часа) и более 6

0-70% — УРОВЕНЬ 2: Легкие, естественные интервалы, старайтесь избегать слишком много времени в этой зоне, они не столь эффективны для наращивания аэробных возможностей, как уровень 1, и отличаются лишь небольшим преимуществом для увеличения скорости.

70-80% — УРОВЕНЬ 3: Умеренные, длинные (7-20 минут +) интервалы. Тяжело дышать, можно говорить, но трудно поддерживать разговор.

80-90% — УРОВЕНЬ 4: Тяжелая тренировка, темп гонки, интервалы, становится практически невозможно говорить

90% — 100 % Максимальное Усилие: Уровень 5: Спринтерская работа, Жесткие короткие интервалы, думаю, что это темп финишного спурта.

Учащиеся старших классов, занимающиеся различными видами спорта и внеклассными мероприятиями, могут легко перегружать свой организм, когда переходят из одного соревновательного сезона в другой, не давая своему организму необходимого времени на восстановление. Важно очень легко провести 1-2 недели между соревновательным сезоном летом- осенью (бег, плавание, футбол) и лыжными тренировками.

Точно так же, как только лыжный сезон завершится в марте, большинство лыжников очень легко проводят апрельский месяц, чтобы наверстать пропущенные уроки в школе, пообщаться со сверстниками и насладиться другими видами деятельности, которые не являются частью режима обучения катанию на лыжах (скалолазание, катание на горных велосипедах, пеший туризм). Это «время безделья» после соревнований приводит организм в порядок, снижает уровень кортизола и восстанавливает гомеостаз, который является ключом к борьбе с симптомами перенапряжения.

Вот краткое общее руководство к ежегодной программе подготовки лыжников-юниоров.

1 мая — середина лета: большой объем, низкая частота сердечных сокращений, аэробная тренировка на выносливость + силовая подготовка.

Середина лета — ранняя осень: интервалы 3-й уровень, более длительные аэробные тренировки, силовая подготовка, поддержание и увеличение общего тренировочного объема.

Осень-Начало Зимы: Введите более короткие (4х4) на уровне 4 интервальные тренировки. Если у вас запланировано соревнование на этот период, уберите одну интервальную тренировку на этой неделе.

Зимний соревновательный сезон: задача- поддержание физической формы для максимальной производительности в этот период (меньший объем, высокая интенсивность, больше времени на восстановление)

Апрель-восстановление

Интервальные тренировки во время соревновательного сезона

Нередко спортсмены используют план с 2-мя интервальными тренировками в течение сезона гонок. Одна тренировка обычно состоит из длинных интервалов в 5-километровом гоночном темпе (4 мин x 4 интервала), а вторая тренировка намечается в конце рабочей недели и сосредоточена на спринтерской работе, чтобы подготовить тело к гонкам на выходных. Если вы участвуете в гонках сб. / Вс. Обязательно сделайте 1 день полностью выходным, желательно в понедельник после стартов.

Интервальные тренировки должны быть относительно короткими (45-60 минут), а дистанционные тренировки будут продолжительностью около 1,5 часов. Но при очень низком ЧСС. Даже если вы идете очень легко, сфокусируйте свое внимание на совершенствовании своей техники и попрактикуйтесь в экономичном прохождении подъемов, спусков, равнины и т. Д. Не делайте все легкие тренировки одинаковыми. Например, можно поработать над техникой вместо простого катания в зоне 1, или пойти в тренажерный зал. Обязательно разнообразьте свои тренировки, чтобы они не стали однообразными, и вы будете в восторге от процесса!

Другие важные советы по восстановлению, специфичные для лыжников- гонщиков:

• Пейте изотонический напиток каждые 15 минут во время тяжелой или длительной тренировки
• Снимите потную одежду как можно быстрее после тренировки.
• Ешьте здоровую пищу после тренировки с белками и углеводами
• Практикуйте растяжки после каждой тренировки хотя бы по 15 минут
• Ведите журнал тренировок
• Измеряйте частоту сердечных сокращений каждое утро чтобы замечать тенденции. Ваш RHR выше утром после интервального дня? Он выше нормы в течение нескольких дней? Это может быть сигналом того, что пришло время пропустить очередную тяжелую тренировку и сделать восстановительную.
• Найдите наставника, тренера или другого человека и посмотрите, сможет ли он помочь вам в более конкретной программе тренировок. Иногда бывает трудно заметить самому у себя признаки усталости и перетренированности, особенно если вы преуспевающий занятой человек. Иногда регулярное общение с лыжным тренером или специалистом по спортивной физиологии — это билет к достижению ваших целей.

Источник