Психорегулирующая тренировка А. В. Алексеева
Автором психорегулирующей тренировки (ПРТ) является А. В. Алексеев. Психорегулирующая тренировка состоит из успокаивающей и мобилизующей частей. Успокаивающая часть ПРТ — вариант аутогенной тренировки, особенность которой состоит в том, что в аутогенетическое погружение — особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Мобилизующая часть тренировки обеспечивает приведение функций организма в состояние наивысшей готовности спортсмена к деятельности.
Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется 10—20 минут ежедневно или 2-3 раза в день. Сама тренировка может проходить как индивидуально, так и под руководством специалиста. Конечно же, на первых порах, когда происходит разучивание тех действий, которые необходимо выполнять, процедуру лучше выполнять под присмотром специалиста.
Начинается тренировка с успокаивающей части. Перед началом занятий надо выбрать тихое место, принять удобное положение, закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом). В таком положении следует проговаривать про себя предложенные ниже формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.
Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба… глаз… щек…
6. Расслабляются мышцы затылка… и шеи…
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
10. Мое внимание переходит на руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
16. Все внимание на моих теплых пальцах.
17. Все внимание переходит на лицо.
18. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
19. Мое внимание переходит на ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги… полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
25. Все внимание на теплых голеностопах.
26. Все внимание переходит на лицо.
27. Лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
28. Все внимание переходит на туловище.
29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.
30. Все внимание на груди.
31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
32. Все внимание на сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
34. Оно отдыхает…
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Все внимание на лице.
37. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное-неподвижное…
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась)
сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Впоследствии в процессе занятий можно постепенно сокращать количество формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.
4. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
5. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
6. Я отдохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась)
сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Мобилизационная часть ПРТ
1. Возникает чувство мелкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается мелкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное,
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12.Озноб еще сильнее.
13.Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14.Я все бодрее и бодрее.
16.Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
Источник
Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
6.1. Методика психорегулирующей тренировки
Основным регулятором психического состояния человека может быть психорегулирующая тренировка (ПРТ). Она направлена на оптимизацию общего и психического состояния пациента. Работа по ПРТ должна проводиться терпеливо, регулярно и действенно. Применяя ПРТ при лечении лиц, перенёсших инсульт, можно решать следующие задачи:
- обеспечивать оптимальное психическое состояние;
- активизировать процесс восстановления;
- повышать уверенность в выздоровлении;
- снижать излишнее возбуждение;
- повышать личностную оценку в самоуверенности и самоутверждении;
- облегчать процесс засыпания;
- обеспечивать восстановительные процессы, улучшать функциональное состояние.
Методика подбора средств ПРТ представляет особую трудность для лиц, перенёсших инсульт, необходимо учитывать состояние больного. В одном случае необходимо снижение спастичности, в другом, где имеет место мышечная плегия, наоборот, следует активизировать мышечное напряжение.
ПРТ состоит из двух основных частей – успокоительной и мобилизующей. Именно наличие этих двух противоположностей и отличает ПРТ. Основанием для такого объединения послужил опыт клинической медицины, показавшей, что одновременное применение средств-антагонистов помогает при некоторых тонких расстройствах получить больший эффект.
Успокаивающая часть ПРТ способствует быстрому переходу на сниженный уровень бодрствования, значительному уменьшению потока информации, поступающей в центральную нервную систему человека по двум каналам – из внешней среды и из внутренней среды. Это и осуществляется в успокаивающем занятии ПРТ.
Пациент во время занятий обучается полностью сосредоточиваться на тех группах формул, которые ему наговаривают, и ярко представляет эти процессы. Этому способствует также умение пациента вызывать и удерживать в сознании образы и ощущения. Мысленно проговаривая определённый набор фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать всё то, о чём говорится в этих фразах.
Механизм действия ПРТ основан на разучивании следующих важных компонентов:
- сосредоточиваться и удерживать своё внимание на избранном объекте (собственное тело, его отдельные части, мышцы, суставы);
- чувствовать и ярко представлять в своём сознании содержание формул самовнушения;
- уметь предельно расслаблять мускулатуру;
- уметь воздействовать на самого себя в момент наступления сниженного уровня бодрствования.
Приводим первую группу формул (вводную):
1. Я успокаиваюсь, дыхание спокойное, сердцебиение ровное.
2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу своё лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу своё тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.
8. Я успокаиваюсь, дыхание спокойное, сердцебиение ровное.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые пациент вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть всё то, о чём говорится в формулах. Каждую формулу можно произнести не один раз.
Последовательность формул может быть расширена после того, как пациенты усвоят эту первую группу формул.
После четвёртой формулы (чувствую и мысленно вижу своё лицо) можно добавить:
- Все мышцы моего лица расслабляются.
- Расслаблены мышцы моего
- Расслаблены мышцы шеи.
- Мышцы моего лица и шеи потеплели.
И далее по тексту: «Лицо спокойно, расслабленно, неподвижно» …
Дополнительные формулы очень важны, они помогают создать так называемую маску релаксации – спокойное и бесстрастное лицо. Это снижает возбуждение, настраивает на работу над собой, способствует созданию ровного, спокойного состояния.
При хорошем расслаблении мышц лица и особенно жевательной мускулатуры нижняя челюсть как бы слегка отвисает, а зубы размыкаются, однако губы должны оставаться сомкнутыми, дыхание осуществляется через нос. Пациенты довольно быстро запоминают последовательность контроля за мышцами лица, и в дальнейшем, как правило, это проделывается ими самостоятельно.
Ощущение потепления мышц появляется довольно быстро. Можно повторить это несколько раз («Мышцы моего лица и шеи потеплели»).
Для лиц, перенёсших инсульт, расширенной первой группы формул вполне достаточно, чтобы после неё постепенно вводить мобилизирующие приёмы ПРТ.
Мобилизация – это процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, психического уравновешивания. Достижение цели, в общем, сводится к трём основным вариантам:
- если пациент слишком возбуждён, задержать сниженный уровень бодрствования, достигнутый в результате успокаивающей части ПРТ;
- если исходный уровень бодрствования пациента до занятий ПРТ оптимальный, то после успокаивающей части вернуть его к прежнему состоянию;
- если уровень возбуждения пациента недостаточен, то после успокаивающей части повысить уровень бодрствования.
В соответствии с этими вариантами можно выполнить три способа завершения успокаивающего занятия.
Успокоение применяется в двух случаях. Во-первых, на начальных этапах обучения, когда пациент ещё не достигает значительной степени релаксации. Во-вторых, когда пациент, начиная успокаивающее занятие, чрезмерно возбуждён и напряжён. В этих случаях в конце успокаивающей части занятий достаточно произнести несколько завершающих формул. Например:
1. Я хорошо успокоился.
2. У меня всё получается.
3. Я отдохнул и набрался сил.
4. Я открываю глаза.
5. Я верю в себя.
6. Я сильный, мой организм поправится.
Если после ПРТ желательно вернуть пациента к исходному уровню бодрствования, то прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. В этом случае после ПРТ применяется набор из 10–12 формул, в которых нейтрализуется направленность действия формул успокаивающей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости и хорошего самочувствия. Приводим пример этих формул:
1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся лёгкими и упругими.
4. Моё внимание на моём лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я всё бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы лёгкие, хотят двигаться.
9. Дышу полно, глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Моё самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать и бороться со своим недугом.
14. У меня всё получится.
При ПРТ можно применить музыкальную терапию.
- для успокаивающей части ПРТ эта музыка звучит фоном, подбираются мягкие, лирические, спокойные музыкальные произведения, а также это могут быть звуки природы: журчание ручейка, пение птиц, шелест листвы и т.д.
- для мобилизующей части ПРТ музыка должна соответствовать задачам и направленности этой тренировки; для активизирующей части в мобилизации ПРТ музыкальные произведения могут носить энергичный характер, способствующий задачам и направленности активизации.
Обе части ПРТ – успокаивающая и мобилизующая – должны взаимодействовать друг с другом в соответствии с законом философии о единстве противоположностей.
Источник
Спортивная электронная библиотека
Сейчас: журналов – 3298, газет – 7023, книг – 547
Оглавление
- Глава 1. От автора
- Глава 2. Введение
- Глава 3. Психический стресс
- Глава 4. Факты подтверждают теорию
- Глава 5. От теории к практике
- Глава 6. Практические вопросы психологии
- Глава 7. Спорт — это удовольствие
- Глава 8. Спортивная психогигиена
- Глава 9. Психорегулирующая тренировка
- Глава 10. Организация ПРТ в командах по академической гребле
- Глава 11. Заключение
Глава 9. Психорегулирующая тренировка
1. Методика обучения ПРТ
Методика психорегулирующих тренировок, направленная на оптимизацию общего и психического состояния спортсмена, проверена уже во многих видах спорта. И если эта работа проводится терпеливо, регулярно, действительно как тренировка, то через несколько месяцев занятий становится заметным положительный эффект.
Психогигиенист обычно только предлагает спортсмену набор различных приемов, учит его управлять своим психическим состоянием. Успех же самостоятельных занятий зависит от того, насколько спортсмен как цельная личность воспринял эту систему, как он эту систему преобразовал для себя. В процессе обучения руководитель разучивает со спортсменами приемы, которые можно сравнить с деталями детского конструктора. Из этих деталей можно, если такое желание есть, собрать дом или, если дом не нужен, а требуется построить, допустим, подъемный кран, то, сложив те же детали по-другому, можно сделать и кран. Так же и приемы психорегулирующей тренировки. Их можно комбинировать, исходя из задач, по-разному прикладывать друг к другу.
Применяя психорегулирующие тренировки, можно решать следующие задачи:
— снижать излишнее возбуждение;
— переводить спортсмена в состояние внушенного или самовнушенного сна;
— активизировать процесс восстановления;
— применять идеомоторную тренировку в сноподобном состоянии;
— подготавливать тактические варианты;
— подготавливать спортсмена (команду) к участию в конкретном соревновании;
— обеспечивать оптимальное психическое состояние.
Или если укрупненные задачи свести к основным группам, то при помощи П РТ можно:
— предупреждать наступление утомления, обеспечить восстановление, направленность влияния — улучшать функциональное состояние;
— дать правильное понятие о выполнении специальных движений. Направленность влияния — улучшать техническую подготовку;
— осмыслить варианты действий в различных соревновательных ситуациях. Направленность влияния — улучшать тактическую подготовку;
— осуществить специальную подготовку нервно-психической сферы, оптимизировать психическое состояние спортсмена (команды).
Психорегулирующая тренировка состоит из двух основных частей — успокоения и мобилизации. Именно наличие этих двух противоположно направленных по своему действию частей и отличает психорегулирующую тренировку. Основанием для такого объединения послужил опыт клинической медицины, показывающий, что одновременное применение средств-антагонистов помогает при некоторых тонких расстройствах получить больший эффект. Широко известна, например, бром-кофеиновая микстура («Павловская микстура»), в которой бром и кофеин обладают противоположным действием. Когда один бром или один кофеин недостаточно помогают, удается подобрать такое соотношение между ними, которое позволяет получить индивидуализированное воздействие.
Успокаивающая часть ПРТ — вариант аутогенной тренировки, имеющий лишь некоторые методические особенности. Во время успокаивающего занятия осуществляется перевод в аутогенетическое погружение — особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Физиологически аутогенетическое погружение близко к промежуточной, переходной фазе между сном и бодрствованием.
Переход в аутогенетическое погружение при отработке ряда упражнений и их рефлекторном закреплении осуществляется довольно просто и быстро. Определенный высокий уровень бодрствования человека поддерживается непрерывно поступающим в центральную нервную систему потоком информации, вся масса которой поступает по двум каналам — из внешней среды и из внутренней среды. При значительном уменьшении поступления информации по этим двум каналам происходит снижение уровня бодрствования. Как же этого можно достичь?
Каждый знает, что при сосредоточенном занятии каким-то интересным делом человек почти перестает замечать, что происходит вокруг него: он не слышит радио, не видит изображения на экране телевизора, не чувствует прикосновений и т. д. Но одной только сосредоточенности с уменьшением влияния внешней информации еще недостаточно для быстрого снижения уровня бодрствования.
Информация из внутренней среды в значительном своем объеме идет через нервные окончания от мускулатуры; причем чем активнее работают мышцы, чем больше их напряжение, тем больше поступает продукция центростремительных импульсов. И наоборот, чем выше степень расслабления мышц, чем большее количество мышц участвует в расслаблении, тем меньше сигналов в центр от них поступает. Одного мышечного расслабления еще недостаточно для быстрого перехода к сниженному уровню бодрствования.
Быстрому переводу на сниженный уровень бодрствования способствует объединение обеих методик снижения потока информации, что и осуществляется в успокаивающем занятии ПРТ. Спортсмены во время занятий обучаются полностью сосредоточиваться на процессе расслабления своих мышц, а когда навык закрепляется рефлекторно, в считанные секунды переводят себя в состояние аутогенетического погружения. Этому способствует также умение занимающихся вызывать и удерживать в сознании яркие образы и ощущения. Мысленно проговаривая определенный набор фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать все то, о чем говорится в этих фразах.
Механизм действия психорегулирующей тренировки основан на разучивании следующих важных компонентов:
— сосредоточиваться и удерживать свое внимание на избранном объекте (собственное тело, его отдельные части, мышцы, суставы);
— чувствовать и ярко представлять в своем сознании содержание формул самовнушения;
— уметь предельно расслаблять мускулатуру;
— уметь воздействовать на самого себя в момент наступления сниженного уровня бодрствования (аутогенетического погружения).
Успокаивающая часть ПРТ учит спортсмена определенной последовательности в сосредоточенном расслаблении мышц. Для этого разработано относительно большое количество формул (50), сгруппированных определенным образом.
Первая группа формул (вводная)
1. Я успокаиваюсь.
2. Круг моего внимания сужается. до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые спортсмен вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть все то, о чем говорится в формулах. Каждый во время занятий создает и получает свои образы, навязывать их мы считаем неправильным. Но все же, приступая к занятиям, уже в вводной беседе, на которую собираются спортсмены, пожелавшие заниматься (а для успеха занятий совершенно необходимы желание, вера и интерес занимающихся), мы знакомим их с наиболее удачными описаниями образов, которые возникают у других спортсменов.
Так, некоторые спортсмены вторую формулу («круг моего внимания сужается до границ моего тела») сочетали в своем представлении с диафрагмой фотоаппарата. Сначала отверстие объектива большое. В центре этого светлого круга спортсмен мысленно «видит» себя. Но вот отверстие начинает уменьшаться по направлению к центру, как бы обводит контуры тела спортсмена, и наконец спортсмен на черном фоне, в пустоте «видит» только себя.
Затем следует третья формула — «чувствую и контролирую только самого себя». Но другой возможности и нет, кругом — пустота, сосредоточиться можно действительно только на себе. У многих собственная фигура получается ярко освещенной, так что легко рассмотреть детали. Переходя к четвертой формуле, мы советуем еще «уменьшить диафрагму», чтобы высвеченным было теперь только лицо. Последовательность движения внимания по лицу после четвертой формулы мы расшифровываем так:
— Все мышцы моего лица расслабляются.
— Расслаблены мышцы моего лба.
— Расслаблены мышцы шеи.
— Мышцы моего лица и шеи потеплели.
И далее: «Лицо спокойно, расслаблено, неподвижно».
Дополнительные формулы, касающиеся мышц лица, мы считаем на первых этапах занятия очень важными, помогающими создать так называемую «маску релаксации» — спокойное, бесстрастное лицо. Это выражение лица сразу же настраивает занимающихся на продуктивную дальнейшую работу над собой, снимает возбуждение, смех, удивление, способствует созданию ровного, спокойного состояния.
При хорошем расслаблении мышц лица и особенно жевательной мускулатуры нижняя челюсть как бы слегка отвисает, а зубы размыкаются, губы, однако, должны оставаться сомкнутыми, дыхание осуществляется через нос. Занимающиеся довольно быстро запоминают последовательность контроля за мышцами лица, и в дальнейшем, как правило, это проделывается ими самостоятельно. Так как в начале занятия весьма важно получить расслабление мышц лица и шеи, которое сопровождается ощущением тепла, то мы не применяем формулу И. Шультца, вызывающую ощущение прохлады в области лба и висков.
Закончив ревизию лица, можно приступать к предварительному контролю за мышцами всего тела для начального общего расслабления произвольной мускулатуры. Для этого мы рекомендуем луч, высвечивающий ранее лицо, начать мысленно продвигать по телу. Сначала таким образом просматриваются плечи и руки (луч скользит от плеча вниз до кончиков пальцев, потом поднимается опять вверх до плеча), затем просматриваются мышцы туловища, наконец, ноги (вниз от бедра до ступни, потом опять вверх к мышцам бедра). В результате расслаблены мышцы лица, рук, туловища и ног. Спортсмен к моменту окончания формул первой группы полностью сосредоточился на себе и на своих ощущениях. Он готов к занятию, хотя еще никаких ярких ощущений не получил.
Вторая группа формул
11. Мое внимание направлено на мои руки.
12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч.
15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев.
18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
19. Все мышцы моих рук отдыхают.
20. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Произнося мысленно эти предложения, спортсмен контролирует своим вниманием только ограниченную область — от плеч до пальцев (в область плеч мы включаем также трапециевидную мышцу и мышцы лопатки). Формулы построены так, что вначале обозначается начало предстоящего действия («мышцы начинают еще больше расслабляться»), затем указывается сам процесс («мышцы расслабляются»), наконец все подытоживается утверждением, что процесс завершен («мышцы расслаблены»). Такой конструкции и последовательности формул мы придерживаемся и далее.
Добиваясь расслабления мышц, спортсмен продвигается своим вниманием от плеча вниз. На первых порах это делается не в одной формуле, а раздельно:
— еще больше расслабляются мышцы плеч,
— еще больше расслабляются мышцы предплечий,
— еще больше расслабляются мышцы кистей и пальцев.
Через два-три занятия все сказанное можно уже объединить в одной формуле.
При проговаривании формул мы советуем спортсменам включать в свои представления и ощущения как можно больше признаков предельного расслабления мышц. Надо постараться «увидеть», как мышцы стали мягкими, рыхлыми, мышцы обвисли, а если занятия проводятся лежа, то как будто «растеклись» по кровати. Нужно ярко «видеть» и четко чувствовать эти свои полностью расслабленные мышцы.
Ощущение потепления мышц появляется очень скоро, у некоторых на первом же занятии. Чтобы ускорить появление ощущения тепла в мышцах, мы рекомендуем представить мышцу в виде губки и вспомнить, как сжатая губка, расширяясь, впитывает в себя воду. Так же следует представить себе и мышцу, которая, расслабляясь, становится рыхлой и наполняется кровью. Такое представление быстро приводит и к ощущению тепла. Обычно тепло чувствуется вначале в мышцах пальцев, ладоней, лучезапястного сустава (кожа на внутренней поверхности пальцев и ладоней начинает гореть). Через некоторое время тепло «поднимается» в область предплечий, а потом и плеч. Это ощущение тепла вызвано реальным повышением температуры в мышцах, и ее можно регистрировать, измеряя поверхностную температуру кожи.
Начиная занятия с группой спортсменов, мы даем им сразу две приведенные группы формул. Если же по окончании занятия у большинства из них не возникло ощущения тепла в пальцах, то повторяем эти две группы формул 2—3 раза, пока большинство занимающихся не почувствует расслабления мышц и тепла. У некоторых уже после такого занятия появляется сонливость и дремота. Занимаясь два раза в день, мы повторяем такое занятие (две первые группы формул) примерно 4—5 раз, до полного закрепления эффекта, и затем присоединяем следующую группу формул.
Третья группа формул
21. Мое внимание направлено на мои ноги.
22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
24. Еще больше расслабляются мышцы бедер.
25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней.
28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
29. Все мышцы ног и рук отдыхают.
30. Я спокойно и приятно отдыхаю.
С подключением третьей группы формул особенно важно найти правильную позу. На первых занятиях принимают позу «кучера на дрожках». Спортсмен сидит на стуле, вес туловища приходится на позвоночник и тазовые кости, при этом туловище не
Индивидуальное занятие ПРТ (поза «кучера на дрожках»)
поддерживают ни мышцы живота, ни мышцы спины. Плечи свободно опущены, предплечья расслабленно лежат на бедрах, кисти, не касаясь друг друга, свешиваются между бедрами.
При правильной позе руки не давят на четырехглавые мышцы бедер (кроме тяжести собственного веса), но, чтобы это прочувствовать, надо расслабить мышцы бедра. Поэтому нахождение правильной позы мы начинаем с момента, когда присоединяется третья группа формул. До этого положение спортсмена только близко к позе «кучера на дрожках».
В мышцах ног эффект расслабления субъективно ощущается не так быстро, как в предыдущих группах мышц, поэтому, подключив третью группу формул, мы повторяем занятия 2—3 дня. В результате почти все занимающиеся не только ощущают расслабление и тепло в мышцах рук и ног, но в конце урока уже испытывают сонливость и дремоту. Так как приемы завершения успокаивающего занятия спортсменам еще не знакомы, мы предпочитаем проводить эти занятия днем и вечером перед сном, но не перед тренировкой.
К этому времени глубокой релаксации подвержено уже значительное количество мышц, меняется (урежается) частота сердечных сокращений, снижается (у некоторых довольно значительно) артериальное давление. И хотя процесс обучения проходит под контролем нескольких объективных методик, все же считается правильным пока не проводить занятия непосредственно перед выходом спортсменов на тренировку.
Проработав три первые группы формул успокаивающей часта психорегулирующей тренировки, мы обычно прерываем последовательное обучение, показываем занимающимся приемы активизации и лишь затем переходим к четвертой группе формул успокаивающей части. Здесь же для сохранения логики изложения мы приводим четвертую группу формул.
Четвертая группа формул
31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
34. Еще больше расслабляются мышцы шеи.
35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины. груди и живота.
38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.
39. Все мои мышцы отдыхают.
40. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Чтобы субъективно хорошо чувствовать эффект расслабления в мышцах туловища, требуется большее число повторений, чем при расслаблении мышц ног и рук. Как правило, занятия с четырьмя группами формул, заканчивающиеся методами активизации, мы повторяем не менее 7—8 раз. Таким образом, на вводный этап занятий по расслаблению всех мышц требуется 8—10 дней. Если же эффект расслабления достаточно стойко определяется у занимающихся в данной группе раньше, сроки целесообразно сократить. В таком случае мы предлагаем спортсменам провести 1—2 занятия самостоятельно, без руководителя, но обязательно сделать запись показаний приборов и сравнить их с показаниями, полученными на предыдущих занятиях. Итоги такого сравнения интересны и поучительны для самих участников.
Следующим этапом работы является контроль за функциями дыхания, кровообращения, пищеварения. Этот совершенно особый раздел работы становится возможным только после того, как обучаемые уже умеют переходить в состояние аутогенетического погружения.
Сон — как будто такое хорошо знакомое и обыденное состояние — изучен еще далеко не полностью. Буквально в последние десятилетия стало известно, что сон не однородное состояние. Если судить по записи биотоков головного мозга (ЭЭГ) в течение ночи, то определяются по крайней мере две формы сна — медленный и быстрый. Медленный сон, названный так в связи с преобладанием на ЭЭГ медленных волн, —это крепкий сон без сновидений,
когда торможение достигает наибольшего распространения. Но и медленный сон сам по себе не однороден. По данным ЭЭГ (а за картиной биопотенциалов мозга стоят соответствующие реальные физиологические механизмы), было установлено, что во время сна вначале осуществляется переход от поверхностной к средней, а затем и к глубокой форме сна. Потом все эти стадии проходят в обратном порядке, от глубокого сна к более поверхностному и, наконец, к пробуждению. Вначале сон представляли как последовательный спуск и подъем по лестнице. В 60-х годах было уточнено, что за время сна осуществляется не один «спуск-подъем», а несколько (4 — 5).
Медленный сон в общей продолжительности сна взрослого человека занимает примерно 75% времени, остальные 25% приходится на периодически повторяющиеся и прерывающие медленный сон состояния, которые были названы быстрым сном. На Э Э Г в это время наблюдается явление десинхронизации, а у спящего регистрируются быстрые движения глаз. Во время быстрого сна, который обязательно бывает у каждого человека, наблюдаются сноведения. И хотя по некоторым признакам можно бы предположить, что быстрый сон поверхностный и некрепкий, разбудить спящего в этот период трудно. Это дало основание называть быстрый сон еще и парадоксальным сном.
Наиболее характерной чертой быстрого сна является снижение мышечного тонуса, биопотенциалы мышц в это время опускаются почти до нулевой отметки. Вместе с тем на фоне резко пониженного мышечного тонуса отмечаются отдельные подергивания, вздрагивания, выразительные движения, увеличивается активность вегетативной деятельности. Предполагают — и этому имеются подтверждения, — что направленность и уровень вегетативной активности зависят от содержания и интенсивности сновидений.
До сих пор точное место быстрого сна в системе «сон — бодрствование» не определено. Однако значение быстрого сна признано весьма существенным для жизнедеятельности организма, и некоторые исследователи высказываются за выделение его в особое, третье, состояние человека (бодрствование, медленный сон, быстрый сон).
Мы рассказали это не для развлечения, а потому, что, хотя состояние аутогенетического погружения и состояние быстрого сна изучены еще недостаточно, имеются некоторые основания для их сравнения и сопоставления (при аутогенетическом погружении также часто наблюдаются вздрагивания и мышечные подергивания). Можно предположить (конечно, с большой осторожностью и пока с известной условностью), что с переводом в аутогенетическое погружение человека с помощью предельного понижения мышечного тонуса и образных представлений, которые можно сравнивать по яркости со сновидениями, произвольно вызывает у себя состояние, напоминающее быстрый сон.
Но в связи с тем что человек по своему усмотрению «закладывает», программирует во время занятий ПРТ содержание этих «сновидений», появляется возможность влиять и на вегетативную активность. Может быть, именно поэтому, представление (сновидение) глубокого полного отдыха помогает получить эффект значительной активизации восстановительных процессов.
Другой вид суждений о природе аутогенетического погружения основывается на понятии о переходных или гипнотических фазах. Еще И. П. Павлов доказал, что переход от бодрствования ко сну осуществляется не сразу, не одномоментно, а через несколько промежуточных этапов или ступеней. Критерием был взят ответ организма на раздражитель, и выяснилось, что в состоянии активного бодрствования ответ организма полностью адекватен раздражителю. Затем при переходе ко сну постепенно наступает уравнительная фаза, когда сильный и слабый раздражители вызывают одинаковую по силе ответную реакцию. В парадоксальной фазе действие раздражителя изменяется: сильный раздражитель теперь приводит лишь к слабому ответу, а слабый раздражитель вызывает сильный ответ. В ультрапарадоксальной фазе меняется и направленность ответа: раздражитель, обычно связанный с положительным ответом, вызывает ответ отрицательный. Наконец, в наркотической фазе (сон) ни сильный, ни слабый раздражители уже не вызывают ответа.
Учение об этих фазовых состояниях лежит в основе современной теории гипноза. Для лечения в гипнотическом состоянии особую важность приобретает перевод больного в фазовое состояние (парадоксальная фаза). Когда такой перевод достигнут, слабый раздражитель (слово) приводит к несоразмерно сильному ответу, начинает приобретать чрезвычайную силу. Слово, являясь лишь символом раздражения, начинает приводить к такой же реакции, какую вызывает реальный раздражитель. Ситуация, созданная словами и вызвавшая представление (как в сновидении), переживается пациентом как реальная ситуация.
Аутогенетическое погружение, хотя и не является истинным гипнотическим состоянием, родственно ему по своей близости к парадоксальной фазе. И в момент аутогенетического погружения слабые раздражители (слово и представление) приобретают чрезвычайную значимость и силу.
Сказанное выше объясняет, почему человек, который обычно не имеет прямой возможности управлять своей вегетативной деятельностью в состоянии аутогенетического погружения получает в определенных пределах такую возможность. Правда, необходимость управления внутренними органами здоровому человеку не нужна, и на занятиях ПРТ мы обучаем спортсменов ревизии внутренних органов только для того, чтобы, прочувствовав их, убедиться в хорошем функционировании.
При переходе к пятой группе формул занятия лучше проводить в положении лежа.
Пятая ipyima формул
41. Мое внимание направлено на грудную клетку.
42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
46. Мое сердце работает хорошо.
47. Чувствую и контролирую вниманием свой живот.
48. Мой живот мягкий и теплый.
49. Все в моем организме отдыхает.
50. Я приятно и спокойно отдыхаю.
Текст пятой группы формул приведен полностью. Однако нельзя его проговаривать на одном занятии. Сначала мы отрабатываем контроль за дыханием. Через 3—4 занятия присоединяем формулы, касающиеся работы сердца. К содержанию формул, относящихся к внутренним органам, надо подходить с большой осторожностью, особенно в группе спортсменов, где могут встретиться люди с различной реакцией на самовнушение. Поэтому мы считаем наиболее целесообразными нейтральные формулы, констатирующие хорошую работу внутренних органов. В индивидуальной работе эти формулы могут быть дополнены или заменены более подходящими.
Однако в психотерапии есть свои объективные законы, игнорировать которые нельзя. Именно поэтому, например, набор формул, рекомендованный методическим письмом «Аутогенная тренировка» (ГЦОЛИФК), 1967, О. А. Черникова и О. В. Дашкевич. Под ред. проф. П. А. Рудика), нельзя считать правильным. В нем рекомендуется такой набор формул:
— все реже сокращения сердца(!) (Л. Г.);
— оно бьется ровно и спокойно;
— оно совсем спокойно;
— я уже не замечаю его биения(!) (Л. Г.);
— я не ощущаю своего сердца(!) (Л. Г.);
— спокойно и ровно бьется сердце;
Кроме того, что эти формулы содержат внутренние противоречия и алогизмы (сначала «я не ощущаю своего сердца», а потом «спокойно и ровно бьется мое сердце»), у некоторых занимающихся такие формулы могут послужить причиной развития болезненных состояний типа кардионевроза.
Пятая группа формул требует для освоения, как правило, также 5—6 дней работы, но, как уже упоминалось, мы не придерживаемся в обучении строгой последовательности успокаивающей части. Уже после обучения четвертой группе формул мы постепенно вводим и мобилизующие приемы.
Сложилось несколько ставших уже традиционными методов контроля за эффекгавностыо занятий. Это измерения частоты сердечных сокращений, артериального давления, поверхностной температуры кожи и мышечного тонуса.
Определение частоты сердечных сокращений и артериального давления проводится следующим образом: первое измерение (фоновое) делается перед началом занятий после 10-минутного отдыха спортсмена. Второе—в конце занятия (приемы активизации или мобилизации в этом случае не применяются). Результаты контрольного обследования воздействия четырех групп формул успокаивающей части ПРТ в женской восьмерке «Жальгирис» показаны в табл. 7.
Из таблицы видно, что в одной группе спортсменов (1, 2, 4, 5) реакция на успокаивающую часть занятия менее выражена, чем у другой группы (3, 6, 7, 8).
Изменения частоты сердечных сокращений и уровня артериального давления при воздействии ПРТ
Пульсометрия (ударов в мин.)
Тонометрия (мм. рт. ст.)
до занятия (после 10 мин. покоя)
после занятия
разность
до занятия (после 10 мин. покоя)
Источник