Научная электронная библиотека
Фирилёва Ж. Е., Загрядская О. В.,
6.1. Методика психорегулирующей тренировки
Основным регулятором психического состояния человека может быть психорегулирующая тренировка (ПРТ). Она направлена на оптимизацию общего и психического состояния пациента. Работа по ПРТ должна проводиться терпеливо, регулярно и действенно. Применяя ПРТ при лечении лиц, перенёсших инсульт, можно решать следующие задачи:
- обеспечивать оптимальное психическое состояние;
- активизировать процесс восстановления;
- повышать уверенность в выздоровлении;
- снижать излишнее возбуждение;
- повышать личностную оценку в самоуверенности и самоутверждении;
- облегчать процесс засыпания;
- обеспечивать восстановительные процессы, улучшать функциональное состояние.
Методика подбора средств ПРТ представляет особую трудность для лиц, перенёсших инсульт, необходимо учитывать состояние больного. В одном случае необходимо снижение спастичности, в другом, где имеет место мышечная плегия, наоборот, следует активизировать мышечное напряжение.
ПРТ состоит из двух основных частей – успокоительной и мобилизующей. Именно наличие этих двух противоположностей и отличает ПРТ. Основанием для такого объединения послужил опыт клинической медицины, показавшей, что одновременное применение средств-антагонистов помогает при некоторых тонких расстройствах получить больший эффект.
Успокаивающая часть ПРТ способствует быстрому переходу на сниженный уровень бодрствования, значительному уменьшению потока информации, поступающей в центральную нервную систему человека по двум каналам – из внешней среды и из внутренней среды. Это и осуществляется в успокаивающем занятии ПРТ.
Пациент во время занятий обучается полностью сосредоточиваться на тех группах формул, которые ему наговаривают, и ярко представляет эти процессы. Этому способствует также умение пациента вызывать и удерживать в сознании образы и ощущения. Мысленно проговаривая определённый набор фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать всё то, о чём говорится в этих фразах.
Механизм действия ПРТ основан на разучивании следующих важных компонентов:
- сосредоточиваться и удерживать своё внимание на избранном объекте (собственное тело, его отдельные части, мышцы, суставы);
- чувствовать и ярко представлять в своём сознании содержание формул самовнушения;
- уметь предельно расслаблять мускулатуру;
- уметь воздействовать на самого себя в момент наступления сниженного уровня бодрствования.
Приводим первую группу формул (вводную):
1. Я успокаиваюсь, дыхание спокойное, сердцебиение ровное.
2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу своё лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу своё тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.
8. Я успокаиваюсь, дыхание спокойное, сердцебиение ровное.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.
Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые пациент вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть всё то, о чём говорится в формулах. Каждую формулу можно произнести не один раз.
Последовательность формул может быть расширена после того, как пациенты усвоят эту первую группу формул.
После четвёртой формулы (чувствую и мысленно вижу своё лицо) можно добавить:
- Все мышцы моего лица расслабляются.
- Расслаблены мышцы моего
- Расслаблены мышцы шеи.
- Мышцы моего лица и шеи потеплели.
И далее по тексту: «Лицо спокойно, расслабленно, неподвижно» …
Дополнительные формулы очень важны, они помогают создать так называемую маску релаксации – спокойное и бесстрастное лицо. Это снижает возбуждение, настраивает на работу над собой, способствует созданию ровного, спокойного состояния.
При хорошем расслаблении мышц лица и особенно жевательной мускулатуры нижняя челюсть как бы слегка отвисает, а зубы размыкаются, однако губы должны оставаться сомкнутыми, дыхание осуществляется через нос. Пациенты довольно быстро запоминают последовательность контроля за мышцами лица, и в дальнейшем, как правило, это проделывается ими самостоятельно.
Ощущение потепления мышц появляется довольно быстро. Можно повторить это несколько раз («Мышцы моего лица и шеи потеплели»).
Для лиц, перенёсших инсульт, расширенной первой группы формул вполне достаточно, чтобы после неё постепенно вводить мобилизирующие приёмы ПРТ.
Мобилизация – это процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, психического уравновешивания. Достижение цели, в общем, сводится к трём основным вариантам:
- если пациент слишком возбуждён, задержать сниженный уровень бодрствования, достигнутый в результате успокаивающей части ПРТ;
- если исходный уровень бодрствования пациента до занятий ПРТ оптимальный, то после успокаивающей части вернуть его к прежнему состоянию;
- если уровень возбуждения пациента недостаточен, то после успокаивающей части повысить уровень бодрствования.
В соответствии с этими вариантами можно выполнить три способа завершения успокаивающего занятия.
Успокоение применяется в двух случаях. Во-первых, на начальных этапах обучения, когда пациент ещё не достигает значительной степени релаксации. Во-вторых, когда пациент, начиная успокаивающее занятие, чрезмерно возбуждён и напряжён. В этих случаях в конце успокаивающей части занятий достаточно произнести несколько завершающих формул. Например:
1. Я хорошо успокоился.
2. У меня всё получается.
3. Я отдохнул и набрался сил.
4. Я открываю глаза.
5. Я верю в себя.
6. Я сильный, мой организм поправится.
Если после ПРТ желательно вернуть пациента к исходному уровню бодрствования, то прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. В этом случае после ПРТ применяется набор из 10–12 формул, в которых нейтрализуется направленность действия формул успокаивающей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости и хорошего самочувствия. Приводим пример этих формул:
1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся лёгкими и упругими.
4. Моё внимание на моём лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я всё бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы лёгкие, хотят двигаться.
9. Дышу полно, глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Моё самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать и бороться со своим недугом.
14. У меня всё получится.
При ПРТ можно применить музыкальную терапию.
- для успокаивающей части ПРТ эта музыка звучит фоном, подбираются мягкие, лирические, спокойные музыкальные произведения, а также это могут быть звуки природы: журчание ручейка, пение птиц, шелест листвы и т.д.
- для мобилизующей части ПРТ музыка должна соответствовать задачам и направленности этой тренировки; для активизирующей части в мобилизации ПРТ музыкальные произведения могут носить энергичный характер, способствующий задачам и направленности активизации.
Обе части ПРТ – успокаивающая и мобилизующая – должны взаимодействовать друг с другом в соответствии с законом философии о единстве противоположностей.
Источник
Психорегулирующая тренировка А. В. Алексеева
Автором психорегулирующей тренировки (ПРТ) является А. В. Алексеев. Психорегулирующая тренировка состоит из успокаивающей и мобилизующей частей. Успокаивающая часть ПРТ — вариант аутогенной тренировки, особенность которой состоит в том, что в аутогенетическое погружение — особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Мобилизующая часть тренировки обеспечивает приведение функций организма в состояние наивысшей готовности спортсмена к деятельности.
Для проведения занятий психорегулирующей тренировки требуется 10—20 минут ежедневно или 2-3 раза в день. Сама тренировка может проходить как индивидуально, так и под руководством специалиста. Конечно же, на первых порах, когда происходит разучивание тех действий, которые необходимо выполнять, процедуру лучше выполнять под присмотром специалиста.
Начинается тренировка с успокаивающей части. Перед началом занятий надо выбрать тихое место, принять удобное положение, закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом). В таком положении следует проговаривать про себя предложенные ниже формулы, стараясь выполнить или мысленно представить то, о чем вы говорите.
Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Внимание на моем лице.
3. Мое лицо спокойно.
4. Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба… глаз… щек…
6. Расслабляются мышцы затылка… и шеи…
7. Лицо начинает теплеть.
8. Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
10. Мое внимание переходит на руки.
11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
12. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
16. Все внимание на моих теплых пальцах.
17. Все внимание переходит на лицо.
18. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
19. Мое внимание переходит на ноги.
20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги… полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
25. Все внимание на теплых голеностопах.
26. Все внимание переходит на лицо.
27. Лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
28. Все внимание переходит на туловище.
29. Мое туловище полностью расслаблено и теплое.
30. Все внимание на груди.
31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
32. Все внимание на сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
34. Оно отдыхает…
35. Весь мой организм отдыхает.
36. Все внимание на лице.
37. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное-неподвижное…
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался(лась)
сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Впоследствии в процессе занятий можно постепенно сокращать количество формул до семи — на них уходит в среднем 3 минуты.
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.
4. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
5. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
6. Я отдохнул (ла) и успокоился(лась). Или: я отдохнул(ла) и набрался(лась)
сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Мобилизационная часть ПРТ
1. Возникает чувство мелкого озноба.
2. Состояние как после прохладного душа.
3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
4. В мышцах начинается мелкая дрожь.
5. Озноб усиливается.
6. Холодеют голова и затылок.
7. По телу побежали мурашки.
8. Кожа становится гусиной.
9. Холодеют ладони и стопы.
10. Дыхание глубокое, учащенное,
11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
12.Озноб еще сильнее.
13.Все мышцы легкие, упругие, сильные.
14.Я все бодрее и бодрее.
16.Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
Источник
Глава 4. Применение аутогенной тренировки у здоровых людей
Положительное влияние аутогенной тренировки на процессы восстановления психической и физической работоспособности, возможность с ее помощью регулировать эмоциональное состояние и повышать эффективность использования психофизиологических резервов организма, корригирующее влияние метода на индивидуально-психологические особенности личности дало основание многим авторам рекомендовать его к применению в целях психогигиены и психопрофилактики у здоровых людей.
Аутогенная тренировка в спортивной практике
Особенно широкое использование регуляции функционального состояния организма с помощью аутогенной тренировки нашла в спорте [Алексеев А. В., 1978; Филатов А. Т., 1979, и др.]. Изданная в 1982 г. под редакцией А. Т. Филатова книга «Эмоционально-волевая подготовка спортсменов» показывает, что аутогенная тренировка в настоящее время активно используется в психофизиологической подготовке легкоатлетов (И. И. Мстибовская), борцов и боксеров (А. А. Колешао), футболистов (Ю. Л. Ханин), баскетболистов и волейболистов (Б. М. Шерцис), гимнастов (А. В. Криничанский, А. Г. Родионов), тяжелоатлетов (Е. П. Смаглий, Е. П. Щербаков), пловцов (В. М. Паламарчук), спортсменов, занимающихся подводным спортом (Л. П. Яцков), фехтованием (В. В. Кузьмин), спортивным ориентированием (С. А. Зубков, С. А. Леваковская), велосипедным, парашютным, стрелковым и мотоциклетным спортом (М. Ю. Руденко, А. Т. Филатов, Л. А. Кривонос, Г. Н. Соборнов). Наиболее широкое распространение в спортивной практике получили «психорегулирующая тренировка» (А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен; А. В. Алексеев, В. Е. Рожнов), в более поздних работах именуемая как «психомышечная тренировка» [Алексеев А. В., 1978], и «эмоционально-волевая подготовка» спортсменов [Филатов А. Т., 1979; Филатов А. Т. и др., 1982]. Обе модификации достаточно полно изложены этими и другими авторами. Несмотря на некоторые порой существенные отличия «психомышечная тренировка» и «эмоционально-волевая подготовка» спортсменов имеют много общего. В обоих случаях обучение проводится в форме гетеротренинга под руководством владеющего методом врача, психолога или тренера. В основе обучающего курса лежат упражнения в тренированной мышечной релаксации, вызывающей фазовые состояния в коре головного мозга. В последующем усваиваются упражнения, направленные на общее успокоение; целенаправленно развивается способность к сенсорной репродукции; используются приемы, направленные на повышение способности к самовнушению и активной реализации формул-самоприказов. Основные варианты применения аутогенной тренировки в спорте можно объединить в 3 комплекса упражнений: «мобилизующий», предназначенный для преодоления предстартовой апатии и перетренированности; «успокаивающий», применяющийся при повышенном предстартовом возбуждении, а также после соревнований; «усыпляющий», который используется в случаях напряженности и при нарушениях сна перед соревнованиями. Значительное внимание в названных модификациях уделяется обучению саморегуляции функций внутренних органов, главным образом функции дыхания, сердечной деятельности, а также идеомоторным тренировкам нервно-мышечного аппарата.
Психомышечная тренировка (ПМТ).
По мнению А. В. Алексеева (1978), в основе психомышечной тренировки лежат четыре компонента: «умение расслаблять мышцы», «способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения», «умение удерживать внимание на избранном объекте», «умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами». Обучение данной модификации аутогенной тренировки проводится в виде гетеротренинга. Автор отмечает, что в силу систематических спортивных тренировок, связанных с попеременным напряжением и расслаблением мышц, спортсмены обычно легко осваивают релаксирующие упражнения. Последовательное расслабление различных групп мышц начинается с рук. Используемая методика во многом сходна с приемами, разработанными Джейкобсоном. На вдохе мышцы медленно напрягаются («в половину максимальной силы»), одновременно суггестируется: «мои руки», затем следует задержка дыхания и удерживание мышечного напряжения в течение 2 — 3 с, после чего оно быстро сбрасывается и на фоне спокойного выдоха произносится: «рас-сла-бля-ют-ся. ». Снова производится легкий вдох, при котором мысленно проговаривается союз «и. », а на замедленном спокойном выдохе суггестируется — «те-пле-ют. ». Это самовнушение сопровождается представлением о растекающемся по рукам тепле. Таким образом, начиная с первого занятия, автор объединяет тренировки в мышечной релаксации с упражнениями, направленными на вызывание ощущений тепла. В последнем случае А. В. Алексеев рекомендует использовать образные представления струящейся по рукам теплой воды. В «окончательном» варианте после нескольких тренировок (автор не определяет их количество) нужное состояние достигается при помощи следующей формулы самовнушения: «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные». Напряжение мышц и дыхательные упражнения в «окончательном» варианте данной модификации не используются.
После освоения упражнений для рук обучаемые переходят к мышцам ног, шеи, лица и туловища. Выполнение упражнений строится по аналогичному принципу. Когда процесс «расслабления, согревания и обездвиживания» всех мышц освоен, обучаемые тренируются в достижении генерализованной релаксации (формула самовнушения — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»). Местоимение «Я» сопровождается вдохом, затем, как и на предыдущем этапе, напрягаются сразу все мышцы, и на 2 — 3 с задерживается дыхание, после чего с выдохом произносится «рас-сла-бля-юсь. »; на следующем коротком вдохе — «и. », на выдохе — «ус-по-ка-и-ва-юсь». По мнению автора, простота и стандартность основного принципа упражнений способствует тому, что психомышечный вариант аутогенной тренировки хорошо усваивается спортсменами. Основная цель обучающего курса состоит в развитии способности «входить в состояние контролируемой дремоты» и тренировке умения «сосредоточивать ненапряженное внимание на решаемой задаче» [Алексеев А. В., 1978, 1982] 32 . Занятие завершается формулами: «Состояние глубокого покоя», «Весь мой организм отдыхает», «Я отдохнул и успокоился», «Самочувствие хорошее».
32 Отмечая роль этих двух процессов, автор (с. 82) пишет, что именно они являются «главными механизмами в большинстве существующих методов психической саморегуляции — от йоги и аутогенной тренировки до ПМТ», по-видимому, выделяя последнюю в самостоятельный метод, что, конечно, необоснованно.
После освоения основных упражнений ПМТ спортсмены обучаются приемам самовоздействия, направленным на преодоление страха, борьбу с болью и вредными привычками, методам активизации, тонизации и мобилизации психофизиологического состояния, а также облегчающим засыпание. Отмечая, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время и пробуждаться в строго установленное время, автор приводит интересные данные, полученные педагогом-психологом В. Б. Горским, юные спортсмены которого научились «засыпать на 5 —8 с во время проплывания дистанции в бассейне, не теряя при этом ни скорости, ни направления». С учетом целевого предназначения ПМТ существенное внимание уделяется обучению приемам саморегуляции функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
При «настройке» на предстоящие соревнования активно используются образные представления, которые автор делит на 3 группы: представления «боевого состояния», «идеальное выполнение движений» и «предоставление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным». Рекомендуется облекать образные представления в «точную словесную оболочку», так как это усиливает их воздействие. В то же время используемые в ПМТ формулы самовнушения достаточно пространны. В качестве примера приведем формулы мобилизующего самовнушения.
«Возникает чувство легкого озноба. Состояние, как после прохладного душа. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. В мышцах начинается легкая дрожь. Озноб усиливается. Холодеют голова и затылок. По телу побежали «мурашки». Кожа становится «гусиной». Холодеют ладони и стопы. Дыхание глубокое, учащенное. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно. » и т. д.— всего 21 словесная формула, из которой мы привели 11.
Такое широкое использование аутосуггестии вряд ли можно считать обоснованным, особенно применительно к задачам «мобилизующих упражнений», направленных, как правило, на обеспечение адекватного и срочного реагирования в экстремальных условиях спортивного состязания.
Автор рекомендует применение аутогенной тренировки не только спортсменам, но и тренерам, аргументируя это высказыванием спортивного журналиста М. Блатина: «. Если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее — они остаются на сердце». Бесспорно, эти рекомендации вполне обоснованны.
Источник