Как научиться прыгать с шестом
Прыжки с шестом представляют собой довольно увлекательный вид легкой атлетики. Если вы хотите этим заняться, необходимо научиться быстро бегать, а также прыгать в высоту и длину. В этом виде спорта предъявляются особые требования к координации движений, а также к смелости и гимнастической подготовки в целом. Обычно занимаются этим еще в детстве. С помощью тренировок можно научиться прыгать с шестом довольно хорошо.
С чего начать?
Прежде всего вам придется заняться гимнастической подготовкой. Нужно освоить правильную технику быстрого бега и привить навыки по выполнению сложных движений по координации. С помощью специальных упражнений развивайте гибкость, которая пригодится при прыжке. К тому же нужно научиться не бояться шеста и высоты. Для этого следует усвоить правильное держание шеста и его несение. После этого нужно освоить постановку шеста в упор, а также вис на нем.
Для начала не нужно учиться прыгать в высоту. Попробуйте сделать это в длину. Делайте это с поворотом. На начальном этапе можете использовать яму с песком, которая будет служить упором для шеста. Уже позже можете пользоваться специальным ящиком. Когда вы готовы к обучению прыжкам, можете приступать к основным действиям.
Выбор подходящего шеста
Большое значение имеет выбор подходящего шеста. Его длина и гибкость будет всецело зависеть от вашего веса и роста. Он должен быть качественным и не сломаться при первом прыжке. Учтите, что на шест вы будете опираться всем своим весом. Для первых обучающих уроков хорошо подойдет металлический шест. Он считается самым простым и пригодным для элементарных действий.
Когда вы освоите первоначальные движения, можете приобрести эластичный шест. Он имеет более упругие свойства, что позволяет ему хорошо сгибаться. Стрела прогиба может достигать 1 метра. При разгибании шест будет сам как будто выбрасывать прыгуна наверх. Для того, чтобы пользоваться таким шестом нужно научиться хорошо владеть техникой, поэтому сначала натренируйтесь с обычным вариантом.
Занимайтесь в специальном секторе для прыжков с шестом. Это будет наиболее безопасно для вашего здоровья.
Держим шест правильно
Держать шест нужно правильно. Если вы правша, то положите свою правую руку сверху, а левую разместите на уровне ступней, будто между ними. Когда вы будете делать первую попытку и держать шест в вертикальном положении, сделайте это как можно выше. После этого вытяните правую руку над своей головой. Если вы левша, то делайте все эти движения наоборот в другую сторону.
Поставьте конец вашего шеста в отведенный для этого ящик для упора. При этом ваши руки должны оставаться в таком же положении, что и были раньше. Не нужно скользить ими и не менять. Теперь уделите внимание, как вы стоите. Правши должны встать на левую ногу, а дальше переместить правое колено вверх. В случае с левшами перемещать необходимо левое колено вверх. Чтобы увеличить пространство отступите три шага назад и приготовьтесь к разбегу и прыжку.
Как бежать вперед и прыгать
Чтобы вам было легко, во время первых тренировок можете просто держать руки выпрямленными над головой. Вам нужно в быстром темпе сделать вперед три шага. После этого следует перевернуть шест таким образом, чтобы его конец был устремлен вверх. Верхушка шеста должна будет оказаться внизу. Во время этого правая рука должна быть на бедре, а затем над головой. Держитесь крепко за шест.
При беге вперед ваша рука должна находиться близко к телу. Локоть в этот момент должен находиться в изогнутом положении. Старайтесь раскачивать рукой в стороны. Делайте это в направлении от тела и вверх. После того как вы овладеете техникой и будете увереннее в себе, можете увеличивать разбег до 12 шагов. В этом случае вы будете подпрыгивать еще выше. Бежать нужно высоко подняв ноги. Когда будете прыгать от земли, контролируйте позицию левой руки. Это позволит шесту согнуться, когда вы на него упретесь. Находясь на верхушке шеста, вам нужно постараться перевернуть себя с ног на голову.
Вертикальное положение и приземление
Одним из сложных элементов в прыжках с шестом является вертикальное положение. Вам нужно научиться держать баланс вместе с головой и плечами, которые будут направлены вниз. Ноги должны быть вытянуты прямо за ними. В такой момент нужно быть очень осторожными. Если вы слишком рано отпустите шест, то можете упасть вниз головой, что приведет к травме.
Когда вы будете спрыгивать, делайте это с левой ноги. При этом нужно задействовать правое колено. Если вы левша, то прыгайте с правой ноги. Важно освоить и поворот. Вам нужно направить свою спину к месту приземления. Напрягитесь и поверните бедра вокруг шеста. Делайте поворот, начиная с вращения вовнутрь правой ногой. Во время самого прыжка ваше тело должно повернуться вокруг шеста и вы окажетесь лицом к месту приземления. Когда вы будете только учиться, постарайтесь падать на спину. Если вы попытаетесь встать на ноги, можете получить растяжение лодыжки. Приземляться нужно только на маты.
Мысленные установки
Важно не только освоить технику прыжков с шестом, но и правильно настроиться. Мысленные установки хорошо помогают покорить нужную высоту. Вам нужно представлять, что вы можете прыгнуть очень высоко. Стоит понаблюдать за профессиональными прыгунами. Они обычно прорисовывают в своем воображении прыжок и все свои действия. Вы также просматривайте в уме каждую деталь. Можете даже проговаривать все, что вы собираетесь сделать. Настройтесь мысленно на прыжок. Старайтесь не допускать ошибок в воображаемых действиях. В этом случае должен сработать идеомоторный компонент, который помогает организму настроиться на выполнение конкретных действий.
Несколько рекомендаций
- Улучшить технику прыжка помогут силовые упражнения, ведь вам нужно иметь крепкие руки и силу духа;
- Обязательно делайте упражнения, направленные на разминку мышц;
- Желательно, чтобы кто-то показал, как делаются все упражнения. Выполнять упражнения лучше по указаниям тренера. Можете записаться на тренировки и в дальнейшем участвовать на соревнованиях;
- Если вы почувствуете усталость, лучше прервитесь. Начинайте тренировки после отдыха;
- Проверьте место приземления перед тем, как будете прыгать. Там не должно быть никаких повреждений и дефектов;
- Используйте только качественный и проверенный шест;
- Не лишним будет поупражняться с амортизирующим тросом. Когда вы будете приземляться на стекловолоконную спортивную планку, можете получить ушибы, поэтому будьте осторожны;
Вам следует знать, что сразу достичь высот не получится. Вам придется долго тренироваться. Если вы проявите упорство и желание, то сможете достигнуть невероятных результатов.
Источник
Прыжки с шестом тренировки
ТРЕНИРОВКА В ПРЫЖКАХ С ШЕСТОМ
Прыгун с шестом должен владеть быстрым разбегом, мощно отталкиваться, обладать подвижностью, особенно в плечевых суставах, а также большой силой. Кроме того, прыжки на изгибающемся шесте требуют точного расчета времени, координации усилий спортсмена с действиями шеста, тонкого мышечного ощущения, позволяющего чувствовать положение планки, не видя ее, акробатической
ловкости при приземлении, большой смелости, так как прыжки и упражнения выполняются на значительной высоте и к тому же на подвижной опоре. Соревнования и тренировки в прыжках с шестом продолжаются долгие часы, что требует от спортсмена большой выносливости. В настоящее время для достижения высокого результата спортсмену необходимо также умение анализировать результаты лучших прыгунов мира и СССР (табл. 75).
Морфологические данные и уровень достижений лучших прыгунов мира
Фамилия спортсмена
Бег на 100 м
Результат в высоту или длину
Хват на шесте
Э. Белл, США
Р. Талли, США
Д. Робертс, США
Д. Риплей, США
В. Казакевич, ПНР
Т. Слюсарски, ПНР
В. Трофименко, СССР
В. Кишкун, СССР
Ю. Прохоренко, СССР
Ю. Исаков, СССР
К. Волков, СССР
Прыжок с шестом относится к видам легкой атлетики, в которых сочетаются требования к высокому скоростно-силовому физическому развитию спортсмена и совершенному владению техническим мастерством. Физическая подготовка проходит в условиях больших напряжений организма, усталости и даже недовосстановления. Процесс же роста технического мастерства, как известно, протекает лучше в условиях полного восстановления. Сочетание этих противоположных требований в едином тренировочном процессе является наиболее важной проблемой, в связи с чем возрастает роль управления тренировкой.
В прыжках с шестом планирование тренировки предусматривает два подготовительных (зимний и весенний) и два соревновательных (зимний и летний) периода.
В зимнем подготовительном периоде на этапе общей подготовки (ноябрь) большое внимание уделяется силовой подготовке (упражнения со Штангой, гирями, набивными мячами), а также акробатике и упражнениям на гимнастических снарядах.
Силовая подготовка прыгунов с шестом имеет свои особенности. На фоне общего силового развития большое значение имеет способность проявлять силу быстро, умение управлять своим телом, взаимодействовать мышечными усилиями с упругим фибергласовым шестом. Поэтому силовая подготовка носит весьма разнообразный по средствам, но в то же время целенаправленный характер.
Основными средствами силовой подготовки являются: упражнения
с отягощениями, упражнения на гимнастических снарядах, прыжковые упражнения.
Для развития абсолютной силы лучшее средство — упражнения с отягощениями. Наряду с упражнениями общего силового воздействия, такими, как толчок, рывок штанги и пр., особенно важными для прыгуна с шестом являются упражнения, способствующие развитию силы тех групп мышц, которые активно участвуют в прыжке с шестом.
К таким упражнениям относятся:
1. Жим штанги лежа. В этом упражнении следует стремиться довести вес штанги до 125—130% веса тела спортсмена.
2. Подъем штанги из-за головы прямыми руками в положении лежа. Вес штанги следует постепенно довести до 50—60% веса спортсмена.
3. Лежа на’ наклонной скамейке при закрепленных ногах, многократное поднимание туловища к ногам (с отягощением и без него).
4. Лежа на спине, сведение и разведение прямых рук в стороны (с отягощением).
5. Из положения в висе на перекладине (с прикрепленным к бедрам грузом) выполнить «отвал» с прямыми руками и поднять ноги так, чтобы коленями достать кисти рук. Следует добиваться выполнения этого упражнения с весом равным примерно 25% веса спортсмена.
6. Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах. Вес штанги равен приблизительно 75% веса спортсмена. Полуприсед и выпрыгивание делать как можно быстрее.
7. Многократные прыжки и бег с легкой штангой на плечах.
Важное место в силовой подготовке прыгуна с шестом занимают
упражнения на гимнастических снарядах. Однако они нося’у специфический характер. Преимущество отдается упражнениям, связанным с переходом из виса в упор подъемом и переворотом махом вперед. Наиболее типичными из них являются следующие.
1. Лазание по канату различными способами (желательно в положении ногами вверх). Перехват руками следует ритмично сочетать со сгибанием и разгибанием тела в тазобедренных суставах. Ноги заведены ступнями за вертикаль каната.
2. Многократные взмахи телом на канате (так называемые отвалы).
3. Прыжки через планку, качнувшись на подвешенном канате.
1. Стойки на брусьях махом и силой.
2. Из размахивания в упоре кувырок назад. В момент вертикали разогнуться вверх.
3. Из виса над брусьями подъем дугой в упор на руках.
4. Сальто над брусьями в упор по длине рук.
5. Соскок дугой с концов брусьев.
1. Подъем силой из виса в упор на перекладине.
2. С подхода толчком двух ног прыжок в вис на перекладине. Взмахом ног переворот, не касаясь перекладины, в стойку.
4-й день. Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Прыжки в длину с разбега — 10—12 прыжков, метания (как активный отдых) — 15 мин. Акробатика. Гимнастика на снарядах (перекладина, брусья, канат) — 1 час. Бег 10 х 100 м (100 м за 15—16 сек.). Медленный бег — 3 мин.
5-й день. Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Многоскоки различные— 300 м. Кросс— 10 мин. + 10 мин. Гимнастика и т. д. — всего 1 час.
6-й и 7-й д н и. Отдых.
Вторая часть осенне-зимнего этапа (декабрь—январь) характеризуется более специальной направленностью занятий. В декабре следует выполнять большое количество специальных упражнений с шестом, даже при хорошей технике.
Рис. 31. Специальные упражнения прыгуна с шестом
Наиболее важными специальными упражнениями в тренировке опытных прыгунов являются (рис. 31):
1. Имитация постановки шеста в упор. Выполняется с тяжелым шестом и при высоком его захвате. Не следует опускать передний конец шеста на грунт, для того чтобы увеличить нагрузку на руки и плечи (рис. 31,а).
2. С небольшого разбега (4—6 беговых шагов), но с высоким хватом постановка шеста в упор и изгиб его на земле (рис. 31, б). Следить за своевременным выносом шеста и хорошим продвижением грудью вперед, стоя на земле.
3. С разбега (6—8 беговых шагов), держась на шесте высоко (при-
мерно так же, как в прыжках с большого разбега), оттолкнуться, перейти в вис на сгибающемся шесте и приземлиться на месте отталкивания. Стремиться, чтобы согнутый шест как можно дальше продвинулся вперед (рис. 31, в).
4. С большого разбега и с высоким хватом пройти за вертикаль и приземлиться в середине насыпи. В этом упражнении совершенствуется ритм разбега, постановка шеста на большой скорости и правильный переход из отталкивания в вис (рис. 31, г).
5. С разбега (6—8 беговых шагов) на прямом, негнущемся шесте выполнить вход и отвал, т. е. взмахнуть телом и опрокинуться так, чтобы таз прыгуна находился у шеста выше места хвата левой руки, а голени и стопы были заведены за шест. Опрокинувшись, разогнуться, «протягивая»-себя вверх и удерживая ноги и таз у шеста (рис. 31 , д, е).
6. То же упражнение, но со среднего разбега на гнущемся шесте. Необходимо все время стремиться к вертикальному положению шеста и выполнению упражнения над ящиком для упора, а не над серединой
— шеста. Не следует поворачивать тело во время разгибания (рис. 31, ж).
Сами прыжки с шестом выполняются преимущественно со среднего разбега на уверенно преодолеваемых высотах. Следует обращать внимание на совершенствование наиболее важных элементов техники.
Одновременно с тренировкой в беге на длинных отрезках проводится бег на короткие дистанции (30, 40, 50 и 70 м). Силовая подготовка и развитие ловкости достигают в это время наибольшей интенсивности. Средствами развития координации и ловкости применительно к прыжкам с шестом являются акробатика, упражнения на резиновом амортизаторе, батуте и разнообразные прыжки.
Акробатическая подготовка включает в себя умение выполнять простейшие кувырки вперед и назад, кульбиты вперед, перевороты назад (фляки) и перевороты вперед с поворотом (рондат). Желательно уметь делать и более сложные упражнения: сальто назад, сальто вперед с разбега, а также комбинации: переворот вперед с поворотом — сальто назад; переворот назад — сальто назад; переворот боком с поворотом — переворот назад — сальто назад и т. д. Особенно полезным является многократное выполнение фляка. Особую группу силовых и координационных упражнений составляет гимнастика с партнерами: пирамиды, поддержки, равновесия и т. п.
На резиновом амортизаторе наиболее близкими к прыжку с шестом являются следующие упражнения:
1. В висе на резиновом амортизаторе в положении вверх ногами, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, создать ритм качания. Постепенно увеличивать амплитуду выбрасывания тела наверх, удерживая себя у снаряда в равновесии.
2. С небольшого разбега напрыгнуть в вис на амортизаторе. Быстро растягивая резину, опрокинуться назад и затем, используя сокращение амортизатора, выбросить себя вверх как можно выше.
3.,То же, но на амортизаторе, подвешенном горизонтально.
При выполнении упражнений на батуте спортсменам следует освоить вначале простые прыжки, повороты вокруг вертикальной оси на 180 и 360°, различные кувырки, группировки в прыжке и т. п., а затем переходить к более сложным прыжкам: сальто в группировке и прогнувшись, несколько сальто подряд, сальто с поворотом и др. Упражнения на батуте разучиваются особенно успешно при помощи подвижных лонжей.
Кроме этих общих упражнений на батуте выполняются специальные упражнений прыгуйа с шестом:
1. Прыжки в Положении стоя на коленях. Оттолкнувшись, опрокинуться на спину и приземлиться в группировке.
2. То же, но из исходного положения стоя.
3. Лежа на спине в группировке, выполнять прыжки, постепенно увеличивая амплитуду и все время сохраняя равновесие и группировку.
4. Сидя на батуте, ноги согнуты, упор руками сзади — выполнять прыжки, увеличивая амплитуду. Высоко взлетев, сложиться так, чтобы пальцы рук коснулись выпрямленных и поднятых ног. Выполнять это упражнение несколько раз подряд.
5. Лежа на спине в группировке, руки за головой, держаться за поверхность батута. Разгибаясь, выйти в стойку и снова приземлиться в группировке.
6. Из положения лежа в группировке выполнять прыжки вверх ногами, разгибаясь и падая на спину. Выполнить упражнение несколько раз подряд.
7. То же, но после вылета повернуться налево и приземлиться на ноги.
Полезны также прыжки в высоту и длину с разбега различными способами отталкиваясь то правой, то левой ногой. Прыжки с подкидного мостика являются хорошим средством развития координации,
ловкости и ориентировки в пространстве. Упражнения с отягощением направлены на развитие групп мышц, действующих особенно активно в прыжке с шестом, и проводятся с максимальными усилиями. Занятия общей физической направленности уменьшаются. Кроссы и прогулки используются только как средство восстановления и активного отдыха.
С приближением зимних соревнований все большее место в тренировке занимают прыжки с больших разбегов. Подбор большого разбега обычно выполняют? постепенно, увеличивая предыдущий разбег на 2 беговых шага. В прыжках через планку со среднего и большого разбегов следует осваивать и совершенствовать технику прыжка при максимальной амплитуде движений и в ритме, требуемом для преодоления больших высот. Занятия проводятся 6 раз в неделю. Продолжительность занятий 2^3 часа. Раз в неделю занятия проводятся на воздухе.
Примерный недельный план тренировки на осенне-зимнем подготовительном этапе
1-й день- Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Упражнения с шестом: имитация постановки шеста — 20 раз, изгиб шеста на земле — 10 раз, вход — 10 раз, отвал на гнущемся шесте Ь- 10 ра». Прыжки в высоту с разбега — 15 прыжков. Старты 5 х 80 м. Медленный бег — 5 ми н.
2-й д е н ь. Разминка. Акробатика. Гимнастика (упражнения на кольцах, брусьях, канате) — 1 час. Бег 5 х 100 м свободно (100 м за 13—14; сек.). Упражнения на расслабление — 5 мин .
3-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 3x 70 м. Упражнения с шестом: вход — 10 раз, отвал на прямом шесте — 10 раз, прыжки с шестом— 15 прыжков. Бег— 6×40 м (2—3 раза можно с шестом). Многоскоки —250 м. Медленный бег — 3 мин.
4-й д е н ь. Разминка. Прыжки в длину с разбега — 10—12 прыжков. Упражнения со штангой: рывок 50, 60, 70, 60; 50 кг, ж»м лежа — 5 х 60, 2х 75, 80, 85 , 5 х 50 кг (быстро). Упражнения с отягощениями: подъем в висе — 5—3″х 15 кг; подъем из полупряседа —
5 -5 х 50 кг (быстро), лежа сведение и разведение рук с весом в стороны — 5—10х 10 кг. Быстрый бег — 100, 150, 200, 150, 100 м. Медленный бег — 3 мин.
5-й мель. Разминка. Ускорения — 3 х 70 м. Упражнения с шестом: имитация постановки шеста— 10 раз, вход — 10 раз, отвал на шесте — 10 раз, прыжки с шестом — 10—12 прыжков. Многоскоки — 5 х 50 м. Акробатика. Упражнения на батуте и резиновом амортизаторе — I час. Медленный бег — 3 мин.
6-й день. Кросс (10 мин. бег+10 мин. гимнастика +10 мин. бег+10мин. гимнастика и т. д.) -— 1 час.
В период подготовки к зимним соревнованиям (январь—февраль) уменьшается общий объем тренировочной работы. Сокращается количество прыжков с шестом, но они выполняются в основном с большого разбега и на больших высотах. Специальные упражнения с шестом применяются лишь для настройки. Спринтерский бег выполняется легко, свободно. Иногда он заменяется бегом с шестом. Гимнастическая подготовка служит в основном для тонизации тех групп мышц, которые важны для прыгуна с шестом. На зимнем соревновательном этапе желательно участвовать в состязаниях каждую
неделю. Очень полезно участие в прикидках и соревнованиях в спринте и прыжках в длину.
Весенний подготовительный этап (март—апрель) посвящается главным образом развитию определенных физических качеств, и в первую очередь скорости бега. Поэтому в весеннюю тренировку следует включать большое количество бегрвых упражнений, свободных пробежек и стартов. В это время желательно отдельные тренировки проводить совместно со спринтерами.
Одним из специфических средств беговой подготовки прыгуна являете» бег с шестом. Вначале бег с шестом выполняется в виде относительно длительных пробежек (на 50—60 м) с шестом в руках, в оптимальном темпе. В этих пробежках вырабатывается техника несения шеста, приобретается чувство свободного, ровного бега, когда шест не является большой помехой.
Далее бег с шестом проводится в виде ускорений на отрезках 30-^40 ы с достижением максимальной контролируемой скорости в конце его, т. е. близкой к ритму разбега. И наконец, перед соревнованиями бег с шестом проводится в виде разбега с выносом шеста в конце пробежки. Эта форма бега на этапе перед соревнованиями может быть основной и достигает 70% всей беговой подготовки (примерно до 10 пробежек в занятие). Очень полезно выполнять разбег, длина которого на 2 беговых шага больше обычного, а также разбег без измерения, вырабатывающий чувство ритма.
Для дальнейшего повышения всесторонней физической подготовки используются общеразвивающие, акробатические упражнения, а также кроссы в спокойном темпе в течение 20—30 мин.
Для весеннего подготовительного этапа характерна большая интенсивность. Занятия в это время следует разнообразить. Продолжительность занятий в разные дни неодинакова. Следует чередовать легкие тренировочные дни с тяжелыми, занятия на стадионе с занятиями на местности. Только тогда можно добиться большой физической нагрузки, не перегружая нервную систему. Специальные подготовительные упражнения выполняются перед прыжками с шестом для настройки и для^ совершенствования отдельных элементов техники.
Овладение техникой происходит главным образом в прыжках с шестом со среднего и большого разбега. Цель этих прыжков — достигнуть автоматизма и стабильности, несмотря на различные условия и усталость. Количество прыжков с большого разбега доходит до 15—20 в занятие. Все прыжки следует проводить независимо от состояния дорожки, направления ветра и погоды, не создавая облегченных условий.
Спринтерская подготовка проводится в полном объеме, но больше на коротких отрезка. Следует чаще включать бег с шестом. Очень важно» чтобы он был свободным, без излишних напряжений, но быстрым (20—30 м с ходу с шестом на 0,1—0,2 сек. хуже, чем в гладком беге).
Упражнения для развития силы, ловкости и гибкости (на гимнастических снарядах) занимают меньшее место, чем на этом же этапе
зимой. В занятия следует включать метания, но использовать их как средство активного отдыха.
Тренировочные занятия проводятся 5 раз в неделю продолжительностью 1,5—3 часа. Одно-два занятия в неделю желательно проводить на местности.
Примерный недельный план тренировки на весеннем подготовительном этапе
1-й д е и ь. Разминка. Ускорения — 2×60 м. Упражнения с шестом: изгиб шеста с разбега — 10 раз: вход с короткого разбега — 10 раз, отвал — 10 раз, подтягивание с поворотом — 10 раз, прыжки с шестом — 15 раз. Бег со старта 4×50 м. Многоскоки — 250 м. Упражнения на расслабление.
2-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 2х 60 м. Бег со старта — 5 х 30 м. Прыжки в высоту — 12—15 раз. Акробатика. Гимнастика на снарядах (кольца,канат, амортизатор) — 30 мин. Свободный бег — 4х 120 м.
3-й д е н ь. Прогулка на местности в виде активного отдыха.
4-й день. Разминка. Ускорения — 2 х 60 м. Упражнения с шестом: постановка шеста — 10 раз, вход — 7 раз, отвал — 6 раз, прыжки с шестом — 20. Бег — 4 х 50 м. Многоскоки — 250 м. Упражнения на расслабление — 5 мин.
5-й день. Разминка. Ускорения — 2×60 м. Бег — 5×30 м. Бег с шестом 5×40 м. Акробатика— 15 мин. Гимнастика на снарядах (канат, перекладина, батут) — 30 мин. Свободный бег 4х 120 м.
6-й день. Разминка. Упражнения со штангой: жим лежа — 5×60, 2×72, 80, 2×75, 80, 85, 5×50 кг; рывок — 2×50, 60, 70, 75 кг; тяга из-за головы —5×15, 3 х 20; 5×15 кг. Кросс — 30 мин.
В соревновательном периоде (май—сентябрь) тренировочные занятия обычно планируются с учетом календаря состязаний. Подготовка к соревнованиям характеризуется уменьшением объема и увеличением интенсивности нагрузки. Прежде всего это относится к сопровождающим разделам подготовки. Большинство прыжков с шестом выполняется с большого разбега. Вход на шест используется только как предварительная настройка перед прыжками. Общее количество прыжков уменьшается до 10—15 в занятие. Прыжки следует проводить не подряд один за другим, а делать отдых после прыжка, анализируя его недостатки, и лишь затем готовиться к следующему прыжку, концентрируя на нем внимание и настраиваясь психологически. Многие прыжки выполняются с задачей прыгнуть выше личного тренировочного достижения. Преодоление рекордной высоты вселяет веру в свои силы, помогает спортсмену успешно участвовать в соревнованиях.
В тренировках этого периода основное внимание обращается на сохранение целостного ритма, в особенности на убыстрение входа на* шест, отвала и удлинение подъема вверх. Рекомендуется многократно воспроизводить вслух ритм убыстренного прыжка.
Тренировка в спринтерском беге должна быть легкой, свободной, не напряженной. Следует помнить, что основная нагрузка в спринте была весной и в начале лета. Теперь важно поддержать достигнутый уровень скорости бега и полнее использовать ее в разбеге.
Уровень мышечной силы следует поддерживать упражнениями на гимнастических снарядах, ветках деревьев, канате и т. п. Но главное — надо учиться в это время полнее использовать силу мышц в самом прыжке, убыстрять движения, развивать ловкость в эффективном сгибании планки. Для поддержания общей физической подготовленности и активного отдыха можно включать в занятия и метания, а также проводить кроссы, в особенности на следующий день после соревнований или тренировки с=-6ольшой нагрузкой. Продолжительность кроссов 15—20 мин. Темп очень спокойный, равномерный.
Примерный недельный план тренировки в соревновательном периоде
1-й д е н ь. Кросс (спокойно) — 30 мин:
. 2-й д е н ь. Отдых.
3-й день. Рахминка. Ускорения — 2×70 м. Упражнения с шестом: постановка шеста — 10 раз, вход на шест — 6 раз, отвал на прямом шесте — 5 раз, отвал на сгибающемся шесте — 4 раза, прыжки с шестом, главным образом с большого разбега —
12—15 раз. Прыжки в высоту или длину (легко) — 10—12 раз. Свободный бег — 4×50 м.
4-й д е н ь. Разминка. Ускорения — 2х 70 м. Бег со старта — 4 х 30 м. Спринт или бег с шестом —4×40 м. Акробатика. Упражнения на ветвях. Свободный бег — 2х 120 м. Бег трусцой — 3 мин.
5-й д е н ь. Отдых.
6-й день. Разминка.
7-й день. Соревнования. Если нет соревнований, то проводится тренировка, как в третий день.
Тренировочные занятия проводятся 3—4 раза в неделю, продолжительность каждого 1,5—2 часа.
В процессе подготовки прыгунов с шестом, так же как и в других видах легкой атлетики, большое значение имеет управление тренировкой, в основе которого лежит систематический контроль за уровнем подготовки. Для этого используется специально разработанная для прыгунов с шестом система контрольных упражнений (табл. 76).
В предлагаемой системе контрольных нормативов их уровень дифференцирован с учетом спортивных результатов, которые может показать прыгун на данном этапе подготовки. Все нормативы разбиты на 5 разделов. Предложенные нормативы могут не всегда точно соответствовать данному уровню спортивного результата. Возможна некоторая компенсация, т. е. уровень какой-то подготовки может находиться ниже указанного, но зато один или несколько других будут обязательно выше указанного уровня.
Контрольные нормативы подготовки прыгуна с шестом
Источник