Прыжки через скакалку это гимнастика

Прыжки на скакалке. Польза, виды, техники, программа, нормативы, уроки

Прыжки на скакалке в рамках комплекса физических упражнений используются как альтернатива занятиям на кардио тренажерах. Польза такого вида тренинга позволяет включать его в комплекс, направленный не только на жиросжигание, но и на наращивание мышечной массы.

Максимальная эффективность прыжков достигается только при условии правильной организации тренировочного процесса (место и время занятия, одежда спортсмена, выбор скакалки и так далее).

Польза прыжков на скакалке для женщин, мужчин, детей

Прыжки на скакалке (польза от этого упражнения велика не только для детей, но и взрослых) педиатры рекомендуют в обязательном порядке включать в ежедневную зарядку детей от 5 до 10 лет.

Положительное влияние рассматриваемого типа физической нагрузки на детский организм заключается в:

• укреплении мышечного корсета пресса (сильные мускулы брюшной стенки минимизируют риск развития дисфункций органов мочеполовой системы у ребенка, а также способствуют естественному рассасыванию врожденных пупочных грыж);
• укреплении верхней части тела (мускулатура рук, плеч, спины);
• способствовании формирования у ребенка правильной осанки и минимизация вероятности искривления позвоночника;
• развитии общей физической подготовки.

Польза прыжков со скакалкой для взрослых мужчин и женщин заключается в:

• укреплении сердечно-сосудистой системы;
• устранении излишков подкожного жира;
• ускорению обменных процессов;
• развитию ловкости и координации;
• увеличении выносливости.

Вред и противопоказания

Прыжки на скакалке, как и другие виды физической нагрузки, помимо пользы могут нанести и вред ослабленному организму. При наличии ряда заболеваний, после таких занятий могут развиться заболевания суставов или патологии костей, усугубиться состояние сердечно-сосудистой системы или искривиться позвоночник.

Чтобы избежать этого, необходимо организовывать тренировочный процесс с учетом имеющихся у спортсмена ограничений по здоровью.

Противопоказаниями к прыжкам со скалкой являются:

• заболевания позвоночного столба (межпозвонковые грыжи, протрузии и так далее);
• дисфункции сердечной мышцы;
• закупорка сосудов;
• варикозное расширение вен 2 и 3 степени;

• застарелые травмы суставов (особенно коленных);
• повышенное артериальное давление;
• беременность;
• начало менструального цикла (первые 3-5 дней обильного кровотечения);
• диагностированное ожирение 2 и 3 степени (интенсивная кардио нагрузка при таких физических данных может привести к перегрузке сердца и суставов, что негативно скажется на общем самочувствии спортсмена).

Какие мышцы работают

При условии правильного выполнения прыжков со скалкой, с помощью такого типа физической нагрузки можно эффективно проработать:

• икроножные мышцы;
• бедренные бицепсы;
• среднюю и большую ягодичные мышцы;
• камбаловидную мышцу;
• полуперепончатую мышцу;
• мускулатуру пресса;
• мышцы плечевого пояса;
• мускулы, поддерживающие позвоночный столб;
• бицепсы и другие мышцы рук.

Особенности и эффективность скипинга для похудения

Эффективность скипинга для похудения несравнима с другими видами физической нагрузки. За каждые 100 прыжков на скакалке спортсмену удастся сжечь от 45 до 80 Ккал (в зависимости от темпа выполнения упражнения и исходных физических данных спортсмена).

При условии соблюдения техники скипинга, за 1 ч непрерывного тренинга можно избавиться от 700 – 1300 Ккал. В сравнении, за 60 мин бега на дорожке в среднем темпе человеку удастся сжечь не более 800 Ккал.

Предельно высокая скорость избавления от лишнего жира достигается за счет комбинирования в рассматриваемом упражнении кардио и силовой нагрузки. При этом спровоцировать перетренированность организма при прыжках со скакалкой практически невозможно.

Другими отличительными особенностями скипинга являются:

• возможность заниматься в любых условиях;
• возможность комбинировать прыжки со скакалкой с другими видами кардио тренинга;
• обеспечение комплексной нагрузки на организм (достигается за счет задействования более 5 групп мышц).

Нормативом выполнения скипинга детьми считается показатель от 85 до 150 прыжков за мин., в зависимости от возраста юного спортсмена. Общепринятых критериев для взрослых не существует по причине наличия у более старшего поколения ряда заболеваний, напрямую влияющих на результативность их тренинга.

Подготовка к скипингу

Прыжки на скакалке (польза достигается только при соблюдении всех рекомендаций, связанных с организацией тренировочного процесса и выполнением упражнения) требуют от спортсмена тщательной подготовки.

Выбор скакалки

При выборе скакалки рекомендуется ознакомиться с особенностями каждого из 4 основных типов рассматриваемого спортивного снаряда:

Вид скакалки	Краткое описание
Скакалка с утяжелителем	Подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Отличается большей массой, в сравнении с традиционными аналогами, усложняющей выполнение привычных нагрузок.
Скоростная	Рекомендуется использовать в жиросжигающем тренинге. Благодаря эргономичной форме и облегченному материалу, используемому в производстве скакалки, она позволяет совершать большее количество прыжков за 1 мин., по сравнению с другими аналогами.
Со встроенным счетчиком сжигания калорий	Используется при жиросжигающем тренинге. «Умная» скакалка, после ввода исходных параметров спортсмена, самостоятельно рассчитает объем калорий, избавляться от которого необходимо во время каждого занятия для эффективного похудения.
Классическая скакалка	Представляет собой резиновый трос с пластмассовыми рукоятками.

Учитывая, что на удобство использования скакалки напрямую влияет ее длина, выбирать спортивный инвентарь следует в соответствие с общепринятым алгоритмом, составленным опытными фитнес-тренерами.

Алгоритм:

1. Взять рукоятки скакалки.
2. Выпрямить спину.
3. Ногами встать на часть резинового троса, лежащего на полу.
4. Поднять руки вверх. Если длина является подходящей для конкретного человека, то предельная высота рук будет напротив области подмышек.

Выбор одежды

Для занятий скипингом следует выбирать одежду по нижеприведенным критериям:

• предметы гардероба должны быть максимально обтягивающими;
• на футболке или кофте не должно быть дополнительных элементов (оборок, рюшей, тканевых вставок и так далее);
• бюстгальтер должен хорошо поддерживать грудь (в противном случае прыжки со скалкой могут спровоцировать отвисание груди или появление растяжек);
• обувь должна быть эластичной, мягкой, на нескользящей подошве, плотно фиксирующей голеностоп;
• прыгать босиком не рекомендуется, так как подошва правильно подобранной обуви снижает нагрузку на суставы и позвоночник, а ее отсутствие может спровоцировать травмы различной сложности.

Где лучше заниматься

Прыгать со скакалкой можно в любой обстановке, если она соответствует ключевым требованиям безопасности:

• пол или другая опорная поверхность не должна быть скользкой;
• в радиусе 10 м не должно стоять посторонних предметов и людей;
• опорная поверхность должна быть гладкой, без предметов, препятствующих движению нижних конечностей (трава, камни);

• температура воздуха окружающей среды должна быть не выше 22 градусов Цельсия (так как прыжки со скакалкой считаются высокоинтенсивным тренингом, их выполнение в жарких условиях могут привести к быстрому обезвоживанию организма, потере сознания или другим дискомфортным ощущениям);
• вокруг спортсмена должно быть минимум отвлекающих факторов (сосредоточенность на выполнении упражнения повышает эффективность проработки всех задействованных групп мышц).

Виды и техника прыжков

Прыжки со скакалкой могут выполняться в различных техниках, в зависимости от физической подготовки спортсмена:

• прыжки на месте (резиновый торс должен проходить между полом и стопами, минимально приподнимаемыми от опорной поверхности);
• двойные прыжки (резиновый трос должен делать 2 оборота вокруг тела спортсмена за 1 прыжок);
• «ножницы» (в момент оборота скакалки вокруг тела спортсмена, ноги необходимо скрестить и успеть вернуть их в исходное положение);

• прыжки на одной ноге (выполняется попеременный прыжок на правой и левой ногах, с одинарной прокруткой скакалки вокруг тела спортсмена);
• «боксёр» (вращение резинового троса сопровождается перемещением ног из стороны в сторону);
• «маятник» (за 1 вращение резинового троса необходимо выполнить прыжок вперед-назад);
• бег на месте (прыжки заменяются сменой ног, на каждый шаг которых необходимо делать вращение скакалкой вокруг тела спортсмена).

Упражнения на скакалке

Прыжки на скакалке (польза будет максимальной, если в рамках одной тренировки выполнять разнообразные упражнения с рассматриваемым спортивным снарядом, избегая привыкания организма к заданной нагрузке) можно усложнить с помощью ряда вариаций.

Упражнение со скакалкой (кол-во подходов, повторений и длительность пауза)	Описание техники выполнения
Разминка (5-7 мин.)	Разминка необходима для подготовки мышечного корсета к предстоящей нагрузке. Неразогретые мышцы больше подвержены травмам и растяжениям.
Прыжки «вразножку» вперед-назад (2*50; отдых – 30 сек)	На каждое вращение скакалкой необходимо поочередно выставлять вперед правую и левую ногу.
Прыжки «вразножку» вправо-влево (3*35; отдых – 20 сек)	На каждое вращение скакалкой необходимо поочередно расставлять ноги максимально широко и возвращать их в первоначальное положение.
Поворот таза (2*45; отдых – 25 сек)	Во время прохождения резинового троса вокруг тела спортсмена, нижнюю часть тела следует разворачивать на 90 градусов, оставляя при этом торс неподвижным.
Махи ногами вперед (1 мин; отдых – 20 сек)	Вращение резинового троса сопровождается поочерёдным выбросом прямой левой или правой ноги.
Прыжки по кругу на 1 ноге (по 1 мин для каждой ноги; отдых – 30 сек)	Подогнув правую ногу под себя, выполнить необходимое количество прыжков, сопровождающихся вращением скакалки. При этом выбранная траектория передвижения должна иметь округлую форму. Спустя указанное время, поменять ногу и направление движения.

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок скипингом на месяц подразумевает включение комплекса со скакалкой в тренировку не менее 2 раз в неделю:

1. Понедельник:

• прыжки на месте – 30 сек;
• прыжки «вразножку» вправо-влево и вперед-назад – по 1 мин для каждого типа упражнения;
• поворот таза на 90 градусов в прыжке – 1 мин;
• махи ногами вперед и назад в прыжке – по 40 сек для каждого типа упражнения;
• прыжки со скакалкой, удерживая руки в положении накрест – 80 сек;
• вращение скакалки вправо и влево – 90 сек;
• прыжки со скакалкой по схеме «крест-накрест-прыжок» — 2*30 сек;
• прыжки на месте в умеренном темпе – 30 сек (заминка).

2. Четверг:

• прыжки на месте – 30 сек;
• двойной прыжок – 1 мин;
• бег с параллельным вращением скакалки – 80 сек;
• прыжки со скакалкой с передвижением назад – 2*30;
• прыжки со скакалкой на 1 ноге с передвижением по кругу – 45 сек;
• прыжок с приседанием – 80 повторений;
• прыжки с ноги на ногу – 3*90 сек;
• прыжки на месте в умеренном темпе – 30 сек (заминка).

Типичные ошибки

Ниже приведен перечень самых распространенных ошибок в выполнении прыжков со скакалкой, препятствующих быстрому достижению поставленной спортсменом цели в преображении собственного тела.

Правильная техника прыжков на скакалке и типичные ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки:

• подвижность плечевого пояса и предплечий;
• недостаточная скорость выполнения упражнения;
• приземление на прямые ноги;
• приземление на всю стопу единовременно (правильное выполнение упражнения подразумевает приземление на мысок. Такая техника защищает коленные суставы от возможной травмы).

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.

Когда появятся первые результаты

Скорость получения положительных изменений во внешности спортсмена зависит от ряда внешних факторов:

• правильность выполнения упражнений со скакалкой;
• исходные параметры тела человека;
• регулярность занятий скипингом;
• соблюдение принципов правильного питания (особенности рациона обусловлены поставленной спортсменом целью).

При условии соблюдения всех рекомендаций первые результаты станут заметными уже спустя 1 мес. регулярного тренинга. Спортсмен почувствует улучшение своего психологического состояния, увидит, что тело стало более гибким и выносливым.

Прыжки на скакалке являются одним из самых эффективных способов быстрого улучшения спортивной формы человека.

Польза от таких занятий спортом объясняется комбинированной направленностью физической нагрузки рассматриваемого типа. Основным преимуществом скипинга считается его универсальность и минимальное количество противопоказаний.

Источник