Проведение тренировки по легкой атлетике

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Тренировка по легкой атлетике 1

Вводная часть во всех занятиях примерно одинакова. Она должна соответствовать требованиям, указанным в данном занятии. В последующих тренировках эта часть опускается.

Подготовительная часть — разминка (30—35 мин.)

Бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой (100 м бега и 50 м ходьбы)—4—5 раз. В заключение ходьба (50 м) и 2—3 дыхательных упражнения во время ходьбы.

Подготовительные упражнения (проводятся в ноябре).

1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6—8 раз.

2. Стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой и руками вперед и назад (кадр 1). Повторить 8—10 раз каждой ногой.

3. Ноги врозь пошире, согнутые руки поднять вверх — наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище, сделать руками два-три рывка назад (вдох) (кадр 2). Повторить 6—8 раз.

4. Большой выпад вперед, руки вверх—2—3 пружинящих покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад (кадр 3). Повторить по 4—6 раз в выпаде правой и левой ногой.

5. Ноги врозь, руки в стороны — два-три рывка руками влево-назад, затем вправо-назад с поворотом туловища. Повторить 4—6 раз.

6. Ноги врозь, стопы параллельны — присесть, руки вперед и сделать дополнительных 2—3 пружинистых приседания в нем. Встать, развести руки в стороны и выполнить ими два-три рывка назад. Повторить 4—6 раз.

7. Отставить ногу назад на носке, руки вверх — взмах ногой вперед, одновременно наклоняя к ней туловище и делая энергичный мах руками вниз-назад (кадр 4). Повторить 6—8 раз каждой ногой.

8. Ноги врозь пошире — сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину (кадр 5). Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

9. Небольшие прыжки вверх, отталкиваясь почти прямыми ногами. В каждом третьем более высоком прыжке сгибать ноги и подтягивать колени к груди, руки отводить назад. Выполнить 1—2 серии по 4—6 высоких прыжков в каждой.

10. Во время ходьбы на каждый третий шаг делать энергичный мах ногой и руками вверх (по возможности ногу не сгибать), высоко поднимаясь на носок опорной ноги, стараясь ее сгибать возможно меньше (кадр 6).Повторить 6—8 раз каждой ногой.

11. В легком, беге, поочередно отталкиваясь ногами, прыжки вверх с широким разведением ног. Приземляться мягко на две ноги. Выполнить две серии по 6—8 прыжков. Между сериями спокойная ходьба 15—20 сек.

Основная часть (60-70 мин.)

Упражнения в беге.

1. Свободные, медленные пробежки по дорожке стадиона (спортплощадки) 4×50 м. К месту старта возвращаться шагом, восстановить дыхание.

2. Пробежать 200 м: первые 50 м — с небольшим ускорением (дыхание учащается незначительно), последующие 100 м — очень медленно и последние 50 м — быстрее. Отдохнуть 3—5 мин.

Упражнения с ядром.

Вес ядра для мужчин 6—7,257 кг, для женщин — 3—4 кг. При бросках ядра полностью выпрямлять ноги и туловище, а при ловле его мягко приседать.

1. Ноги врозь, руки с ядром подняты вверх — согнуть руки, не опуская локти, ядро направить за голову, разогнуть руки в исходное положение. Повторить 10—12 раз.

2. Ноги врозь, ядро в правой руке, кисть повернута ладонью наружу. Поднять руку с ядром через сторону вверх и передать его в левую руку и опустить через сторону вниз. То же, но перекладывая ядро левой рукой в правую руку. Повторить 8—10 раз каждой рукой (как показано на рисунке).

3. Ноги врозь. Наклониться вперед, слегка присесть, сделать замах с ядром между ногами вниз-назад. Разгибая ноги и туловище, руками подбросить ядро невысоко вверх. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 8—10 раз.

4. Ноги врозь. В согнутых руках держать ядро перед грудью, ладони повернуть вперед. Слегка присев и отклонившись назад, толкнуть ядро вверх руками, туловищем и выпрямляющимися ногами. Поймать ядро двумя руками, мягко присев на ногах. Повторить 6—8 раз.

Упражнения в подскоках и прыжках.
1. Последовательные подскоки толчком обеих ног, почти не сгибая их в коленях, руки на поясе. На каждый 4-й счет прыжок повыше, поднимая руки в стороны.

2. То же, но на каждый 4-й счет прыжок повыше, делая поворот кругом и продолжая подскоки в темпе.

3. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх прогнувшись, отводя стопы возможно, больше назад, руки вверх.

4. То же, но на каждый 4-й счет прыжок вверх повыше, подтягивая колени согнутых ног к груди.
Каждое упражнение выполнить 2 раза, в каждой серии по 16—24 подскока. Между сериями отдых в ходьбе и упражнения для расслабления мышц ног — 30 сек.

Заключительная часть (6—8 мин.)

Ходьба и приведение дыхания к норме. Научиться занимающимся расслаблять мышцы рук, плечевого пояса, туловища и ног.

1. Ноги врозь, поднять руки вверх. Встряхивать мышцы рук, поднятых вверх. В наклоне быстрыми и короткими поворотами туловища направо и налево встряхивать расслабленные мышцы спины, плечевого пояса и рук. Повторить 2—3 раза.

2. Стоя на одной ноге, поднять согнутую ногу вперед — толкнув руками колено, сделать маховое движение свободной ногой вниз-назад, расслабив мышцы. Повторить поочередно 2—3 раза каждой ногой.

3. Ноги врозь. Быстрыми и короткими движениями поворачивая туловище направо и налево, расслаблять мышцы рук, плечевого пояса и спины. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

4. Три легких прыжка на одной, затем на другой ноге, встряхивая расслабленные мышцы свободной ноги, туловища и опущенной руки. Повторить 2—3 раза на каждой ноге.

5. Лежа на спине с упором на предплечья, согнуть ноги и быстрыми короткими движениями ног внутрь и наружу расслаблять мышцы голеней и задней поверхности бедер. Выполнять 20—25 сек.

6. Лежа на спине или в стойке на лопатках (подняв ноги и таз вверх и поддерживая тело руками), расслаблять мышцы ног, делая быстрые короткие движения. Повторить с перерывами 2—3 раза по 8—10 сек.

7. Лежа на спине встряхивать мышцы одной, затем другой ноги с помощью партнера. Проделать 2—3 раза по 5—6 встряхиваний каждой ногой. Упражнения в расслаблении полезно выполнять не только в заключительной, но и в любой другой части урока после интенсивных, напряженных упражнений (бега, прыжков и метаний).
Из приведенных выше 7 упражнений в каждое занятие следует включать 2—3 упражнения.

Заключительная часть большинства уроков обычно содержит одни и те же упражнения, поэтому повторять их при изложении последующих занятий не имеет смысла. Вместе с тем, проводить ее надо обязательно.

Источник

Легкая атлетика

Легкая атлетика

Техника бега

Спортивная ходьба

Техника прыжков

Техника метаний

Примерные занятия

Ноябрь—декабрь
(с 1-ой по 24-ую тренировку)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости),
2. Овладение специальными подводящими упражнениями к бегу, прыжкам и метаниям.
3. Подготовка к гимнастическим упражнениям.

Место проведения: первые две недели ноября — на спортивной площадке, последующие занятия — в спортивном зале.

Продолжительность тренировки — 1,5—2 часа.

Январь — февраль — март
(с 25-го по 60-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы).
2. Овладение элементами техники бега и прыжков.
3. Подготовка по бегу на лыжах. Место проведения: спортивный зал, на местности (лыжи).

Продолжительность урока — 2 часа, на лыжах — 3 часа.

Апрель
(с 61-го по 72-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие выносливости).
2. Овладение техникой бега на короткие и средние дистанции.

Место проведения — на местности, в парке, в лесу. Продолжительность занятия — 1,5 часа.

Май—июнь (с 73-го по 96-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
2. Овладение и совершенствование в технике легкоатлетических видов.
3. Подготовка и сдача нормативов.
4. Участие в соревнованиях в беге, прыжках и метаниях.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Июль, август, сентябрь
(с 97-го по 132-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие быстроты и силы).
2. Овладение техникой бега, прыжков, метаний и ее совершенствование.
3. Подготовка и сдача нормативов по плаванию.
4. Подготовка и участие в соревнованиях.

Место проведения — стадион, спортплощадка, бассейн. Продолжительность занятий — 2 часа.

Октябрь
(со 133 по 144-е занятие)

1. Общая физическая подготовка (развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости).
2. Дальнейшее совершенствование техники в беге, прыжках.
3. Подготовка и участие в итоговых соревнованиях года, в кроссе.

Место проведения — стадион, спортплощадка. Продолжительность занятий — 2 часа.

Источник

ПЛАН-КОНСПЕКТ учебно-тренировочного занятия по легкой атлетике для групп НП-2 года обучения Тема: «Круговая тренировка».

План-коспект занятия по лёгкой атлетике.

Скачать:

Вложение	Размер
план-конспект занятий по лёгкой атлетике	135.9 КБ

Предварительный просмотр:

учебно-тренировочного занятия по легкой атлетике для групп НП-2 года обучения

Тема: «Круговая тренировка».

Место проведения: спортивный зал СДЮСШОР «АВАНГАРД»

Дата проведения:.2015 год.

• формировать у учащихся интерес к занятиям легкой атлетикой;
• привлекать детей к регулярным занятиям физической культурой и спортом в кружках и секциях;
• развивать скоростно–силовые качества в режиме круговой тренировки .

Метод проведения: индивидуальный, групповой.

Инвентарь: секундомер,маты,скакалки,скамейки,фишки,блины,шведская стенка.

Время проведения: 90 минут.

Конспект составила: тренер-преподаватель Жидова Ю.В.

• Закрепить технику двигательного действия.
• Закрепить технику двигательного действия в игре, в условиях соревнования.
• Обучение техники безопасности на тренировке по кругу в спортивном зале.

• Воспитание дисциплинированности и привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.
• Воспитание ценностных ориентаций на здоровый образ жизни.
• Воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

• Формирование у детей правильной осанки.
• Формирование жизненно важных двигательных умений и навыков.
• Формирование знаний о личной гигиене, влияние физических

упражнений на организм и сохранения здоровья.

• здоровьесбережения,
• поэтапное формирование умственных действий,
• дифференцированного подхода в обучении,
• педагогики сотрудничества, проблемного обучения,
• развитие творческих способностей учащихся,
• информационно – коммуникационные.

• информационная – владение информацией;
• деятельностная – владение техникой упражнений;
• личностная – осознание личностного значения познавательного предмета.

• самостоятельность, которая выражается в познавательной активности, проявляющей в интересах, стремлении и потребностях;
• готовность к преодолению трудностей связанных с силой воли;
• оперативность, которая предполагает правильное понимание стоящих перед обучающимися задач и действия их решения.

• разностороннее развитие ребенка, вооружение его знаниями, умениями и навыками необходимыми в спорте и жизни;
• применение современных технологий обучения, предусматривает формирование у учащихся общеучебных умений и навыков;
• занимательный, познавательный интерес – игры, которые вызывают у учащихся живой интерес к процессу познания, помогают освоить учебный материал.

• владение знаниями ОРУ, которые являются содержанием утренней гимнастики, динамических пауз во время приготовления уроков;
• умение пользоваться иллюстрациями, таблицами, в которых описаны те или иные упражнения;
• владение двигательными качествами, подсчитывать изменения частоты сердечных сокращений;
• организовывать спортивные соревнования.

Источник

План — конспект тренировки по легкой атлетике

Задачи: 1.Ознакомить с правилами техники безопасности по легкой Атлетике.

2.Учить основам техники правильного бега в медленном и быстром темпе.

3.Развитие специальных физических качеств.

Вводная часть — 20минут.

1.Инструктаж по технике безопасности (инструктаж №05-01)-3 минуты.

2.Разминочный бег 3круга (1круг в лесу) — медленный темп — 5минут. ЧСС не более 120 ударов в минуту — измерить сразу же после бега. (с первых тренировок приучать, чтобы ЧСС не превышала этот уровень).

1.И.П. — узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой вправо и влево.

2.И.П. — узкая стойка ноги врозь. Круговые движения руками вперед и назад.

3.И.п. — узкая стойка ноги врозь, левая рука вверху, правая внизу. Разнонаправленные круговые движения руками вперед и назад.

4.И.П. — основная стойка. Пружинистые наклоны вперед, ладонями коснуться земли, ноги не сгибать.

5.И.П. — узкая стойка ноги врозь. Наклоны назад, касаясь руками пяток.

6.И.п. — выпад вперед правой. «Пружинка». Ноги менять выносом ноги

7.В парах. Махи ногами. Махом вперед максимально поднимать бедро

вверх, сгибая ногу в колене. Махом назад осуществлять захлестывание

8.В парах. Стоя на одной ноге, другая согнута в коленном суставе.

Стопа удерживается одноименной рукой. Отведение согнутой ноги

назад — вверх с выпрямлением её в колене.

Основная часть — 1час 20минут.

1 .Обучение технике правильного бега — 30минут.

1)И.п. — стойка на носках. Ходьба на месте с постановкой ног на переднюю часть стопы (пятки не касаются опоры).

2)Бег на месте на передней части стопы 5с с последующим переходом на бег с продвижением вперёд (старт по флажку) до середины в медленном темпе, до ворот — в быстром темпе.

3)Бег по коридоре ширенной 50 см с целью обучения прямолинейному бегу -200м (1круг). На дорожке бегут по 3-е (стараться бежать по своей линии).

4)Бег по разметкам: 60,70,80 см (поставить флажки) с целью обучить бежать с различной длиной шага.

5)Бег на месте с различной частотой движений в единицу времени (например, за 10сек выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

6)Бег с продвижением вперёд с разной частотой шага в единице времени (например, за 10сек выполнить 10 и 15 шагов, 8 и 10 шагов).

7)Бег с высоким подниманием бедра на отрезке 20-30 м. с постепенным увеличением скорости. Акцент на более быстрое и энергичное опускание бедра маховой ноги вниз, как бы под себя.

8)Пробегание отрезка 20-3 Ом. по прямой с постановкой стоп с передней части, «под себя». Два раза в среднем темпе и два раза в быстром.

9)Бег с ускорением 30м. первые 10-15м. — быстрый набор скорости до предельной, затем постепенное снижение скорости бега. Обратить внимание учащихся, чтобы при плавном замедлении скорости бега они не выставляли ногу вперед для торможения.

10)И.п. — узкая стойка ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед,

руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, выполнить

движения руками как при беге. Движения руками выполнять в среднем

и быстром темпе (3-4 серии по 10-15 сек.), особое внимание обращать

на широкую амплитуду и свободное движение рук в плечевых суставах.

2.Отдых — 10 минут.

3.Упражнения на развитие скорости бега — 20 минут.

1)Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега.

6-8 ускорений по 15-20м.

2)Челночный бег на отрезке 10м. 2-3 серии по 4-5 раз в серии.

3)Бег на коротких отрезках (20-30м.) с максимальной скоростью, 3-4

раза с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

4.Игра в футбол — 20 минут.

Заключительная часть — 20 минут.

Подвижные игры на развитие скорости бега.

1 .«Кто быстрее возьмёт мяч из круга» с предварительным обеганием

флажков по диагонали. Мяч лежит в центре диагонали (игрок должен

взять его на обратном пути).

2. «День и ночь» Две команды стоят спиной друг к другу на расстоянии

1-2м. Одна команда «день», другая «ночь». У каждой команды на своей

стороне площадки есть «дом». По сигналу учителя, игроки названной

команды пытаются скрыться в своем «доме», а игроки другой команды

осалить их во время движения до «дома». Сколько человек осалили,

столько заработали очков.

З.Игра по желанию.

Задачи: 1.Совершенствование основ техники правильного бега.

2.Учить технике низкого старта и стартового разгона.

3.Развитие скоростных способностей.

Вводная часть — 20 минут.

1.Разминочный бег — 10 минут. ЧСС не более 120уд.в мин.

2.Разминка со скакалкой- 10 минут.

1)И.п. — узкая стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка на шее,

1 -2 — разгибать руки вверх и, натягивая скакалку, руки вверх, туловище повернуть вправо, потянуться;

3-4 — то же в левую сторону. 2)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка сзади.

1 — наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней;

2-3 — два пружинистых наклона, притягивая себя к ногам за скакалку;

4 — и.п. 3)И.п. — сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — отставляя левую ногу назад (подальше) и сгибая правую, принять положение выпада правой ногой;

2-3 — два пружинистых покачивания с опорой скакалкой о колено;

5-8 — То же, но отставляя правую ногу.

4)И.п. — стоя на коленях, сложенная вдвое скакалка внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх — в стороны, правую ногу в сторону;

2-3 — два пружинистых наклона вправо;

4 — и.п. 5-8 — То же, но в другую сторону.

5)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — присесть и обхватить скакалкой голени;

2 — активным усилием рук наклонить туловище к коленям;

6)И.п. — натянутая скакалка сзади под пяткой левой ноги, руки в стороны.

1-2 — поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, держать равновесие («ласточка»);

После 3-4 повторений — то же, но другой ногой. Спину держать прогнутой.

7)И.п. — держать скакалку за концы (опустив её сзади). Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед.

8)Различные прыжки через скакалку (на одной, двух ногах).

Основная часть — 1 час 20 минут.

1 .Совершенствование основ техники правильного бега — 40 минут.

1)В положении стоя на месте беговые движения руками с предельной частотой: а) с лёгким отягощением (гантели весом 1кг.); б) без отягощения, 3-4 серии по 10-15 сек.

2)Бег на месте с активной работой руками 3-4 раза по 10-15 сек.

3)Бег на месте с акцентом на работу рук, по сигналу — ускорение 20м. 2-3 раза.

4)И.п. — узкая стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях под прямым углом.

1 — подняться на носки;

Руки работают как при беге. Постепенно увеличивать темп выполнения упражнения. 2-3 серии по 20-25 сек.

5)Бег в среднем темпе с гимнастической палкой за спиной в течение 2-3 мин.

6)Бег в среднем темпе в течение 2-3 мин. С акцентом на правильное положение туловища и головы.

7)Комбинированное упражнение: бег с захлестыванием голени назад (15м.), с высоким подниманием бедра (15м.), бег прыжками (15м.) и с ускорением (15-20). 2-3 раза.

8)Бег 15-20м. с хода с максимальной скоростью, 3-4 раза.

9)Имитация быстрого бега в упоре на брусьях. 3-4 раза по 15-20сек., чередуя с отдыхом 1,5-2 мин.

10)Бег прыжками через 6-8 препятствий (высотой 30см.), 3-4 раза по 10-15м.

11)И.п. — стоя в упоре, загребать стопой «песок», стремясь с силой отбросить его назад. По 15-20 движений обеими ногами.

12)Бег 15м. на прямых ногах за счет сгибания и разгибания в голеностопных суставах, 3-4 раза.

13)Бег с прыжками с ноги на ногу с высоким подниманием колена маховой ноги и полным выпрямлением толчковой(15-20 м). 3-4 раза.

14)Бег 25-ЗОм с высоким подниманием бедра и последующим загребающим движением голени вниз — назад («колесо»). 3-4 раза.

15)Бег 20 м с захлестыванием голени назад. 2-3 раза.

16)Семенящий бег в течение 3-4 мин.

2.0тдых — 10 минут. Игра в вышибалы.

3.Обучение технике низкого старта — 30 минут.

1)Старты из различных исходных положений (стоя в наклоне, из упора лёжа, из упора на коленях, из упора присев).

2)Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3)Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок.

4)Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).

5)Установка стартовых колодок. Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя -1,5-2 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50*, задняя — 60-80*. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10-12 см.

6)Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». По команде «На старт!» надо встать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю. Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы образовывать высокий свод. По команде «Внимание!» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки. Это положение учащийся должен сохранять неподвижно 2-3 сек.

7)Выталкивание от стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.

8)Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и по сигналу учителя).

Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро.

Двигательная (предстартовая) установка для учащихся должна быть

направлена не на сильное отталкивание от колодок, а на быстрое

выполнение первого шага.

Заключительная часть — 20 минут.

1 .Упражнения на развитие скорости бега — 10 минут.

1)Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега.

6-8 ускорений по 15-20м.

2)Челночный бег на отрезке 10м. 2-3 серии по 4-5 раз в серии.

3)Бег на коротких отрезках (20-ЗОм.) с максимальной скоростью, 3-4 раза с интервалом отдыха 1,5-2 минуты.

2.Игры по желанию — 10 минут.

Задачи: 1.Совершенствовать технику низкого старта.

2.Учить технике бега на короткие дистанции (30м.).

3.Развивать скоростно-силовые качества.

Вводная часть — 20 минут.

1 .Разминочный бег — 8 минут.

2.Разминка со скакалкой — 6 минут.

1)И.п. — узкая стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка на шее, руки согнуты.

1-2 — разгибать руки вверх и, натягивая скакалку, руки вверх, туловище повернуть вправо, потянуться;

3-4 — то же в левую сторону.

2)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка сзади. 1 — наклон вперед, опуская скакалку до середины голеней;

2-3 — два пружинистых наклона, притягивая себя к ногам за скакалку;

3)И.п. — сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — отставляя левую ногу назад (подальше) и сгибая правую, принять положение выпада правой ногой;

2-3 — два пружинистых покачивания с опорой скакалкой о колено;

5-8 — То же, но отставляя правую ногу.

4)И.п. — стоя на коленях, сложенная вдвое скакалка внизу.

1 — натягивая скакалку, руки вверх — в стороны, правую ногу в сторону;

2-3 — два пружинистых наклона вправо;

5-8 — То же, но в другую сторону.

5)И.п. — основная стойка, сложенная вчетверо скакалка внизу.

1 — присесть и обхватить скакалкой голени;

2 — активным усилием рук наклонить туловище к коленям;

6)И.п. — натянутая скакалка сзади под пяткой левой ноги, руки в стороны.

1-2 — поднимая ногу со скакалкой назад и наклоняясь вперед, держать равновесие («ласточка»);

После 3-4 повторений — то же, но другой ногой. Спину держать прогнутой.

7)И.п. — держать скакалку за концы (опустив её сзади). Бег, высоко поднимая колени на месте и с продвижением, вращая скакалку вперед.

8)Различные прыжки через скакалку (на одной, двух ногах).

3.Специальные беговые упражнения — 6 минут.

1)Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

2)Бег прыжками вперед (энергично отталкиваясь стопой) с постепенным увеличением темпа.

3)Семенящий бег. Упражнение следует выполнять мелкими, но быстрыми и свободными шагами.

4)Бег с захлестыванием голени назад на месте и в движении.

5)Выпрыгивания вверх с продвижением вперед.

7)Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

Основная часть — 1 час 20 минут.

1 .Совершенствование техники низкого старта — 30 минут.

1)Из положения руки в упоре (туловище вертикально или в небольшом наклоне) оттолкнуться руками от опоры, выполняя ими беговые движения.

2)Стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнутая в колене. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъёме маховой ноги).

3)Стоя в упоре у стенки на согнутой толчковой ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой. Носок маховой брать «на себя», сочетать окончание маха с окончанием выпрямления опорной ноги во всех суставах.

4)Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на бег.

5)Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.

6)И.п. — стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При опускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.

7)Быстрая смена ног в различных положениях: а) в упоре лёжа руки на гимнастической скамейке; б) одна нога ставится на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.

8)Прыжки в длину с места из положения низкого старта: а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки.

9)Старты из положения «стоя на коленях» (старт с двух колен): а) без опоры на руки; б) с опорой на руки.

10)Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище

прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.

11 )Бег в упоре лёжа 5-7сек. С переходом на бег по дистанции.

12)Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лёжа»

(«смешанные упоры») 5-7сек. С последующим переходом на бег по

дисташути: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор

13)Бег с низкого старта с опорой руками на высоте 30-40см. от беговой дорожки. В виде опоры можно использовать параллельно поставленные гимнастические скамейки, тумбы и пр. на расстоянии, позволяющем после старта пробежать между ними.

14)Старты из различных исходных положений: а) сидя на полу лицом (и спиной) вперед; б) лёжа на животе; в) лёжа на спине головой (и ногами) к линии старта.

15)Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.

16)И.п. — полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

17)Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах

в коленном суставе.

2.0тдых —10 минут.

Игра в футбол, волейбол.

З.Обучение технике бега на короткие дистанции — 30 минут.

1)Бег прыжками с ноги на ногу — 100м., остальные полкруга — шагом.

2)Бег с высоким поднимаем бедра 10-15м. с переходом на бег по дистанции.

3)То же, но выполняя упражнение по прямой линии шириной 5см. (начертить).

4)Бег прыжками 10-15м. с переходом на бег по дистанции.

5)Бег в ровном, спокойном темпе, с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя.

6)Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости) — 100м. Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

7)Бег в медленном темпе: по сигналу — прыжок «в шаге» (отталкиваясь то левой, то правой ногой).

8)Бег с быстрым наращиванием скорости и последующим продвижением вперед по инерции.

9)Бег на время с хода (30м.) — 5 серий.

10)Бег на время с хода (60м.) — 3 серии.

4.0тдых — 10 минут.

Игра в футбол, волейбол.

Заключительная часть — 20 минут.

1 .Развитие скоростно-силовых качеств — 10 минут.

1)Бег с высоким подниманием бедра, на месте и с незначительным продвижением вперед в различном темпе.

2)Прыжки на обеих ногах с небольшим продвижением вперед и подтягиванием согнутых ног (бедер) к груди. 2-3 серии но 10-20раз девочки и по 15-30раз мальчики.

3)И.п. — упор присев. Выпрыгивание вверх в положение прогнувшись. 8-10раз.

4)прыжки с места в длину. 8-10раз с фиксацией или без фиксации дальности прыжка.

5)Тройной прыжок с места. 4-6раз с регистрацией или без регистрации результата.

6)Прыжки на одной ноге потом на другой с продвижением вперед. По 5-6 раз.

7)В парах. «Пистолетик». По 4-6 раз на каждой ноге — девочки, по 6-8раз — мальчики.

8)Многоскоки на обеих ногах- 4-6 раз на отрезках 10-15м.

2.Игра «Кто быстрее возьмет теннисный мяч» — 10 минут. Игроки противоположных команд стоят в шеренгах спиной друг к другу на расстоянии 2м. между командами, по середине лежат теннисные мячи по количеству игроков в команде. Игроки начинают выполнять различные упражнения, по команде «хоп», игроки противоположных команд пытаются первыми взять мяч.

Источник