Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников
5.2. Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников
Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле
Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.
Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).
Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).
микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)
В «снежный период» (при использовании тренировок на лыжах) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после лыжных тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.
Перед основной лыжной тренировкой и в интервалах отдыха между спусками необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих при спуске на лыжах. После лыжной тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с тренировками на равнине. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе горнолыжной тренировки. Выполняются также упражнения на координацию и баланс. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.
Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней)
1-й день
Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая.
Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
2-й день
Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
3-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.
4-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая
Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
5-й день
Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
6-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая.
Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления.
7-й день
Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Пример аэробного микроцикла (7 дней)
1-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
2-й день
Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая.
Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
3-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая.
4-й день
Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
5-й день
Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая.
Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая.
6-й день
Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
7-й день
Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг.
Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая.
Пример восстановительного микроцикла (8 дней)
1-й день
Растяжка, пассивный стретчинг, антагонистический стретчинг.
Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая
2-й день
Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг
3-й день
Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра,
передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней
и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.
4-й день
Отдых. Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный и активный стретчинг
5-й день
Пассивный стретчинг
Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, антагонистический стретчинг пассивный стретчинг (1 круг).
6-й день
Пассивный стретчинг (1 круга). Агонистический стретчинг (1 круг).
Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, антагонистический стретчинг (1 круг), пассивный стретчинг (1 круг).
7-й день
Утро
Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Развивающая. (мышцы задней поверхности бедра,
передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
Растяжка, пассивный стретчинг Упражнения на координацию и баланс.
Вечер
Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая. (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
Растяжка, пассивный стретчинг Упражнения на координацию и баланс.
8-й день
Отдых. Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный и активный стретчинг
Пример предсоревновательного микроцикла (без снега)
1-й день
Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (2 круга).
2-й день
Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
3-й день
Аэробная интервальная тренировка II типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (2 круга).
4-й день
Аэробная силовая тренировка Тонизирующая.
Растяжка, активный стретчинг (2 круга).
Аэробная интервальная тренировка I типа (челнок, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг (1 круг).
5-й день
Антагонистический стретчинг (1 круг).
Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг), активный стретчинг
6-й день
Специальная статодинамическая силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра,
передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени).
Специальная статодинамическая силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней
и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины).
Упражнения выполняются в суперсериях по 3 по Все подходы выполняются только до жжения. Можно выполнить одну тренировку на все группы мышц
Между сериями выполнять аэробную работу и стретчинг на мышечную группу, участвующую в предыдущей серии.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг активный стретчинг (с напряжением мышц) 1 круг.
2-й вариант предсоревновательного микроцикла (без снега)
1-й день
Активный стретчинг (1 круг).
Аэробная интервальная тренировка II типа, повторная тренировка (челнок, бег, челнок с прыжками и т. п.). Тонизирующая.
Растяжка, активный стретчинг (1 круг).
Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).
2-й день
Антагонистический стретчинг (1 круг). Активный стретчинг (1 круг).
Скоростная интервальная тренировка (различные варианты челночного бега, прыжки). Тонизирующая.
Активный стретчинг (1 круг).
Повторная тренировка. Тонизирующая.
Упражнения на координацию и баланс.
Растяжка, пассивный стретчинг (1 круг).
3-й день
Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
Упражнения на координацию и баланс.
Скоростная тренировка серии по
4-й день
Отдых. Растяжка, пассивный и активный стретчинг.
Скоростная тренировка (1 серия по
5-й день
День соревнований.
Во второй и третий микроциклы (особенно в третий) необходимо моделировать соревновательную подготовку и разминку как в день соревнований, непосредственно перед стартом, в интервалах отдыха между соревновательными попытками, после старта, в днях отдыха между стартами:
— восстановительный пассивный стретчинг;
— специальный соревновательный активный стретчинг;
Источник
4.4.3. Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)
Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.
Внешними признаками мезоцикла являются:
1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются;
2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла;
3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.
Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных.
Втягивающие мезоциклы. Их основная задача — постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы. Это обеспечивается применением упражнений, направленных на повышение или восстановление работоспособности систем и механизмов, определяющих уровень разных компонентов выносливости; скоростно-силовых способностей и гибкости; становление двигательных навыков и умений. Эти мезоциклы применяются в начале сезона, после болезни или травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.
Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления двигательных способностей и навыков, утраченных в ходе стартов.
Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Эти мезоциклы характеризуются, как правило, высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, соответствующей соревновательной или приближенной к ней. Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными стартами, если для этого имеется соответствующее время.
Предсоревнователъные <подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей.
Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.
Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и частных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.
Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5—10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов. В простейших случаях мезоциклы данного типа состоят из одного подводящего и одного соревновательного микроциклов. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.
Восстановительный мезоцикл составляет основу переходного периода и организуется специально после напряженной серии соревнований. В отдельных случаях в процессе этого мезоцикла возможно использование упражнений, направленных на устранение проявившихся недостатков или подтягивание физических способностей, не являющихся главными для данного вида спорта. Объем соревновательных и специально подготовительных упражнений значительно снижается.
Источник