Протеин прием только дни тренировок

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Стоит ли употреблять протеиновые добавки в дни без тренировок

Функции белка при силовых тренировках. Особенности приема протеина в дни отдыха.

Профессиональные атлеты знают на собственном опыте, что добиться сколь значимых результатов в спорте без приема специальных добавок почти невозможно. При этом сегодня одним из главных помощников бодибилдера является протеин. В этом нет ничего удивительного, ведь именно белок – это основа для роста мышечной массы. При его отсутствии или нехватке на сколь значимые успехи в спорте, приобретение рельефности и увеличение объема мышц можно не рассчитывать. Только как правильно пить протеин? Нужен ли он в дни отдыха или же пить его необходимо только в тренировочные дни? Давайте разберемся с этими вопросами подробнее.

Кратко о белке

Для многих новичков наличие множества видов белка – это настоящее откровение. Большинство не знает о существовании сывороточного, соевого, молочного, казеинового и прочих видов протеина. А ведь это очень важный момент. От типа белка напрямую зависит время его приема, дозировка и оказываемый эффект.

Важно знать, что протеин может быть «быстрым» и «медленным»:

1. «Быстрые» белки отличаются высокой скоростью усваивания организмов. Они обладают уникальными показателями биологической активности, поэтому подходят для приема по утрам и после тренировки. К таким добавкам относятся все виды сывороточного порошка – изоляты, концентраты и гидролизаты.
2. «Медленные» протеины усваиваются много дольше – до 6-8 часов, поэтому и пить их лучше на ночь или же при длительных перерывах в питании. Их особенность – продолжительное снабжение мышечных волокон аминокислотами и предотвращение процессов катаболизма. К медленным белкам относятся:
   • соевый протеин очень долго переваривается в желудке (особенно, если купить продукт низкого качества очистки). Но, несмотря на это, такой вид белка весьма востребован у спортсменов. Его прием позволяет снизить уровень холестерина в крови и сбросить лишний жир;
   • казеиновый порошок также усваивается медленно, поэтому пить его эффективнее всего перед сном. К недостаткам можно отнести неприятный вкус и плохую растворимость в воде, что осложняет процесс приготовления протеинового коктейля;
   • яичный протеин, как и казеин, имеет «долгоиграющий» эффект и начинает действовать только через 4-6 часов.

Итак, мы упомянули основные виды белков, которые сегодня наиболее востребованы в бодибилдинге. Все их можно пить в любые дни, независимо от времени отдыха и тренировок. Но об этом немного ниже.

Особенности приема

Пить протеин необходимо с умом, в противном случае вы выбросите деньги на ветер, а утомительные занятия не принесут ожидаемого результата. При этом много зависит от того, пьете ли вы добавки в тренировочные дни или дни отдыха. Давайте разберем каждый вариант более подробно:

1. Дни тренировок. Итак, оптимальная дозировка для атлета, который активно занимается в тренажерном зале – около 2-2,5 грамм на кило веса. Следовательно, если ваши весы показывают 90 килограмм, то в сутки необходимо пить около 200 грамм белка. Естественно, в один прием употреблять белок нельзя – он попросту не усвоиться. Общую дозировку необходимо разбивать на 5-6 равных частей, в каждой из которых должно быть не более 30-40 грамм протеина:
   • после пробуждения. Порция белкового порошка останавливает катаболизм и дает необходимый запас аминокислот изголодавшимся мышцам. Лучший вариант – сывороточный протеин, который отлично усваивается и уже через 30-40 минут обеспечивает мышечные волокна «пакетом» аминокислот;
   • между приемами пищи. Позволяет удерживать уровень аминокислот в организме на стабильно высоком уровне. Здесь желательно принимать «быстрые» белки, но при больших промежутках без еды можно пить и «медленные» протеины (к примеру, тот же казеин);
   • непосредственно перед занятием. Где-то за час до тренировки можно принять очередную порцию белка, что позволит повысить работоспособность организма и увеличить его выносливость. При этом мышечные волокна будет получать необходимую подпитку уже во время тренировки, что поднимет эффективность занятий;
   • после посещения тренажерного зала. Через час после занятий можно пить очередную порцию добавки, чтобы как можно быстрее закрыть «белковое окно». И здесь на помощь снова-таки приходит сывороточный протеин со своей почти мгновенной усвояемостью;
   • на ночь. Здесь порция протеина необходима для остановки процесса катаболизма и питания мышечных волокон аминокислотами во время сна. Но быстрые белки будут бесполезны. Лучший вариант – казеин или соевый порошок.
2. Дни отдыха. Как показывает практика, пить протеин необходимо даже в свободные от тренировок дни. Единственное, что дозировка в этом случае должна быть более лояльной. К примеру, можно оставить нетронутым утренний прием (он обязательный), вторую порцию можно выпить где-то между 5-7 часами вечера, а третью – непосредственно перед сном. Общая порция в день отдыха должна составлять где-то половину от максимальной порции (к примеру, если в тренировочные дни необходимо 200 грамм белка, то в дни отдыха хватит и 80-100).

Если есть желание сэкономить, то в таки дни можно оставить только ночную порцию протеина, а в течение дня налегать на рыбу, творог, молоко и яйца. Иногда такой вариант выглядит даже более предпочтительно.

Цены и где купить протеин

Вывод

Таким образом, протеин можно принимать в любые дни, независимо от наличия тренировки. Главное – правильно распределить порции и просчитать время приема. И помните, что в бодибилдинге качественные тренировки – это лишь 30% успеха. Все остальное – правильно подобранный рацион. Удачи.

Источник

Как и когда принимать протеин: советы по употреблению спортпита

Протеин – самая изученная, популярная и продаваемая добавка в индустрии спортпита. Несмотря на это, многие атлеты, в том числе и продвинутого уровня, не всегда понимают, как принимать протеин для максимизации его пользы. Как следствие, спортсмены не только не получают никакой пользы от излишнего употребления белка, но и создают излишнюю нагрузку на почки, органы ЖКТ и даже повышают риски сахарного диабета.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

• Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
• Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
• Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Когда лучше принимать протеин — утром или вечером?

Относительно правильного приема протеина в зависимости от времени суток, существует масса исследований, включая РКИ и мета-анализы. Все они показывают, когда можно добиться максимальной пользы добавки. В целом, ни одна форма протеина не подходит для употребления в вечернее время или перед сном. Ранее считалось, что казеин лучше всего применять перед сном, предотвращая ночной катаболизм. Но позднее спортивная наука неоднократно доказывала, что для получения полного эффекта достаточно развести порцию любого протеина в утреннее время, что покроен недостачу в аминокислотах. Более того, краткосрочное голодание (в ночной период) способно дополнительно подстегивать белковый синтез и выработку гормона роста. Потому выбирая, принимать порцию до или после сна, рекомендуется отдать предпочтение второму варианту, то есть после пробуждения и до завтрака.

Общие правила о том, когда пить протеин, в зависимости от вида добавки:

• Протеин (все виды белка с минимумом или отсутствием углеводов и жиров) – утром, после тренировки. До тренировки только если последний прием белковой пищи был позднее 4-5 часов;
• Гейнер – только после тренировки;
• Казеин – утром или в обед, для постепенного получения аминокислот на протяжении дня.

Перед тренировкой или после

Относительно того, пить белковые смеси до тренировки или после, спортивная наука дает однозначный ответ. Если речь идет о всех видах протеина или гейнерах, их лучше употреблять после тренировки (сразу или через 30-40 минут). Во время физических нагрузок организм почти полностью замедляет усвоение пищи, потому прием добавки до занятия спортом не будет иметь никакого смысла.

В зависимости от того, за сколько часов до физ. нагрузок спортсмен ел обычную пищу, протеин может приниматься перед тренировкой (в виде исключения). Это необходимо для того, чтобы снизить катаболизм в мышцах. Как правило, оптимально выпить порцию белка за 1 час до спортзала. В остальное время употреблять протеин до нагрузок не имеет никакого смысла. Это не только не даст нужного эффекта, но и может пойти во вред (например, снизить процессы жиросжигания из-за повышения уровня инсулина).

Чем и как разводить протеин

Ранее вопрос о том, чем разбавлять добавку, зависел от размешиваемости протеина. Некоторые виды добавок брались комочками или очень сложно растворялись даже в воде. Почти все современные производители делают белковые смеси, которые способны раствориться в любой жидкости, что упрощает выбор.

Оптимально размешивать порошок с молоком или водой.

• С молоком он превращается в невероятно вкусный коктейль. Но стоит помнить, что молоко существенно добавляет калорийности к каждой порции, а значит такой вариант лучше подходит для набора массы и силы.
• При сушке лучше размешивать порцию только с водой.

Некоторые атлеты растворяют порошок в соке. Это неплохой вариант, но стоит помнить два нюанса – некоторые виды добавок будет почти невозможно мешать без комочков даже во многих шейкерах. Также вкус сока накладывается на вкус добавки, что может стать не самым приятным сочетанием.

Сколько раз в день пить протеин

Такие понятия, как кратность, носят индивидуальный характер. То, в какое время и сколько раз в день надо употреблять протеиновые смеси, зависит от целого ряда факторов: тренировочный цикл (сушка/масса и тд), общее потребление белка в рационе, бюджет и прочие.

Расчет для каждого спортсмена, и даже в разные периоды тренировок, производится индивидуально, исходя из тренировочного цикла, задач и других условий. Для этого используется стандартная универсальная схема (которую легко корректировать под свои нужды в любых обстоятельствах).

Для корректного подсчета необходимо для начала определить исходные параметры. Например, если брать популярную формулу расчета, то стандартом для человека с ростом в 190 см (-100) будет 90. Это оптимальный вес для спортсмена-любителя без использования стероидов, при проценте жира около 6%. Но такой процент жира способны показать только спортсмены соревновательного уровня и только на короткий промежуток времени. Если брать более стабильный вес, то он будет составлять около 95-100 кг. После подсчета необходимо вычесть сухую массу тела. Для этого нужно вычесть от общей массы тела массу жировой прослойки (например, от общего веса в 100 кг отнять 15 кг жира при общем проценте жировой массы в 15%).

Когда вы определили вес тела без жировой массы (кости обычно учитываются, чтобы не занижать норму потребления белка), вы можете получить конкретную цифру. Например, для атлета с 80 килограммами сухой массы при 1.5-2 кг белка/1 кг это будет 120-160 г в сутки. Если большую часть белка лучше получать из пищи (60-70%), то на добавки отводится 36-48 грамм белка, что соответствует двум порциям протеина. В таком случае принимать их лучше, с учетом ранее упомянутой информации, утром и после тренировки. В дни без нагрузок – утром и в любое время после обеда, но не ранее, чем за 4 часа до сна.

Заключение

На самом деле стоит помнить, что протеин – это просто высококачественный и очищенный белок, а не «Священный Грааль» роста мышечной массы. Его задача – делать получение суточной нормы белка более простым и удобным: с помощью устранения лишних калорий, быстрого усвоения, простоты употребления и снижения нагрузки на ЖКТ.

Видео: как правильно принимать протеин

Источник