Протеин который надо пить во время тренировок

Есть ли смысл принимать протеиновые добавки в течение занятий

Когда прием протеина максимально эффективен? Стоит ли употреблять его во время силовых тренировок. Полезные советы.

Атлеты, которые ставят своей задачей набор мышечной массы, формирование красивого рельефа, да и вообще достижение высоких спортивных результатов, просто обязаны пить протеин. Эта добавка решает сразу несколько основных задач — дает мышечным клеткам необходимый белок для роста, останавливает катаболизм и добавляет силы. Но для достижения результата важен не сам факт употребления добавки, а время ее приема. Давайте же разберемся с основными вопросами многих спортсменов — когда правильно пить протеин и стоит ли это делать во время тренировки.

Главные рекомендации

Стоит отметить, что потребность нашего тела в белке может различаться. Данный фактор зависит от множества нюансов — масштабности задач по набору массы, объему нагрузок, времени тренировки, рациона питания и так далее. При этом есть уже проверенный временем график, который позволяет в достаточной степени обеспечить организм белком:

1. Утро. Многие считают, что пить протеин утром — бесполезно, ведь до тренировки еще далеко. Это не так. Несмотря на отсутствие физической нагрузки, организм все равно работает и истощается. В течение шести-восьми часов сна мышцы фактические не получают питания, что чревато стартом катаболических процессов. Вот почему так важно восполнить мышцы аминокислотами и остановить разрушительное действие кортизола. В данный период лучше всего принять порцию медленного или комплексного протеина.
2. В течение суток. Для роста мышечной массы аминокислотные запасы должны восполняться регулярно. Следовательно, нужно пить протеин не только утром или в привязке к тренировкам, но и в течение дня. Лучшее время — через час после еды. Оптимальная дозировка — 20 грамм. В случае когда нет возможности полноценно поесть, желательно сделать коктейль из комплексного или медленного протеина.
3. Перед тренингом. Где-то за час до занятий в спортзале не лишним будет принять очередную порцию быстрого белка. В ряде случаев обычный протеин можно заменить уже подготовленными bcaa аминокислотами. Но в последнем случае пить добавку необходимо почти перед тренировкой (за 20-30 минут). Здесь важно помнить, что при отсутствии нужной концентрации аминокислот в крови, время, проведенное в спортзале, может пройти зря. Организм при нехватке белка начнет расщеплять свои же мышцы. Своевременное поступление такой добавки позволяет подавить эти процессы.
4. После тренинга. В период тренировки организм полностью и исчерпал свои резервы и требует срочного пополнения. Уровень сахара, аминокислот и гликогена находится на минимуме. В этот период важно дать организму полный запас аминокислот и углеводов. Идеальный вариант — пить после занятий гейнер, дополнив его порцией качественного протеина или bcaa аминокислот. Белок даст мышцам строительный материал, а углеводы способствуют восстановлению и восполнению дефицита энергии.
5. Перед отходом ко сну. Есть мнение, что протеин перед сном — это путь к лишним жировым отложениям. Если принимать углеводы и жиры, то это действительно так. Белок в этом отношении совершенно безопасен. Не стоит забывать, что во время сна организм не получает должного питания, а значит будет брать энергию для работы из внутренних источников. Чтобы избежать негативных процессов, желательно выпивать за полчаса до сна порцию медленного белка.

Эффективен ли белок во время занятий?

Многие задают вопрос, а можно ли пить протеин непосредственно в период тренировки. По этому поводу было проведено исследование, которое проводил профессор одного из университетов Мартин Гибал. Так вот, результаты были однозначны. Прием белка во время тренировки не дает никаких дополнительных «вистов» атлету, а физические качества организма остаются на неизменном уровне.

Правда, в эксперименте были задействованы не представители силовых видов спорта, а велогонщики. Каждый день они совершали по одному заезду, в каждом из которых необходимо было пить энергетический напиток, энергетик с протеином и сладкую воду. При этом перед выездом велосипедисты не знали, что именно им достанется. В результате от добавления протеина не было никакой пользы. Разница была лишь видна между ароматизированной водой и энергетиком.

Исходя из этого эксперимента, можно сделать вывод, что пить протеиновый коктейль во время тренировки нет смысла.

Цены и где купить протеин

Вывод

Вот и все. Теперь вы знаете, в какое время лучше пить столь необходимые и важные для организма добавки. Остается лишь придерживаться заданного плана и активно тренироваться.

Источник

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите набрать мышечную массу с помощью протеина? Рассказываем, как это правильно сделать

Стремитесь создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, при занятиях силовым спортом или просто при желании сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом «Каким питанием поддержать процесс наращивания мышечной массы?». Большинство спортсменов отдают предпочтением протеинам. Вот только, далеко не каждый знает, как правильно его пить и какими должны быть дозировки.

Для чего и как правильно принимать протеин?

Прежде чем углубиться в вопрос приема протеина, следует обозначить, что понятие «протеин» подразумевает спортивное питание, использование добавки, которая может иметь различный вид.

При систематических тренировках, нацеленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется в индивидуальном порядке определять оптимальный вид протеина и дозировки его приема.

Согласно проведенным исследованиям, было определено, что оптимальной для приема протеина считается дозировка в 1,5 г на 1 кг массы тела, что является суточной дозой, обеспечивающей отличные условия для роста мышц. В ситуации, если тренировки очень большие, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в формате отдельного препарата, так как, принято считать, что «набрать» его нужно количество с помощью белковой пищи – практически невозможно.

Виды протеина

Протеиновая добавка – это отличное решение, позволяющее спортсменам контролировать количество потребляемых белков.

Исходя из компонентов протеиновой добавки, выделяют две большие группы белков:

• быстрые – сывороточный состав, предполагаемый быстрое расщепление и облегченное усвоение, отличается гипоаллергенностью. В составе имеются незаменимые для организма аминокислоты. Важно соблюдение суточной дозы (мужчины – 340 г; женщины – 300 г);
• медленно усваиваемые – добываются преимущественно из молока. Отличаются длительностью усвоения, но при этом отлично подходят для сжигания жира и уменьшения чувства голода, способствуя при этом наращиванию мышечной массы.

На сегодняшний день выявлено большое количество протеинов, каждый из которых имеет определенные преимущества, недостатки, скорость всасывания и биологическую ценность. Рассмотрим каждый из них более детально:

• оптимально доступная стоимость;
• отличная совместимость с прочими полезными веществами;
• высокие показатели аминокислотного состава;
• быстрое усвоение.

• особенный режим приема, обусловленный быстрой всасываемостью (перед и после тренировки).

Скорость всасывания: 10-12 г/час.

Биологическая ценность: 100.

• возможность поддерживать оптимальный уровень аминокислот в крови на протяжении всего дня, благодаря длительному периоду всасывания;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• склонность к плохому растворению в жидкостях;
• наличие неприятного вкуса.

Скорость всасывания: 4-6 г/час.

Биологическая ценность: 80.

• длительный период абсорбции;
• способность снижения холестерина;
• отличный вариант для женского организма.

• низкая эффективность;
• повышенная эстрогенная активность.

Скорость всасывания: 4 г/час.

Биологическая ценность: 74.

• относительно доступная стоимость;
• отличные показатели аминокислотного состава.

• ухудшение работы ЖКТ, обусловленное высоким содержанием лактата.

Скорость всасывания: 4,5 г/час.

Биологическая ценность: 90.

• высокие показатели аминокислотного состава;
• повышенная эффективность, благодаря приближенности к идеальному белку;
• усредненная скорость абсорбции;
• оптимальное решение для снижения массы тела.

• относительно высокая стоимость

Скорость всасывания: 9 г/час.

Биологическая ценность: 100.

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, в каком количестве пить протеин, важно понимать оптимально соотношение белка/жиров/углеводов в суточном потреблении.

Существует определенная схема питания, которой следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Так, в процентном соотношении:

• для набора массы тела необходимо 25-35% белка/15-25% жиров/40-60% углеводов;
• в норме достаточно 25-35% белка/25-35% жиров/30-50% углеводов;
• при желании снизить массу тела, рекомендуется употреблять 40-50% белка/30-40% жиров/ 10-20% углеводов.

Определяем связь между количеством белка и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (ни больше, ни меньше), важно соблюдать количество потребляемого белка в сутки. В граммах показатели выглядят следующим образом:

• в 10 граммах протеина – 0,08 граммов белка;
• в 20 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 30 граммах протеина – 0,11 граммов белка;
• в 40 граммах протеина – 0,12 граммов белка;

Когда лучше принимать протеин: до или после еды?

Когда лучше всего пить протеин: до приема пищи или после? Прежде чем ответить на этот вопрос, важно вспомнить то, чем рекомендовано питаться спортсменам в утренние часы – блюда из яиц, которые отлично усваиваются.

Несколько отварных или жаренных яиц не способны обеспечить поступление в организм нужного количества белка. В связи с этим, имеется смысл завтракать протеиновым коктейлем, который, к примеру, содержит молочный белок.

В чем польза? Такая схема завтрака позволит не просто насытить организм с самого утра, а еще и даст возможность успеть восполнить белковый баланс перед предстоящей тренировкой.

Не лишним также будет дополнить первый прием пищи овсяной кашей или прочей пищей зернового или растительного типа.

Когда следует принимать протеин перед тренировкой?

Если первый прием пищи был максимально обогащен белком, то принимать протеин перед утренней тренировкой – не имеет смысла. В ситуации, когда тренировки запланированы на послеобеденное время, стоит позаботиться о том, чтобы еда была обогащена питательными веществами и содержала оптимальное соотношение белка/жиров/углеводов, что также позволит отказаться от приема протеина перед тренировкой.

В случае, если полноценного обеда не получилось, а между перекусом и тренировкой – больше трех часов, следует обязательно потребить протеин перед тренировкой, что обеспечит возможность сохранения мышечной массы.

Стоит ли принимать протеин после занятия спортом?

Ответ на этот вопрос – однозначен! Конечно, после тренировки следует незамедлительно выпить протеиновый коктейль, который поможет ускорить процессы синтеза белка и будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Для лучшего результата, рекомендуется употреблять белок в течение двух часов после тренировки, ведь именно в этот период мышечная ткань особенно восприимчива к аминокислотам и белку.

Голодание после тренировки – прямо противопоказано для тех, кто желает не просто сохранить, а еще и преумножить объемы мышечной массы.

Особенности и противопоказания к приему протеина

Протеин является белком, который требуется каждому живому существу на нашей планете. Однако, чтобы прием компонента не навредил, а действительно принес пользу, следует соблюдать определенные правила:

• строгое соблюдение оптимально рекомендованной суточной дозы;
• особая осторожность при наличии заболеваний ЖКТ или почек, а также прочих хронических форм болезней различного типа (лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом);
• отслеживании реакции организма, в частности, аллергической (при проявлении – сразу отказаться от приема протеина представленной группы и попробовать перейти на другой вид).

ВАЖНО! Перед началом приема протеина необходимо тщательно изучить инструкцию и детально проанализировать ее состав.

Прием протеина перед сном – дополнительная возможность или излишняя роскошь?

Хочется, чтобы результат тренировок как можно скорее проявился и его можно было заметить невооруженным глазом? Стоит «подкрепиться» перед сном протеиновым коктейлем, который обеспечит размеренное поступление аминокислот в организм на протяжении всей ночи.

В период перед отходом ко сну, лучше всего использовать казеиновый протеин, который не просто обеспечит питание мышц, а еще и предотвратит распад белка.

Оптимальная схема приема протеина для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, важно обеспечить в организм размеренное поступление протеина (белка), учитывая ряд нюансов.

Оптимальной схемой приема принято считать:

• в утренние часы, с первым приемом пищи;
• в обеденное время (исключительно при неполноценности еды или небольшой порции);
• после тренировки;
• перед отходом к ночному сну.

Предложенная схема является сбалансированной и отлично подходит людям, активно занимающимся спортом.

Зная все особенности приема протеина, Вы можете делать это правильно и уже спустя достаточно непродолжительный период времени наслаждаться полученными результатами.

Источник