Протеин для футболистов после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Играй, как Бэкхем. Спортивные добавки, которые принимают профессиональные футболисты

Карьера футболиста – это не только деньги и слава, но и непрерывная череда физических испытаний и травм. Футбол относится к игровым видам спорта, а каждый матч – это комплекс движений низкой интенсивности с периодическими вкраплениями взрывных нагрузок. Все это требует максимальной отдачи от тела и мозга, из-за чего футболистам часто необходимы различные спортивные добавки, позволяющие увеличить ресурсы организма. Но любые усилия будут бесполезны, без соблюдения строгой диеты – краеугольного камня успеха любого спортсмена.

Футбол, как и любой другой вид спорта, требует от игрока четкого соблюдения баланса углеводов, белков и жиров в рационе. К сожалению, современное качество питания оставляет желать лучшего, поэтому в достижении этой цели не обойтись без пищевых добавок. Они позволяют восполнить недостаток нутриентов и питательных веществ, таким образом поддерживая здоровье и спортивные показатели на необходимом уровне. При этом следует понимать, что никакие добавки не смогут компенсировать недостаток сна, питания и тренировок.

Протеины

Белок – ключевой строительный элемент мышечной ткани, поэтому крайне важно употреблять его в достаточном количестве. Необходимое количество белка в рационе (или его небольшой профицит) играет ключевую роль в восстановлении мышц и их адаптации к тренировочным нагрузкам. Кроме того, протеиновые добавки высокой степени очистки – гидролизаты и изоляты – не только стимулируют рост мышц и препятствуют их разрушению, но и способствуют снижению массы тела.

В настоящее время выделяют несколько видов протеина в зависимости от сырья, из которого его получают: многокомпонентный, сывороточный, яичный, говяжий, соевый и растительный. Последние станут прекрасным дополнением к вегетарианской диете.

BCAA и аминокислотные комплексы

BCAA – это спортивная добавка, состоящая из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, валина и лейцина. Они во многом отвечают за набор и сохранение мышечной массы и восстановление после тренировок, при этом во время интенсивных занятий именно их запасы истощаются наиболее значительно. Поэтому практически каждому спортсмену рекомендован прием добавок BCAA перед тренировкой, чтобы создать их запас в мышцах, и после нее, чтобы восполнить потерю.

Помимо лейцина, изолейцина и валина организму требуются и другие аминокислоты, отвечающие за сон и восстановление, снижение уровня гормона стресса и увеличения выработки гормона роста. Поэтому, кроме BCAA, профессиональные спортсмены часто дополнительно принимают аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты.

Креатин

Скорость и выносливость – факторы, во многом определяющие исход футбольного матча. Моногидрат креатина улучшает эти качества, а также силовые показатели. Более того, добавка буквально творит чудеса, позволяя провести высокоинтенсивную тренировку или даже полноценную игру, невзирая на усталость и недостаток сна.

Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ (например, язва, гастрит или повышенная кислотность) или усвоением питательных веществ, рекомендуется принимать креатин с транспортной системой, который усваивается эффективнее, чем моногидрат, за счет повышенной устойчивости к кислой среде желудка.

Минеральные добавки и изотонические напитки

Цинк и магний являются одними из ключевых минералов, которых часто не хватает в рационе питания современного человека, особенно активно занимающегося спортом. Устранить их недостаток чрезвычайно важно, поскольку эти вещества обладают по-настоящему удивительными свойствами: ускоряют рост и развитие мышц, повышают уровень тестостерона и улучшают общую производительность. Именно для этого и принимают минеральные добавки.

Особенно распространенным и опасным является дефицит цинка. Он влечет за собой снижение иммунитета, развитие проблем с желудком и замедление восстановительных процессов, что может снизить эффективность тренировок и ухудшить спортивные показатели.

Изотонические напитки восполняют потерю жидкости, микроэлементов и солей с потом, предотвращая возникновение судорог, головокружения и других неприятных спутников длительной физической нагрузки.

Рыбий жир и омега-3 жирные кислоты

Добавки на основе рыбьего жира становятся все более популярными среди спортсменов, и на то есть свои причины. Это вещество снимает воспалительные процессы и повышает чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, позволяет мышцам эффективнее использовать глюкозу и аминокислоты. Кроме того, содержащиеся в рыбе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают депрессию, способствуют выработке в мозге гормонов «хорошего настроения», ускоряют метаболизм и прирост сухой мышечной массы.

Углеводы и энергетические гели

Длительная нагрузка (напомним, футбольный матч длится 90 минут, не считая дополнительного времени) отнимает чрезвычайно много энергии, запасы которой необходимо постоянно и оперативно восполнять. Самый удобный способ – употребить порцию углеводов или энергетических гелей.

Энергетические гели и углеводы быстро усваиваются, дарят вам мгновенный заряд бодрости, повышают выносливость, препятствуют появлению усталости, при этом не вызывают тяжести в животе, не препятствуя продолжению тренировки.

Добавки для снижения массы тела

Одной из основных задач профессионального футболиста является поддержание оптимальной массы тела. Рацион питания должен выбираться в соответствии с суточными энергозатратами. Однако голод – постоянный спутник серьезных физических нагрузок и регулярных тренировок, поэтому съесть лишнего, тем самым превысив суточную норму калорий, и набрать ненужные килограммы очень легко. В таких случаях на помощь придут жиросжигатели, которые подавляют аппетит и стимулируют потерю подкожного жира.

Сбалансированный рацион питания и полноценный сон играют огромную роль в адаптации к тренировочным нагрузкам, положительно влияют на спортивные результаты и процесс восстановления. Профессиональные спортсмены употребляют массу добавок, которые значительно повышают эффективность тренировок. При правильном применении они помогают сохранить здоровье и повысить производительность.

Почему бы и вам не воспользоваться перечисленными добавками, включив их в свой рацион?

Источник

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

общее ухудшение самочувствия;

ухудшение координации движений;

судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

овощные и фруктовые соки;

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.

Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Источник