Простые упражнения для тренировок дома

Тренировка всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

• Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.

• Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.

• Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.

• Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.

Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.

• Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.

• Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.

Разработка тренировочной программы

Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.

Как часто нужно заниматься

Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

• Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
• Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
• Не переедайте и ешьте второпях.
• При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
• Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Источник

50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Многие люди не осознают всю эффективность домашних тренировок. Если им заявить следующее: «Чтобы набрать хорошую физическую форму, вам не нужен абонемент», большинство будет несогласно.

Ну что же, в сегодняшней статье я попытаюсь разубедить вас в том, что тренировки дома не приносят пользы. Ниже я собрал на мой взгляд лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях. Для некоторых вам понадобится только собственный вес и пол, а для других придется покреативить.

Основные правила и принципы домашних тренировок

1. Наша цель не сделать как можно больше повторений, а сфокусироваться на проработке мышц.
2. Для большего эффекта выполняйте упражнения по принципу 4:1 (4 сек вниз, 1 сек вверх).
3. В конце каждой тренировки делайте заминку и растяжку.
4. Если вы способны выполнить упражнение более 10 раз, то добавляйте вес.

ТОП-50 упражнений для домашних тренировок

Разминка

Разминка – это незаменимая вещь каждой тренировки. Не нагружайте мышцы, прежде не размяв их.

1. Круговые вращения головы и кистей.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны телом в стороны.
4. Растяжка ног.

Грудь

1. Классические отжимания

Основная группа мышц: Большая грудная

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Отжимания – это, пожалуй, самое базовое упражнения для домашних тренировок.

Во время отжиманий в работу включается все тело, начиная от рук, и заканчивая ногами. Но раз уж мы рассматриваем персональную нагрузку на грудь, нужно сосредоточиться именно на них.

Чтобы получить от отжиманий максимальный эффект для грудных, необходимо сводить грудь в верхней (финальной) точке. Когда поднимаетесь, мысленно старайтесь локтями примкнуться друг к другу.

Помимо классических отжиманий есть другие виды, которые помогают сделать упор на отдельную часть грудных мышц.

2. Отжимания от поверхности

Основная группа мышц: Верхний пучок грудных

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Этот тип отжиманий подходит для новичков, ведь те в свою очередь пока не в состоянии делать обычные отжимания.

3. Треугольник

Основная группа мышц: Внутренняя область грудной клетки

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Среди разновидностей отжиманий существует такой вид, как треугольник. Он позволяет сосредоточиться на внутренней области грудной клетки.

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Старайтесь, чтобы при отпускании локти смотрели в стороны.

4. Широкие отжимания

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Широкие отжимания способствуют развитию больших грудных мышц.

Примите позу отжиманий и расставьте руки чуть шире уровня плеч.

5. Отжимания с поднятыми ногами

Основная группа мышц: Верхний (ключичный) пучок грудных

Количество: 3 подхода по 8-10 повторений

Эти отжимания отличаются от классических только тем, что ноги нужно поставить на поверхность высотой 30-40 см.

6. Лучник

Основная группа мышц: Большие грудные

Количество: 2 подхода по 4-6 повторений

Лучник – это очень эффективное упражнение, так как вся нагрузка смещается на каждую сторону по отдельности.

Лучник предназначен для тех, кому все предыдущие упражнения показались легкими. Да, это упражнение требует большой физической силы.

Для правильного выполнения расставьте руки шире уровня плеч, а ладони расположите в разные стороны. Затем начинаете отпускаться на одну руку, тем самым перекладывая вес на нее. После этого вернитесь в исходное положение и повторите на другую руку.

Сложность зависит от того, насколько широко вы расставите руки.

7. Отжимания с весом

Количество: 3 подхода на максимум

Если вы способны выполнить отжимания более 20 раз, начинайте использовать дополнительный вес, чтобы снизить количество повторений до 8-15раз.

Дома найти вес не составит труда. Возьмите портфель, напихайте в него кучу книг и приступайте.

8. Медленное отжимание

Количество:1 раз за 1 минуту

После завершения тренировки нужно делать упражнение в медленной фазе. Лично я так делаю уже несколько месяцев. Это позволяет лучше прочувствовать мышцы и развивает выносливость.

Бицепсы

1. Сгибание рук с помощью полотенца

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Так как я рассказываю про упражнения в домашних условиях, я основываюсь на том, что у большинства из читателей нет инвентаря для тренировок. Поэтому в этом списке именно такие упражнения, которые можно выполнить, используя собственный вес и сподручные средства.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите полотенце и сверните его в жгут. Ухватитесь руками за оба конца, а в середину уприте стопу. Начинайте выполнять скручивания, регулируя сложность давлением своей ногой на полотенце.

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, облокотившись на стену.

2. Сгибание рук с весом

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 4 подхода по 8 повторений

В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении.

3. Обратные подтягивания

Основная группа мышц: Бицепс и предплечье

Количество: 3 подхода по 6-8 повторений

Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома.

Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать.

Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.

4. Сгибание рук на турнике за голову

Основная группа мышц: Бицепс

Количество: 3 подхода по 3-5 повторений.

Сгибание рук за голову – это усложненная версия обратных подтягиваний.

Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении, но только вместо закидывания подбородка на турник, постарайтесь зафигачить голову за турник.

5. Медленное обратное подтягивание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на бицепс.

Спина

1. Подтягивания с полотенцем

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Это упражнение является аналогом подтягиваний на турнике.

Лягте на пол и сложите полотенце жгутом. Возьмитесь руками за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Начинайте сгибать руки, напрягая межлопаточные мышцы.

2. Пловец (круговые вращения)

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Найдите просторное место в комнате и лягте на пол. Начинайте делать круговые вращения руками, представляя себя на море.

3. Поднятие корпуса от пола

Основная группа мышц: Мышцы поясницы

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Принимаем позу задержанных на митинге. А именно лицом вниз и руки на затылок. Приподнимаем тело, ноги остаются на полу.

4. Супермен

Основная группа мышц: Мышцы поясницы и ромбовидные

Количество: 3 подхода по 5-8 повторений

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиванием вперед. Приподнимаем правую руку и левую ногу, затем меняем.

5. Широкие подтягивания

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода по максимуму

Подтягивание – это базовое упражнение, не требующее особых приспособлений.

Домашний турник можно прикрепить на стене или в дверном проеме, как у меня.

Возьмите хват чуть шире среднего. При выполнении мускулы всегда должны быть в напряжении, глаза смотреть вверх, поясница прогнута, а локти заводить назад.

Для большего эффекта старайтесь подтягиваться до груди и выключать из работы бицепс.

6. Книжка

Основная группа мышц: Широчайшие

Количество: 3 подхода на максимум

В отличие от подтягиваний на бицепс, подтягивания на спину нужно выполнять при широком хвате. Во время поднятия тела старайтесь как можно сильнее выгнуть спину и дотронуться до турника грудной клеткой. Пытайтесь свести локти вместе, и тогда у вас будет правильная техника.

Выключите из работы бицепс, чтобы получить максимальную нагрузку на спину.

7. Медленное подтягивание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на спину

Плечи

1. Армейские отжимания

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 5 подходов по 6-8 повторений

Встаньте в положение перевернутой V-образной формы, пятки оторвите от пола и постарайтесь зафиксировать ровную осанку. Руки расставьте шире уровня плеч. Начинайте выполнять упражнение.

Армейские отжимания – это упражнение не для новичков, поэтому можно регулировать сложность. Чем острее угол вы делаете, тем сложнее. Соответственно, чем дальше ваши ноги от головы, тем легче.

2. Отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 4 подхода по 4-6 повторений

Более усложненный аналог армейских отжиманий – это отжимания с поднятыми ногами под 90 градусов.

Поставьте ноги на поверхность высотой не более 50 см. У вас должен образоваться прямой угол между ногами и корпусом тела.

«Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением!»

3. Хлопки по плечам

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Хлопки по плечам – это наоборот упрощенная версия армейских отжиманий. Ведь вам не нужно толкаться от земли.

Все что нужно, это встать в ту же стойку, что и в предыдущем упражнении. Ладонью левой руки дотроньтесь до плеча правой руки, а затем наоборот.

4. Махи руками с весом

Основная группа мышц: Дельтовидные

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Встаньте в обычную стойку. На каждую руку возьмите по гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока ваши локти не будут на уровне плечевого сустава. Затем медленно опустите, но не до конца. Повторите это упражнение 10 раз.

Вы сможете нарастить больше мышц, если не будете помогать телом и ногами.

5. Медленное армейское отжимание

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на плечи.

Трицепс

1. Отжимания от опоры

Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса

Количество: 5 подходов по 10 повторений

Найдите устойчивую опору, например тумбочка. Расположитесь к ней спиной, поставьте руки пальцами к себе, а ноги вытяните вперёд. Опустите тело до касания с полом, а затем поднимитесь.

Чтобы увеличить нагрузку, поставьте ноги на опору такой же высоты. Упросить упражнение можно, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.

2. Узкие отжимания

Основная группа мышц: Длинная головка трицепса

Количество: 4 подхода по 6-8 повторений

Примите упор лежа. Ладони должны находиться чуть ниже уровня плеч. Локти следует держать так, чтобы они прикасались с телом. При опускании локти направлены назад.

3. Треугольник

Основная группа мышц: Латеральная головка трицепса

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Ваши ладони должны образовать форму ромба или треугольника. При выполнении держите спину прямо и не прогибайте поясницу. Локти старайтесь держать у тела.

4. Индийские отжимания

Основная группа мышц: Вся трехглавая мышца трицепса

Количество: 3 подхода по 4-6 повторений

Встаньте в упор лёжа, таз выдвинете вверх, руки выпрямите в одну линию, также как плечи и спину. Ноги чуть согните в коленях и оторвите пятки от пола. Из этого положения опуститесь, а затем поднимите корпус на прямых руках, прогнув поясницу.

Вы как будто ныряете под воду, а затем выныриваете.

5. Медленные узкие отжимания

Количество: 1 раз за 1 минуту

Завершающее упражнения на трицепс.

Пресс

1. Классические скручивания

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений

Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться.

НО! Не нужно делать упражнение в полной амплитуде. Достаточно лишь дойти до точки, когда пресс начинает напрягаться. Выполняйте так, как показано на картинке.

2. Велосипед

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 10-15 повторений

Исходное положение – локоть правой руки подтянут к колену левой ноги. Тело повернуто влево. Начинаем вращать тело вправо, меняя положение ног и рук на противоположное.

3. Скручивания к пяткам

Основная группа мышц: Прямая верхняя мышца живота

Количество: 5 подходов по 8-10 повторений

Поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Постарайтесь пальцами задеть щиколотки ног, и тогда повторение можно засчитывать.

4. Подъем ног

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 6-8 повторений

Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги, а затем опустите. Не роняйте ноги на пол, пока не завершите подход, удерживая их мышцами живота.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Если при выполнении упражнения нагрузка начинает уходить на поясницу, значит, время заканчивать.

5. Ножницы

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 30 секунд

Ножницы – очень лютое упражнение, просто поверьте мне.

Чтобы убедиться в этом из лежачего положения поднимите ноги на высоту примерно 20 см (чем ниже, тем сложнее). Начинайте делать движения похожие на действие режущих ножниц.

30 секунд такого процесса и ваш кор будет жечь неимоверно.

6. Прыжки под себя

Основная группа мышц: Прямая нижняя мышца живота

Количество: 4 подхода по 20 повторений

Встаньте в упор лежа и просто начинайте прыгать под себя.

7. Боковые скручивания

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 10 повторений

Лягте на удобный коврик. Ноги согнуты в коленях, а руки за головой. Из такого положения начинайте скручиваться. Левым локтем старайтесь задеть правого колена, а правым локтем левого колена.

8. Русские повороты

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Сядьте на пол, согните колени, пятки оторвите от пола. Руки сложите себе на грудь. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. В будущем можете работать с утяжелением.

9. Дворники

Основная группа мышц: Косые

Количество: 3 подхода по 6 повторений

Лягте спиной на пол и полностью выпрямитесь. Поднимите прямые ноги и начинайте водить ими в разные стороны, будто дворниками.

10. Планка

Основная группа мышц: Прямая мышца живота

Количество: 1 подход на максимум

Планка – это очень эффективное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, спины и талии.

Если после какого-то времени вы испытываете напряжение в пояснице, упражнение нужно заканчивать.

1. Классические приседания

Основная группа мышц: Ягодицы

Количество: 5 подходов по 15 повторений

Приседания – это еще одно фундаментальное упражнение для тренировок в домашних условиях со своим весом. Однако приседания являются самым нелюбимым упражнением и одним из самых сложных в технике.

Начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы. Взгляд направлен не на ноги, а вперед. Спина прямая. Колени не выходят за линию, проведенную горизонтально от носков.

2. Болгарские приседания

Основная группа мышц: Ягодицы

Количество: 4 подхода по 10 повторений

Особое внимание также стоит уделить болгарским приседаниям, которые позволяют проработать ягодичные мышцы.

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не должно выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

3. Пистолет

Основная группа мышц: Бицепса бедра

Количество: 3 подхода по 5-8 повторений

Найдите опору, это может что угодно: от косяка двери до столешницы. Если вы стоите правым боком к опоре, то поднимать нужно правую ногу, а приседать на левую. Опускайтесь с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

4. Выпады

Основная группа мышц: Бедра и ягодицы

Количество: 3 подхода по 15 повторений

Помимо бедер и ягодиц выпады отлично развивают равновесие и координацию движений.

6. Подъемы на носки

Основная группа мышц: Икроножные

Количество: 4 подхода по 20 повторений

Поставьте стопы на возвышение, а пятки оставьте на весу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

7. Стульчик

Количество: 1 минута

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см. Не отрываясь от стены, опуститесь в положение «присед», чтобы угол в коленях был прямым.

Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Кардио

1. Берпи

Количество: 4 подхода по 30 секунд

Как мы знаем, берпи сочетает в себе отжимания и прыжки. Это упражнение является одним из самых популярных при избавлении от лишнего веса.

Примите упор лежа. Выполните отжимание, затем быстро поднимитесь и подпрыгните вверх. После прыжка быстро примите упора лежа и вновь выполните отжимание.

2. Альпинист

Количество: 3 подхода по 45 секунд

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Представьте, что вы понимаетесь по высокой горе.

Заминка

1. Вис на турнике

После изнурительных тренировок на руки или пресс их нужно тщательно растянуть. Вис на турнике в течение одной минуты разными хватами отлично с этим справляется.

2. Растяжка дракона

Опуститесь на пол и упритесь на прямые руки. Ноги вытяните назад. Опираясь на руки, корпус тянитесь вверх, растягивая мышцы живота.

Заключение

В этой статье вы узнали о 50 эффективных упражнений для тренировок в домашних условиях.

Пишите в комментариях, какие упражнения нужно добавить, а которые понравились именно вам.

Источник