Пропустить тренировку можно по трем причинам

Пять причин отложить тренировку на завтра

Боль в мышцах, простуда и недосып – «Советский спорт» разбирался, в каких случаях не заниматься спортом лучше, чем заниматься.

«Иногда пропустить тренировку будет полезнее для организма, чем идти на нее, — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач. Специально для Sovsport.ru эксперт назвал пять причин, по которым можно не ходить в спортзал и перенести тренировку на завтра.

ПРИЧИНА 1. ПРОСТУДА, ТЕМПЕРАТУРА, КАШЕЛЬ, БОЛЬ В ГОРЛЕ

Что будет если пойти в зал: тренировка, если у вас температура и недомогание, может привести к ухудшению самочувствия и осложнениям, связанным с простудными заболеваниями.

Это происходит потому, что у организма не остается сил на борьбу с болезнью – нужные для самоизлечения ресурсы вы расходуете на тренировке. Болезнь от этого чувствует себя только лучше: ее ничто не сдерживает, она прогрессирует.

Что делать: взять несколько дней перерыва от спорта. Ограничить физическую активность, чтобы дать организму возможность побороть вирус. После болезни входить в тренировочный процесс плавно, снизить рабочие веса, избегать «отказной» работы и ни в коем случае не работать на максимум.

ПРИЧИНА 2. НЕДОСЫП

Что будет если пойти в зал: человеку для нормальной жизнедеятельност и нужно в среднем около 8 часов сна в сутки. Если вы недосыпаете, мысль о серьезной тренировке нужно отложить, говорит Александр Мудрецов.

«Что такое недосып? Это, в первую очередь, уставшая центральная нервная система. Самые простые проявления этой усталости: снижение внимания, концентрации, собранности. Как следствие, станет хуже техника выполнения упражнений, сильно возрастет риск получения травмы».

Кроме того, нехватка сна отрицательно повлияет на состояние мускулатуры. Падает уровень тестостерона и гормона роста, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Взамен организм вырабатывает больше стрессового гормона кортизола – он участвует в катаболическом процессе, разрушающем мышечную ткань.

Что делать: взять хотя бы день отдыха от тренировок. Вместо того, чтобы идти в зал, пораньше лечь в кровать и выспаться.

ПРИЧИНА 3. БОЛЬ В МЫШЦАХ

Что будет если пойти в зал: «Боль в мышцах с прошлых занятий — это т.н. синдром отсроченной мышечной боли, — говорит Александр Мудрецов. — Серьезные тренировки приводят к микроразрывам мышечной ткани, и это хорошо, потому что в процессе восстановления спортсмен становится сильнее, быстрее и мускулистее. Но если продолжать тренироваться, не дожидаясь, когда боль пройдет – то это прямой путь к травматологу».

Что делать: вместо тренировки сходите на массаж или в баню – это ускорит восстановительны е процессы и снимет боль.

ПРИЧИНА 4. БОЛЯТ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ

Что будет если пойти в зал: боль в суставах и связках – нередкое явление в мире силового тренинга. Первый рецепт, чтобы избежать этого: разминка, которая готовит тело к работе с отягощениями. Но даже она спасает не всегда, особенно если вы работаете с большими весами в интенсивном режиме. Продолжать тренировки при такой боли, значит усугублять повреждение – рано или поздно оно может заставить вас совсем отказаться от спорта.

Что делать: разобраться в причине боли со специалистом. Пройти курс восстановления. Обязательно разминаться перед тренингом. Выполнять упражнения, используя накладки на суставы и эластичные бинты.

ПРИЧИНА 5. ПЕРЕТРЕН

Что будет если пойти в зал: чувство усталости, плохой сон, отсутствие аппетита – все это показатели того, что вы перетренировалис ь. Вы ходили в зал слишком часто и делали там слишком много.

Если продолжать тренинг, не обращая внимания на эти симптомы, то он приведет к потере здоровья. Начнутся проблемы психического характера (депрессии и неврозы), будет тяжело работать внутренним органам (сердце, печень, почки), возможны головные боли повышение давления.

Что делать: взять отдых, до тех пор, пока состояние не нормализуется. Специалисты по силовому тренингу советуют вновь идти в зал, когда вы по-настоящему захотите этого – будете, что называется, рваться в бой, чтобы испытать нагрузки. Этот настрой и будет означать, что вы полностью восстановились.

Источник

Пропускаем тренировки: насколько это критично?

Сегодня активный образ жизни, безусловно, вошел в моду, большинство людей занимается тем или иным видом спорта: пробежки, тренажерный зал, групповые занятия в фитнес-клубе, йога, плавание. Разнообразие фитнес-программ настолько велико, что каждый, вне зависимости от физической формы, состояния здоровья и возраста может найти себе по душе то или иное занятие. Однако иногда по тем или иным причинам мы вынуждены прерывать тренировки. Будь то болезнь, командировка, длительная поездка, беременность – походы в фитнес-клуб приходится откладывать. Конечно, многих волнует вопрос: насколько критично сказывается на нашей физической форме такой перерыв и возможно ли будет быстро восстановить былую форму. Именно на эту тему мы сегодня и поговорим.

Если пропустили 1 тренировку

У каждого из нас свой ритм занятий, кто-то посещает зал ежедневно, другим достаточно 5 занятий в неделю, кто-то же ограничивается 2-3 тренировками. Если вы посещаете фитнес-клуб регулярно, не реже 2-3 раз в неделю, то даже при таком ритме иногда возникает необходимость пропустить 1 занятие. Чем это грозит? Фитнес-инструктора уверены: ничем. Пропустив 1 занятие, вы можете снова прийти в зал и заниматься в том же темпе, не снижая нагрузок, ваши мышцы не потеряют тонус и аэробная форма будет на том же уровне.

Поэтому, если возникла необходимость пропустить одно занятие, избавляйтесь от чувства вины и смело идите на следующую тренировку. Более того, если вы занимаетесь ежедневно или 5 раз в неделю, порой пропустить тренировку будет даже полезно: мышцы успеют восстановиться, и на следующем занятии вы сможете показать гораздо лучшие результаты. В особенности это актуально для силовых тренировок. И врачи, и тренеры говорят, что иногда лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на пределе собственных возможностей может не только отбить желание посещать зал, но и привести к различным травмам, которые надолго выбьют вас из колеи и все полученные потом и кровью результаты сойдут на нет.

Если вы не были в спортзале неделю

Если вы по каким-либо причинам не смогли посещать фитнес-клуб целую неделю, то многое будет зависеть от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы предпочитали силовые тренировки, то такой перерыв не отразиться негативно на вашей форме, уже через 1-2 тренировки вы войдете в прежний ритм. Дело в том, что наша мышечная ткань имеет хорошую память, фитнес-тренера называют ее «мышечная память», более того – мышцы медленнее деградируют, таким образом, если вы в хорошей форме, неделя отдыха от зала никак не отразиться на вашем физическом состоянии.

Другое дело, если речь идет об аэробных нагрузках, аэробная растенированность наступает очень быстро и даже недели хватит для того, чтобы снизить свои показатели, чувствовать быструю утомляемость. Почему же так происходит? Дело в том, что снижается потребление кислорода. При частых аэробных нагрузках улучшается работа сердечной мышцы, увеличивается объем прокачиваемой сердцем крови, наблюдается увеличение внутримышечной капилляризации, которая способствует улучшенному доставлению кислорода в мышечную ткань. Оксидативные энзимы запускают процесс эффективной переработки жира в энергию.

Таким образом перерыв в аэробных нагрузках приводит к тому, что из-за снижения потребления кислорода вместо жиров при последующих тренировках будут сжигаться углеводы и придется вновь наращивать былую форму. Достаточно всего недельного перерыва, чтобы снизился синтез гликогена и на клеточном уровне увеличилось потребление глюкозы. Что же делать, если перерыв в 1 неделю неизбежен? Замените привычные аэробные нагрузки на другие. К примеру, устраивайте пробежки по лестничным пролетам, катайтесь на велосипеде, роликах, в конце концов просто ходите в быстром темпе.

Перерыв длиною в 1 месяц

Иногда приходиться отказываться от тренировок и на достаточно длительное время. Оговоримся сразу, что без вреда для собственной физической формы вы можете пропустить до 2 недель силовых тренировок, только после этого времени в мышцах начинаются изменения. Через месяц перерыва вам придется потратить 1-2 недели, чтобы достичь прежней формы, при этом в первую очередь вам следует тренировать свои проблемные мышцы, например, если ваше слабое место брюшной пресс, то следует ежедневно качать мышцы пресса, пока вы не выйдете на прежний уровень.

Гораздо сложнее будет набрать былую форму, если вы на месяц отказались от аэробных нагрузок. Как мы писали выше, аэробная растренированность наступает очень быстро. И здесь главную роль будет играть то, как долго вы занимались ранее. Если вы достаточно натренированы и более года регулярно даете на мышцы аэробную нагрузку, то вернуть прежнюю форму и запустить заторможенные процессы сможете за месяц. Новичкам же придется сложнее: на восстановление физической формы может уйти несколько месяцев.

Год и более без тренировок

Существует миф, что если более года пропускать тренировки, то физическое состояние будет хуже, чем даже до начала занятий. Это не так. Если вы длительное время занимаетесь спортом, даже после вынужденного длительного перерыва ваше физическое развитие будет на 20-30% лучше, чем если бы вы не тренировались вовсе. Конечно, после столь длительного перерыва вам придется потрудиться несколько месяцев, чтобы вернуть былую форму, но ведь оно того стоит!

Не бойтесь возвращаться в фитнес-клуб даже после длительных перерывов, ни один труд не исчезнет бесследно, и при желании вы вернете хорошую физическую форму очень быстро.

Источник

Что делать, если пропустил тренировку

Что делать, если пропустил тренировку

Содержание:

Нужно составить график, регулярно заниматься, только тогда появятся хорошие результаты. Известная истина. Сегодняшняя тема – пропуск тренировки. Он может произойти по разным причинам. Разберемся, что в таком случае нужно делать.

Что делать, если пропустил тренировку

Единственное верное решение – постараться быстрее вернуться к тренировкам. Не нужно нервничать, делать из перерыва трагедию. Чувство вины ситуацию не исправит, лишь негативно скажется на мотивации. Распространенная ошибка – пытаться наверстать путем увеличения нагрузки, длительности. Нельзя наказывать себя, делая двойную или тройную норму.

Что делать при пропуске тренировок:

• уделить особое внимание разминке, заминке;
• постепенно наращивать нагрузку;
• при отсутствии возможности полноценно заниматься выполнять хотя бы простейшую зарядку, растяжку.

Существенный недостаток фитнеса и многих видов спорта – при перерыве фигура сразу начинает расплываться. Мышцы ослабевают, снова появляется животик, увеличиваются бока. Жалко терять то, что заработано таким трудом.

Столь быстрого отката не происходит при занятиях дыхательными гимнастиками. Объяснение простое – обменные процессы включаются на максимальную мощность, да и занятия не хочется прекращать. Тренировки не требуют много времени, не нужны аксессуары. Со своей стороны можем порекомендовать метод Марины Корпан «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Систему 2/4», «Костный импульс». «Оксисайз».

Перерыв в тренировках

Организм неодинаково реагирует на паузы разной длительности. Иногда ничего не нужно предпринимать, возвращаемся и занимаемся согласно установленному ранее графику. В других случаях требуется уменьшать нагрузку и даже начинать с самого начала. Что делать, если пропустила тренировку один, два, десять раз или отдыхала целый год?

День без тренировки

Можно сказать, что такой прогул тренировки – это не пропуск. Приходим на следующий день, выполняем вчерашнюю норму. Это рекомендация для профессиональных спортсменов. Обычный фитнес предполагает 3–4 занятия в неделю. Мышцам специально дают суточный отдых для скорейшего восстановления.

2–4 дня без тренировок

Незапланированный пропуск двух тренировок потерей результата не грозит. Возможно, после занятий снова появится незначительная крепатура. Следует продолжить работу согласно плану. Иногда немного уменьшают нагрузку, ориентируются на самочувствие. Дополнительные меры не требуются.

1–2 недели без тренировок

После пропуска 4 тренировок наступает частичная потеря достигнутых результатов. У спортсменов это понятие называется растренированность.

• уменьшить нагрузку;
• снизить веса;
• увеличить время разминки.

При возвращении к занятиям делают примерно 60 % программы. Далее доходят до 80 %, затем выполняют полный комплекс. Только после этого идут на наращивание. Вообще, в этом сложность фитнеса. При занятии дыхательными гимнастиками увеличивать нагрузку, менять упражнения не нужно.

3–4 недели без тренировок

Если одна неделя пропуска тренировок не сильно влияет на тело, то при месячном перерыве предыдущие наработки значительно страдают. Не стоит расстраиваться, мышечная память еще не пропала. Она временно затаилась. Важно правильно разбудить. Начинаем заниматься. Забываем о прошлых достижениях, но и новичком становиться не нужно. Выбираем комфортный темп, чтобы за 3–4 недели наверстать упущенное.

Если человек ранее занимался дыхательными гимнастиками Марины Корпан, то ему повезло. Не нужно ничего уменьшать, перекраивать. Снова делаем упражнения по утрам, получаем удовольствие и оттачиваем фигуру.

1 месяц – 1 год без тренировок

Чем больше был перерыв, тем сложнее восстановиться после пропуска тренировок. Произошел большой откат. Придется начинать практически с самого начала. Радует, что мышечную память можно разбудить. Кто-то быстрее возвращается в форму, кому-то требуется больше времени. Главное – не нужно медлить. Включаемся в работу, стараемся не пропускать.

Больше года без тренировок

Столь длительный пропуск тренировок практически возвращает мышцы к первоначальным данным. Человеку нужно заново включаться в работу над своим телом. Забываем про былые достижения, последний прогресс. Начинаем с простых упражнений, постепенно наращиваем нагрузку. Если спорта вообще не было, рекомендуем начинать с зарядки по утрам.

Нужно быстро вернуть фигуру в порядок? Здесь лишь один выход – дыхательные гимнастики. Можем порекомендовать метод «Корпанетик 360» от Марины Корпан. Программа включает «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Идет мощная проработка мышц, энергетики. Уже за первый месяц занятий люди теряют до 50 см в объемах. Посмотреть результаты, почитать отзывы и просто узнать о техниках можно на официальном сайте или в Instagram.

Уважительные причины

Не всегда занятия отменяются из-за собственной лени или жизненных обстоятельств. В некоторых случаях это вынужденная мера. Рассмотрим уважительные причины пропуска тренировок.

Медицинские показания

Любое хирургическое вмешательство требует восстановления. Говорим не только про операции. Удаление зуба, разрез десны, зашитая рана, удаление папилломы или родинки. Даже сыпь на теле – веская причина пропустить занятия.

Другие противопоказания к занятиям:

• повышенная температура;
• травмы глаз, ЛОР-органов;
• разного рода инфекции;
• воспалительные заболевания.

Силовые упражнения опасно делать женщинам в период менструации. Зато можно практиковать дыхательные гимнастики Марины Корпан. Многие девушки отмечают, что после занятий проходят болевые ощущения, улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Плановый отдых

Другая уважительная причина пропуска тренировки – запланированный перерыв. Спортсмены дают организму отдых в течение двух недель, чтобы затем поставить новые рекорды. Это происходит не чаще трех раз в год и обязательно после интенсивной работы, полной выкладки. Спонтанный отпуск желаемых результатов не даст.

Чего не нужно делать, если вы уже решились

Будем возвращаться к тренировкам? Длительность восстановительного периода, расчет нагрузки зависят от длительности перерыва. Если он более одного месяца, забываем о последних результатах. Основная задача – разбудить мышечную память. Начинаем делать половину нормы, иногда достаточно трети. Тело само подскажет, когда нужно добавить.

Дыхательные гимнастики Марины Корпан, в отличие от обычного фитнеса, имеют существенное преимущество – легко вернуться. Можно сразу включиться в работу без предварительной подготовки. Это делают женщины после родов, длительных отпусков, болезней, хирургических вмешательств. Метод «Корпанетик 360» включает «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4», «Оксисайз» – целых четыре вида, среди которых несложно подобрать свой идеальный вариант. Может, попробовать все сразу?

Источник