Пропали силы во время тренировки

Что делать при приступе слабости во время тренировок в тренажерном зале

Очень часто случается, что по пути на тренировку у вас есть огромный потенциал и мотивация. Но стоит занятию начаться, силы куда-то уходят и появляется слабость — весь тренировочный процесс начинает рушиться по непонятным причинам. Откуда берутся такие приступы?

Почему возникает слабость

Любой стресс для организма проявляется в потере энергии и, как результат, наваливающейся слабости. Неправильный режим, скверная экологическая обстановка, употребление некачественной «мёртвой» пищи в комплексе ведут к постоянному упадку сил. И тренировка по своей сути тоже является серьёзным стрессом для организма. Как следствие — только приступил к тренировке, а уже нет сил.

Недостаток кислорода

Не в каждом зале есть хорошо функционирующая система вентиляции. К этому добавляются:

• Большое скопление людей, которые также интенсивно потребляют кислород и выделяют углекислый газ.
• Не всегда чистое напольное покрытие, в котором присутствует масса пыли и микробов.
• Обилие удушливых запахов парфюмерии и бытовой химии.

Всё это ведёт к недостаточному потреблению кислорода и резкому проявлению слабости.

Во избежание такого симптома старайтесь выбирать зал, в котором проходит постоянная уборка, с большими окнами и хорошей вентиляцией. Если же такой возможности нет и тренироваться приходится в плохих условиях, старайтесь между упражнениями подходить к открытому окну или выходить на улицу.

Потребление чистой воды

К употреблению «чистой» воды необходимо подходить со всей серьёзностью. Тренируетесь или нет — питьевой режим надо соблюдать постоянно. Потеря же жидкости на тренировке влечёт за собой ряд негативных явлений, и одно из них — это появление слабости.

Прежде всего, при обезвоживании начинается сгущение крови, что ведёт к затруднению работы сердечной мышцы и последующей слабости, даже потере сознания. При интенсивной тренировке с обильно выделяющимся потом выходит огромное количество электролита, что провоцирует потерю энергии.

Пить нужно не газированные напитки или энергетические коктейли, а чистую воду. Во время тренировки необходимо постоянно питать своё тело небольшими порциями влаги.

К качеству воды надо предъявлять строгие требования:

• Во-первых, если это бутилированная вода, то она должна быть высокого качества.
• Во-вторых, вода должна быть свежая. Увы, мало кто смотрит на дату изготовления.

Перетренированность

Слишком частые тренировки не приносят организму ничего, кроме вреда. Чтобы такого не произошло, необходимо сократить количество тренировок до разумного и отвести 2-3 дня на восстановление, то есть полный отдых. Если же симптомы не проходят, то стоит отдохнуть неделю, чтобы восстановиться полностью.

Падение уровня сахара в крови

Глюкоза — это энергетический материал для нашего организма. Следить за уровнем сахара при занятиях очень важно. Перед и после тренировки желательно употребить пару бананов, которые отлично справляются с «зарядкой» организма.

Еще один метод: в спортивную бутылочку с водой надо добавить мёд. С такой регулярной подпиткой уровень сахара постоянно будет в норме, что не даст проявиться слабости и упадку сил.

Тяжелая пища перед тренировкой

Никакой еды за пару часов до занятий во избежание слабости и тошноты в процессе. Избегайте тяжёлой и жирной пищи: желательно употребить легкую углеводную пищу, которая не будет «отдаваться» тяжестью в желудке. Хорошим вариантом будет белково-углеводный коктейль. И желательно, чтобы белок был растительным.

Но злоупотреблять такими коктейлями не стоит. Это хорошее подспорье в случае, если нет времени на нормальный прием пищи.

Неправильный сон

Один из важнейших моментов в жизни тренирующегося человека. Качество и количество сна напрямую определяет, как будет проходить тренировка.

Задайте режим дня таким образом, чтобы время на сон составляло 8-10 часов. Отбой желательно делать в 22-23 часа. Если есть возможность, позволяйте себе отдохнуть 30 минут в течение дня.

Отказ от массажа и бани

Эти два мероприятия практически необходимы для тренирующихся людей:

• Массаж благотворно действует на мышцы, избавляя их от напряжения и спазмов.
• Банные процедуры залечивают травмы и микротравмы мышц и выгоняют молочную кислоту, тем самым способствуя быстрому восстановлению.

Раз в неделю устраивайте себе комплекс из этих процедур, и качество результатов заметно вырастет.

Для активных и продуктивных тренировок необходимо комплексно соблюдать принципы здорового и правильного питания и сна. Не забывайте полноценно восстанавливаться и не перебарщивайте с количеством нагрузок. Не нарушайте питьевой режим и помните: во всём должна быть золотая середина.

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской

Как правильно ухаживать за кожей лица после и во время тренировки

Источник

Пропали силы во время тренировки

В нашей статье мы расскажем, что делать, если не хватает сил и энергии на занятия спортом.

Многие наши читатели жалуются, что им не хватает энергии на занятия, или на то, что сильно устают во время тренировки. В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Причины усталости во время тренировок

«Неправильная» тренировка

1 . Возможно, ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.

2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1 часа 30 минут.

3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны, а они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня – йогу, завтра – танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?

4. Возможно, вы не нашли «свое» время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?

5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей. Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.

6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то вы не останетесь, правда ли?

Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Это ни с чем несравнимые ощущения!

Спорт — это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?

Усталость во время тренировок и питание

1. Возможно, вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно нужно перекусить сразу после тренировки углеводами.

2 . Возможно, в вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.

3. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у вас болит голова, причиной тому – обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.

4. Возможно, у вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом, например, овсянкой и яйцом

11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость: сон и работа

1 . Возможно, у вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.

2. Возможно, вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём или хотя бы полежите 20 минут. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

1 . Возможно, вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях и делать их короче, интенсивнее. Не злоупотребляйте аэробикой.Улучшите питание и принимайте протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спите.

2. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом — сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

5 компонентов, увеличивающих энергию организма

• железо – его получают из красного мяса. Нужно есть говядину, в которой этого элемента содержится больше. Кроме того, железо присутствует в бобах, овсянке, томатах и абрикосе;

• B12 – этот витамин содержится в рыбе, мясе, молочной продукции, яйцах. Нехватка витамина дает о себе знать депрессиями, снижением физической активности;

• вода – обязательный компонент при физических нагрузках. Пить нужно по стакану ежечасно;

• калий – активные тренировки приводят к потере огромного количества этого элемента. Восполнить нехватку калия могут: авокадо, горький шоколад, фисташки, а также сухофрукты;

• сложные углеводы – чаще кушайте овощи в сыром виде и каши.

Полезные продукты насыщают организм необходимыми элементами. Физическая активность перестанет выматывать вас и подарит радость от тренировок!

А как боретесь с усталостью на тренировках вы?

Источник

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. «В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать». Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, — объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. «Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. «Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, — объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. «Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Источник