Как вы будете выглядеть через год тренировок в спортзале?
Я постоянно сталкиваюсь с завышенными ожиданиями людей насчет их возможной трансформации в спортзале. Особенно когда речь идет о росте мышц. Многие думают, что достаточно походить регулярно в спортзал пару-тройку месяцев, и будет солидный результат.
Давайте я сразу раскрою все карты. Если вам через два года тренировок кто-то скажет: «О, ты сменил прическу? Или в зал пошел?», это уже хороший прогресс . Да, реальность жестока, у большинства людей отвратная генетика в плане мышечного набора. И разница между одаренным и обычным человеком может идти на порядки (в десятки раз).
Более того, с плохой генетикой не только медленный прогресс в росте объемов, но и очень рано наступает плато. То есть вы упираетесь в свой потолок уже спустя 2-3 года тренировок и всё. А казалось бы, набрали несколько килограмм всего.
Кто-то скажет «стероиды всё исправят». Нет, не исправят. Да, они дадут бонус, но. Возможно вы удивитесь, фармакологию принимает намного больше народу, чем вам кажется. И большинство из них выглядят так, будто они ничего не принимают. Самое главное различие всегда в генетике. Кому-то дано иметь большие мышцы, кому-то нет, это реальность. Генетика — множитель, всё остальное — слагаемые.
Если бы фармакология всем позволяла выглядеть, как например, Виталий Угольников , вы бы таких как он видели вокруг постоянно. Да все бы на ней сидели! Он именно бодибилдингом занимается 2 года. Два, блин, года. Посмотрите на него. Да, с фармакологией. Но вот ты, читающий, принимающий фарму больше 2-х лет, так же выглядишь? Таких как он одна сотая процента, он одарён.
Скажете в дозировках дело? Отнюдь, очень много народу калечит свое здоровье дикими дозировками допинга, но все равно выглядят намного хуже, чем чистые, без химии, одаренные ребята.
Кто-то скажет «просто надо в зале пахать и правильно питаться». По вашему мало народу реально старается в зале, всё соблюдает? Каждую мелочь? Таких ребят полно, но далеко не все впечатляюще выглядят.
Я уже приводил это исследование в одной из своих статей:
585 человек тренировали бицепс на протяжении 12 недель, по одинаковой программе. Равное число повторов, подходов. Какие результаты? Они очень сильно варьировались. Кто-то даже потерял в объеме рук.
Это довольно наглядное исследование, показывающее, какая может быть разница в результатах от силовых тренировок у различных людей. Как видите, большинство получило рост в 15-20% объемов, что уже неплохо. Но некоторые получили 0 или даже -5%. Тех, кто получил вдвое больше среднего (50-55% роста объема), еще меньше — в самом правом углу графика.
Итак, все пропало? Нет смысла тренироваться? Отнюдь. Не забываем о плюсах для здоровья, во-первых. А так же о пользе тренировок для похудения. В отличии от набора мяса, жир сжигается намного быстрее, и у всех , если все делать правильно.
Резюме исследования : Регулярные упражнения обладают многосистемным антивозрастным действием. Здесь мы резюмируем, как упражнения влияют на основные признаки старения. Мы предлагаем, помимо поиска новых фармацевтических решений процесса старения, чтобы больше исследовательских усилий было направлено на изучение молекулярных медиаторов преимуществ физических упражнений и внедрение эффективных вмешательств с физическими упражнениями для пожилых людей
Выводы: Наши результаты показывают, что занятия конкретными видами спорта могут иметь значительные преимущества для общественного здоровья. Дальнейшие исследования должны быть направлены на последующее укрепление базы эпидемиологических данных по конкретным видам спорта и понимание того, как способствовать более широкому участию в занятиях спортом.
Резюме
Не ждите чудес от качалки. Вы не станете «Апполоном» через полгода-год труда. Точнее можете стать, но вероятность этого очень низкая. Скорее всего вам придется работать как минимум 2 года, прежде чем окружающие это заметят. Однако, вы можете ожидать быстрого улучшения самочувствия, и хорошего прогресса в сжигании лишнего жира. Можно сжигать в неделю по 1% жира от веса тела, а можно и больше, но уже с точки зрения здоровья не рекомендуется. Но тут придется и со своим питанием тщательно разобраться.
Какие я могу дать советы? Не надо «садиться на массу». Вы только ожиреете. Начинать намного больше есть нужно только тем, кто очень костлявый, с низким процентом жира. Большинству же, у кого и так есть лишний жирок, не помешает уменьшить калорийность, продолжив заниматься. Одновременное сжигание жира и рост мышц-доказанный факт. Откуда организм возьмет энергию на рост мышц? Из вашего же жира. Более того, доказано, что это может происходить не только у новичков (у них это обычное дело), но и у опытных. Источник:
Резюме : Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перестройки тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Более того, 2 ключевых фактора, влияющих на эту адаптацию, — это прогрессивные тренировки с отягощениями в сочетании с научно обоснованными стратегиями питания.
От себя добавлю, что основной момент в этой процессе — достаток белка (около 1.5гр на кг веса тела в сутки) и незначительное сокращение калорийности. В итоге может вы и не будете выглядеть «качком» в одежде, но на пляже или в спальне, нужные люди оценят ваш рельеф.
Источник
Как понять, что прогрессируешь в тренировках
У нас есть записанный подкаст про прогресс в тренировках.
Для тех, кто не любит/ не успевает слушать, мы продублировали основные тезисы в статье.
Прогресс — наиболее распространённый способ оценки эффективности тренировок. Благодаря прогрессу мы можем понять, достигаем ли мы поставленных целей, эффективен ли подход, который мы применяем, или нужно внести в тренировочный план изменения.
Количественные показатели прогресса
Прогресс в тренировках традиционно измеряют в количественных показателях. Это всем нам известные “быстрее, выше, сильнее”: например, прирост килограммов в силовой работе, набор веса (если наша задача подкачаться) или его снижение (если мы хотим избавиться от лишнего).
Логика тут простая: если изменения есть, то наши тренировки эффективны и мы достигаем поставленных целей.
Что важно помнить, чтобы не допускать самообмана.
1. Прирост за счет экипировки
Представьте, что вы приседаете: сначала без экипировки, а потом с использованием пояса или наколенников. Считается, что пояс даёт прирост до 10 кг, но этот результат достигается не за счёт вашей силы, а за счёт дополнительной внешней стабилизации. Наколенники также добавляют до 5 кг — немного, но приятно. Однако мы обманываем себя: дело не в увеличении силы, а исключительно в использовании экипировки.
2. Читинг за счет снижения амплитуды
Когда хочется увеличить количественный результат, велик соблазн читинга. Например, если мы хотим поднять больший вес, мы можем схитрить, сократить амплитуду и не разгибать полностью руки. Обход амплитуды также позволяет добавить повторов. Но есть ли здесь прогресс? По факту объективные количественные показатели становятся лучше, но работы выполняется меньше.
3. Игнорирование техники безопасности
Худшее, что можно сделать в погоне за количественным результатом — нарушить технику безопасности. Все мы знаем любителей приседать с круглой спиной и отжиматься в стойке на руках, втыкаясь головой в пол. В этот момент человек не думает о потенциальных последствиях, но они неизбежны. Чем чаще нарушается техника выполнения упражнений, тем больше риск травмироваться и нанести себе вред.
4. Прогресс за счет роста потенциала
При переходе на новую тренировочную программу или при выполнении нового упражнения человек обычно не может сразу реализовать свой потенциал. Даже если потенциально вы готовы к этой нагрузке на 100%, из-за новизны вы скорее всего реализуете его, например, лишь на 70%.
Если повторить эту тренировку спустя пару дней, потенциал скорее всего увеличится, но вы еще не станете сильнее — вы лишь научитесь проявлять силу и выносливость в новых обстоятельствах.
5. Некорректно выбранные показатели для измерения результатов
Предположим, вы хотите похудеть и отслеживаете только цифры на весах. Вес может убывать как за счет жирового, так и за счет мышечного компонента. А в случае рекомпозиции (снижения жировой массы и роста мышечной), вес вообще может стоять. Но это не будет означать, что прогресса нет. Просто в данном случае сам по себе вес тела не достаточно информативен. Удобнее отслеживать несколько характеристик, например, отдельно жировую и мышечную массы, обхваты тела.
Эти примеры показывают, что для оценки прогресса лучше использовать не только количественные, но и качественные показатели. Более того, именно качественные показатели позволят более осознанно относиться к тренировкам и избежать когнитивных искажений, когда мы перестаём замечать собственный прогресс, а за этим часто следует риск разочароваться в тренировочном процессе и вообще забросить занятия.
Качественные показатели прогресса
Тренировки могут не только улучшать нашу подготовленность, но и повышать наш запас прочности. Это устойчивость к внешним воздействиям, которая проявляется в высоком уровне энергии, резистентности к стрессу, повышении иммунитета, снижении риска травм, избавлении от хронических болей.
Если человек бегает быстрее, подтягивается больше, приседает с большим весом, но ощущает себя разбитым, недовостановленным, часто простужается, он вроде как прогрессирует, но в ущерб своему здоровью. Такой путь могут выбирать для себя про-спортсмены, которые своим выступлением зарабатывают себе на жизнь.
Для всех остальных качественный прогресс намного важнее. Качественная оценка позволяет избежать субъективных искажений, когда количественные результаты не растут и кажется, что стоишь на месте.
Что может являться качественным показателем прогресса.
Если вы проявляете такой же уровень силы, но техника с каждым разом совершенствуется, это прогресс. Техника в данном случае — это не какая-то абстрактная идея, как нужно выполнять упражнение. Это тот способ выполнения, когда ваше тело двигается оптимально с точки зрения биомеханики и с минимальным риском травм. Для этого нужно понять критерии выполнения каждого упражнения и постепенно вычищать технику, особенно на тяжёлых и на околопредельных весах.
Еще есть такое понятие как “порог технического отказа”. Технический отказ — нарушение техники, при котором продолжать упражнение становится бессмысленно и небезопасно. Обычно технический отказ возникает на подходе к максимальным весам.
Если в процессе тренировок порог технического отказа повышается, и вы выполняете упражнение техничнее, значит, прогресс есть. С точки зрения спортивного долголетия это означает, что вы сможете безопасно работать с бОльшими весами.
Если мы тренируемся не для участия в чемпионате мира, а для общей физической подготовки, и при этом после тренировки хочется только лечь и не шевелиться — это не имеет смысла. Для человека с фитнес целями (не олимпийского чемпиона) тренировки должны улучшать самочувствие и уровень энергии. Конечно, этот прогресс не бесконечен, но обязательно должен быть общий прирост по самочувствию.
Если до тренировок вы были недовольны собой, а после стали лучше себя чувствовать, нравится себе в зеркале, если вы ощущаете себя более атлетичным или уверенным в себе — значит, вы всё делаете правильно.
К качественным критериям прогресса относится также уменьшение времени восстановления. Это применимо как для срочного восстановления (между подходами или после интенсивного комплекса), так и для отложенного восстановления (между тренировками).
Пример улучшения срочного восстановления: вы тренируете выносливость и постепенно замечаете, что отдыха между подходами (причем не важно, силовыми или на выносливость) требуется меньше. Или раньше после кроссфит-комплекса вы падали ничком, а теперь вроде бы и падать необязательно, можно постоять или походить.
Пример прогресса отложенного восстановления: раньше после приседаний неделю вы еле ходили, а теперь мышцы вообще не болят, хотя работали с тем же весом или даже с большим. Если восстановление происходит быстрее, вы можете чаще тренировать те же мышечные группы и прогрессировать быстрее, или у вас просто появится больше сил на повседневную активность.
Более объективный показатель улучшения восстановления – ЧСС. Например, вы бежите 10 км с одним и тем же темпом. Но раньше ЧСС был 170, а теперь 160. Или раньше вы восстанавливали частоту сердечных сокращений с 170 до 120 за 3 минуты, а сейчас за 1 минуту. Изменение ЧСС говорит нам об улучшении в работе кардиореспираторной системы, росте локальной выносливости мышц, росте технических навыков.
4. Избавление от экипировки
К критериям прогресса относятся избавление от экипировки (пояс, наколенники, магнезия и пр.) при одинаковом количестве повторений и возможность тренироваться в разных условиях. Если раньше вам для полноценной тренировки нужен был определённый внешний антураж, а сейчас вы спокойно обходитесь без него — вы движетесь в правильном направлении.
5. Дневной максимум -> максимум в идеальных условиях
Если раньше вы могли проявить высокий результат только после отдыха или определенной подводки (специальная разминка, нашатырь, шлепки по бедрам или плечам), а сейчас в рамках обычной тренировки вы устанавливаете свой дневной максимум, и он совпадает с предыдущим, то вы всё делаете правильно.
Почему для нас это прогресс? Если мы хотим повышать свои двигательные возможности и быть более функциональными, нам важно проявлять силу, выносливость и быстроту в любых условиях, а не в идеальных, и при этом делать это безопасно и эффективно.
6. Снижение ИВН для одной и той же нагрузки
Я часто употребляю термин ИВН — интенсивность воспринимаемой нагрузки. Это то, как мы воспринимаем усилия, необходимые для той или иной работы. Прогресс есть, если при одинаковой нагрузке мы субъективно тратим меньше сил.
Насколько прогресс в принципе обязателен?
Эволюционно организм человека формировался постоянной необходимостью двигаться. Чтобы найти пищу и не стать пищей самому, надо было шевелиться. Для наших предков это был не вопрос фитнеса, а вопрос выживаемости. Сейчас чтобы выжить, не нужно много двигаться.
Если мы не тренируем мышцы, мы теряем мышечную массу, а если не нагружаем кости, они теряют прочность. Поэтому тренировочная активность может быть хорошим способом нейтрализовать негативное влияние современной среды.
Тренировки не только улучшают нашу общую физическую подготовку, а еще выполняют защитную функцию, т.е. повышают нашу устойчивость к внешним воздействиям и стрессовым факторам, укрепляют иммунитет, увеличивают возможность тренироваться без травм.
С этой перспективы не обязательно приращивать результат — меньше болеть, тренироваться без боли и лучше себя чувствовать будет отличной наградой за тренировки.
Когда мы растём, прогрессировать легко и приятно, а когда начинаем стареть, мышечная масса уходит, происходит деминерализация костей, скоростное-силовые и силовые качества падают, выносливость снижается. Чем старше человек, тем важнее не увеличить результат, а сохранить его и оставаться функциональным. Если тренировки позволяют замедлять эти процессы — прекрасно.
Выше я перечислил примеры, когда прогресс в тренировках является второстепенным. Но для большинства из нас делать что-то без конкретной цели — скучно. Поэтому нам всё равно важно видеть какие-то позитивные изменения.
Если вы тренируетесь и не видите прогресса, важно понять, есть ли тут когнитивные искажения. Может быть, качественные результаты есть (улучшается техника, лучше восстановление и общее самочувствие, снижается ИВН), но вы их не замечаете или обесцениваете. Тогда нужно с этим разбираться, учиться замечать, анализировать.
Либо бывает так, что количественные и качественные показатели стоят на месте или снижаются. Тогда нужно менять подход к тренировкам.
Источник