Прогресс тренировки за год

«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

Источник

Чего можно добиться за год тренировок

Набрасываясь на занятия бодибилдингом, парни мечтают преобразить свою мускулатуру до неузнаваемости. Многочисленные примеры уже состоявшихся профессиональных бодибилдеров подсказывают им направление движения.

Картина заманчивая и многообещающая, но на первых порах никто не задумывается над тем, сколько времени требуется для достижения поставленных целей. Наблюдая конечный результат опытных культуристов, обывателю трудно оценить вложенные усилия и, конечно же, время, потраченное на них. А ведь именно время определяет успешность в том или ином деле и бодибилдинг не является исключением из правил.

Одно дело, когда усилия вознаграждаются, пусть и спустя какое-то время, и совсем другое, когда эти самые усилия уходят «в никуда». Даже обладатель неземного терпения рано или поздно, не видя наглядных результатов, забросит бесперспективное занятие и будет прав. Но только в своем понимании происходящего с ним.

Трансформация начинается с головы

Дело все в том, что человеку несвойственно двигаться в каком-то направлении, если он не представляет, хотя бы приблизительно, где он должен оказаться и спустя какое время это произойдет. Имея же в своем распоряжении ориентиры, в дорогу отправиться куда легче и интереснее. Железные правила бодибилдинга только подтверждают данную закономерность нашего мышления.

Да, да мышления – без ясной головы надеяться на успехи в зале и вне его не приходится. В этом смысле пословицу: «В здоровом теле – здоровый дух» можно с пользой читать в обе стороны. Одно без другого не существует – это тоже спортивный закон.

С тем же, чтобы поддержать душевный порыв, приведший новичка в атлетический зал, нужно иметь в своем распоряжении мало-мальский план. И план этот должен включать как долгосрочные, так и краткосрочные цели и задачи. И только следуя шаг за шагом предварительно намеченному маршруту, можно оказаться в пункте назначения. Бесспорно, во время немалого пути возможна корректировка целей – это нормальное и даже обыденное условие занятием с тяжестями.

На практике упомянутые рекомендации означают следующее. Приступая к тренировкам, нацеленным на трансформацию мышечной и жировой ткани, необходимо иметь в своем загашнике ориентир на ближайший месяц или два, а также на год вперед. И после каждого такого завершенного тренировочного цикла необходимо снова проводить «разбор полетов» на следующий цикл и остаток года. Именно так поступают все успешные люди.

Посмотрите на профессиональные футбольные команды – после каждой игры и, готовясь к новой, они проводят анализ проделанной работы, совершенных в прошлом ошибок и успешных маневров, имеющих потенциал в будущем. Не нужно изобретать велосипед, нужно просто перенять опыт и применить его в своих занятиях бодибилдингом.

Самое важное — иметь план

Любой уважающий бодибилдер всегда держит в голове план тренировок на ближайший тренировочный цикл.

Длиться он может от нескольких дней до нескольких недель – это непринципиально. А также четко представляет то, как этот миницикл входит в общий годовой макроцикл. Парни с колоссальным психическим потенциалом могут вынашивать планы на три, пять и более лет. Как правило, они и становятся на первые места пьедестала.

Для того, чтобы воспользоваться опытом предшественников на первом году тренировок независимо от возраста, начальной физической подготовки и спортивных амбиций, нужно немногое — просто начать им пользоваться. Многочисленная специализированная литература по бодибилдингу, электронные порталы, помощь квалифицированных коллег по залу может стать прекрасным подспорьем в этом начинании. Но только подспорьем, основную работу необходимо проделать вам, больше просто некому.

Постепенно набираясь опыта и знаний, можно уверенно продвигаться вперед. Но что же ждет там – впереди? А ждет вот что. Разучив в первые месяцы новые для себя упражнения и техники, немного познакомившись с принципами массанаборного питания, можно за первые пять-шесть месяцев дойти до своих физиологических силовых пределов. Другими словами, наконец-то добраться до тех весов на штанге, что способны выводить тренировочный стресс на новые горизонты.

Сделать это раньше вряд ли удастся, да и нет в этом крайней необходимости. В первое время куда важнее заложить крепкий фундамент нейро-мышечной работы, выносливости сердечно-сосудистой системы и освоить арсенал техники выполнения основных упражнений. Без всего этого просто «жать на газ» бесперспективно и травмоопасно. А вот приобретя данные навыки, можно продолжить продвижение к поставленной цели.

Приятным утешением первого полугода тренировок почти всегда, за редким исключением, становится прибавка собственного веса и весов на снарядах.

«Почти», потому что нарушение основных правил восстановления и питания не пропустит недисциплинированных дальше по маршруту, а заставит крутиться на месте, пополняя армию любителей разговоров о «химиках и генетиках».

Конечно, состояние организма перед первыми тренировками зависит от опыта в других видах спорта, от возраста, пола и общего здоровья, но все это только отправные точки. Как правило, мужчина в возрасте от 17 до 35 лет в состоянии за первые полгода тренировок в зале прибавить от 3 до 10 кг мышц. И это усредненные показатели. И в более старшем возрасте возможны волшебные метаморфозы – все дело в целеустремленности и понимании того, что главное соревнование в зале происходит с самим собой, но вчерашним.

Результаты первого полугодия

Преодолев планку в полгода под руководством опытного тренера, а иногда просто по наитию, удается повысить уровень тренировок. Объяснение этому явлению – предварительная многомесячная работа и только она. Здесь тренировочные возможности еще более раскрываются. При соблюдении основ тренинга становится возможным еще большее продвижение в рабочих весах, но уже за счет подталкивания собственных рекордов за пределы достигнутого.

В результате во втором полугодии непрерывных тренировок с обязательными недельными отдыхами каждые три месяца можно ожидать выхода на те веса, с которых собственно и начинается рост спортивных показателей. Работая с ними и работая самоотвержено, но при этом строго по плану, можно обеспечить тем самым неплохой результат к концу первого года.

Без наличия серьезных пробелов в питании, при достатке времени на восстановление после тренировок за год таких поступательных и методически выверенных тренировок можно ожидать прирост мышечного веса в коридоре от 5 до 20 кг.

Разброс большой, но и людей с различным отношением к делу и реакцией на тренировку не меньше. Одно можно сказать, что, не беря во внимание особенности конкретного человека, нарастить мышечную массу удастся всем – это закон природы. Суть его в том, что организм обязан отвечать на анаэробные (силовые) тренировки.

Что касается силовых показателей к финалу первого года, то здесь несколько проще – почти каждый может увеличить свой силовой потенциал, зафиксированный на отметке «три месяца тренировок», в полтора-два раза.

В целом, занимаясь на регулярной основе и превратив бодибилдинг в персональный образ жизни, можно нарастить в среднем от 20 до 35 кг чистых мышц, став при этом в три или четыре раза сильнее. И это снова любительские нормативы, заработать которые можно, не прибегая к опасным стимуляторам гормональных эндопроцессов. По приведенным цифрам статистики, а она вещь упрямая, можно с уверенностью обнаружить, что львиная доля ожидаемых прибавлений приходится как раз на первый год тренировок. Для этого нужно только одно – максимально эффективно и ответственно отнестись к этому многообещающему периоду вашего пребывания в бодибилдинге.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник