Женщины – сильный или слабый пол? И как влияют физические нагрузки на женское здоровье?
Полезная информация
от врача-гинеколога клиники «Диксион»
— Воронковой Т.В.
Замечали ли вы у себя признаки недержания мочи при физическом усилии, кашле или чихании? Часто ли появляется невозможность удержать газы в кишечнике, запоры? Возникает ли дискомфорт при половой близости, ощущение, как будто что-то мешает во влагалище, или более выраженное раскрытие половой щели, а может и выпадение стенок влагалища или половых органов?
Женщины — слабый пол, и слабый не потому, что не в состоянии поднимать тяжести, а потому, что такие нагрузки противоречат женской анатомии, вызывая слабость «тазового дна» (т. е. системы мышц и связок, удерживающих внутренние половые органы в правильном положении).
Это вызывает опущение половых органов, и «провисание» мочевого пузыря и (или) прямой кишки вместе со стенками влагалища. Тазовое дно напоминает гамак, и при нагрузках и повышении внутрибрюшного давления этот «гамак» может ослабевать, увлекая за собой стенки влагалища, шейку матки и саму матку.
Нагрузок, и факторов, предрасполагающих к ослаблению тазового дна в жизни женщины немало!
1. длительные и травматичные роды;
2. системная патология:
- не проходящие «растяжки» на коже после родов или значительного изменения веса,
- варикозное расширение вен,
- расхождение мышц передней брюшной стенки,
- паховые и пупочные грыжи,
- «гипермобильность» суставов — повышенная гибкость суставов.
3. лишний вес (особенно за счет разрастания жировой ткани вокруг внутренних органов (женская фигура по типу «яблоко»);
4. физические нагрузки, и ВНИМАНИЕ! фитнесс нагрузки, особенно с весом более 5-10 кг и неважно, поднимаем ли мы мешок картошки, носим детей на руках или выполняем «становую тягу»
- систематическая работа с большим весом медленно, но верно выдавливает мышцы тазового дна и растягивает связки, на которых крепятся органы.
5. регулярные запоры, наличие таких заболеваний, как бронхиальная астма или хронический бронхит также повышает внутрибрюшное давление
6. физические упражнения и виды спорта, связанные с прыжками (легкая атлетика, баскетбол, волейбол, популярные сейчас прыжки на батуте и др)
7. снижение уровня женских половых гормонов (в менопаузе пролапс тазового дна наблюдается более чем у 50% женщин).
Конечно, перерастяжение (пролапс) тазового дна — не моментальный процесс, на часто пациентки обращаются к врачам уже при сильно выраженных симптомах.
И если на связки тазового дна повлиять, практически, невозможно, то укрепить мышцы и обеспечить профилактику тазового пролапса и коррекцию на начальных стадиях реально, для этого существуют комплексы упражнений для укрепления мышц промежности («упражнения Кегеля»), некоторые виды занятия йогой и др.
Варианты коррекции для женщин с симптоматическим пролапсом включают в себя наблюдение, тренировку тазовых мышц, механические опоры (пессарии), и хирургические вмешательства.
Использование пессариев должно быть рассмотрено до операции у женщин, которые имеют симптоматический пролапс.
Радикальным и самым эффективным методом коррекции пролапса тазовых органов в выраженных стадиях является хирургическое лечение — сочетание реконструкции тазового дна с применением специального сетчатого импланта.
Оценить состояние тазового дна, провести необходимые диагностические исследования с целью уточнения степени выраженности процесса и подобрать оптимальный способ коррекции вы сможете, обратившись на гинекологический прием в Клинику Диксион.
Источник
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
- Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
- Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
- Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
- Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
- Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
- Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
- Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
- Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
- Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
- Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
- Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Источник
Продолжительность тренировок у женщин
Вопросу коррекции телосложения посвящено большое количество работ, однако данные о состоянии фигур у женщин говорят о том, что многим женщинам не нравится их телосложение, особенно женщинам первого зрелого возраста. На сегодняшний день технологии фитнеса соответствуют всем требованиям, предъявляемым к упражнениям корректирующей направленности, и могут применяться как основное средство коррекции телосложения [1, 2].
Цель исследования: учитывая вышеизложенное, главной целью исследования стала разработка специализированного комплекса упражнений силового фитнеса, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.
Материалы и методы исследования
Для определения показателей привлекательности тех или иных тренировок и физических упражнений фитнес-клуба «Kinetika» в г. Ханты-Мансийске было проведено анкетирование, женщин первого зрелого возраста. Анкета состояла из 15 вопросов открытого и закрытого типа. В эксперименте приняли участие 20 человек.
При антропологическом исследовании изучались следующие показатели: измерение веса с помощью напольных весов; измерение обхватных показателей проводилось с помощью сантиметровой ленты; вычислялся индекс Кетле для определения избыточной массы тела (ИМТ); а также проводилась биоимпедансометрия [3, 4].
Педагогическое тестирование проводилось для определения физической подготовленности женщин первого зрелого возраста. Так как коррекция телосложения требует одновременно похудения и увеличения мышечной массы, необходимо оценить уровень развития силы и силовой выносливости у женщин первого зрелого возраста.
Результаты исследования и их обсуждение
По данным проведенного анкетирования было выявлено, что 16 человек (80 %) респондентов посещают фитнес-тренировки с целью коррекции фигуры, повышения привлекательности за счет подкаченных мышц, исправления осанки и уменьшения доли лишнего жира. Из всех опрошенных 40 % имеют целью посещения фитнес-тренировок получения удовольствия, снятия нервного напряжения, и 20 % тренируются с целью развития своих физических качеств и улучшения здоровья.
Согласно проведенному анкетированию 14 (70 %) человек считают, что фитнес-тренировки должны быть как можно более разнообразными, а также 60 % ответов было за то, чтобы тренировки были с индивидуальным подходом и эффективными, то есть получать реальный видимый результат в своей внешности. Что подтверждает их цели посещения фитнес-тренировок – коррекция телосложения.
Наиболее востребованными направлениями фитнес-тренировок стали: BodySculpt, Аэробика, HotIroin, тренажерный зал. Интересно отметить, что все выбранные направления, кроме аэробики относятся к классу силовых тренировок. Связано ли это с реальным интересом участников к силовым фитнес-тренировкам или такие ответы получены в связи с популяризацией новых силовых направлений, с точностью ответить невозможно.
По мнению респондентов, наиболее проблемными зонами фигуры, являются:
– на 1 месте: ягодицы;
– на 2 месте: жировая складка в области живота;
– на 3 месте: трицепс, бицепс.
Данное анкетирование позволило грамотно разработать комплекс упражнений силового фитнеса для тренировок женщин первого зрелого возраста с целью коррекции их телосложения и поддержания мотивации и интереса к тренировочному процессу.
По результатам исследования антропометрических данных и силовой выносливости участники эксперимента были разделены на две группы – КГ и ЭГ. Результаты представлены в табл. 1, 2.
Средние показатели антропометрических данных женщин первого зрелого возраста до эксперимента
Объем запястья, см
Объем левого плеча (бицепс), см
Объем правого плеча (бицепс), см
Жировая масса тела, кг
Тощая масса тела, кг
Скелетно-мышечная масса тела, кг
Средние показатели силовой выносливости женщин первого зрелого возраста до эксперимента
Стульчик у стенки, с (max)
Приседания, раз (max)
Отжимания, раз (max)
Пресс складка, раз/60 с
Исходя из данных, представленных в табл. 1, 2, можно отметить, что по показателям антропометрических данных и силовой выносливости между контрольной и экспериментальной группами отсутствуют достоверные отличия, что говорит об однородности групп на начало эксперимента.
Несмотря на то, что у большинства женщин первого зрелого возраста вес находится в пределах нормы и он их полностью устраивает, они не довольны своим телосложением, поэтому они прибегают к поиску различных методик похудения, диет, порошковых заменителей еды, к различной физической нагрузке и т.д.
Таким образом, становится очевидным, что коррекция телосложения женщин первого зрелого возраста требует обращения к услугам персонального тренера в области силовых программ и применение специализированного комплекса упражнений, направленного на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста.
Комплекс упражнений силового фитнеса, который состоит из трех тренировок в неделю, первая и третья тренировки проводились в тренажерном зале, вторая тренировка проводилась в фитнес-зале. Длительность тренировки составляла от 60 до 90 мин.
Женщины контрольной группы занимались по классической программе степ-аэробики. Степ-аэробика относится к оздоровительному фитнесу и направлена на укрепление суставов нижних конечностей, улучшение сердечно-сосудистой системы, ускорение обмена веществ, увеличение мышечного тонуса и увеличение объема легких. Так как степ-аэробика является кардио нагрузкой, то она также направлена на похудение, однако ввиду своей ограниченности в упражнениях и тренажерах, она лишь в малой степени способна влиять на коррекцию телосложения. Поэтому для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста экспериментальной группы был внедрен специализированный комплекс упражнений силового фитнеса, который должен способствовать не только похудению женщин, но увеличению объема мышечной массы [5].
Недельный план специализированных тренировок, направленных на коррекцию телосложения женщин первого зрелого возраста включает следующие виды упражнений:
– в первый день в тренажерном зале тренировка была направлена на все тело (fullbody) раздельным методом. В начале тренировки выполнялась разминка и растяжка, затем выполнялись классические силовые упражнения, а в завершении проводилась заминка с растяжкой;
– во второй день тренировка проходила в фитнес-зале по направлению силового фитнеса «Hotiron», функционального тренинга, кроссфита. В данном направлении применяются такие упражнения, которые способствуют похудению, проработке различных мышечных групп, наращивание мышечной массы, придание рельефа фигуре, что непосредственно подходит для коррекции телосложения.
– в третий день тренировки также проходили в тренажерном зале, но методика выполнения упражнений отличалась от первого дня. Так, в третий день тренировки мог использоваться круговой метод тренировки, суперсеты, комбинированный метод, метод с чередующимися суперсетами и трисетами. В представленном комплексе третья тренировка проходила круговым методом, т.е. упражнения выполнялись друг за другом без отдыха, круг начинался с планки и заканчивался прыжками на скакалке. Количество кругов 3–5, отдых после завершения круга 1,5–2 минуты, после чего начинался следующий круг.
В табл. 3 представлена сжатая схема недельного плана тренировки по специализированному комплексу упражнений для коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста.
Сжатая недельная программа тренировки по комплексу упражнений, направленного на коррекцию телосложения у женщин
Источник